Entrenamiento de Pantorrilla Completo para Hipertrofia y Consejos

La hipertrofia muscular se define como "el aumento del tamaño de los músculos". Parte de este proceso de crecimiento muscular involucra la práctica de entrenamientos físicos.

Para quien desea ver su cuerpo ganar músculos de manera uniforme y equilibrada no puede dejar de lado una región muscular u otra a la hora de marear o quedará con ese visual extraño, en que una parte del cuerpo está musculosa y la otra bien finita.

Una de esas partes que no puede ser olvidada es la región de la pantorrilla - queda medio raro tener el pectoral super definido y la pantorrilla finita, ¿no es así? Por eso, vamos a traer algunos consejos y opciones de entrenamiento de pantorrilla completa para que usted también trabaje esa parte del cuerpo.

• Ver también: 6 errores más grandes en la formación de la pantorrilla y cómo evitarlos.

Opciones de entrenamiento de pantorrilla completa para hipertrofia

Antes de conocer las alternativas de entrenamiento de pantorrilla, usted debe recordar que necesita la ayuda de un buen educador físico para acompañar durante los entrenamientos, definir qué ejercicios, qué cargas y cuántas series y repeticiones son adecuadas para usted, como los ejercicios de pantorrilla pueden entrar en su rutina de entrenamiento y garantizar la seguridad de su entrenamiento.

Las sugerencias de entrenamiento de pantorrilla completa que usted verá aquí son sólo opciones para que usted visualice cómo un entrenamiento de esa área muscular puede funcionar. Sin embargo, antes de comenzar a ejecutar uno de estos entrenamientos, usted debe consultar al educador físico, que verá cómo debe adaptarse a su caso.

Recuerde que cada persona tiene un nivel de aptitud física diferente y debe entrenar en una intensidad diferente, que sea eficiente y segura para su caso en particular. Por lo tanto, cuente con la opinión y el auxilio de un profesional y nada de simplemente copiar lo que alguien hace.

Opción 1

• Elevación de pantorrilla sentado: 3 series de 7 a 10 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla en pie: 3 series de 20 a 40 repeticiones (completar 20 repeticiones en la primera serie, disminuir la carga para la segunda y ejecutar 30 repeticiones y reducir nuevamente la carga para la tercera serie, que deberá tener 40 repeticiones);
• Elevación en la punta de los pies (toe raises): 2 series de 8 a 15 repeticiones.

El entrenamiento es recomendado por el personal trainer certificado Derek Charlebois.

Opción 2

• Elevación de pantorrilla en pie: 3 series de 4 a 10 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla sentado: 3 series de 20 a 40 repeticiones (completar 20 repeticiones en la primera serie, disminuir la carga para la segunda y ejecutar 30 repeticiones y reducir nuevamente la carga para la tercera serie, que deberá tener 40 repeticiones);
• Elevación en la punta de los pies (toe raises): 2 series de 8 a 15 repeticiones.

Opción 3

• Elevación de pantorrilla en pie: 8 a 12 repeticiones con carga pesada;
• Heel dip (ejercicio con los talones): 4 series de 3 repeticiones;
• Leg pres 45: 4 series de 8 a 12 repeticiones con carga pesada;
• Elevación en la punta de los pies (toe raises): 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Los ejercicios descritos trabajan el gastrocnemio. El gastrocnémio es uno de los grupos musculares de la pantorrilla, el que es más visible en la región.

Opción 4

• Calentamiento con elevación de pantorrilla con el peso del cuerpo: 100 repeticiones con ritmo rápido - un segundo encima, un segundo abajo;
• Elevación de pantorrilla sentado: 3 a 4 series de 15 a 30 repeticiones;
• Elevación en la punta de los pies (toe raises) con la pierna doblada: 15 a 30 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla con la rodilla ligeramente doblada: 15 a 30 repeticiones;
• estiramiento;
• Repetir de 3 a 4 series de elevación en la punta de los pies (toe raises), elevación de pantorrilla y estiramiento.

El entrenamiento detallado arriba trabaja el aceite. Este es otro grupo muscular de la pantorrilla, que se localiza debajo del gastrocnemio.

Opción 5

• Elevación de pantorrilla en pie: 3 series de 4 a 6 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla sentado: 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Nota: hacer almohadas durante dos a tres minutos entre series.

Opción 6

• Elevación de pantorrilla en la leg press: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla tipo donkey: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Nota: hacer almohadas durante uno o dos minutos entre series.

Opción 7

• Elevación de pantorrilla en pie: 3 series de 12 a 15 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla sentado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Nota: hacer almohadas de un minuto entre series.

Cuidados al hacer un entrenamiento de pantorrilla completa

Antes de comenzar a practicar cualquier tipo de actividad física - lo que incluye el entrenamiento de pantorrilla completa para hipertrofia - usted debe chequear con el médico si su cuerpo está realmente apto para practicar ese tipo de ejercicio y en qué nivel de intensidad puede iniciar los ejercicios entrenamiento.

Además, es fundamental que su entrenamiento sea acompañado por un educador físico cualificado, que puede indicar un entrenamiento con los ejercicios, cargas, series y repeticiones más indicadas para su caso, teniendo en cuenta su seguridad y sus objetivos.

El profesional también puede enseñarle correctamente la técnica de cada ejercicio, lo que ayuda a prevenir las lesiones, y prestarle los primeros auxilios en los casos en que usted se lastile. Recordando que en la ocurrencia de una lesión es fundamental siempre buscar el auxilio médico.

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