Entrenamiento abdominal - Desmentando grandes mitos
Las contracciones estáticas (contracciones sin movimiento) de los músculos del abdomen son útiles (y recomendables) en el desarrollo de la buena postura de la columna, especialmente en el aprendizaje de cómo inclinar la pelvis hacia atrás (inclinación pélvica posterior). Muchas personas se levantan con sus caderas inclinadas hacia adelante (inclinación pélvica anterior) debido a que los flexores de la cadera están apretados o acortados exageradamente.
Esta posición puede aumentar el arco inferior de la espalda (Plowman, 1992); sin embargo, los abdómenes fuertes pueden contraponerse a esa inclinación pélvica anterior tirando de la pelvis hacia arriba (Glisan & Hochsculer, 1990). La gravedad y el peso del torso hacen el trabajo vertical del abdomen significativamente menos eficiente que los ejercicios abdominales acostados.
¿Y los ejercicios laterales hechos de pie?
Muchas personas piensan que los ejercicios laterales (flexión lateral) son un buen entrenamiento abdominal para modelar los lados del torso. Esto no es cierto, porque los músculos espinales más profundos pueden hacer estos ejercicios de forma mucho más eficiente que los músculos abdominales. En realidad, el músculo cuadratus lumborum, que se fija de la parte superior del ílio hasta el proceso transversal de la vértebra lumbar y la costilla más inferior, es en realidad un músculo lateral flexor puro.
Anatómicamente, el quadratus lumborum está posicionado de forma que es más activo que los oblicuos externos durante la flexión lateral (Rasch & Burke, 1978). El dolor muscular, que muchas personas asocian a una firmeza de los músculos oblicuos, es en realidad un resultado de la extensión exagerada de estos músculos y de la ejecución muy rápida de los ejercicios. Se debe notar que la flexión lateral lenta, controlada, y alternada del tronco es un ejercicio eficiente para aumentar el alcance lateral del movimiento de la columna.
¿Los ejercicios de rotación en vertical son tan ineficientes como?
Sí, estos movimientos se ejecutan sin resistencia y la mayoría de las veces a gran velocidad. Esto puede crear estrés rotacional no deseado, y usar la columna vertebral. Sin embargo, muchos gimnasios ahora poseen nuevos equipos, los cuales ofrecen resistencia a la rotación del tronco ya la flexión en las posiciones de pie y acostada. Las personas que eligen usar ese equipo deben estar acompañadas de un profesor cualificado para conferir la técnica empleada en el ejercicio porque es fácil ejecutarlos de forma incorrecta.
¿Es posible hacer un entrenamiento abdominal superior y un inferior de forma independiente?
Cuando está haciendo un entrenamiento abdominal, es común la sensación de división de los músculos en dos partes: superior e inferior. A pesar de que los músculos abdominales tienen estímulos nerviosos intersegmentados, usted no es capaz de contraer una parte de forma independiente de la otra.
Sin embargo, cuando usted estabiliza la cadera y apenas eleva el tronco, existirá relativamente más acortamiento muscular en la región superior, lo que lleva a una mayor implicación del músculo de aquella región (Walters & Partridge, 1957).
Además, los oblicuos internos están más involucrados en esta acción de elevar el tronco (Kendall, McCreay, & Provance, 1993). Contrariamente, cuando usted ejecuta una compresión reversa (levantar la pelvis del suelo), habrá más acortamiento en la región inferior, desafiando más los músculos abdominales inferiores que los superiores, así como estará involucrando más los oblicuos externos (Kendall, McCreay, & Provance, 1993).
Si usted hace muchos ejercicios abdominales, usted perderá más grasa en esa región?
En un estudio de referencia hecho por investigadores de la Universidad de Massachusetts, se demostró consecutivamente que el ejercicio abdominal no reduce el diámetro del tejido adiposo abdominal, la grasa abdominal subcutánea (espesor de la piel) o circunferencia abdominal (Katch et al. 1984). Por lo tanto, usted no puede utilizar los ejercicios abdominales para perder grasa en esta región. En cambio, para reducir el contenido de grasa en un lugar determinado del cuerpo, la grasa corporal tendrá que ser cambiada por entero.
