Tomar Creatina antes o después del entrenamiento?
La creatina funciona y puede ser considerada una adición casi indispensable a la dieta de quien está detrás de ganancias sólidas con los entrenamientos de musculación.
Responsable de suministrar energía para la contracción muscular y auxiliar en la recuperación post-entrenamiento, la sustancia sólo genera controversia cuando el asunto es cuál es el mejor horario para tomarla. Después de todo, ¿es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento?
Mientras que muchos sugieren que el suplemento debe ser consumido en el post-entrenamiento junto con el suero proteína, hay quien dice que tomar creatina antes y después del entrenamiento puede garantizar mejores resultados.
Un poco más sobre la creatina
La creatina es una sustancia que puede obtenerse principalmente a través del consumo de proteínas de origen animal, o bien ser sintetizada en el propio organismo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina.
Almacenada en los músculos, la creatina actúa en la producción de ATP, que es la molécula que proporciona energía para la contracción muscular y casi todos los otros procesos que ocurren en todo momento en nuestro cuerpo.
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y acelerar la recuperación después de la actividad física de alta intensidad.
Después de llegar a los músculos a partir de la alimentación o de la producción por el hígado, la creatina se une a un grupo fosfato y pasa a ser llamada de fosfocreatina. Al igual que la energía, esta molécula "donará" ese fosfato adicional al ADP (adenosina difosfato), que se convierte en ATP, que se utilizará para una rápida contracción de las fibras musculares, como la que ocurre durante los ejercicios de fuerza.
La suplementación con creatina puede aumentar en hasta un 20% la concentración de fosfocreatina en las células musculares. Y, como ya vimos, eso significa más energía, que puede llevar a aumentos de fuerza, resistencia y mayor estímulo al crecimiento muscular.
Como suplemento, la creatina se puede encontrar en forma deshidratada, en cápsulas o como líquido que debe ser consumida con una fuente de carbohidrato de absorción rápida.
Beneficios de la creatina
Casi una unanimidad entre los culturistas, la creatina trae muchos beneficios:
- Mejora la fuerza
Los estudios indican que los practicantes de musculación que hacen la suplementación con creatina consiguen hacer más repeticiones con un peso determinado que aquellos que no utilizan el suplemento. Esto es porque, como ya hemos visto, la creatina proporciona energía a las fibras musculares, que tardan más en llegar al estado de fatiga.
En un estudio realizado por la University of Queensland en Australia, los participantes que hicieron uso de la creatina durante la preparación para una competición lograron aumentar las repeticiones en hasta un 40%, mientras que los participantes que recibieron un placebo no tuvieron ningún aumento en sus series.
- Estimula el crecimiento muscular
Los entrenamientos más intensos equivalen a un mayor número de microlesiones en los músculos, lo que significa más reparación y reconstrucción muscular. La creatina también eleva los niveles de IGF-1, hormona anabólica que estimula tanto la hipertrofia como la hiperplasia del tejido muscular.
Es decir, además de aumentar el tamaño de las fibras, el IGF-1 también estimula la producción de nuevas células musculares, llevando a un aumento de la masa magra.
- Mejora el rendimiento
No son pocos los estudios que indican que la suplementación con creatina mejora el desempeño durante la actividad física gracias a su potencial para aumentar la fuerza muscular durante ejercicios de corta duración y alta intensidad, como la musculación.
- Pump
La creatina estimula la retención de agua en los músculos, lo que puede contribuir a un aumento del volumen muscular, condición conocida como "pump".
Otros beneficios de la creatina incluyen la mejora de la recuperación en el post-entrenamiento, fortalecimiento de los huesos, aumento de la concentración y agudeza cerebral y mayor estímulo a la producción de testosterona.
Tomar Creatina antes o después del entrenamiento?
Ahora que ya sabes para qué sirve la creatina, vamos a analizar si es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento. Actualmente son básicamente tres las opciones de horario seguidas por quien hace uso del suplemento: consumirla antes del entrenamiento, al final del entrenamiento o bien a cualquier hora del día.
Más información sobre cada una de estas opciones:
- Antes del entrenamiento
El que defiende la suplementación con creatina antes del entrenamiento argumenta que el suplemento contribuye a la formación de más ATP, lo que significa más energía y fuerza para los músculos. Y más fuerza puede resultar en más carga durante las series y también una mayor activación de las fibras musculares.
- Después del entrenamiento
Este es el horario preferido de buena parte de los practicantes de musculación, que se aprovechan del pico de insulina al final del entrenamiento para optimizar la absorción de la creatina. El consumo de una fuente de carbohidratos en el post-entrenamiento puede acelerar la absorción de la creatina, ya que los aminoácidos necesitan de glucosa para entrar en las células.
