Quinoa o Arroz Integral - ¿Qué es Mejor?
"El Año Internacional de la Quinua" fue en 2013, sugerido por la FAO (Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas). El alimento despertó ese gran interés debido al descubrimiento de sus propiedades en lugares como Canadá y Estados. Allí, se hizo rápidamente popular, quizás más popular que el ya conocido y apreciado arroz integral. Bien antes de eso, desde hace siglos en realidad, la quinoa es un alimento básico en América.
La quinoa es una semilla, y sus nutrientes se asemejan a los del arroz integral, además del sabor. Sin embargo, tiene una diferencia relevante. Después de la cocción, mantiene los valores nutricionales, es decir, no oxida.
La quinoa en sí es una proteína completa, que contiene los aminoácidos esenciales que la producción de energía, la recuperación de las células y el crecimiento necesitan.
Sabemos que el arroz integral forma parte de la dieta de muchas personas que se preocupan por la salud y la buena forma. Pero, ¿qué es mejor consumir: quinoa o arroz integral?
Propiedades de la Quinoa y del Arroz Integral
Para descubrir si vale más la pena consumir en el día a día la quinoa o arroz integral, vamos a hacer una comparación, teniendo como referencia una taza de los dos alimentos cocidos (185 gramos de quinoa, y 195 gramos de arroz integral, cocidos).
- Calorías
La mitad de una taza con arroz integral cocido contiene 109 calorías. La misma taza, con la misma cantidad de quinua, contiene 111 calorías. Ambos poseen carbohidratos, y es de ellos que las calorías provienen. Una porción de quinoa posee 20 g de carbohidratos, y de arroz integral, 22 g.
Las calorías son pocas y las diferencias también. Pero si hemos añadido algún aceite u otra grasa al cocinar los granos, esto debe ser tomado en consideración, porque en ese caso habrá aumento de calorías.
- Proteína
Una taza de arroz integral tiene 5 gramos de proteína, y cuando se consume con frijoles, representa una comida con todos los aminoácidos necesarios para la salud humana. Muchas personas no creen que los granos pueden, de hecho, ser fuente de proteínas. Es por eso que un plato de quinoa o arroz integral con frijoles es realmente un plato completo.
En la porción de quinoa, hay 8 gramos de proteínas. Se considera una de las pocas plantas que son fuente de proteínas completas! ¿Qué significa eso? Es decir que contiene todos los aminoácidos necesarios que forman las proteínas.
- Ver más: fuentes vegetales de proteínas completas.
- Fibras
La cantidad de fibras y proteínas en la quinoa es mayor que en el arroz integral. Cada porción de quinoa contiene 2, 6 gramos de fibras, es decir, tiene un 21% más que la recomendación diaria. El arroz integral contiene 1, 9 gramos de fibras, un 14% más de fibras que la recomendación diaria.
- Folato
El folato es especialmente importante para las mujeres en período de gestación, ya que previene complicaciones en el tubo neural durante el desarrollo del feto.
La quinoa posee una dosis considerable de folato, que es una vitamina B, y ayuda a las funciones del ADN y contribuye a la comunicación de las células en el cerebro. Una taza de quinua contiene el 19% de la dosis diaria recomendada, mientras que una taza de arroz integral contiene muy poco folato, alrededor del 2%.
- Hierro y Magnesio
La base de la quinoa es el hierro. Una taza contiene 2.8 mg de hierro o 15% de la dosis diaria recomendada, mientras que el arroz integral contiene sólo el 5%.
Intente comer alimentos que contengan hierro junto con alimentos con vitamina C, en proporciones iguales (por ejemplo, usted puede añadir jugo de limón), pero evite consumirlos con té negro, porque los taninos bloquean la absorción del hierro.
Si está buscando una buena fuente de hierro y magnesio, elija la quinoa. Estos minerales ayudan en el suministro de energía a las células. El magnesio también es importante para el mantenimiento de las membranas celulares y el tejido óseo. El funcionamiento de los glóbulos rojos depende del hierro.
La mitad de la quinoa contiene 59 mg de magnesio, lo que significa el 18% de la recomendación diaria para las mujeres, y el 14% para los hombres, según el Institute of Medicine. El arroz integral tiene sólo 42 mg de magnesio por porción.
- Zinc
El cinc es un mineral esencial presente en la quinoa o arroz integral. La quinoa contiene el 13% de la dosis diaria recomendada por taza. El arroz integral también es una buena fuente de zinc, con el 8% de la dosis diaria recomendada. El cinc es muy importante para el funcionamiento sano del sistema inmunológico.
- Vitamina B1
Los dos granos, arroz integral o quinoa, son alimentos con importantes fuentes de tiamina o vitamina B1, que es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso, para el funcionamiento de los músculos y equilibrio electrolítico.
- Riboflavina
En el complejo B. El arroz integral no contiene mucho de esa vitamina, sólo el 3% de la dosis diaria recomendada, pero la quinoa tiene un 12%. La riboflavina ayuda en la producción de energía y es un antioxidante que combate los radicales libres, tan nocivos para el cuerpo.