¿Los músculos abdominales están activos durante una caminata normal?
Puede ser sorprendente, pero el análisis electromiográfico (EMG) de los músculos abdominales ha demostrado que los músculos abdominales están prácticamente inactivos durante la caminata en una superficie plana (Sheffield y Major, 1962). El análisis EMG es el método científico de medición eléctrica y de contracción de la actividad muscular durante el movimiento, muy similar al modo que un electrocardiograma (ECG) mide el ritmo del corazón.
El rectus abdominis y el oblicuo externo exhiben poca actividad eléctrica en una postura erecta, a menos que el tronco esté inclinado hacia atrás o que literalmente alguna resistencia se aplique al tronco (Walters & Partridge, 1957). Los oblicuos internos, por otro lado, están en un estado de tensión mientras se asientan, se levantan y caminan, para ayudar a estabilizar la pelvis (Floyd & Silver, 1950, Walters & Partridge, 1957).
¿Usted trabaja los abdominales al hacer barras?
A pesar de que los flexores de la cadera son los responsables del movimiento de levantar las piernas hacia el pecho en este movimiento, el abdomen está estático (sin movimiento) de contracción en este ejercicio. En el caso de los músculos abdominales en esta habilidad (Flint & Gudgell, 1965, Guimaraes, Auerlio, Campos, y Marantes, 1991, Gutin & Lipetz, 1971), varios estudios demuestran de forma concluyente la implicación de los músculos abdominales en esa habilidad.
En la barra, el rectus abdominis debe girar la pelvis posteriormente y estabilizarse para permitir que las piernas se muevan libremente hacia el pecho. Desde que las piernas son relativamente pesadas, la tensión en el rectus abdominis se debe principalmente a su papel en la estabilización de la pelvis en este ejercicio bastante extenuante para muchas personas. Hacer este ejercicio con las piernas estiradas coloca una carga pesada en la columna lumbar, haciéndole un ejercicio de alto riesgo para algunas personas. Ejecutar las barras con rodillas dobladas reduce este riesgo.
Entrenamiento abdominal para buenos resultados
Ahora que eliminamos varios mitos populares y aclaramos algunas cuestiones importantes sobre el entrenamiento abdominal, vamos a comprobar algunos de los más eficientes medios de entrenar esa musculatura. Tal vez una de las preguntas más frecuentes e importantes sobre el entrenamiento abdominal es "¿Qué altura se puede ir en un ejercicio abdominal?"
Las investigaciones sugieren que la flexión abdominal de la columna por cerca de 30 a 45 grados de movimiento, lo que es aproximadamente equivalente a levantar sus escápulas del suelo (Laban, Raptou, & Johnson, 1965, Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978;, Marchetti, y Figura, 1981). Además de los 30 grados, los potentes flexores de la cadera empiezan a recibir carga del movimiento.
Debido a la presión potencial colocada en la columna inferior por los flexores de la cadera, sentarse completamente no puede ser recomendado. Plowman # (1992) # agrega que una rodilla doblada, apoyada por los pies puede causar estrés lumbar, que puede llevar a efectos dañinos en los discos lumbares.
En el caso de los abdominales acostados, con rodillas dobladas y piernas sin apoyo, maximizan la actividad abdominal y minimizan la actividad de flexión de la cadera (específicamente la del rectus femoris) (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977, Guimaraes et al.,, (1991), Libetz & Gutin, 1970, Walters & Partridge, 1957). Desde que la eficiencia del entrenamiento abdominal está dentro de esta pequeña variación de movimiento (30 - 45 grados), más repeticiones y ejercicios pueden ser necesarios para trabajar apropiadamente esos músculos.
