Las verdades crudas son mejores que las cocidas?
¿Quién está preocupado por la salud y la buena forma ya sabe que debe consumir varias porciones de verduras y verduras todos los días, pero lo que muchos todavía no saben es que, tan importante como la cantidad, es el modo de preparación de esos alimentos.
Según los nutricionistas, no basta con incluir tres porciones de verduras en el menú por día y listo: es necesario observar cómo cada una de ellas es preparada, pues la cocción puede alterar las propiedades nutricionales de algunas verduras y verduras.
¿Entonces eso significa que las verduras crudas son mejores que las cocidas? En realidad, como veremos más, no es exactamente así, pues de la misma manera que el calor tiene el potencial para desnaturalizar algunas vitaminas, también puede aumentar la disponibilidad de otros nutrientes, como por ejemplo algunos antioxidantes. Continúe leyendo y entienda cómo esto ocurre y conoce el mejor modo de preparación para sus verduras y verduras favoritas.
Ventajas de las Verduras Crudas
Las verduras y verduras crudas son una gran opción para quienes están tratando de perder peso, ya que son ricos en agua y fibra, que ayudan a mantener la saciedad y llevan a un menor consumo de calorías a lo largo del día. La cocción, sin embargo, procesa esas fibras, que aunque no quedan completamente destruidas pierden gran parte de su función de absorber agua y ayudar a controlar el apetito.
Algunas vitaminas, minerales y enzimas digestivas también se conservan plenamente en verduras crudas, que no se produce cuando las temperaturas están por encima de 50 C cozidas- puede desnaturalizar algunos de estos nutrientes, haciendo que se pierda parte de sus beneficios para la salud.
Otro beneficio de las verduras crudas es que contienen pocas calorías. Las verduras cocidas, sin embargo, tienen una gran pérdida de agua y consecuentemente las calorías pasan a estar más concentradas. Mientras que 100 gramos de tomate crudo suministran 21 calorías, la misma porción de salsa de tomate contiene 38 kcal. El alimento crudo también necesita más energía para ser digerido, elevando así el gasto calórico del organismo, que necesita trabajar más para poder romper y absorber todos los nutrientes.
Por qué algunas verduras y verduras deben ser cocidas
La cuestión, sin embargo, es que mientras que la cocción puede desnaturalizar algunos nutrientes, como la vitamina C, por ejemplo, también puede permitir que determinados compuestos sean mejor absorbidos por el organismo. Es el caso del tomate, que cuando cocido llega a proporcionar hasta un 35% más de licopeno (un potente antioxidante asociado a la prevención del cáncer de próstata) que el fruto crudo.
Es decir: aunque la cocción prácticamente destruye la vitamina C, todavía se puede encontrar en una serie de otras frutas, como la naranja y la papaya. El mismo no ocurre con ciertos compuestos, que son mejor aprovechados por el cuerpo cuando son calentados. Una de las explicaciones para ello sería el hecho de que el calor rompe las paredes de las células vegetales, permitiendo que su contenido (en el caso los compuestos beneficiosos a la salud) sea liberado y así mejor absorbido por el organismo.
Y, tan importante como llevar el alimento al fuego o no, es el modo de las verduras cocidas y verduras. Fritar y asar, por ejemplo, además de destruir gran parte de las vitaminas de los vegetales, aún puede conducir a la formación de compuestos tóxicos, que pueden incluso ser cancerígenos.
Después de todo, ¿cuál es mejor?
Como acabamos de ver, existen beneficios tanto para el consumo de las verduras cocidas como para las verduras crudas. Ambos deben formar parte de su alimentación diaria.
Médicos y nutricionistas son unánimes en decir que una buena alimentación debe contener el máximo posible de verduras, frutas y verduras, ya sean frescos o cocidos. Hemos visto, sin embargo, que algunos de ellos deben de hecho pasar por la cocción para un mejor aprovechamiento de los nutrientes.
La cuestión, por lo tanto, es saber qué verduras y verduras deben consumidos in natura y cuáles deben ser cocidos. Para no tener más duda, vea abajo cómo preparar algunas de las principales verduras y verduras presentes en nuestra alimentación:
- Espinacas y otras verduras oscuras
La espinaca debe ser consumida cocida, pues además de proporcionar más calcio, hierro y magnesio, ese modo de preparación también elimina buena parte del ácido oxálico, un compuesto que cuando en exceso puede interferir con las funciones del hígado y dificultar la absorción de algunos nutrientes .
La luteína, un poderoso antioxidante presente en la espinaca, en la mostaza y también en la col, ayuda en la prevención de enfermedades oculares y es mejor absorbida en las verduras cocidas.
- Cebolla
Cuando cruda, la cebolla proporciona una cantidad mayor de alicina, un fitonutriente que posee, entre otros beneficios, la capacidad de inhibir el apetito.
