Proteína Aislada de la Soja - Beneficios, Cómo Tomar y Consejos
La proteína es un nutriente fundamental en la alimentación de quien se ejercita, pues es necesaria tanto para el crecimiento y para la regeneración y el mantenimiento de diversos tejidos, entre ellos el músculo.
Aunque las principales fuentes de proteína de alto valor biológico son de origen animal, la soja proporciona la mejor proteína entre los vegetales, siendo que estudios indican que el consumo regular de proteína aislada de la soja puede ayudar en la hipertrofia muscular.
Qué es
Así como las demás leguminosas (grupo que también incluye el frijol y la lente), la soja es una planta con alto contenido de proteínas. A diferencia de ellas, sin embargo, la soja proporciona una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para sus funciones metabólicas (como el crecimiento muscular).
La proteína aislada de la soja, o PIS, no es más que un producto obtenido a partir de la remoción de las grasas de la soja. La PIS contiene al menos un 90% de proteína en su composición, y un contenido bajísimo de carbohidratos y grasas.
Tipos de Proteína de Soja
A fin de separar la parte proteica de los demás componentes presentes en el grano de soja, la planta pasa por un proceso que quita la grasa y concentra las proteínas.
El producto resultante del procesamiento de la soja se puede dividir en tres tipos:
- Proteína de soja Concentrado: Después de la eliminación del exceso de grasa y humedad, el producto obtenido contiene proteína pura al menos un 65% y la mayoría de los hidratos de carbono de soja;
- Proteína de soja aislada: En una manera similar a la proteína de suero (que es la proteína animal más concentrada) aislado de proteína de soja es la forma más pura y concentrada de soja para la venta. A diferencia de la soja concentrada, la proteína aislada contiene pocos carbohidratos y un alto contenido de proteínas (de al menos el 90%). Como los carbohidratos son removidos de la mezcla, la proteína de la soja aislada tiene la ventaja (en relación a los demás tipos) de no presentar el sabor acentuado de la leguminosa;
- Textured proteína de soja conocido popularmente como tempeh, o PTS, la proteína de soja texturizada es un alimento obtenido a través de procesos industriales llamados cocción por extrusión o hilado. De acuerdo con el procedimiento elegido durante su fabricación, la PTS puede presentar un contenido proteín del 50% (extrusión) o 90% (hilado).
Para que sirve
La proteína aislada de la soja sirve como una alternativa proteica para quienes no consumen alimentos de origen animal, o bien como una manera de aumentar los aminoácidos en la dieta sin necesidad de gastar tanto.
La PIS es todavía una opción para quien es intolerante a la lactosa o entonces está de ojo en las tasas de colesterol, pues la proteína vegetal es naturalmente exenta de los dos nutrientes.
En el caso de la musculatura, la proteína aislada de la soja puede ser de gran ayuda en la ganancia de masa muscular, pues posee un buen aminograma (es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales), lo que garantiza un buen aprovechamiento de los aminoácidos por los músculos.
propiedades
La proteína aislada de la soja proporciona una serie de nutrientes importantes para la salud, entre los cuales los minerales potasio, zinc, hierro y fósforo, y las vitaminas del complejo B.
Compruebe los demás nutrientes de la PIS presentes en una cuchara del alimento (porción de 20g):
- Calorías: 70 kcal
- Proteínas: 18 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas totales: 0g
- Colesterol: 0 mg
- Fibra alimenticia: 0, 9 g
- Calcio: 40mg
- Sodio: 200mg
- Isoflavonas: 60mg
Proteína aislada de la soja x Whey Protein
Cuando se compara al suero concentrado, la proteína aislada de la soja tiene el beneficio de no contener lactosa en su formulación. Además, la soja está naturalmente exenta de colesterol, lo que hace a la proteína vegetal una buena opción para quien tiene problemas con los niveles de LDL (colesterol malo).
A excepción de estos dos aspectos, podemos decir que la proteína aislada de la soja y el whey protein se complementan en una alimentación orientada hacia la ganancia de masa muscular. Mientras que el suero de proteína posee una concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) un poco más alta que la de la soja, la proteína de origen vegetal proporciona cantidades mayores de los aminoácidos arginina y glutamina.
La arginina estimula la producción de óxido nítrico (gas que causa dilatación de la pared de los vasos sanguíneos) y de una serie de hormonas anabolizantes que promueven la formación de masa muscular.
