¿Por qué usted debe comer la fruta entera en vez de hacer un jugo
Si usted está buscando algo dulce para beber con el desayuno, sepa que los jugos de fruta integrales (es decir, que no tienen nada añadido) ciertamente son más saludables que los industrializados, con azúcares añadidos.
Un vaso de jugo integral puede incluso contar como una porción diaria de frutas, de acuerdo con las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Y contiene muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en la fruta.
Sin embargo, según Wendy White, Ph.D., RD, profesora asociada en el departamento de ciencia alimentaria y nutrición humana en la Universidad Estatal de Iowa, beber jugo no es la mejor manera de obtener su dosis diaria de frutas.
Una razón principal: el jugo de frutas contiene poca fibra, o casi ninguna. "La mayoría de la población está sustancialmente consumiendo poca fibra", dice White, y las fibras están ligadas a diversos beneficios para la salud, incluyendo el riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y estreñimiento.
Las fibras también le ayudan a sentirse más saciado, y esto puede ayudar a controlar su peso. El jugo deja el estómago más rápido que un pedazo de fruta entera. "Como resultado, el jugo de la fruta se llena menos", dice White.
Después, todavía hay la cantidad de azúcar. Aunque muchos generalmente no se preocupan por los azúcares que están presentes naturalmente en la fruta (así como en la leche, el yogur natural y algunos vegetales), se debe prestar atención al jugo de frutas porque la falta de fibras significa que su cuerpo absorber los azúcares mucho más rápido.
Sin contar que el jugo es una fuente más concentrada de azúcares que una fruta entera. Por ejemplo, hay 12 gramos de azúcar en una naranja media, pero una taza de jugo de naranja tiene 21 gramos. Un vaso de jugo de uva tiene cerca de la misma cantidad de azúcares que 50 uvas.
Esto también se refleja en las calorías. Una taza de jugo de naranja, por ejemplo, tiene 112 calorías en comparación con 65 calorías de la naranja de tamaño mediano, según datos del USDA.
Y un estudio de 2013 en el British Medical Journal encontró que el más jugo que bebe, el mayor es el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que comer la fruta entera se asoció con un menor riesgo de enfermedad.
Mirtilos, uvas y manzanas, en ese orden, surtieron el mayor efecto. El intercambio de tres porciones de jugo de frutas por semana para frutas enteras llevó a una reducción del 7% en el riesgo de diabetes.
¿Qué hacer si no te gustan las frutas
Si usted todavía prefiere beber sus frutas y verduras, el uso de un juicer o licuadora es una manera fácil de cosechar la mayoría de las vitaminas, minerales y otras sustancias que combaten las enfermedades.
Las mejores frutas para hacer jugos son peras, manzanas y sandía. Tenga en cuenta que usted necesitará hacer un poco más de trabajo de preparación con frutas si se pone en una licuadora. Por ejemplo, usted necesitará quitar el núcleo de una manzana o una cáscara de naranja antes de mezclar.
"También es mejor no añadir azúcar o edulcorante artificial en su jugo o smoothie", dice Siegel. "Comer muchos azúcares agregados puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardíaca".
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