¿Qué comer por la noche para no engordar?
Hay muchos planes de dieta que se centran en la alimentación en un determinado período del día, como por ejemplo comer ciertos tipos de alimentos por la noche para no engordar. Las dietas de este tipo generalmente tratan de impedir que usted coma alimentos no sanos y muy calóricos poco después de la cena.
Muchas personas se distraen por la noche viendo algo en la televisión o relajándose y acaban comiendo alimentos poco nutritivos para pasar el tiempo o por sentir un ligero hambre antes de dormir. Así, las personas que andan consumiendo alimentos con bajo (o nulo) valor nutritivo en el período de la noche pueden beneficiarse de algunos consejos que se darán abajo sobre qué comer por la noche para no engordar.
¿Qué comer por la noche para no engordar
Muchas personas, principalmente aquellas que no consiguen dormir sin dejar la cena de lado o sin hacer un bocadillo de noche, se preguntan constantemente cuáles son los alimentos que no engordan para poder consumir durante la noche.
Para aclarar este tema, vamos a tratar de él en algunos tópicos importantes a continuación sobre hábitos y disturbios alimentarios relacionados con comer por la noche.
Cena tarde no te hace engordar
Al contrario de lo que muchos piensan, la cena tardía no perjudica su pérdida de peso. Las personas comen en diversos horarios durante el día, de acuerdo principalmente con el horario de trabajo, con el hambre, horario de entrenamiento y por ahí va.
Si dividir bien su saldo de calorías de alimentos a lo largo del día, usted puede sí cenar un poco más tarde que la mayoría de la gente. El problema está en exceso. Si usted cena tarde y exagerar en las calorías, probablemente podrá engordar.
Para evitar la ganancia de peso, lo ideal es ingerir porciones moderadas de proteínas magras, vegetales y granos enteros en la comida nocturna, además de evitar el uso de azúcar en exceso, granos refinados y alimentos que contienen grasas saturadas.
Otras ideas sobre lo que comer por la noche para no engordar son filetes a la parrilla, espárragos en el vapor, arroz integral, salmón a la parrilla y ensaladas verdes. El principal es tener una comida balanceada y con las calorías adecuadas a sus necesidades físicas.
Una última sugerencia consiste en no definir un horario fijo para la cena. Esto es porque nuestro día a día está sujeto a imprevistos. Puede que un día llegue más tarde del trabajo, vaya a un evento o quede atrapado en el tráfico. Y quedarse mucho tiempo sin comer es perjudicial, ya que puede aumentar mucho su hambre, lo que va a hacer que usted exagere en la siguiente comida.
Así, si se da cuenta de que su cena va a retrasar, trate de hacer una merienda simple para no quedarse con mucha hambre y aplazar el horario de la cena, disminuyendo las calorías del plato, si es necesario.
Lanchitos de la madrugada
Un serio problema involucra a personas que asaltan la nevera durante la noche. Incluso al cenar una comida sana, hay personas que tienen el hábito de hacer aperitivos antes de dormir o hasta durante la madrugada. El problema es que generalmente estos bocadillos incluyen alimentos grasos y poco nutritivos como salchichas, helados, dulces, etc.
De esta manera, usted necesita evaluar si esto es un hábito o si realmente siente hambre en estos horarios. Si usted realmente siente hambre, trate de intercambiar esos cariños por cosas más saludables como uvas pasas, zanahorias o un yogurt natural, por ejemplo.
Si estos bocadillos nocturnos son sólo un hábito, intente encontrar una actividad que ocupe sus manos, como tejer, artesanía, o incluso hacer algún ejercicio físico ligero como el yoga.
Trastorno alimenticio nocturno
Alrededor del 1 al 2% de la población mundial presenta un trastorno alimentario compulsivo durante el sueño. Todavía hay investigaciones que se hacen para entender la causa de este tipo de disturbios, pero los investigadores creen tener que ver con vicios y depresión.
El luto de la madrugada puede tener una relación con la obesidad. Muchas personas que comen por la noche, como ya se ha mencionado, buscan alimentos más calóricos y poco nutritivos, que se consideran "reconfortantes" para esas personas con vicio o que sufren de depresión, por ejemplo.
Por estar somnoliento a la hora de buscar comida, es más difícil hacer buenas elecciones. De esta forma, el comportamiento debe corregirse con la ayuda de un médico y un nutricionista. En algunos casos, incluso ayuda psicológica puede ser útil para encontrar otros hábitos que alivien el problema del individuo en lugar de la comida.
Una estrategia que puede ser muy útil es dejar en su refrigerador alimentos más nutritivos como frutas frescas, vegetales cortados, galletas integrales y quesos con bajo contenido de grasa.
Trabajo nocturno
Si usted trabaja en una empresa de turnos, por ejemplo, y el suyo es de madrugada, comer durante la noche puede ser un gran desafío. Esto es porque, a menudo, comer es una forma de estar despierto y ahí es donde vive el peligro. Puede que usted haga bocadillos por la noche sólo para mantenerse alerta, y en realidad no tiene hambre. Además, como estar despierto durante la madrugada va en contra del reloj biológico natural, puede que usted presente sensaciones de hambre que no están bien reguladas.
No es casual que estos trabajadores a menudo se diagnostican con trastornos metabólicos y enfermedades del corazón que tienen que ver con cambios metabólicos relacionados con los cambios de sueño y los malos hábitos alimentarios. Además, también se ve afectado el proceso de digestión.