La glutamina es esencial para el metabolismo energético y actúa sobre el sistema inmunológico, además de regular los procesos de anabolismo y catabolismo.
beneficios
No es casual que la soja es consumida por los pueblos asiáticos desde hace más de 5 mil años: la leguminosa está ligada a una serie de beneficios, siendo considerada incluso un alimento con propiedades medicinales.
Parte de estos beneficios se extienden a la proteína aislada de la soja que, aunque no contiene todos los componentes de los granos, todavía conserva los principales nutrientes necesarios para la salud.
Se sabe entonces cuáles son los principales beneficios de la proteína aislada de la soja:
- Fuente de Proteína de alto valor biológico
Existen básicamente dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales. Mientras que los primeros no pueden ser sintetizados por el propio organismo humano, los aminoácidos esenciales son producidos naturalmente por el cuerpo a partir de las proteínas obtenidas a través de la alimentación.
Aunque ambos son indispensables para el mantenimiento del metabolismo, los aminoácidos esenciales merecen una atención mayor, pues como no se producen internamente deben ser obtenidos a través de la dieta o suplementación.
Actualmente son nueve los aminoácidos considerados esenciales, y cuanto mayor la concentración de ellos en una determinada proteína, mayor el valor biológico. Es decir: una proteína que presenta todos los nueve aminoácidos tendrá un mejor aprovechamiento en el cuerpo y será considerada completa.
En la parte superior de la lista de las proteínas con mayor valor biológico encontramos los alimentos de origen animal, como los huevos, la carne y los productos lácteos. La soja es la mejor fuente de estas proteínas en el reino vegetal, ya que también proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Los científicos utilizan el método PDCAAS para analizar la calidad de una determinada proteína, siendo que un PDCAAS de 1 se considera el valor máximo en la escala proteica.
De acuerdo con esta clasificación, la proteína de la soja es de alto valor biológico pues, así como el huevo y la leche, presenta un PDCAAS de 1. En pruebas comparativas desarrolladas por la Organización Mundial de la Salud, la proteína aislada de soja exhibió valores de calidad muy parecidos a los de las proteínas de la carne roja, de los huevos y de la leche (caseína).
- Auxiliar de la ganancia de masa muscular
Como hemos visto, la proteína aislada de la soja puede auxiliar la ganancia de masa muscular, pues, al contrario de lo que muchos creen, posee un alto valor biológico y tiene buen aprovechamiento por las fibras musculares.
En un estudio presentado en una reunión de la American College of Sports Medicine (que fue curiosamente patrocinado por la Junta Americana de productos lácteos), los investigadores han demostrado que un batido con proteína de soya después del entrenamiento fue tan eficiente como una formulación con leche desnatada en la ganancia de masa y el aumento de la fuerza muscular.
Para los responsables del estudio, esto significa afirmar que, de hecho, la proteína obtenida a partir de la soja es tan eficiente como las proteínas de la leche para la formación y el crecimiento del tejido muscular.
Otro estudio publicado en 2004 en Nutrition Journal encontró que tanto la proteína de soja y la proteína de suero son capaces de inducir la masa muscular y combatir los efectos negativos del catabolismo.
- Previene el Catabolismo
La proteína aislada de la soja tiene una absorción relativamente rápida, siendo esta ligeramente levemente más lenta que la absorción de la proteína del suero. A pesar de ello, la PIS tiene una absorción mucho más rápida que la caseína y la albúmina, lo que la convierte en una buena opción para nutrir los músculos de manera eficiente y disminuir el catabolismo muscular.
- Tiene potencial antioxidante
Además de la mala alimentación, el estrés y el exceso de contaminantes, la práctica de ejercicios de alta intensidad también contribuye de manera significativa a la formación de radicales libres.
Aunque son un subproducto natural del metabolismo celular, esas moléculas inestables deben ser combatidas al máximo, pues cuando en exceso causan daños irreversibles a las células. Como resultado, puede haber desde el envejecimiento precoz incluso el surgimiento de una serie de enfermedades, como algunos tipos de cáncer.
Las isoflavonas de la soja actúan como un antioxidante natural, ayudando a combatir la formación excesiva de radicales libres durante los ejercicios, efecto que puede acelerar la recuperación post-entrenamiento.
- Estimula la quema de grasa
Aquí nuevamente tenemos la actuación de las isoflavonas. Un estudio del Instituto de Investigación Aplicada de Japón mostró que la proteína de soja aislada tuvo efectos positivos en la reducción de contenido de grasa corporal de las ratas.
