Ensaladas ligeras y refrescantes para el verano

Con la llegada del verano, varias cosas cambian en la rutina de nuestro día a día. Pasamos a usar ropa más fresca, las gafas y el protector solar entran en escena más veces, ventiladores y aire acondicionado están conectados e incluso nuestra alimentación sufre cambios.

Además de beber mucha agua, la estación más caliente del año exige que nuestra dieta traiga platos refrescantes. Y para quien decide entrar o continuar en una dieta para mantener el peso ideal o adelgazarse, una buena alternativa son las ensaladas ligeras y refrescantes.

Ellas deben sostener el organismo, al mismo tiempo que no pesan en el estómago y ayudan a refrescar el calor de los días de verano. ¿Qué tal aprender unas recetas para componer el menú de sus comidas en la estación?

Por lo tanto, echa un vistazo a nuestras opciones de ensaladas ligeras y refrescantes que seleccionamos para que varía tu dieta este verano:

1. Ensalada de verano

La primera opción de nuestra lista de ensaladas ligeras y refrescantes trae rebanadas de piña, que traen un sabor cítrico diferente, y el kani.

ingredientes:

• 2 tazas de té de lechuga picada;
• ½ cucharada de aceite de soja;
• 2 dientes de ajo amasados;
• 2 cucharadas de perejil picado;
• 4 rebanadas finas de piña;
• 1 cucharada de menta picada;
• 1 manga madura;
• 10 unidades de kani (bastón hecho de carne de pescado, que imita sabor de cangrejo, común en Japón);
• Jugo de ½ limón;
• ¼ de taza de té de aceite de oliva extravirgen;
• Sal a gusto;
• Pimienta negra a gusto.

Modo de preparo:

1. Calentar el aceite y rehogar el ajo. Añadir los kanis y condimentar con sal, perejil y menta;
2. Apagar la olla, retirar los kanis del fuego y esperar a enfriar. Lavar bien la lechuga en agua corriente y unir con la piña;
3. Cortar el mango en pedazos y colocar junto a la piña y la lechuga. Despeje el kani en la misma mezcla;
4. Mezclar el aceite y el jugo de ½ limón y regar la ensalada con el contenido;
5. Finalizar con la pimienta y servir a la misma hora.

Las porciones Rendimiento: 5

Calorías por porción: 136, 4

2. Ensalada de rúcula con mango y canela

ingredientes:

• 3 cucharadas de vinagre;
• 1 cucharada de mostaza;
• 2 cucharaditas de canela en polvo;
• 1 mazo medio de rúcula (155 g)
• 2/3 de taza de té de aceite de oliva extravirgen;
• Sal a gusto;
• Pimienta al gusto;
• 1 manga rebanada en cubitos;
• ½ taza de té de tomate-cereza cortado en cuatro pedazos.

Modo de preparo:

1. Golpear el vinagre y la mostaza en la licuadora. Agregar el aceite y golpear hasta engrosar;
2. Retirar de la licuadora y condimentar con sal, pimienta y canela. Mezclar suavemente;
3. Lavar bien las hojas de rúcula y cortar en pedazos, utilizando la propia mano para rasgar;
4. Disponer la rúcula, la manga y el tomate-cereza en un tazón y regar con la salsa. Servir a sí mismo.

Las porciones Rendimiento: 3

Calorías por porción: 136, 5

3. Ensalada griega

ingredientes:

• 4 tomates pequeños cortados en rebanadas;
• 1 cebolla pequeña cortada en rebanadas;
• 1 pepino pequeño pelado y cortado en rebanadas;
• 1 pimiento verde pequeño cortado en rebanadas;
• 100 g de aceitunas negras;
• 250 g de ricota;
• 30 g de perejil;
• 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen;
• 3 cucharadas de jugo de limón;
• 1 pizca de azúcar;
• 1 cucharada de orégano molido.

Modo de preparo:

1. Disponer las rebanadas de tomate en una vasija. Añadir las rebanadas de cebolla, pepino y chile;
2. Esparcir el aceite y colocar la ricotta en medio de la ensalada;
3. Decorar con la salsa;
4. Mezclar bien el aceite, el jugo de limón, el azúcar y el orégano para formar una salsa. Condimentar la ensalada con esta salsa. ¡Servir y buen apetito!

Las porciones Rendimiento: 5

Calorías por porción: aproximadamente 140

4. Ensalada de mariscos

Los frutos del mar también pueden formar parte de las ensaladas ligeras y refrescantes para el verano. En esta receta, se utiliza calamar, camarones y pulpo para agregar un poco de proteína a la comida.

ingredientes:

• 10 hojas de rúcula;
• 2 camarones medios sin cáscara;
• 100 g de calamar cortado en rodajas;
• 100 g de pulpo;
• 60 g de cebolla picada;
• Orégano a gusto;
• Aceite de oliva extravagante a gusto;
• Sal a gusto.

Modo de preparo:

1. Precalentar los frutos del mar en una olla de agua hirviendo durante 20 minutos a media hora;
2. Deshacer el aceite en una sartén y rehogar la cebolla. Agregar los frutos del mar precocidos y finalizar con la sal y orégano para condimento;
3. Disponer las hojas de rúcula en una travesa, forjando el recipiente con ellas. Añadir los frutos del mar. Finalizar con un hilo de aceite, si lo desea. Esperar a enfriar y servir.

Las porciones Rendimiento: 3

Calorías por porción: contiene aproximadamente 110

Consejo: para que su ensalada aún más refrescante, añadir una taza de yogur natural como un condimento. Sólo no se olvide que esto añadirá calorías a su ensalada, de acuerdo con el valor calórico del yogurt elegido, según la información contenida en la tabla nutricional presente en el embalaje del producto.

5. Ensalada con fresa y menta

ingredientes:

• 100 g de manga;
• 50 g de fresa;
• 50 g de queso minas light;
• 20 g de menta;
• 20 g de apio;
• 100 g de yogurt griego light miel.

Modo de preparo:

1. Cortar la manga, la fresa, el queso minas, la menta y el apio en pedacitos;
2. Mezclarlos bien en un tazón o travesaño. Sazonar con el yogur natural con miel y servir.

Porciones que se obtiene: 2

Calorías por porción: aproximadamente 112, 5

6. Ensalada de lechuga y nueces

La sexta y última receta de la lista de ensaladas ligeras y refrescantes lleva nueces picadas, que para quien realmente le gusta, puede traer una cruza como diferencial de la receta.

ingredientes:

• 2 tazas de té de brote de frijoles;
• 24 hojas pequeñas de lechuga;
• 8 huevos de codorniz;
• 1 cucharada de nueces picadas;
• 1 cucharada de café de perejil picado;
• ½ taza de té de jugo de tomate;
• ½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen;
• agua;
• Sal a gusto.

Modo de preparo:

1. Cocinar el brote de frijoles en una olla con 1l de agua hirviendo durante tres minutos;
2. Escurrir y distribuir igualmente en cuatro platos o vasijas pequeñas. Colocar dos ovejas de codorniza en cada uno de esos platillos o envases. Hacer lo mismo con las hojas de lechuga;
3. Espolvorear con las nueces picadas;
4. Para hacer la salsa, mezclar el aceite, la sal, el jugo de tomate y la perejil picada. Despeje sobre cada una de las porciones de ensalada y servir.

porciones Rendering: 4

Calorías por porción: aproximadamente 84, 5

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