Los 8 mejores alimentos para ganar masa muscular

No basta con hacer musculación si usted no está comiendo los mejores alimentos para ganar masa muscular. La musculación es un gran deporte si te gusta comer! Cuando usted está entrenando para aumentar los músculos y la fuerza, usted tiene que comer bastante - alimentos de buena calidad. Cuanto más calidad, mayores serán las ganancias.

Entonces pensamos en listar los 8 mejores alimentos para ganar masa muscular. Incluya estos alimentos en su dieta regular si usted realmente quiere ganar masa. Aquí no están en orden de importancia, ya que son todos buenos! ¡Vamos allá!

1. Pecho de pollo

La mayoría de los más respetados practicantes de musculación ya deben haber comido bastante de ellos durante su tiempo. ¿Y porque no? Ellos son ricos en proteínas y muy bajos en grasa, y tienen un sabor bastante suave, que acompaña cualquier otro tipo de alimento.

Comprar: Comprar pecho sin piel. Se pueden encontrar tanto en un buen carnicero o en un supermercado, y generalmente en promoción. Compre en paquetes, divida en porciones individuales y guarde en el congelador. Tenga en cuenta que el pollo crudo es de color rosa (no blanquecino, lo que puede indicar la congelación del congelador o mala refrigeración). Descongele durante la noche en la nevera. El pollo descongelado no puede tener olor mal ni ser pegajoso.

PREPARACIÓN: Una de las mejores maneras de cocinar el sándwich de pechuga de pollo es sobre una rejilla. Precalentar la rejilla a la temperatura máxima, si tiene ajuste de temperatura. Corte toda la grasa aparente del pecho, y sazone con sus condimentos o salsas preferidos. Coloque el pollo en la rejilla caliente (él debe chiar), entonces abajo el fuego para el mínimo si su rejilla posee ajuste de temperatura. Cocine de 4 a 6 minutos hasta que no esté rosado por dentro (corte con un cuchillo afilado).

Nutrientes: Un promedio de pecho de pollo (crudo pesado) es de unos 170 gramos.

• 200 calorías (840kj)
• 38 g de proteína
• 0 g de carbohidrato
• 4 g de grasa
• 0 g de fibra

2. Claras de huevo

Hasta el advenimiento de los Whey Protein, las proteínas de los huevos eran el patrón por el cual todas las otras eran medidas. Las claras de huevo tienen un perfil bien balanceado de aminoácidos y son excelentes alimentos para ganar masa muscular. Una omelette de claras puede hacer de su desayuno una comida poderosa para abastecer el resto de su día.

COMPRA: En la compra de los huevos compruebe siempre la fecha y abrir la caja para ver si no hay roto o dañado. También asegúrese de almacenarlos en la nevera. A pesar de que los huevos que quedan fuera de la nevera no hacen daño, mantienen sus riquezas nutricionales por mucho más tiempo si están en la nevera.

PREPARACIÓN: A pesar de que muchos dispositivos prometen una manera fácil de separar la yema de la clara, el método más fácil y más rápida es utilizar sus propias manos limpias. Para esa receta de omelette utilice seis huevos y romperlos en un tazón mediano. Después, usando los dedos limpios, toma las gemas suavemente, quítalas una a una y juega fuera. Otra manera de separar las gemas de las claras es romper el huevo en el medio quedando pasando la yema de un lado a otro mientras derrama la clara en el tazón.

Cuando ya tenga toda la clara, descarte la yema y la cáscara. Con un tenedor o un batidor, bata los huevos con sal, pimienta y cualquier otra hierba de su preferencia hasta que estén bien mezclados y con algunas burbujas en la parte superior. Coloque aceite en una olla a fuego medio-alto y añada las claras. Después de 15 segundos, reduzca el fuego a medio.

Tire de los bordes con una espátula e incline levemente la olla para que el huevo no cocido se escurre hacia abajo de la porción ya cocida. Continuar hasta que la mayoría de los bordes del huevo crudo desaparecen. Entonces dobla la tortilla, como si se doblase una carta para caber en el sobre. Usando la espátula, deslice con cuidado de la olla para el plato y coma inmediatamente. Si usted no está en una dieta intensa, usted puede dejar de una a dos yemas en la mezcla de las claras.

Nutrientes: una tortilla con los blancos de huevo contienen 6:

• 99 calorías
• 21 g de proteína
• 2 g de carbohidratos
• 0 g de grasa
• 0 g de fibra

3. Avenas:

Este carbohidrato de quema lenta puede ser utilizado en el desayuno o en la merienda pre-entrenamiento. ¿Por qué? Tres palabras: preservación de energía. Cuando usted entrena duro, los carbohidratos almacenados en los músculos, o glucógeno muscular, se convierten en la fuente principal de combustible. Una vez que los niveles de glucógeno caen, también cae la intensidad del entrenamiento. A través del mantenimiento de la estabilidad de los niveles de energía en el torrente sanguíneo, las comidas con avena previen el secado rápido de los niveles de glucógeno. Además de ser uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular, también son ricos en fibras muy saludables y otros nutrientes que ayudan en la salud del corazón.