Aunque estos resultados no se han investigado concluyentemente en seres humanos, están de acuerdo con uno de los efectos de las isoflavonas, que es exactamente el de controlar el metabolismo de los lípidos.
Otro estudio publicado en 2004 en la revista especializada Metabolismo encontró que el uso de isoflavonas en combinación con la actividad física fue capaz de reducir la acumulación de grasa corporal, mientras que el aumento de la masa muscular y restaura los niveles de masa ósea.
- Disminuye los niveles de Colesterol
El mismo estudio citado anteriormente en el metabolismo también encontró que las isoflavonas pueden reducir la concentración de LDL en la circulación, lo que reduce el riesgo de obstrucción de las arterias y, en consecuencia a complicaciones del corazón.
Una meta análisis de 38 estudios clínicos concluyó que el consumo regular de la proteína aislada de la soja puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total y de LDL en el torrente sanguíneo.
La propia agencia reguladora de alimentos (FDA) de Estados Unidos determinó que el consumo de 25 gramos de proteína de soya diariamente puede ayudar a reducir en hasta 10% los valores de LDL.
- Auxiliar de la Pérdida de Peso
Una de las mayores dificultades que los que están haciendo dieta encuentran es el control del apetito. La disminución en la ingesta de calorías envía al cerebro una señal para aumentar la voluntad de comer alimentos más calóricos y poco saludables, lo que dificulta el mantenimiento de un plan alimentario restrictivo.
En esta búsqueda por las paces con la balanza, las proteínas pueden ser de gran ayuda, pues además de traer más saciedad todavía estimulan el metabolismo. Esto es porque las proteínas requieren un esfuerzo mayor del sistema digestivo, que se ve obligado a recurrir a los propios stocks de energía para obtener combustible para la quiebra de esas proteínas en aminoácidos.
La proteína aislada de la soja puede ser una de esas proteínas, pues además de actuar en el control del apetito todavía tiene la ventaja de no poseer carbohidratos y grasas. Para quien está haciendo dieta para adelgazar, consumir una o dos cucharas de proteína aislada de soja al día puede ser una buena manera de disminuir el hambre y evitar el catabolismo de la propia masa muscular.
- Alivia los síntomas de la menopausia
Diversos estudios sugieren que las mujeres de origen asiático presentan menos síntomas de la menopausia que las mujeres occidentales. Una de las explicaciones sería el hecho de que la soja era uno de los principales alimentos de la dieta de los pueblos asiáticos, que consumen la legumbre casi a diario.
Y, como ya vimos, la soja contiene isoflavonas, fitoquímicos que actúan como el estrógeno en el organismo, hormona que naturalmente disminuido en la menopausia.
Una encuesta realizada por el Instituto de Investigación de Nueva Inglaterra en los Estados Unidos encontró que las mujeres estadounidenses con ascendencia asiática había menos olas de calor de quejas y dolores en el cuerpo que sus paisanas.
- Previene la osteoporosis y el cáncer
Las mujeres asiáticas también presentan índices considerablemente menores de osteoporosis, lo que no deja de ser un hecho interesante cuando consideramos que en Asia el consumo de leche era hasta poco tiempo considerado bastante raro.
Esta información llevó a los científicos a concluir que una vez más son las isoflavonas las responsables de este efecto, ya que estos fitoestrógenos pueden ayudar a disminuir la pérdida de hueso asociada naturalmente a la menopausia.
Otros estudios sugieren además que la proteína de la soja colabora directamente para una disminución de los ricos de los cánceres de colon, mama y próstata.
controversia
A pesar de todos los beneficios, la proteína aislada de la soja también está rodeada de dudas, principalmente en relación a la presencia de los fitoestrógenos.
Además de poseer un alto contenido de proteínas de calidad, la soja también se diferencia por la presencia de las isoflavonas, que como ya vimos son fitohormonios con función antioxidante y que son los principales responsables por los diversos beneficios de la soja.
Esas mismas isoflavonas, sin embargo, son motivo de gran controversia, ya que hay estudios que unen el consumo excesivo del fitohormonio a una disminución en la producción endógena de testosterona.
Por otro lado, innumerables investigaciones no pudieron encontrar una conexión directa de la soja y el surgimiento de efectos negativos, sean ellos una alteración en la producción hormonal o incluso el surgimiento de características femeninas (después de todo, hay quien dice que la soja sería capaz de causar el desarrollo en los hombres).