- Vitamina B3
En ese punto, el arroz integral supera la quinoa. Tiene un 10 a 15% de la dosis diaria recomendada de niacina o vitamina B3, en una porción, y la quinoa sólo el 4%. La niacina es la vitamina que impulsa el flujo sanguíneo, ayuda a las funciones nerviosas, nutre la piel y es necesaria para la producción de las hormonas sexuales.
- Selenio
El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes, es importante para la salud del corazón, para las funciones del ADN, y reduce los niveles de colesterol. También se investigó su papel en la prevención del cáncer.
Aquí también, el arroz integral supera la quinoa. Contiene el 27% de la dosis diaria recomendada, y la quinoa 7%.
Además del selenio, el arroz integral posee manganes. Juntos, evitan la oxidación de los tejidos, porque activan enzimas que protegen las células de los radicales libres, sustancias químicas que reaccionan, oxidan y dañan los tejidos. El manganeso ayuda en la cicatrización y el selenio en la función muscular.
En una porción de arroz integral, hay 9, 6 microgramos de selenio, 17% de la recomendación diaria, y 0, 9 miligramos de manganes, que significa el 50% de la recomendación diaria para las mujeres, y el 39% para los hombres. En una porción de quinoa, hay 2, 6 microgramos de selenio y el 0, 6% de manganes.
¿Cuál es el mejor? Quinoa o Arroz Integral?
El cuerpo requiere aminoácidos, y la quinoa contiene todos ellos, incluyendo uno de los más importantes, que estimula el crecimiento y la reparación de los tejidos - la lisina.
La quinoa todavía contiene cobre, magnesio, fósforo, manganes y hierro en grandes cantidades. Y cuando se compara con la mayoría de los cereales, además del arroz integral, contiene grasas monoinsaturadas más grandes, que son benéficas para el corazón. También contiene alguna cantidad de ácidos grasos omega 3.
El arroz integral, a su vez, como se ha visto anteriormente, es una fuente rica en manganeso, que es antioxidante, selenio, magnesio y triptófano. Su diferencia para el arroz blanco es que retiene su valor nutricional, porque sólo su corteza se ha quitado. Se ayuda en la pérdida de peso, por su gran cantidad de fibras, pero un poco menor en comparación con la quinoa. Posee menos grasas, pero también menos proteínas, teniendo como base una porción regular.
Pero, ¿y las saponinas?
Las sapopinas forman una capa sobre la quinoa, y son ellas las que dan un gusto amargo al grano. Para evitarlo, usted puede comprar una marca libre de sapopinas, que fueron removidas durante el procesamiento, o dejar la quinoa de salsa antes de la cocción.
Estas sustancias son fitoquímicas producidas naturalmente en muchas plantas. Ellas poseen una composición química diferenciada, que con adición de agua, produce espuma, semejante a la acción de un detergente.
Diferente de lo que se piensa, esta composición química posee innumerables beneficios para la salud. Uno de ellos es la disolución del moco, que también reduce el enrojecimiento e hinchazón que acompañan a estos cuadros. Otro, es la protección de los vasos sanguíneos, que promueven el equilibrio del colesterol y estimulan las funciones inmunológicas, y que estabilizan el nivel del azúcar en la sangre.
Anteriormente, se creía que la quinoa fuera venenosa por cuenta de las saponinas, pero esas sustancias ayudan al cuerpo a combatir organismos nocivos, y no al revés.
Valores Nutricionales de la Quinoa y Arroz Integral
Los mayores valores del arroz integral son la fuente de selenio y manganes. Bajo en colesterol, sodio y grasas saturadas, una taza de 195 g de arroz integral cocido contiene:
- Calorías - 215
- Grasas totales - 2 g
- Grasa saturada - 0 g (2% vd)
- Colesterol - 0 mg (0% vd)
- Sodio - 10 mg - (0% DV)
- Carbohidratos totales - 45g (15% vd)
- Fibras 3, 5 g - (14% vd)
- Açúcares - 1g
- Proteína - 8 g (48% vd)
- Vitamina A - 0%
- Vitamina C - 0%
- Calcio - 2%
- Hierro - 5%
- Carbohidratos - 45 g
La quinoa tiene muy poco sodio y colesterol y también pocas grasas saturadas. Es una buena fuente de magnesio, fósforo, y folato. Para una porción de 185 g de quinoa cocida, los valores son:
- Calorías - 220
- Grasas totales - 4 g (16% vd)
- Grasas Saturadas - (0% vd)
- Colesterol - 0 mg (0% vd)
- Sodio - 13 mg (1% vd)
- Carbohidratos totales - 39 g (13% vd)
- Fibras - 5 g (21% vd)
- Proteína - 8 g (48% vd)
- Vitamina A - 0%
- Vitamina C - 0%
- Calcio - 3%
- Hierro - 15%
VD: porcentaje del valor diario, en una dieta de 2.000 calorías. Las necesidades individuales varían según cada individuo.
¿Por qué la quinoa es mejor?
En respuesta a si quinoa o arroz integral es mejor, vimos que su versatilidad, la mayor cantidad de nutrientes y aminoácidos, además de antioxidantes, hacen de la quinoa una mejor elección. Se cuenta a favor aún el hecho de que no contiene gluten. Además, puede ser encontrada en el mercado, hoy en día, con más facilidad.
Se puede utilizar en la preparación de panes, con la harina de quinoa, en lugar de la harina blanca y proporciona una textura más suave.
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