En las siguientes secciones, vamos a examinar cuestiones específicas sobre las variables del entrenamiento que pueden potenciar la efectividad de su entrenamiento abdominal.
¿Puedo hacer abdominales diariamente?
Asegúrese de entrenarlos al menos de 3 a 5 días a la semana, con la posibilidad de entrenamientos diarios. A diferencia de otros músculos, rara vez se cansan los músculos abdominales lo suficiente para que necesiten un día adicional de recuperación. Esto es debido al hecho de que usted está siempre trabajando con el peso de su tronco, en una variación limitada de movimiento, comparado a los otros ejercicios, que pueden desafiar los músculos con resistencias progresivamente más pesadas.
En la práctica, realmente tiene sentido hacer algún tipo de ejercicio de fortalecimiento abdominal diariamente para probar y contraponer la retracción excesiva de sus músculos inferiores de la espalda y los flexores de la cadera. Sólo porque usted puede trabajar los abdominales regularmente, no se debe engañar creyendo que esos músculos quedarán muy grandes.
En realidad, los abdominales son músculos bien finos comparados a otros músculos, como los deltoides, glúteos, tendones, bíceps, y cuadriceps. Entonces, a menos que esté sobrecargando progresivamente esos músculos con resistencia externa adicional, como las máquinas de abdominales, es poco probable que los músculos abdominales se quedarán "muy gruesos".
¿Entonces está bien si se utiliza alguna resistencia en el entrenamiento abdominal?
Sí, pero primero asegúrese de que usted está haciendo sus ejercicios abdominales con la técnica correcta. Para un entrenamiento abdominal eficiente, dé énfasis a la posición del cuerpo y al movimiento. Los mejores resultados se alcanzará con un enfoque en la técnica. Además, haga ejercicios despacio y con control.
¿Cuántas veces has enseñado, fue a una clase, o se ejercitó en casa con una música bien eléctrica, y entonces intentó adaptar el ritmo del abdominal al ritmo de la música? Foco más en el movimiento abdominal, intentando acentuar cada contracción. En otras palabras, "haga que cada repetición valga la pena." Intente agregar algunos alteres leves (de 2 a 4 libras / 1 a 2 kg) a varios de los ejercicios sólo cuando se siente que es necesario un desafío adicional.
¿Debo tirar de los abdominales?
El rectus abdominis es en realidad ligeramente redondeado en su forma relajada. Tirar los abdominales mientras esté acostado con las rodillas dobladas, puede ser una forma eficaz de ayudar a traer la caja toráxica y la pelvis hacia la otra, maximizando el efecto del entrenamiento abdominal. Puede ayudar a visualizar la compresión abdominal como un acordeón. Tirar de los abdominales también ayuda a algunas personas a estabilizar la parte inferior de la espalda en el suelo. Hay algunas personas que creen útil exhalar durante la fase de levantamiento, ya que esto facilita la contracción de los abdominales. Es cierto, existe una mayor actividad muscular en los músculos abdominales con expiraciones más fuertes (Partridge & Walters, 1959).
¿Hay alguna secuencia ideal para trabajar los músculos abdominales?
Algunas personas les gustaría convencerle de que existe una secuencia ideal para trabajar los abdominales, por ejemplo, la de ellos, si sólo acepta su indicación. En realidad, las investigaciones mostraron que su cuerpo está constantemente aprendiendo cómo adaptarse y responder al estímulo.
Si usted estuviera para pasar por el mismo estímulo, por ejemplo, la secuencia de los abdominales, usted se adapta fácilmente a esa rutina hasta que eventualmente se volvería ineficaz en términos de definición de su tronco. La palabra clave para recordar en todos los entrenamientos de resistencia es "variedad". Usted puede agregar interés, creatividad y desafío a su programa de entrenamiento abdominal variando la cantidad y el tipo de cada uno de los siguientes:
- ejercicios
- repeticiones y series
- siguiente
- número de ejercicios
- resistencia
- posición del ejercicio
- ritmo del ejercicio
- tipo de contracción
¿Qué tipo de contracción es la mejor para el entrenamiento abdominal?
