5 Tipos de Entrenamiento para Hipertrofia Muscular
Ganar músculos es el objetivo de muchas personas que frecuentan las academias de musculación por todo el mundo, principalmente en los últimos años, cuando ese deporte ganó mayor notoriedad y adeptos, con derecho a musas fitness, perfiles seguidos por miles de personas en el instagram, una infinidad de recetas de fitness y una gran difusión de información sobre el tema.
Pero la famosa hipertrofia no es tarea fácil y exige motivación, disciplina y superación. Los resultados en la mayoría de las veces es lento, y la ansiedad por alcanzarlos rápidamente puede ser peligroso.
Si usted tiene una genética privilegiada, la tarea se vuelve más fácil, pero para la gran mayoría de los "pobres mortales", esa no es la realidad. Pero aún los menos predispuestos genéticamente pueden obtener excelentes resultados, bastando para ello establecer un buen plan y seguirlo a la ligera.
Uno de los principales factores, al lado de la alimentación y descanso, que influencian la ganancia de masa magra, es el tipo de entrenamiento.
A lo largo de este artículo vamos a nombrar y describir algunos tipos de entrenamientos para la hipertrofia muscular para ayudar a optimizar los resultados de los interesados en la consecución de la forma deseada de modo.
Sin embargo, comenzaremos conociendo el tejido muscular, en la secuencia entendiendo como sucede el proceso de hipertrofia para entonces explicar los beneficios de cada tipo de entrenamiento.
El Tejido Muscular - ¿De qué se hacen los músculos?
La unidad básica formadora de los músculos esqueléticos son las fibras musculares, que no son más que el nombre dado a las células del tejido muscular. Dentro de las células las proteínas actina y miosina interactúan en un arreglo y proceso determinados promoviendo el acortamiento de la fibra. El acortamiento de muchas fibras a la vez resulta en la contracción muscular.
Estas fibras se arreglan en haces. El conjunto de haces a su vez está envuelto por tejido conectivo y forma el músculo en sí, que entonces se une a los huesos por medio de los tendones.
Los tipos de fibras musculares
Existen varios tipos de fibras que difieren en tiempo de contracción, resistencia y potencial de crecimiento. Los principales son: Tipo I, Tipo Ila y Tipo Ilx.
Las del tipo I se conocen como fibras de contracción lenta. Por ser ricas en capilares sanguíneos, mitocondrias y mioglobina, tiene una resistencia bastante grande, pero tiene menos fuerza y capacidad de crecimiento.
Las fibras del tipo II, tanto a cuánto, se llaman contracción rápida y crecen más fácilmente y producen más fuerza que las del tipo I, pero llegan a la fatiga más rápidamente. Este es el tipo de fibra foco en los entrenamientos de musculación, un entrenamiento principalmente anaeróbico.
Los atletas que en la mayor parte del tiempo practican ejercicios aeróbicos, como maratonistas por ejemplo, poseen una cantidad mayor de fibras tipo I. Fisiculturistas y levantadores de peso por ejemplo, que trabajan mucho más ejercicios de fuerza, poseen una proporción mucho mayor de fibras tipo II .
¿Cómo estimular la hipertrofia muscular?
Las tres formas principales para hacer que el músculo que entiende el mensaje que necesitamos para crecer son: la sobrecarga progresiva, lesiones de las células musculares y fatiga.
La sobrecarga progresiva no es más que levantar pesos cada vez más pesados a lo largo del tiempo.
La lesión muscular es causada por la tensión desencadenada por la sobrecarga de los pesos. Una vez que el músculo inicia la reparación de la lesión, resultará en hipertrofia para adaptarse a las tensiones requeridas.
La fatiga celular es el agotamiento metabólico de las fibras, es la situación desencadenada por las series realizadas hasta la falla.
La sobrecarga parece ser la más importante de las tres, pero todas caminan juntas en la construcción de músculos fuertes y son estimuladas por tipos de entrenamientos diferentes.
