Reeducación Alimentaria para adelgazar - Primeros pasos
Cuando se trata de la pérdida de peso, la reeducación alimentaria para adelgazarse se muestra como una mejor opción que la dieta. Mientras que la dieta puede ser realizada durante un período de tiempo, hasta que se pierdan los kilos deseados, la reeducación alimentaria propone una transformación gradual y definitiva en los hábitos alimentarios de una persona.
Además de proporcionar una vida más sana, es más fácil mantener el peso más bajo aprendiendo a comer y hacer la alimentación sana una rutina.
Como cualquier cambio, la reeducación alimentaria para adelgazarse necesita comenzar de alguna manera, con primeros pasos que pueden iniciar pequeños e ir aumentando de intensidad poco a poco.
Aprende a masticar
El primer paso es simple, no requiere un cambio drástico en los alimentos consumidos y ya puede empezar trayendo buenos resultados. Las comidas deben ser masticadas al menos 30 veces antes de ser tragadas.
Uno de los beneficios que la masticación más larga trae es la estimulación de la producción de las hormonas de la saciedad. El hábito también contribuye a que el proceso de digestión del organismo sea más eficiente.
Otro factor es que, cada cojín, la ingestión de calorías en la comida se reduce, en un 12% menos en el valor de cada porción, lo que también ayuda en la disminución del peso corporal.
Además, cuando comemos más rápido, la sensación de saciedad tarda más para aparecer y corre el riesgo de comer más de lo necesario.
Alimente de tres en tres horas
¿Te ha pasado mucho tiempo sin comer y, cuando tuve la oportunidad, acabó comiendo muy rápido y pasando de la cuenta? Pues bien, es por eso que el intervalo entre una comida y otra no debe ser muy largo.
Lo indicado es que las comidas ocurren cada tres horas. Esto no significa empacar cada tres horas. Por ejemplo, en el espacio de tiempo entre el desayuno y el almuerzo se puede ingerir una fruta como la pera, que sólo tiene 57 calorías de cada 100 gramos.
No coma frente a la televisión
Cuando sentamos para ver un partido de fútbol o una película en la televisión y llevamos junto a nosotros un plato de comida, tendemos a comer y ni prestar atención a lo que estamos llevando a la boca. Sólo vamos a notar en el momento en que la comida acaba y podemos continuar con hambre.
¿Cuál es el riesgo de eso? Acabamos de comer demasiado, seguimos con hambre e ingerimos mayores porciones que las necesarias. ¡Eso cuando estas comidas no se acompañan de frituras y golosinas!
No vaya al supermercado con hambre
El hambre es el peor enemigo de una reeducación alimentaria para adelgazar. Este dicho no existe, pero debería existir. Ir al supermercado con hambre es pedir ser tentado. Con el estómago vacío, las golosinas, frituras y alimentos pre-listos tendrán apariencia más apetitosa todavía. Difícil de resistir, no?
Para evitar este problema, cuando no pueda dejar de ir de compras con hambre, la sugerencia es ir acompañado de alguien que ayude a resistir las tentaciones.
Planifique su alimentación
Uno de los grandes preceptos de la reeducación alimentaria para adelgazar es comer con conciencia. Es ingerir los alimentos y saber por qué se están consumiendo, y no sólo seguir una regla que puede ser olvidada después.
De ahí la importancia de planificar la alimentación y conocer el para qué sirve cada comida. Por ejemplo, el desayuno es el más importante del día. Por lo general ocurre de las 5h a las 8 de la mañana, cuando los jugos gástricos ya metabolizaron los alimentos ingeridos anteriormente y hay que comer para prevenir los gastrites y otros problemas alimentarios.
Leche, yogurt, cereal, panes integrales y jugos naturales forman parte de un desayuno saludable, que no deja de ofrecer lo necesario para empezar el día bien. Sin embargo, no hay que exagerar.
Al preparar una merienda con el pan, es fundamental evitar la mantequilla o la margarina que pueden ser sustituidas por el pecho de pavo o quesos con pocas calorías como el cottage, que tiene 37 calorías en una porción de cucharada, o la ricotta, que tiene 51 calorías en una porción media. El requesón light también es una opción para ser usada sin exageraciones, que cuenta con 57 calorías en cada porción en la medida de una cuchara de sopa.
De las 12h a las 13h es la hora del almuerzo. Este es el momento de evitar masas y frituras, dando preferencia a los asados. Aquí también vale la regla de los platos coloridos, con verduras y verduras.
La comida puede tener una porción de arroz, granos como el frijol, que es rico en fibra, acompañado de un filete de pollo o pescado. También se puede consumir una carne a la parrilla, pero sin grasa.
El colorido del plato se debe a la ensalada, que no debe ser olvidada. Da para abusar de lechuga, espinaca, tomate, pepino y vegetales. Sin embargo, no adelantará nada si hay exageración en el condimento, el aconsejado es que la cantidad de sal sea manejada.
En la bebida, olvide completamente los refrescos y bebidas listas. Prepara jugos naturales como el de manzana, que contiene 49 calorías de cada 100 ml.
Respetando la regrinha del intervalo de tres horas entre las comidas, uno de nuestros primeros pasos en la reeducación alimentar para adelgazar, un horario razonable para la merienda es 16h.
La merienda de la tarde puede ser similar al desayuno, pero es importante variar en los platos para no marear de comer siempre los mismos alimentos. Para cambiar, da para comer una gelatina cero, que tiene 18 calorías por porción o tostada, con 70 calorías por porción.
Esta variación en los alimentos consumidos puede hacer que su reeducación alimentar para adelgazar sea más fácil y el resultado aparezca con mayor facilidad.
El horario ideal para la cena es de tres a cuatro horas antes de la hora de dormir, siguiendo las mismas reglas establecidas para el almuerzo. Si se siente hambriento en el intervalo entre la última comida y el momento de ir a la cama, la recomendación es comer una fruta o un vaso de leche sin acompañamiento de chocolate en polvo, que contiene en promedio 74 calorías por porción.
Adapte a sus gustos
La reeducación alimentaria no necesita significar nunca más comer ese pastel preferido, sino aprender a controlarse y hasta adecuarla a los hábitos saludables cambiando la receta.
Para probar que esto es posible, sigue abajo una receta de pastel de zanahoria light, con 110 calorías por rebanada y rinde diez porciones:
ingredientes:
- 1 pizca de clavo en polvo;
- 2 huevos;
- 1 cucharada de azúcar de confitería;
- 1 cucharada de levadura en polvo;
- 1 cucharada de jengibre rallado;
- 10 cucharadas de harina de trigo;
- ½ cucharada de mantequilla;
- 2 tazas de zanahoria rallada;
- ½ taza de azúcar.
Modo de preparo:
Colocar en un tazón las yemas y la mitad del azúcar. Utilizar el batidor manual hasta obtener una crema. Mezclar la zanahoria, el jengibre y el clavo y añadir poco a poco la harina de trigo tamizado con la levadura, revolviendo con cuidado. Reservar la mezcla y encienda el horno a la temperatura media. A continuación, golpear las claras en la batidora hasta obtener picos firmes. Después, ensamblar, cosechar la cuchara, la otra mitad del azúcar y golpear hasta conseguir un merengue. Agregar a la masa, mezclando suavemente. Untar la bandeja con mantequilla, enharar y verter la masa. Por último, poner para hornear. Después de desenrollar, da para espolvorear el pastel aún caliente con el azúcar de confitero y decorar con tiras de zanahoria.
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