Lo que hay, hasta el presente momento, son estudios que se contradicen y no permiten afirmar que la soja hace mal o que consumir proteína de la soja puede causar un aumento en la producción de estrógeno.
Además, la proteína aislada de la soja presenta una cantidad muy baja de isoflavonas, que no sería suficiente para causar desequilibrios hormonal en el organismo.
Como el tema es polémico, los profesionales del área de la salud recomiendan el consumo de soja en porciones moderadas, y de manera intercalada con otras fuentes de proteína.
Cómo tomar
La mejor manera de tomar proteína aislada de la soja dependerá de sus objetivos.
Para quien usa la PIS para ganar masa muscular, la punta es tomar dos cucharadas diluidas en agua o jugo de fruta. Por supuesto, también puede diluirla en la leche, pero en este caso se retrasará la digestión y la absorción de los aminoácidos (lo que puede no ser tan interesante en el post-entrenamiento).
Ya para quien está necesitando adelgazar, lo mejor es diluir la PIS en agua o un poco de leche desnatada, para no exagerar en la cantidad de calorías.
Si usted no encaja en ninguno de los dos grupos anteriores, trate de añadir dos cucharas de proteína aislada de la soja a su menú a lo largo del día. Usted puede agregar a la granola, al jugo verde o incluso asperjar un poco sobre la ensalada.
consejos
- Combine la soja con el suero
Los estudios sugieren que la proteína de soja mejora el rendimiento deportivo y ayuda en la recuperación post-entrenamiento, reduciendo las inflamaciones y los dolores musculares. Esto hace que la PIS es una gran alternativa para complementar su shake proteico.
Mientras que el suero tiene una digestión más rápida, las proteínas aisladas de la soja se absorben de manera más gradual. En conjunto, estas dos proteínas pueden ofrecer una liberación continua de los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular.
- Mejor horario
Si es suplementario sólo con la PIS, opte por el post-entrenamiento, que es el momento en que su cuerpo está más necesitado de nutrientes para iniciar la larga tarea de recuperar las fibras musculares lesionadas durante las series de musculación.
Si usted también utiliza el suero, puede ser una mejor opción para el post-entrenamiento, ya que tiene una absorción más rápida y es más eficaz que la proteína aislada de la soja en el combate al catabolismo.
Usted puede tomar un shake con proteína aislada de la soja en cualquier otro horario del día, incluso al despertar y antes de dormir, que son otros dos horarios críticos para quien está buscando la hipertrofia muscular.
- Añade una fuente de carbohidratos a tu shake
Así como el suero aislado, la PIS casi no contiene carbohidratos, pero estos son esenciales para una mejor absorción de los aminoácidos por las células.
Por lo tanto, es tomar la PIS con una fuente de carbohidratos, que puede ser tanto una fruta (como el plátano) o la popular patata dulce.
- Utilice la creatividad
Usted no necesita consumir la proteína aislada de la soja sólo en forma de shake. Como no tiene sabor acentuado, usted puede utilizarla de varias otras maneras, como en la sustitución de la harina de trigo, sobre las frutas, en la tortilla de claras o incluso mezclada con el arroz y los frijoles.
- Manténgase atento al tipo de producto
Como ya hemos visto al principio, la proteína de soja se puede encontrar en una forma menos pura, con una menor concentración de aminoácidos.
Para garantizar todos los beneficios de la proteína aislada de la soja y no llevar juntos otros ingredientes (como carbohidratos y grasas) asegúrese de que el producto que está adquiriendo presenta una concentración mínima del 90% de proteínas en su formulación.
precio
El precio de la proteína aislada de la soja puede variar de acuerdo con la marca y la cantidad adquirida, pero en general puede ser encontrada por aproximadamente R $ 40, 00 el kilo.
Donde comprar
Es posible comprar la proteína aislada de la soja en las tiendas físicas de los complementos alimenticios, o bien las tiendas en línea de suplemento.
Referencias adicionales:
Quien desea ganar masa muscular ciertamente sabe que además de tomar firme en los ejercicios en la academia y seguir una alimentación específica, podrá hacer el uso de suplementos para alcanzar tales objetivos. Sin embargo, además de definir qué tipo de producto utilizar, es necesario que el consumidor sepa los mejores horarios de consumo, de modo que tome el mejor provecho de su suplemento. En e
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