10 Formas Científicas de perder peso
La BBC decidió investigar la cuestión de la pérdida de peso y compartió sus hallazgos en el programa 10 cosas que usted necesita saber acerca de perder peso.
El programa fue presentado por el periodista de medicina Michael Mosley, y buscó determinar qué métodos de adelgazamiento realmente funcionan, basándose en la biología.
El documental primero enfocó la atención en la grasa visceral (también conocida como grasa del vientre), la grasa interna que envuelve a los órganos y es muy mala para la salud. La grasa visceral puede causar enfermedades del corazón, cáncer y diabetes tipo 2. Una cintura ancha es la primera señal de que usted está cargando mucha grasa visceral. El programa comienza con Michael Mosley siendo examinado para medir la grasa, entonces descubre que tenía una gran cantidad de grasa visceral. Esto lo hizo más decidido a perder peso, para asegurarse de que no fuera a desarrollar diabetes como su padre.
Saltar las comidas para saltar las calorías?
Muchas personas cometen este error cuando deciden adelgazar. La ciencia ayuda a explicar por qué saltar el desayuno normalmente significa que usted no va a perder peso.
Cuando usted tiene hambre su cerebro se vuelve más "agitado" al ver comidas con alto contenido de calorías. Entonces, tu cerebro te da ganas de comer las peores comidas, lo que lleva a comer fuera de hora y comer más allá de lo necesario. Controlar su hambre es la clave para hacer frente a las calorías y perder peso.
Una hormona llamada grelina manda una señal al cerebro cuando el hambre comienza, es el disparo de la voluntad de comer. Y como resultado, deseamos comidas con alto contenido de calorías.
Michael Mosley decidió que quería perder 2 kilos y medio, pero quería asegurar que su pérdida de peso sería indolora y no implicaría mucho ejercicio. Él todavía hizo un poco de ejercicio y se mantuvo activo, pero el foco fue en aprender a controlar su apetito para aprender a comer menos. Aquí están los cambios principales que le ayudaron a perder peso. Todos son cambios simples que todos podemos hacer.
1. Coma en un plato más pequeño
Reduzca el tamaño de su plato de 30cm a 25 cm y en promedio usted va a comer 22% menos de comida. Varios estudios han demostrado que cuanto más comida le das a alguien, más comida esta persona come. Así que simplemente sirviendo menos comida en un plato más pequeño que usted comenzará a reducir las calorías.
A veces los pequeños cambios de la manera que comemos son la mayor ayuda cuando el asunto es perder peso. Los investigadores demuestran que comer en platos más pequeños puede ayudar a las personas a adelgazar y prevenir la obesidad infantil.
Cuando usted tiene un plato grande, usted tiende a llenarlo, y normalmente la gente come sin pensar en cuánto están comiendo. Usted acaba comiendo todo lo que está en el plato. Utilizando platos más pequeños en casa, usted pondrá menos comida en su plato.
Usted puede estar pensando, "pero no voy a comer lo suficiente!". Este no es el caso. Un plato más pequeño todavía contendrá todas las calorías que usted necesita, además de todos los nutrientes esenciales y vitaminas. Es un hecho que la mayoría de la gente come más en cada comida.
Sin embargo, el tamaño del plato y la porción de la comida no son el único truco. Los estudios más recientes muestran que comer más despacio también ayuda a las personas a comer menos. Cuando usted come rápido, su cuerpo no tiene tiempo de enviar la señal a su cerebro informando que usted está satisfecho y no necesita más comida. Yendo más despacio, usted puede sentirse más satisfecho con menos comida.
En un estudio con niños del Instituto Karolinska en Estocolmo, los platos se colocaron en balanzas y los niños podían ver cuánto estaban comiendo. Ellas empezaron a comer más lentamente y menos. Esencialmente, una máquina decía a los niños cuando estaban removiendo comida del plato demasiado rápido, y las alentaba a ir más despacio. Los niños comían en promedio 7% menos comida cuando comían despacio.
Pesar la comida mientras se está comiendo no es realmente posible para la mayoría de la gente. Así que aquí van algunos consejos para comer menos.
- Utilice platos más pequeños, especialmente con niños. No sirva para los niños porciones de adulto.
- Utilice los platos más pequeños para usted también. Usted no necesita estos platos gigantes.
- No coma delante de la televisión. Usted tiende a comer más rápido y pensar menos en lo que está comiendo cuando está viendo TV o una película, y usted no se sentirá lleno a la hora correcta.
- Si usted suele comer rápido (la gente normalmente le dice cuando usted come rápido) entonces trate de comer con alguien que coma más lentamente, trate de igualar la velocidad. Aprende a comer despacio.
2. Cuente las calorías
Aprenda cuántas calorías existen en diferentes comidas. Muchas personas comen muchas calorías sólo por comer tipos de comida con alto valor calórico.
Un café negro tiene sólo 10 calorías. Una pizza puede contener 1400 calorías. Elegir comidas con bajo contenido calórico puede disminuir a la mitad su ingesta diaria de calorías y, consecuentemente, ayudar a perder peso.
3. Problema de Metabolismo Lento?
¿Por qué algunas personas son obesas, aunque coman de manera sana y son activas? Muchas personas dicen que han intentado todo tipo de dieta y hacen muchos ejercicios y aún así ganan peso. Por eso, culpan un metabolismo lento.
Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene un metabolismo lento. El estar obeso debido a un metabolismo lento es sólo un mito, y una excusa para muchas personas obesas. ¿Entonces por qué algunos de nosotros somos obesos?
La actriz Debbie Chazen fue monitoreada para determinar por qué era obesa, y ella juraba que no comía demasiado, culpaba su metabolismo lento.
Se le pidió a Debbie que mantuviera un diario de alimentación y lo que se descubrió es que ella comía mucho más comida por día de lo que ella necesitaba. Ella puso en su diario de alimentos que comía 1100 calorías al día cuando en realidad estaba comiendo 3000. La BBC mostró que los estudios demuestran que la gente tiende a disminuir en un 50% lo que reportan comer el día.
La comida sana está llena de calorías, toda la comida es calórica. De esta manera, muchas frutas, ensaladas, vegetales, pan, pasta y arroz pueden causar ganancia de peso.
4. Evite el hambre con las proteínas
La clave para perder peso y mantenerse delgado es evitar el hambre, y hay alimentos muy buenos para reducirla.
Comidas ricas en proteínas, como carne magra, huevos y pescado pueden ayudarte a sentirse lleno por más tiempo. Sólo el 10% más de proteína en su desayuno, ya puede disminuir el hambre, lo que significa comer menos en el almuerzo.
Sugerencia - Coma huevos en el desayuno todos los días.
Cuando usted come proteínas, su cuerpo libera más de una hormona llamada PYY lo que ayuda a sentirse saciado. Las proteínas apagan su deseo de comer.
5. Coma Sopa
Comer sopa le hace sentirse lleno por más tiempo, incluso si los ingredientes son exactamente los mismos de una comida sólida. Entonces, en lugar de comer pollo y vegetales, añadir agua y hacer una sopa.
Son las mismas calorías, pero con comidas sólidas su estómago comienza a disminuir más rápido y usted siente hambre más temprano. Una vez que su estómago está vacío, las hormonas empiezan a enviar señales al cerebro pidiendo más comida.
Una investigación de Abdou Himaya (1998) reveló que "hubo una mayor supresión del hambre después de una sopa gruesa que con vegetales y agua".
Entonces, ¿por qué la sopa te mantiene llena por más tiempo? Si usted come alimentos sólidos más agua, el agua pasa rápidamente por el sistema dejando sólo una pequeña cantidad de comida en el estómago, lo que activa las hormonas que le hacen sentir hambre. Tomando sopa se queda lleno por más tiempo ya que el agua no se quita de manera diferente.
6. Resista las Tentaciones
Los estudios han demostrado que cuando se ofrecen comidas más atractivas, la gente tiende a comer más. Aumentar la variedad lleva a aumentar lo mucho que come. Esta es una ventaja evolutiva. Sin embargo, estudios demuestran que cuando tenemos una gran variedad de comidas para elegir, podemos ingerir hasta un 30% más de comida.
Sugerencia - Evite los restaurantes autoservicios, ya que son malos para quienes quieren perder peso.
7. Coma Calcio de los productos lácteos
Cuando usted come los productos lácteos, el calcio presente se combina con las grasas de otras comidas que usted ingerir al mismo tiempo y su cuerpo no las absorbe, entonces ella pasa intacta por su intestino. Entonces, usted literalmente excreta más comida de lo que usa para tener energía.
Si usted comer más calcio de los productos lácteos usted excreta hasta el doble de grasas, lo que significa que usted absorbe menos energía.
Sugerencia - Coma queso, leche y yogurt en cada comida. Pero no se exceda en las calorías.
8. Ejercite todos los días
¿Cuán eficaz es el ejercicio? ¿Y qué tipo de ejercicio es mejor? Michael Mosley demostró que los ejercicios moderados pueden realmente ayudarnos a perder peso. Al caminar por 90 minutos, un sujeto quema alrededor de 19 gramos de grasa (190 calorías, menos de 1 sándwich). Pero, se demostró que después del ejercicio quemó 49 gramos adicionales de grasa durante la noche. ¿Por qué sucedió esto?
Durante los ejercicios, utilizamos nuestras reservas de carbohidratos, y después del ejercicio nuestros cuerpos comienzan a romper las reservas de grasa para reponer el carbohidrato que proporciona energía al cuerpo. Esto normalmente se denomina efecto de quema posterior.
9. Mueve!
Simplemente moverse más: caminar por ahí, usar escaleras o no sentarse a menos que sea realmente necesario, te hace quemar mucha más energía al día. En un estudio, una mujer obesa quemó 240 calorías más sólo siendo más activa en un día de descanso. Esto podría igualar a una pérdida de 12kg en un año.
10. Haga todos los elementos arriba
La mejor manera de perder peso es hacer muchos cambios en su estilo de vida, no apena una. Por lo tanto, utilice todos los consejos anteriores. Coma el desayuno cada día, coma las proteínas. Tome la sopa en el almuerzo. Coma queso, beba leche y tome yogurt. Haga ejercicio todos los días, sin fallos. Sea más activo, no quede sólo viendo televisión o sentado en su escritorio todo el día. Cuente las calorías, no coma más allá de lo necesario.
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