Los dos tipos de hipertrofia
La hipertrofia puede ocurrir de dos maneras: la miofribilar y sarcoplásmico. La miofibrilar es el crecimiento propiamente dicho de las fibras musculares, mientras que la sarcoplamática es el aumento de componentes no contráctiles, como el agua y el glucógeno, y no se debe a una ganancia real de los músculos, sino al famoso hinchazón post-entrenamiento, que desaparece después de algunos días.
En general el entrenamiento con pesos más pesados, llevan a la hipertrofia miofibrilar, que es la más interesante a largo plazo, mientras entrenamientos con pesos más ligeros, inducen una mayor hipertrofia sarcoplasmática, que es temporal.
Por lo tanto, tenemos un factor importante en la elección del entrenamiento para la hipertrofia: hay que levantar pesos, de verdad.
Los tipos de entrenamientos para la hipertrofia muscular
A continuación hablaremos sobre algunos tipos de entrenamientos para hipertrofia muscular famosos, desarrollados por atletas y entrenadores y que ya han demostrado excelentes resultados. Pero es importante resaltar que cada persona puede tener una adaptación diferente y otros entrenamientos no deben ser completamente eliminados de su rutina. Todo depende de su objetivo, de su situación actual y de características particulares. De repente su respuesta hipertrófica puede ser mejor con otro tipo de entrenamiento que no los citados aquí. La experiencia y la asistencia de un profesional habilitado pueden ayudar mucho en este punto.
1) Stronglifts 5 × 5
Este entrenamiento fue descrito por primera vez en los años 60 por Reg Park, mentor de Arnold Schwarzenegger's, uno de los mayores y más pioneros culturistas de la historia.
Se trata básicamente de 5 ejercicios divididos en entrenamientos A y B. Se deben realizar 3 entrenamientos en la semana, con un mínimo de un día de descanso entre cada uno, alternando entrenamiento A y B.
Los ejercicios deben distribuirse de la siguiente manera:
- Entrenamiento A: Agachamiento, Supino y Remada Curvada
- Entrenamiento B: Agachamiento, Desarrollo con barra y levantamiento Tierra
Todos ellos, excepto el levantamiento de tierra, deben ser realizados en 5 series de 5 repeticiones y el objetivo principal es el aumento del personal levantado a cada entrenamiento, en pequeños incrementos como 2, 5 a 5kg. En el mismo entrenamiento, el peso utilizado es el mismo, cambia sólo de un entrenamiento al otro.
El agachamiento y el levantamiento de la tierra son los ejercicios que reclutan el mayor número de grupos musculares y mientras que el agachamiento debe ser hecho en todos los entrenamientos el levantamiento de tierra debe ser hecho sólo en el entrenamiento B y en una sola serie. Esto es porque este ejercicio te dejará bastante cansado y desgastado, y es necesario cautela para evitar lesiones y permitir una recuperación adecuada.
El objetivo aquí no es la fatiga o el bombeo, que es la hinchazón del músculo trabajado, sino el aumento progresivo de los pesos. Estos efectos pueden ocurrir a medida que va mejorando el rendimiento y levantando pesos más grandes, pero no son el foco.
El orden de los ejercicios debe ser exactamente la descrita en la división de los entrenamientos. Esto es porque el agachamiento es el más importante para ganar fuerza y debe ser hecho primero, el supino y el desarrollo permiten el descanso del lumbar y de las piernas y entonces por último el remado y el levantamiento tierra, donde esos grupos musculares serán bastante exigidos.
Con este entrenamiento para hipertrofia muscular usted va a trabajar todo el cuerpo con la ventaja de exigir una frecuencia menor en la academia. Su ganancia de fuerza será bastante pronunciada y eso será un factor bastante importante cuando llegue a la meseta, después de todo nadie consigue levantar cantidades infinitas de peso, en determinado momento el límite es alcanzado y entonces usted debe adoptar otra estrategia de entrenamiento para continuar teniendo resultados.
2) Entrenamiento Específico para la Hipertrofia
A este tipo de entrenamiento se desarrolló a partir de informaciones obtenidas por investigaciones sobre la hipertrofia muscular y mejorado por su uso práctico, ya que de la teoría a la práctica puede haber lagunas no explicadas en uno laboratorio.
