Entrenamiento intermedio de alta intensidad HIIT para adelgazar - 12 consejos
Como el propio nombre ya indica, el Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de entrenamiento que combina sesiones cortas e intensas de ejercicios con intervalos de descanso. La idea es que ejecutar series intensas, cortas y explosivas, en vez de pasar mucho tiempo realizando actividades físicas con un nivel más bajo de intensidad, trae mayores ventajas al practicante.
Los beneficios aportados por este método son la ayuda a la salud del corazón, la construcción de músculos, el aumento de resistencia y la fuerza, y la aceleración del metabolismo, que trae consigo un proceso más eficiente de quema de grasas y calorías, con ese efecto manteniendo hasta 48 horas después de la finalización de la sesión de ejercicios.
Y para quien adelgazar con el Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, la buena noticia es que él no sólo promueve la eliminación de grasa corporal, como es mucho más eficaz en ese sentido que los clásicos ejercicios aeróbicos: investigaciones ya apunta que el HIIT quema hasta nueve a veces más grasa que ese tipo de actividad.
Y lo mejor de todo es que esa pérdida de grasa ocurre en conjunto con la preservación de masa muscular, ya que estudios indicaron que una persona que sigue el Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad produce el 450% más de la hormona del crecimiento 24 horas después de una sesión de ejercicios, lo que estimula el crecimiento y la retención de masa muscular magra.
Esto sin contar el lado positivo de poder elegir entre diversas modalidades en el entrenamiento como natación, carrera, boxeo, saltar la cuerda, subida de escaleras, avances, flexiones y estera, por ejemplo, para bañarse. ¿Está pensando en cambiar el viejo y largo entrenamiento aeróbico por algo más corto e intenso como el HIIT para perder peso? Entonces, da una mirada en los consejos que la gente preparó para ti:
Antes de comenzar el entrenamiento intermedio de alta intensidad (HIIT)
Estos consejos son importantes para tener más resultados y con seguridad
1 - No seas perezoso
El Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad exige que el practicante se ejercite en aquel corto período de tiempo de manera intensa. Por lo tanto, no da para hacer las series con pereza y no esforzarse hasta donde pueda al realizar un entrenamiento del tipo. ¿Quieres estar seguro de que realmente estás haciendo todo con intensidad? Cheque si al mareo te quedas sin aliento y no puedes hablar con el compañero del lado. Si la respuesta es positiva, enhorabuena, usted está en el camino correcto.
2 - De ojo en la dieta
Antes de tomar la decisión de adherirse al entrenamiento HIIT es necesario pensar en cómo anda su dieta. Es que la práctica no es recomendada para personas que siguen una alimentación que determina una ingestión extremadamente reducida de calorías.
3 - Comience poco a poco
No se puede ignorar el hecho de que estamos hablando de un entrenamiento que es bastante desgastante para el cuerpo. Luego, quien salió recientemente de una vida sedentaria o aún no está acostumbrado a ejercicios de tanta intensidad debe comenzar poco a poco, aumentando la intensidad de su entrenamiento de acuerdo con el límite de su cuerpo, conforme se acostumbra a la técnica.
De acuerdo con lo que el profesor de la Universidad de Nuevo México, Len Kravitz, y el profesor asistente de la Universidad Central de Michigan Micah Zuhl, ambos de Estados Unidos, dijeron en una encuesta que hicieron juntos, una actividad intensa como HIIT aumenta posibilidad de dolor y lesión en la rodilla.
Por eso, la orientación de ellos es no comenzar a seguir el método de una hora para la otra, sino iniciar con un entrenamiento aeróbico de baja resistencia y partir para el Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad solamente cuando sea capaz de correr sin parar durante 30 minutos en un nivel moderado de intensidad.
4 - Tenga ayuda profesional
Antes de comenzar a entrenar, haga una evaluación médica para saber si todo está en orden en su cuerpo y si usted está apto para realizar actividades físicas intensas. Una vez que ha recibido la aprobación del médico, busque una buena academia, con buenos profesionales de educación física.