COMPRA: En la compra de avena, asegúrese de que el embalaje de la lista de ingredientes que indica sólo la avena. Hoy en día es muy común tener también azúcar y otros ingredientes, que no es lo que estás buscando.

PREPARACIÓN: No cocina - Añadir 2 tazas en una cacerola y cubrir con agua solamente. Cocine a fuego alto hasta que la mezcla comience a burbujear. Añada más agua si se queda muy seco. Cocina en 3 a 4 minutos. En el microondas - añada 2 tazas en un tazón y cubra con agua. Cocine en potencia alta durante 90 segundos. Quite y revuelva. Añada más agua si es necesario y cocine de nuevo en potencia alta durante 60 a 90 segundos. Añadir unas gotas de miel y leche para dar sabor. Para un choque mayor de proteínas, mezcle su Shake de Proteína preferida y coloque por encima.

Las avenas son muy baratas. Hay varias marcas disponibles en el supermercado o en cualquier tienda de alimentos. Avena en copos son simplemente las avenas que fueron parcialmente amasadas para romper el grano y facilitar la cocción. Una vez abierto, almacene en una vasija sellada para mantener la frescura.

Nutrientes: 2 tazas de avena contiene:

• 294 calorías
• 12 g de proteína
• 50 g de carbohidratos
• 4 g de grasa
• 8 g de fibra

4. Carnes rojas magras:

Cortes flacos de carne roja se cargan de proteínas completas y pueden realmente ayudar en la absorción de la carne en su organismo. La carne roja es también una fuente rica de hierro y otros minerales esenciales.

COMPRAR: Siempre comprar carne que tiene un color rojo brillante. Si ella tiene una pequeña mancha marrón, quiere decir que ya empezó a estropearse. Intente encontrar carne con la menor cantidad de grasa visible posible. La carne magra es una buena alternativa. Busque por cortes que tengan sello de baja grasa y de beneficios al corazón.

PREPARACIÓN: Hay varias maneras de cocinar la carne. Tal vez el más simple y más sano sea a la parrilla, una vez más con su rejilla de sándwich. Precalentar la rejilla en la potencia máxima. Sazone los dos lados de la carne con sal, pimienta y / o una mezcla de condimentos. Coloque en la parrilla y cocina de 3 a 6 minutos hasta el punto de su preferencia.

Nutrientes: A 200 g de carne magra (crudo pesado) contiene:

• 275 calorías (1155 kj)
• 48g de proteína,
• En el caso de los carbohidratos,
• 8g de grasa,
• 0g de fibra.

5. Sardina en conserva:

Hoy en día, no hay nada más conveniente que las sardinas enlatadas. La mayoría de los envases tienen una apertura fácil, y acaba de necesitar la lata y la horquilla. Junto con esta conveniencia, los fabricantes están produciendo ahora una maravillosa combinación de sardinas templadas, lo que las hace menos sin gracia. Sardinha es una fuente excelente de proteína y también una gran forma de obtener su dosis diaria de DHA y EPA de Omega 3.

COMPRAR: La mayoría de los supermercados tienen una amplia variedad. Las latas pueden ser pequeñas - alrededor de 85 gramos -, medias - alrededor de 185 gramos -, y grandes - cerca de 500 gramos. Para un practicante de musculación regular, la lata de 185 gramos es el tamaño ideal, o quizás dos de las latas pequeñas templadas. Manténgase atento al contenido de grasa y evite la sardina en el aceite, elija la sardina en agua pura como una alternativa.

Preparación: Se puede comer sardinas directamente de la lata o combinarla con ensaladas, pasta o sándwiches.

Nutrientes: Una lata 185 g de sardinas en agua pura contiene:

• 156 calorías (654kj)
• 36g de proteína,
• En el caso de los carbohidratos,
• 1.2g de grasa,
• 0g de fibra.

6. Patata dulce:

El músculo no puede ser construido sólo con la proteína. Carbohidratos proporcionan la energía que usted necesita para trabajar duro y entrenar firme. La patata dulce proporciona ese vigor extra sin sobrecargar su organismo con carbohidratos simples y de rápida actuación. Usted percibe que la papa dulce es un carbohidrato de baja concentración glucémica, lo que significa que libera energía durante un período para mantenerlo a ritmo acelerado por más tiempo.