De esta forma, saber lo que comer por la noche para no engordar con esa rutina diferenciada es un desafío, pero todavía es posible. Usted probablemente tendrá que ser más firme y preparar aperitivos y comidas saludables con antelación si no tiene un restaurante disponible en el lugar de trabajo. Esto es porque de madrugada es más difícil encontrar establecimientos abiertos y en el momento del hambre, es muy probable que usted se alimente en cualquier lugar que esté funcionando en el horario.
Una buena idea es comer una comida sana con alimentos integrales, proteínas magras como peces, huevos o carne blanca, tofu, verduras frescas o granos integrales antes de iniciar el turno y planificar otra durante el turno. Los snacks pueden ser frutas frescas, yogur natural, quesos con poca grasa, galletas integrales, nueces o vegetales cortados. También es posible preparar una merienda con pan integral, atún y ensalada, por ejemplo.
Consejos sobre qué comer por la noche y no engordar
Después de entender un poco como funcionan algunos trastornos alimentarios y el hábito de comer por la noche, vamos a dar algunos consejos de lo que puede comer durante la noche sin peso en la conciencia, siempre y cuando su dieta durante el día también ha sido adecuada.
Los alimentos sugeridos a continuación no sólo evitar que usted engorde, cómo van a evitar problemas digestivos y de sueño. La gran clave es mantener una nutrición adecuada durante el día, y tener cuidado con las porciones y la calidad nutritiva de lo que consumirá.
1. Proteínas - huevos y carnes magras
Los huevos son una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales. Ellos ayudan en la saciedad y son más sanos si se ingieren cocidos. Si prefiere los huevos revueltos o una tortilla, por ejemplo, asegúrese de prepararlos sin aceite o con una cantidad mínima.
Otra gran fuente de proteínas con bajo contenido calórico es el pecho de pavo, que además de delicioso, es una gran fuente de triptofano y proteínas sanas. También es posible elegir un pescado blanco, que tiene menor contenido de grasa que los demás, además de ser fuente de ácidos grasos esenciales como la omega 3.
2. Frutas
Frutas como el plátano y el arándano son excelentes opciones a la hora de la fuma antes de acostarse. Las arandelas (arándanos) son ricas en antioxidantes y agua. Además, son poco calóricas y extremadamente sabrosas. Ya los plátanos contienen triptófanos, un aminoácido que ayuda a dormir, y un alto contenido de fibras, que te dejará saciado más rápidamente.
3. Nueces y almendras
Las nueces y las uvas pasas pueden complementar la comida, ya que son ricas en melatonina, sustancia que ayuda a dormir. Las almendras, a su vez, son ricas en proteínas y fibras, que te ayudarán a quedar saciado. Además, existen estudios que indican que la almendra es capaz de quemar la grasa almacenada en el cuerpo.
4 quesos
El queso es un alimento muy calórico. Sin embargo, si se usa con moderación puede ayudar en la saciedad, además de ser rico en sustancias importantes para el organismo como el triptófano, proteínas y caseína. Hay hasta estudios que indican que la caseína presente en el queso puede acelerar el metabolismo, lo que es óptimo para la pérdida de peso.
5. Vegetales
La calabaza es un vegetal interesante, que puede ser ingerido cocido o en forma de puré, por ejemplo. Alimentos como el pepino y la zanahoria también son excelentes como aperitivos por la noche que difícilmente harán que usted engorda.
6. Granos
El grano de pico es una fuente de grano sano y rico en vitamina B6, que es fundamental para la síntesis de la melatonina. Otros granos integrales también se pueden utilizar para un bocado nocturno.
7. Maíz / Palomita
El maíz cocido también es bueno como una comida nocturna, siempre y cuando se evita el uso de mantequilla y el exceso de sal en el condimento. Se puede hacer una palomita sin aceite sano también, que puede dar aún más saciedad.
8. Cereales integrales
Los carbohidratos también son buenos para el sueño. Así, al ingerir cereales integrales ricos en fibras, usted estará satisfecho. Si lo prefiere, incluya un poco de leche desnatada, que tiene bajo contenido de grasa y presenta triptofano, calcio y vitamina D en su composición.
9. Yogur
Puesto que con poca grasa o desnatado, el yogur natural es un buen alimento para ser consumido por la noche y no engorda. Además, ayuda en el proceso digestivo.
¿Es posible no engordar sobre la base de sólo un período del día?
Vale recordar que no sirve nada comer los alimentos correctos por la noche y durante el resto del día no tener una nutrición adecuada. Lo ideal es tener una dieta equilibrada durante el día y manejar en los lechones por la noche.
No hay nada mal en comer una merienda ligera y saludable antes de dormir, siempre y cuando se planifique y se incluya en el recuento de calorías diarias. Para evitar comer más allá de lo necesario, preste atención a la comida mientras come y no a otras actividades como hablar o ver la televisión, por ejemplo. Además, mantenga comidas espaciadas en un intervalo de 3 a 4 horas, ya que ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre ya controlar el hambre y la saciedad.
No hay alimento mágico para comer por la noche y no engordar, lo que se debe hacer es un cambio de hábitos y tener la conciencia de lo que su cuerpo realmente necesita para obtener buenas fuentes de energía durante todo el día y no sólo en un día período específico.
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