Una forma de añadir variedad a su entrenamiento abdominal es variar el tipo de contracción muscular usada (flexión, estiramiento, y estático). Cuando se eleva el torso hacia fuera del suelo, los abdominales se flexionan, de modo que, en la fase de bajar el tronco, los músculos abdominales se alargar.
Durante la suspensión en las barras, el abdomen está contrayendo estaticamente y no hay movimiento visible del tronco. Sheffield y Major (1962) notaron gran actividad EMG y envoltura muscular en la contracción de la flexión comparada a las contracciones del estiramiento del abdomen al hacer abdominales.
¿Cuál es la relación entre la salud de la parte inferior de la espalda y el entrenamiento abdominal?
Los músculos extensores de la espalda (predominantemente el músculo erector de la espina dorsal y el multifidus) funcionan principalmente para proporcionar estabilidad posterior a la columna vertebral y para oponer la fuerza de la gravedad y mantener la postura erecta controlando la flexión frontal (Glisan & Hochsculer, 1990).
La alineación vertebral inapropiada puede resultar de un músculo eréctor de la espina débil, llevando a una carga incorrecta en la columna. Si los músculos extensores traseros y los tejidos asociados se vuelven débiles y sobre-extendidos, posiblemente debido a pasar mucho tiempo en una posición flexionada y sentada, el ángulo lumbosacral reduce y los discos posteriores quedan más salientes, resultando en dolores en la parte inferior de la espalda (dorsales) Calliet, 1988).
Los principales músculos abdominales para la salud de la parte inferior de la espalda pueden ser los oblicuos internos, en oposición al rectus abdominis (Plowman, 1992). Los músculos abdominales oblicuos se adjuntan al tejido conectivo de los músculos erectores de la espina de la parte inferior de la espalda. Músculos oblicuos internos fortalecidos refuerzan la fascia del erector de la espina y literalmente lo tiran.
Esta fuerza reforzada es por eso más eficiente en soportar la columna. Por eso se justifica la importancia de ejercitar los músculos oblicuos para mejorar la salud de la parte inferior de la espalda. Los abdominales parciales, con las rodillas flexionadas y los tobillos sin apoyos, son el mejor para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, sin arriesgar parte inferior de la espalda (Mutoh et al., 1981).
Ya que los oblicuos internos y externos contraen como una "cinta" apretando, no deberíamos hacer más ejercicios para esos músculos?
Buena observación. Muchos instructores hacen principalmente movimientos de flexión espinal en el núcleo de ejercicios abdominales. Es recomendable un balance de la flexión espinal, rotación, y flexión lateral en la posición acostada. Usted debe enfatizar la implicación de todos los grupos musculares del abdomen para una definición del mismo y para mantener la salud de la parte inferior de la espalda.
Consejos para el entrenamiento abdominal y el rendimiento
Al desarrollar su entrenamiento abdominal, escoja de 5 a 10 ejercicios, combinando la flexión espinal, rotación, y flexión lateral. Haga 8 repeticiones de cada ejercicio antes de ir al siguiente. Cada 2-3 semanas, usted debe variar sus ejercicios.
Atente a la calidad del movimiento de cada contracción. También visualice sus músculos del abdomen contrayendo más fuerte cada ejercicio, enfatizando la importancia de la contracción. A pesar de ser óptimo hacer ejercicios escuchando música, intente no dejarla dictar el ritmo de los ejercicios. Desacelerar y controlar el movimiento es siempre mejor. Durante todos los ejercicios que usted necesita apoyar la cabeza, haga de una manera cómoda que no permita forzar la barbilla en el pecho.
A pesar de que el abdomen es un lugar problemático para muchas personas, los conocimientos y las herramientas que usted tiene mejorará su entrenamiento abdominal mientras le ayudan a alcanzar sus objetivos de salud y de definición.
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