¿Qué es el Índice Glucémico y por qué es importante?
Recientemente, usted debe haber oído hablar bastante sobre el IG o índice glucémico. Muchos productos alimenticios bastante conocidos utilizan 'bajo IG' como mensaje de marketing, prometiendo 'energía duradera'. Otros productos simplemente colocan el símbolo IG en sus paquetes. Hay una dieta llamada IG y muchos libros de receta y revistas, con recetas que son bajas en índice glucémico. ¿Qué es el índice glucémico exactamente? La dieta basada en IG es beneficiosa para nuestra salud?
¿Qué es el Índice Glicémico?
IG o índice glucémico es un sistema de clasificación de 0 a 100 basado en el efecto que los alimentos poseen en los niveles de azúcar de la sangre cuando se ingieren. Sólo los alimentos que contienen carbohidratos presentan una clasificación IG, ya que los carbohidratos se rompen en la digestión en su forma más simple: azúcares.
Los alimentos con alto IG, con clasificaciones de 70 o más, son aquellos que son digeridos y absorbidos rápidamente, causando un aumento rápido de azúcar en la sangre, normalmente seguido por una sustancial baja en esos niveles. Los alimentos con bajo IG, con una clasificación inferior a 55, por otro lado, son absorbidos y digeridos más lentamente y, por lo tanto, causan un aumento más gradual en los niveles de azúcar de la sangre.
¿Por qué es importante el Índice Glucémico?
El índice glucémico de los alimentos que consume es muy importante para todas las personas. Los aumentos rápidos en los niveles de glucosa en la sangre como los producidos por alimentos altos en IG pueden hacernos hambre nuevamente, luego de comer. Esto ocurre en función de la rápida caída en el azúcar en la sangre, después del pico inicial. Los alimentos con bajo IG pueden mantenerlo saciado por más tiempo, pues su azúcar en la sangre se mantiene en niveles constantes, por un período de tiempo mayor.
Mantener los niveles de azúcar en la sangre constante es particularmente importante para las personas con diabetes. Los portadores de diabetes tipo 2 no responden a la insulina, una hormona del organismo que regula los niveles de azúcar en la sangre, por permitir la absorción del azúcar por las células, para generar energía. Si los diabéticos experimentan grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, con el tiempo, esto puede causar daños extensivos al organismo.
El índice glucémico es también importante al hacer deportes. Los atletas necesitan comer los alimentos correctos para entrenamiento y competiciones, para mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre. Los ejercicios aumentan la producción de insulina, y por lo tanto, si una persona hace mucho ejercicio, sus niveles de azúcar en la sangre pueden bajar demasiado. Un atleta puede necesitar comer alimentos con alto IG antes de competir o durante una carrera para aumentar rápidamente sus niveles altos de azúcar en la sangre.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta de bajo índice glucémico?
La dieta de bajo índice glucémico es comprobadamente beneficiosa para la salud. Puede ser beneficiosa para el control de peso, en función del retraso del hambre y del control del apetito producido por la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que usted come menos, en general, contribuyendo con la pérdida o el control de peso, tendiendo mucho menos a tener deseos por dulces o alimentos calóricos.
La resistencia a la insulina también se reduce con la dieta IG. Cuando el organismo produce insulina constantemente para facilitar la absorción de glucosa por las células y reduce los niveles glicólicos en la sangre, el cuerpo acaba siendo resistente a esa insulina. Esto significa que los niveles de azúcar en la sangre son altos, lo que puede causar daño a los vasos sanguíneos ya los órganos del cuerpo. Es así como, normalmente, la Diabetes Tipo 2 se desarrolla.
La Escuela de Salud Pública de Harvard ya ha hecho estudios que sugieren que el riesgo de enfermedades de estilo de vida como la Diabetes Tipo 2 y las enfermedades del corazón se relacionan con el índice glucémico general de la dieta de la persona y que un IG más bajo reduce el riesgo riesgo de estas condiciones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas que viven en países industrializados deben seguir una dieta de bajo IG para reducir el riesgo de estas enfermedades comunes.
¿Cuáles son algunas opciones de alimentos con bajo IG?
Entonces, ahora que sabemos que una dieta de bajo IG trae beneficios a la salud, ¿qué alimentos pueden de hecho ser comidos? Elegir una dieta baja en IG puede ser más difícil de lo que parece. Mientras que los alimentos frescos son fáciles de identificar como teniendo bajo o alto IG, los alimentos compuestos hechos con muchos ingredientes pueden ser más difíciles.
Desafortunadamente, los alimentos con alto contenido de grasa normalmente tienen bajo IG. Esto es porque la grasa desacelera el vaciamiento gástrico y, por lo tanto, aumenta el tiempo de digestión. Los helados y los chocolates son ambos alimentos con relativamente bajo índice glucémico pero, obviamente, no son opciones sanas y tienden a contribuir al aumento de peso.
Las combinaciones de alimentos en una comida también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. Si un alimento con alto IG y otro con bajo IG son comidos juntos, por ejemplo, el efecto será un moderado aumento en los niveles de azúcar de la sangre. Un ejemplo de esto es comer una patata asada con frijoles. La patata tiene alto IG, pero los frijoles lo tienen bajo, por lo que el efecto en los niveles de azúcar en la sangre es moderado.
Para obtener excelentes resultados, lo mejor es ingerir alimentos con bajo índice glucémico la mayor parte del tiempo. Sin embargo, si esto no es posible en alguna ocasión, intente al menos combinar opciones de alimentos con alto IG, con alimentos de IGs más bajos, para reducir el efecto en los niveles de azúcar en la sangre.
Intercambios fáciles de alimentos con bajo IG
cereales
En el caso de los cereales de arroz (IG 82) y de cereal de trigo (IG 80), por mening de cereal (IG 58), granola natural (IG 40) o All-Bran (IG 50).
panes
Cambie pan blanco (IG 71), baguetes (IG 98) y broas (IG 72) por pan integral (IG 49) y pan de soja y linaza (IG 36).
frutas
Cambie los támaras (IG 103) por la ciruela seca (IG 30).
Cambia el melón (IG 80) por las manzanas (IG 34).
vegetal
Cambie la patata (IG 60) por patata dulce (IG 48).
Cambie calabaza (IG 75) por zanahorias (IG 41).
La mayoría de los vegetales son bastante bajos en carbohidratos y tienen un bajo índice glucémico.
aperitivos
Cambie pretzels (IG 83) por castañas (IG 13-25).
En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos.
Cambio de panecillo relleno (IG 92) por una barra de castañas y granola (IG 49).
Masas y arroz
Cambie arroz arbóreo (IG 83) por arroz aguja (IG 50) o arroz integral (IG 50).
Cambie los fideos de arroz por macarrones de trigo (IG 54) o por fideos instantáneos (IG 47).
lácteo
Todos los lácteos poseen bajo índice glucémico, con excepción del helado, que es clasificado como IG medio (IG 62).
verduras
Todas las verduras poseen bajo índice glucémico.
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