Ellas son usadas frecuentemente por atletas de musculación antes de eventos en la intención de llenar los músculos debilitados, pero aunque usted no esté preparándose para subir al escenario, ellos son excelentes alimentos para ganar masa muscular o perder peso.

COMPRA: Patata dulce es diferente de patata normal. Ellas tienen una corteza oscura y pulpa de naranja y son ricas en nutrientes. Cuando esté eligiendo su patata dulce, asegúrese de que tiene una cáscara suave y firme sin marcas o manchas. Se acuesta a las patatas dulces pequeñas o medianas, que tienden a tener un sabor mejor que las gigantes.

PREPARACIÓN: Precalentar el horno a 180 ° C. Lave la papa en agua fría quitando toda la suciedad. Enjuague y luego ciérrelo con un tenedor de 5 a 6 veces. Cocine durante aproximadamente una hora para una patata de 280 gramos. Cierre con una horquilla para comprobar que está cocida. Ella tiene que estar suave. Una alternativa es cocinar en el microondas por 6 a 8 minutos una patata media.

NUTRIENTES: Una patata dulce 280 gramos contiene:

• 260 calorías,
• 5 g de proteína,
• 60 g de carbohidratos,
• 1 g de grasa,
• 7 g de fibra.

7. Brócoli:

Pecho de pollo y brócoli es la dieta favorita de los atletas de musculación para entrar en forma para una competición. ¿Por qué brócoli? Además de ser rico en fibras y minerales, es una clase especial de nutrientes naturales llamados indoí, que realmente ayudan a cualquier aspirante a la atleta de fuerza. Indois trabajan para suprimir el estrógeno, la "hormona femenina" que puede hacer el organismo más eficiente en lo que se refiere a almacenar grasa.

Lo que los culturistas masculinos no saben es que producen una pequeña cantidad de esa hormona. Al mantener un freno en el exceso de estrógeno, la pérdida de grasa se vuelve más fácil. Brócoli está disponible todo el año y todavía contiene sustancias fitoquímicas anti-cancerígenas y fibra.

COMPRAR: Disponible en los supermercados de gran escala, asegúrese de elegir el brócoli que es firme y uniforme verde. No escoja a los que ya hayan comenzado a florecer oa amarillear.

PREPARACIÓN: Cortar el brócoli en pequeños tallos o cabezas. Brócoli es excelente crudo en ensaladas o cocido al horno. Cocinar, la mejor forma de preservar sus nutrientes es en el vapor o en el microondas hasta que empiece a ablandar.

Nutrientes: 1 taza de brócoli al vapor contiene:

• 56 calorías
• 6 g de proteína
• 10 g de carbohidratos
• 0 g de grasa
• 3 g de fibra

8. Arroz integral:

¡Arroz integral es una bomba! ¿Por qué? Un solo grano tiene varias capas. Sólo la capa más externa, la cáscara, es removida para producir lo que llamamos arroz integral. Este proceso es el menos destructivo para el valor nutricional del arroz y evita la pérdida innecesaria de nutrientes que ocurre en los procesos siguientes.

Cuando el arroz integral es molido para quitar el salvado de la capa nuclear, el resultado es un arroz más blanco, pero también un arroz que ya ha perdido muchos de sus nutrientes. En ese punto, sin embargo, el arroz aún no está pulido, y aún es necesario el pulimento para producir el arroz blanco que estamos acostumbrados a ver. El pulido quita la capa aleurona del grano - una capa llena de grasas sanas y esenciales.

Debido a estas grasas, una vez expuesto al aire por el proceso de refinación, son altamente sucultables a la oxidación, esta capa se quita para aumentar la validez del producto. El arroz blanco resultante es simplemente almidón refinado que es ampliamente desprovisto de sus nutrientes originales. El arroz integral es una fuente excelente de manganeso y una buena fuente de los minerales selenio y magnesio. También es una buena fuente de vitaminas B1, B3, y B6, manganes, fósforo, hierro, fibras dietéticas y ácidos grasos esenciales.

Compras: Puedes comprar arroz integral en los supermercados. Comprar una marca de calidad y si usted compra en grandes cantidades, se tiene muy en cuenta. Almacene el arroz crudo en una olla cerrada.

PREPARACIÓN: Si va a cocinar el arroz a menudo una olla de arroz es una buena inversión. Ellas cuestan alrededor de R $ 60 - R $ 80 y hacen fácil el proceso de cocinar el arroz. Sólo añada arroz y agua, llame y 20 minutos después estará perfectamente cocido. Una alternativa es cocinar el arroz en la cocina o en el microondas. Compruebe las instrucciones del embalaje. Una taza de arroz crudo se convierte fácilmente 2 tazas después de cocinar.

Nutrientes: 1 taza cruda arroz integral contiene:

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