¿Qué son los Ejercicios Isométricos? Beneficios y consejos
La inversión en mayor capacitación e innovación en los entrenamientos de actividades físicas están resultando en innumerables alternativas para diversificar las metodologías adoptadas. Los métodos adoptados no son pocos y esos ejercicios tradicionales sólo están presentes para enriquecer las nuevas formas de mantenerse en forma.
Los ejercicios isométricos son una de las opciones que las personas físicamente activas están buscando para conquistar la buena forma y alcanzar sus metas de acuerdo con lo esperado, pero para eso vale desvendar los consejos para mejor realizar los movimientos y disfrutar de los beneficios ofrecidos en estos entrenamientos.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
También se conocen como entrenamiento de fuerza estática, ya que implican acciones musculares en las que la longitud del músculo no varía y no se produce ningún movimiento visible en las articulaciones. El término 'acción estática' es preferible la 'contracción estática', ya que para haber contracción es necesario la realización de movimientos.
Los ejercicios isométricos pueden ser utilizados para favorecer el condicionamiento de fuerza general y para la rehabilitación, donde el fortalecimiento de los músculos es posible, incluso sin la necesidad de aplicación de tensión indebida sobre la articulación.
Beneficios de los ejercicios isométricos
El desarrollo en una gran variedad de deportes requiere fuerza isométrica o estática, entre ellos podemos destacar algunas escaladas, motocross, mountain bike, lucha libre, esquí, gimnasias, lucha libre y mucho más.
Los ejercicios isométricos pueden tener su eficiencia aún mejorada si se complementan con acción muscular máxima, o sea, probando su resistencia al sostener una carga constantemente hasta el momento de falla. El entrenamiento de fuerza estática también puede involucrar acciones musculares máximas y podemos ejemplificar esto al empujar el propio cuerpo contra un objeto inmóvil, como una pared o una carga pesada. Es precisamente por eso que muchos ejercicios isométricos son hechos contra superficies resistentes, como agachamientos, por ejemplo.
Estos ejercicios pueden aumentar la fuerza isométrica y aún inducir a la hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios isométricos de fuerza máxima se utilizan para el perfeccionamiento de condicionamiento físico y muscular.
Aunque los ejercicios isométricos pueden aumentar la fuerza, no son la forma más adecuada de entrenamiento de resistencia para acciones dinámicas, como carreras y saltos. La mayoría de los deportes de acción dinámica con contacto directo con la naturaleza se hacen en máxima velocidad contra poca o ninguna resistencia externa, lo que se volvería incoherente, ya que los ejercicios isométricos no aumentan la velocidad máxima de ejecución, sólo fortalecen los músculos en el ángulo que se forma.
Los ejercicios isométricos posibilitan que ocurra la acumulación de sangre en sus músculos, ya que ocurre la sustentación estática de un peso. El alto nivel de intensidad de los entrenamientos todavía puede colaborar para que usted se quede más cerca de los beneficios, pero para ello se recomienda respetar una recuperación pasiva, de esa forma, no realizando ningún ejercicio en paralelo, respetando el descanso del grupo muscular fatigado, no interfiriendo en la recepción de los nutrientes importantes para la hipertrofia.
El entrenamiento isométrico de alta intensidad puede contribuir significativamente al aumento de fuerza y resistencia no sólo para levantamiento de cargas, pero también para las demás actividades, ya que los ejercicios isométricos mejoran el funcionamiento de sus articulaciones para los movimientos tradicionales de cotidiano. Estos ejercicios prueban y preparan su acondicionamiento, para que de esa forma usted cuente con más fibras de resistencia, mejorando su rendimiento de un modo general.
Para disfrutar ampliamente de los beneficios ofrecidos por los ejercicios isométricos, se recomienda atentar para una mayor diversidad de contracciones musculares, así que mejorará el estímulo sobre determinado músculo, haciendo el entrenamiento mucho más eficiente.
Consejos y directrices para ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión arterial de forma significativa durante la ejecución del ejercicio.
Al regresar al nivel de reposo, es importante atentar para los latidos del corazón, ya que puede ser peligroso para las personas con hipertensión o cualquier forma de enfermedad cardiovascular. Incluso si usted no sufre con la presión arterial alta, es importante respirar continuamente durante los ejercicios.
No sostenga la respiración, ya que sólo agravará cualquier aumento en la presión arterial.
Al igual que con todas las formas de ejercicio, primero debe calentarse completamente, para que los músculos se comportan adecuadamente bajo la tensión constante durante el largo período de tiempo, si se compara con la contracción dinámica. Intenta mantener un cierto grado de tensión en la región abdominal durante todos los ejercicios isométricos, ya que esto ayudará a mantener una postura correcta y aún ayudará en el desarrollo de estabilidad.
De acuerdo con toda la información que involucra los entrenamientos con ejercicios isométricos, podemos notar que usted necesitará mucho más condicionamiento para finalizar sus series con éxito, por lo que es fundamental que usted tenga en cuenta su alimentación, ya que es a través de una buena nutrición que usted garantizará buen rendimiento en los entrenamientos, y sobre todo, una construcción de músculos sanos.
Duración y repeticiones de acciones musculares
El grado de dificultad de los ejercicios isométricos varía de acuerdo con la longitud de tiempo que se realiza cada acción. Los estudios buscan medir dos acciones de mayor duración, de 10 segundos o más, y con menos repeticiones (2 series con intervalos mayores), mientras que en contrapartida hay acciones más cortas, es decir, de 2 a 3 segundos para cada una de ellas, y con repeticiones de 6 a 8 (de 6 a 8 series con intervalos menores), ambas con enfoques orientados hacia el aumento de fuerza estática.
Se recomiendan estos números y duraciones de contracciones como necesarios para cada grupo muscular a ser trabajado durante el entrenamiento, así como se practica en entrenamientos de fuerza dinámica tradicionales. Los ejercicios isométricos multiarticulares pueden ser más adecuados para iniciar los entrenamientos, a continuación, se aconseja practicar los ejercicios con movimientos aislados.
El entrenamiento con ejercicios isométricos con sólo un ángulo común no aumenta la fuerza de forma significativa y completa por todo el movimiento. A fin de mejorar su poder dinámico, el ejercicio isométrico tendría que ser realizado en varios ángulos de articulación para el mismo grupo muscular, lo que haría el entrenamiento largo y aburrido para un atleta que ya podría estar utilizando el tiempo para practicar otras modalidades de ejercicio actividades.
Si usted opta por el entrenamiento de fuerza estática para aumentar la fuerza en toda la amplitud del movimiento, los ejercicios isométricos deben ser realizados con incrementos que pueden variar de 10 a 30 segundos adicionales a cada repetición siguiente. Si desea mantenerse en la misma posición durante un período más largo, se recomienda realizar ángulos extendidos, y no ángulos que concuerden con flexiones.
Es importante recordar que la versatilidad de los ejercicios isométricos puede ser reconocida a través de la posibilidad de usar contracciones submáximas utilizando cargas y pesos libres, o incluso con su propio peso corporal.
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