Se basa en algunos principios como sigue:
1. Carga mecánica, es decir, es necesario utilizar cargas altas para inducir la hipertrofia;
2- Estímulo crónico. Una vez que el principal estímulo al crecimiento muscular es en hasta 2 días después del entrenamiento, un estímulo a cada 48h es importante para mantener el músculo en el proceso de hipertrofia.
3- Carga progresiva. Para que la adaptación muscular al estímulo por el ejercicio no pare la hipertrofia, ese estímulo debe ser cada vez mayor, a través de cargas cada vez más pesadas.
4- Descondicionamiento estratégico. Una vez que haya alcanzado una meseta de evolución, provocar una reducción de un acondicionamiento a la carga máxima que se está utilizando es importante para seguir viendo resultados. Esto es porque el organismo entiende como estímulo un aumento progresivo de la carga, pero también un cambio de esa carga, entonces si usted se descondiciona utilizando cargas menores o descanso por una semana, cuando volver a aumentar la carga tendrá el mismo efecto de antes.
El HST todavía sugiere la ejecución de ejercicios compuestos, es decir, que trabajan una serie de grupos musculares al mismo tiempo, además de reducción de la cantidad de repeticiones por serie cada dos semanas para comportar el aumento progresivo de la carga.
En el HST el entrenamiento es único y debe ser repetido 3 veces a la semana, con intervalos de 1 día entre cada entrenamiento y trabajando todos los grupos musculares. La cantidad de series por ejercicio es de 1 a 2, caracterizando una estrategia de bajo volumen (pocas series).
3) Entrenamiento de Alta Intensidad HIT
El nombre puede no ser de los peores, pero en realidad ese tipo de entrenamiento para hipertrofia muscular es el más difícil de todos. Aunque a primera vista parezca fácil, incluso con sólo dos sesiones de entrenamiento semanales y sólo 45 minutos dentro de la academia, él demanda el mayor esfuerzo posible.
También llamado HIT (del inglés Highly Intensive Training), esta estrategia de entrenamiento se basa en el esfuerzo máximo y bajo volumen. Sólo una serie de cada ejercicio y sus músculos ya estarán pidiendo descanso, eso porque deben ser utilizadas las mayores cargas soportadas llevando al agotamiento total de la musculatura. Además, el número de repeticiones debe permanecer en el rango entre 4 y 8. Un aumento en la potencia del entrenamiento es necesario cada semana y debe ser hecho por el aumento de la carga o del número de repeticiones, nunca del volumen.
El hecho que genera hipertrofia aquí es la total exigencia muscular, hasta su límite máximo, que llevará a la producción de más tejido muscular durante el período de descanso, siendo fundamental, como en todos los demás tipos de entrenamientos el suministro adecuado de nutrientes.
Muchas personas creen que entrenan en su máximo, sin embargo, la mayoría de las veces esta frontera todavía puede ser alcanzada. El HIT es sólo para los valientes.
4) German Volume Training
Primero estudiado por un investigador de Finlandia en los años 90, el entrenamiento del tipo GVT, cuya traducción literal sería Entrenamiento Alemán de Volumen, es un entrenamiento poderoso. Su volumen es alto, es decir, se realizan muchas series en cada ejercicio, pero sólo un ejercicio por grupo muscular. Se debe hacer sólo por 4 a 6 semanas, tiempo considerado como un ciclo, y es muy utilizado para romper platós, es decir, cuando la persona entrena normalmente pero no continúa viendo resultados.
Para lograr el GVT necesitará utilizar una carga de 50 a 60% de su capacidad máxima. Esto es porque se realizan 10 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Al principio puede parecer leve, pero en las últimas series sus músculos ya estarán en llamas. La utilización de más o menos peso que el ideal puede no traer los resultados deseados.
En el comienzo no es necesario completar las 10 repeticiones en todas las series, si no consigue en las últimas series, haga menos repeticiones, como 6, 7 o 8, pero no disminuya el peso, inténtelo de nuevo en el próximo entrenamiento.