- Ajo
El ajo es rico en diferentes fitoquímicos que promueven la relajación de los vasos sanguíneos, colaborando así para evitar problemas cardíacos. Entre estos compuestos está la alicina, poderoso antioxidante, ya citado arriba, que puede auxiliar en la prevención y en el combate al cáncer.
Como el calor reduce la actividad de la alicina y de los demás compuestos benéficos, dé preferencia para consumir el ajo crudo (con otras verduras crudas en ensaladas o rallado sobre los alimentos).
- Tomate
A pesar de ser muy apreciado en ensaladas, la mejor preparación del tomate todavía se cocida, ya que el calor aumenta la disponibilidad de licopeno, un antioxidante capaz de prevenir el cáncer de próstata.
Como el licopeno es liposoluble (es decir, es mejor absorbido en presencia de grasa), siempre consuma el tomate cocido con un poco de aceite extra virgen.
- Beterraba
Cocinar las remolachas hace que pierdan más del 25% de su contenido de ácido fólico. Por lo tanto, deben ser consumidas crudas (en ensaladas o jugos) para preservar ese nutriente tan importante para el cerebro y para la salud del feto durante el embarazo.
- Espárragos
Deben ser consumidos cocidos, pues el calor desencadena su potencial anticancerígeno.
- Brócoli
El calor tiene la capacidad de desactivar la mirosinasa, una enzima presente en el brócoli que auxilia las funciones del hígado, y contribuye a la eliminación de agentes carcinogénicos. Por lo tanto, dé preferencia al brócoli crudo o bien levemente cocido al vapor.
- Setas
Si el shitake, shimeji, champignon o incluso el Portobello, no importa: todos los tipos de setas deben ser cocidos (a la parrilla o en el vapor) para aumentar la disponibilidad del potasio, uno de los principales nutrientes de las setas y que está directamente asociado al crecimiento muscular .
- Zanahoria
Aunque la zanahoria fresca es una buena fuente de antioxidantes, cuando la cocida libera aún más betacaroteno, un pigmento precursor de la vitamina A.
- Abobrinha
También fuente de carotenoides, la calabaza debe ser consumida cocida para ser mejor aprovechada por el organismo.
- Repollo
Así como ocurre con los espárragos, el calor también estimula las propiedades anticancerígenas de la col.
- Pimiento
Los pimientos son ricos en vitamina C, nutrientes que se degrada después de la exposición a temperaturas superiores a 190 C. Por lo tanto prefieren pimienta raw, sin olvidar a lavar la carcasa y mirando a dar preferencia a la alimentación orgánica.
Modo de preparo
Ahora que ya saben cuáles son las mejores opciones de verduras y verduras crudas y cuáles deben ser cocidas, tenga en cuenta cómo usted las prepara: abandone las frituras y dé preferencia para la preparación en el vapor.
Hervir las verduras y verduras en agua abundante retira los nutrientes, que quedan todos en el líquido. La fritura lleva a la formación de radicales libres debido a la constante oxidación del aceite sometido a altas temperaturas.
Como el licopeno y el betacaroteno son mejor absorbidos en medio aceitos, siempre consuma la zanahoria y los tomates con un poco de aceite extra virgen.
Cuidados al consumir verduras crudas
Además de la cuestión de los nutrientes, antes de optar por las verduras crudas es importante cuidar de la higienización de las mismas. La cocción destruye gran parte de los microorganismos potencialmente peligrosos encontrados en las verduras, reduciendo así el riesgo de contaminación.
Para evitar que esto ocurra con las verduras crudas, es importante lavarlas en agua corriente y dejarlas en remojo por algunos minutos en una solución conteniendo agua e hipoclorito de sodio. Bacterias, hongos y parásitos son algunos de los microorganismos presentes en frutas y verduras crudas y que pueden causar disentería y otras intoxicaciones alimentarias.
Es importante recordar que, antes de dejar las verduras de salsa, es necesario que sea removido el exceso de tierra, raíces y demás pedazos de la planta que no serán utilizados para el consumo.
Otra sugerencia importante es, siempre que sea posible, optar por verduras orgánicas, que en general son más sabrosas y tienen la gran ventaja de ser cultivadas sin la utilización de agrotóxicos.
12 Mejores Carbohidratos sanos
Los carbohidratos son un tipo de nutriente que aparecen en forma de azúcar, almidón o fibras. Son ellos quienes proveen la mayor parte de la energía que nuestro organismo requiere para funcionar correctamente, además de ser importantes para la función cerebral y para el sistema digestivo cuando aparecen en forma de fibras. Los
¿El jugo de Zanahoria adelgaza? Beneficios, recetas y consejos
Sea por razones estéticas o simplemente para mantener una vida más sana, no es raro encontrar amigos, parientes o conocidos con el deseo de perder algunos kilitos. Y para alcanzar tal efecto existen, métodos de dietas e ingresos de los más diversos tipos para adelgazar. Sin embargo, al comenzar una de esas dietas, no todos piensan en cómo es importante adelgazar con salud. Est