Por tratarse de una actividad física de alta intensidad es fundamental que ella sea acompañada por un instructor físico capacitado, que pueda enseñar las técnicas correctas de movimiento, postura y respiración y ayudarte en caso de ocurrir algún problema.
Métodos Ya conocidos de Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (HIIT)
5 - Tabata
Desarrollado en el año 1996 en Japón por el Dr. Izumi Tabata, el método es ideal para quien está apto para realizar ejercicios más intensos. Se requiere el 170% del VO2 máximo - que es la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza a lo largo de una actividad física; exigir niveles altos de VO2 estimula la quema de calorías hasta 48 horas después del final del entrenamiento.
Se trata de entrenamientos de cuatro minutos que mezclan 20 segundos de ejercicios de alta intensidad con 10 segundos de descanso, distribuidos en ocho ciclos, que se deben hacer de dos a cuatro veces por semana. Un ejemplo de entrenamiento del método Tabata sería hacer tres minutos de calentamiento, correr por 20 segundos y descansar caminando por 10 segundos, repitiendo la combinación de carrera y caminata por los otros siete ciclos.
6 - Little
En el año 2009, por los Drs. Jonathan Little y Martin Gibala, la técnica requiere el 95% del VO2 máximo y es indicada para personas en un nivel intermedio de aptitud física. Se tarda alrededor de 30 minutos para ser realizado y se realiza en 12 ciclos que intercalan 60 segundos de ejercicios intensos con 75 segundos de actividades de baja intensidad para descanso.
La recomendación es que el método Little se haga hasta tres veces por semana. También comienza con un calentamiento de tres minutos, es seguido por una actividad rápida que requiere resistencia máxima durante 60 segundos y tiene el ciclo finalizado con el descanso de 75 segundos con un ejercicio lento y de baja resistencia. Los 11 próximos ciclos siguen el orden de la serie rápida de resistencia máxima intercalada por la actividad lenta y de baja resistencia.
7 - Entrenamiento de turbulencia
El tercer método fue elaborado por el investigador Craig Ballantyne y mezcló levantamiento de peso con entrenamiento aeróbico. Se debe realizar tres veces por semana y cada sesión de ejercicios debe durar como máximo 45 minutos. La técnica es recomendada para personas que desean integrar el entrenamiento con pesos en su rutina.
La indicación es que el practicante comience con un calentamiento de cinco minutos. Después, debe hacer una serie de ocho repeticiones de levantamiento de peso seguido de un ejercicio aeróbico intenso de un minuto durante los 45 minutos que tiene para ejercitarse. Las series elegidas para su rutina deberán trabajar todo el cuerpo.
Consejos generales
8 - No exagere
No exija demasiado de su cuerpo con el Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad para no sufrir algún tipo de lesión y perjudicar su evolución. Tres veces por semana de entrenamiento son suficientes y usted puede aprovechar los otros días para descansar su cuerpo o realizar otros ejercicios que tengan baja intensidad.
9 - Haga menos ser más
Si usted aprovecha HIIT debido al corto tiempo que dura, aprovecha también para integrar ejercicios que trabajan varias áreas de su cuerpo, y no sólo una, para que usted obtenga mayores beneficios con su entrenamiento.
10 - Evite el aburrimiento
Para no cansarte de hacer siempre lo mismo, puedes mezclar varias actividades en tu entrenamiento. Por ejemplo, puede utilizar la parte intensa de la sesión para correr, luego pedalear y luego trabajar en la cinta.
11 - Entrena con pesos
El entrenamiento con pesos estimula el crecimiento muscular y cuanto más músculos tengas en tu cuerpo, más calorías él será capaz de quemar.
12 - Utilice el intervalo para recuperarse
Los períodos de descanso aparecen en el entrenamiento HIIT por un motivo importante, no están allí de adorno. Incluso porque para ir con intensidad en el próximo ciclo, usted necesita recuperarse. Hable con su entrenador acerca de su tiempo ideal de descanso y respete estos segundos preciosos en su entrenamiento.
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