El tiempo de descanso entre cada serie debe ser de 90 segundos, menos o más puede traer fatiga antes de la hora o no estresar la musculatura suficientemente debido al gran tiempo de descanso.
Escoja el ejercicio que utilizará para cada grupo muscular y lo utilice hasta el final del ciclo, no se preocupe, su organismo no se adaptará pues son relativamente pocas semanas y un estímulo bastante intenso.
La clave del entrenamiento GVT es que, aunque es simple, es muy extremo, provocando un gran cambio en la forma como los músculos son estimulados y aportando excelentes resultados.
Los ejercicios elegidos deben ser aquellos que reclutan un número grande de músculos, y no los aislados. Los más indicados son supino, agachamiento y levantamiento tierra. El entrenamiento debe realizarse sólo 3 veces a la semana e intercalado con al menos un día de descanso.
En el día que entrena supino en 10 series de 10 repeticiones, usted puede incluir otros ejercicios en menor volumen como supino con mancuernas con el agachamiento incluyen leg press, hundido y pantorrilla. En los días de levantamiento de tierra, incluya la mesa flexora, stiff, tirador (o pulley), bíceps en la barra y abdominal en la máquina. Elija sólo 1 o 2 de estos ejercicios por sección de entrenamiento.es, desarrollo de hombro con mancuernas, tríceps en la máquina y abdominal, en 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Los ejercicios que se pueden asociar con el agachamiento incluyen leg press, hundido y pantorrilla. En los días de levantamiento de tierra, incluya la mesa flexora, stiff, tirador (o pulley), bíceps en la barra y abdominal en la máquina. Elija sólo 1 o 2 de estos ejercicios por sección de entrenamiento.
5) Entrenamiento FST-7
FST-7 es la sigla para Facial Stretch Training 7, que significa Entrenamiento de Estiramiento Fascial 7. Este tipo de entrenamiento fue desarrollado por el entrenador Hany Rambod para alcanzar grupos musculares que no responden a otras categorías de entrenamiento.
La Fascia es la membrana de tejido conectivo que envuelve los músculos y cuanto más gruesa es, menos permite el crecimiento del músculo que recubre, y al contrario, cuanto más fino, más permite el desarrollo muscular. La pantorrilla por ejemplo tiene una fascia bastante gruesa, lo que es uno de los motivos por los que es un músculo de difícil crecimiento.
Este entrenamiento se basa básicamente en un entrenamiento de alta intensidad pero con un adicional al final de 7 series de un ejercicio para cada grupo muscular trabajado. Estas siete series provocará un bombeo en el músculo, que es la entrada de gran agua, trayendo vitaminas, minerales, oxígeno y otras sustancias para el interior de las fibras musculares, generando hinchazón y estiramiento de la fascia. Una fascia alargada genera espacio para el crecimiento del interior del músculo.
El intervalo entre las 7 series finales debe ser de sólo 30 a 45 segundos. Considerando que la musculatura ya estará bastante fatigada por los ejercicios de alta intensidad anteriores, una secuencia rápida de 7 series resultará en un estímulo bastante intenso.
El peso no puede ser tan ligero que puedas hacer las 7 series sin mucho esfuerzo, pero tampoco puede ser tan pesado que no puedas completarlas.
Para generar el bombeo, estar hidratado es fundamental, por eso beba siempre bastante agua, principalmente durante el entrenamiento.
Este entrenamiento no está indicado para principiantes y no debe ser utilizado durante todo el año, use sólo por algunas semanas para periodizar el tipo de entrenamiento y alterar los estímulos provocados en los músculos, a fin de romper platós y dar continuidad a las ganancias.
conclusión
Como pudimos percibir, el gran secreto para ganancia de masa magra y de los diversos tipos de entrenamientos para hipertrofia muscular, es un estímulo intenso, con alta carga de pesos o gran volumen de entrenamiento. Entrenar en el límite, buscando siempre el mejor desempeño y una evolución constante son la clave del éxito en ese caso.
Como citado, estos son algunos entrenamientos muy utilizados por atletas para la hipertrofia muscular pero no los únicos, converse con un educador físico habilitado y entienda cuál es la mejor estrategia para usted.
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