- A cualquier hora del día
Como la evidencia científica sobre tomar la creatina antes o después del entrenamiento todavía es escasa, muchas personas optan por tomar el suplemento a cualquier hora del día, bajo el argumento de que lo importante es utilizarlo, sin tener que molestar con los horarios.
Lo que muchas personas no saben, sin embargo, es que muchos de los suplementos pre-entrenamiento ya contienen creatina, de manera que están, en realidad, haciendo uso del suplemento tanto antes y en el post-entrenamiento.
- Lo que dice la ciencia
Como se mencionó anteriormente, son raros los estudios sobre el mejor horario para tomar creatina, y los pocos existentes todavía son algo inconclusos. En un estudio australiano de 2006, un grupo de participantes que ya eran practicantes experimentados de musculación recibió un shake con proteína, carbohidrato y creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento, durante un período de 10 semanas. Otro grupo recibió el mismo golpe en la mañana y por la noche, sin tener en cuenta el momento del entrenamiento.
Al final del estudio, los investigadores observaron que aquellos que habían recibido la creatina en el pre y post-entrenamiento presentaron un 80% más de masa magra y un 30% más de fuerza muscular en relación al grupo que utilizó la creatina por la mañana y por la noche. Además, el primer grupo también eliminó más grasa y presentó un gran aumento en los niveles de glucógeno muscular.
Por supuesto, no es posible atribuir con certeza esos resultados sólo a la creatina, ya que las proteínas y los carbohidratos también son esenciales para el crecimiento muscular, pero en ese caso el horario parece realmente hacer la diferencia, una vez que ambos grupos recibieron el mismo tipo de suplementación.
Un estudio más reciente y específico para eliminar de una vez por todas la duda sobre tomar creatina antes o después del entrenamiento fue realizado en la Nueva Southeastern University (EE.UU.) con la participación de 19 practicantes de musculación. Como parte del grupo recibió 5 g de creatina antes de los entrenamientos, el resto de los participantes consumió 5 g del suplemento en el post-entrenamiento. Ambos también consumieron 5 g de creatina en los días sin entrenamiento, siendo el horario de ingesta de libre elección de cada uno de los participantes.
Los resultados de esta investigación han generado mucha discusión, pues aunque el autor afirme que, supuestamente, la creatina sea más eficiente en el post-entrenamiento, los resultados numéricos del estudio no permiten hacer tal afirmación con total certeza. Esto porque la variación entre los dos grupos fue relativamente pequeña, sobre todo cuando los casos se analizan de manera individual. Es decir, el estudio sugiere que hay una tendencia de mejor desempeño de la creatina en el post-entrenamiento, pero las evidencias no permiten afirmar que es definitivamente más eficiente cuando se consume en ese período.
Otro problema con el estudio es que la creatina fue consumida de manera aislada, y ya se sabe que su absorción queda altamente comprometida en la ausencia de carbohidratos.
Después de todo, Tomar Creatina antes o después del entrenamiento?
Al conocer más a fondo las propiedades de la creatina, ya pesar de la falta de estudios más concluyentes, podemos inferir que el mejor horario para consumir la creatina parece ser de hecho el post-entrenamiento. Eso porque:
- Al terminar sus ejercicios usted estará pasando por una "ventana" de pico de insulina, lo que significa que es en ese horario que su cuerpo absorber la mayor parte de los nutrientes que necesita para la reconstrucción muscular;
- El consumo de la creatina con el carbohidrato del post-entrenamiento facilita la entrada del suplemento en la circulación, aumentando su eficacia;
- La creatina actuará en la reposición de las reservas de creatina fosfato, que a esa altura están bajísimas.
Y en cuanto a tomar la creatina antes del entrenamiento para tener más energía? En realidad no es tan interesante así, ya que la creatina tiene efecto acumulativo, o sea, para que ella ejerza su función es necesario que las células musculares estén saturadas con el nutriente. Como esto lleva una semana para ocurrir, tomar la creatina una vez antes del entrenamiento no tendrá efecto.
Y en el caso de que sus células ya están saturadas con la creatina, tampoco hace diferencia, pues el cuerpo necesita tiempo para procesarla y ciertamente no estaría disponible en el intervalo de una o dos horas. Además, la creatina que el cuerpo utiliza durante el entrenamiento viene de las reservas de creatina fosfato ya existentes, y no de la creatina que usted tomó antes de ir a la academia.
Cómo tomar la creatina
Los estudios sugieren que tomar la creatina en combinación con una fuente de carbohidrato de rápida digestión puede aumentar en un 36% la absorción del nutriente.
La sugestión por lo tanto es tomar la creatina (alrededor de 5g al día) inmediatamente después del entrenamiento, junto con el suero de proteínas y una fuente de carbohidratos de digestión rápida (como la dextrosa, por ejemplo).
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