10 Ejercicios Para Fortalecer la cadera
La región de la cadera hace la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo y realiza movimientos en todos los planos como flexión, extensión, rotación interna y externa, circundación, abducción (movimiento de alejamiento de la línea media del cuerpo) y aducción (movimiento de separación de la línea media del cuerpo) aproximación de la línea media del cuerpo).
En deportes como el jiu-jitsu, la cadera se requiere en todas las posiciones de la actividad como reposiciones de guardia y finalizaciones. En el surf, es necesario tener una buena movilidad en las caderas para realizar los movimientos con eficiencia, tener buenos desempeños en las maniobras y disminuir la sobrecarga en las rodillas.
En una partida de tenis, la región de la cadera soporta una gran carga de peso durante acciones como el aterrizaje del saque o explosión para buscar una pelota en el otro lado de la cancha. Para los practicantes de la carrera, tener músculos débiles en las caderas trae mayores posibilidades de lesionarse.
Por su parte, una caminata ligera, cuando el peso está en apenas una pierna, la cadera llega a soportar hasta el 230% del peso del cuerpo. Esto sin contar que los flexores de las caderas son responsables del 80% de la fuerza que se genera durante una caminata.
Incluso para quien no practica deporte alguno, es necesario reconocer la importancia de la cadera. Sus articulaciones soportan el 30% del peso corporal cuando están igualmente apoyadas en el suelo. Además, los músculos de las caderas controlan el mecanismo de las rodillas. Esto significa que si la musculatura de la región es débil, las rodillas tienen mayores posibilidades de sufrir una lesión.
Para que la cadera pueda ejercer sus funciones de manera eficiente, sea en actividades físicas, sea en las acciones básicas del día a día, es necesario que ellos estén fortalecidos. De ahí la importancia de incluir en su rutina algunos ejercicios para fortalecer la cadera en el entrenamiento, como los que usted confiere en la lista abajo.
10 ejercicios para fortalecer la cadera
Antes de comprobar la lista, tenga en cuenta que los ejercicios seleccionados no se organizaron en orden de eficiencia o preferencia.
1. Elevación lateral de piernas
Cómo hacer: la mentira de lado con las piernas juntas y apiladas una encima de otra. Entonces, levantar la pierna de arriba en 45º y luego bajarla. Repetir 15 veces y cambiar de posición para ejercitar la otra pierna.
2. Ejercicio del perro y el pajarito
Cómo conseguir en todas las posiciones de cuatro patas en un colchón como la imagen de arriba. Mantener el foco en el equilibrio, levantar un brazo y extenderlo frente al cuerpo. Al mismo tiempo, levantar la pierna opuesta, extendiéndola hacia atrás del cuerpo.
Llevar el brazo y la pierna extendida de nuevo a la posición inicial y extenderlos nuevamente como la primera vez. Hacer las repeticiones y, entonces, realizar el ejercicio con el brazo y la pierna que quedaron en la posición de descanso.
3. Subida de cadera
Cómo hacer: de pie con un pie apoyado en la parte superior de una plataforma, dejando a uno de la caída de la pelvis lado negativo, mientras que el otro permanece en una posición neutral. Accionar los músculos de la cadera del lado opuesto para volver a la posición inicial. Hacer las repeticiones y, entonces, realizar el ejercicio en el otro lado.
4. Puente con una sola pierna
Cómo: el cuarto punto en nuestra lista de ejercicios para fortalecer la cadera comienza en la posición de tumbado de espaldas, con los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
El siguiente paso es sacar una de las piernas del suelo, levantarla y extenderla al mismo tiempo que alza la región lumbar y el trasero, como muestra la imagen. Sujete la posición por dos segundos y vuelva a la posición inicial de manera controlada.
Hacer las repeticiones y luego realizar el ejercicio con la otra pierna, cambiando las posiciones de las piernas.
5. Coice (donkey kicks)
Cómo conseguir en todas las posiciones de cuatro patas en la parte superior de una estera, manos, pies y rodillas dobladas, en el suelo. Tomar una de las rodillas del suelo y con él ligeramente doblado, dar una especie de patada o coice hacia arriba, con la parte inferior de los pies apuntando hacia arriba.
Hacer las repeticiones determinadas y, a continuación, cambiar de lado para hacer el ejercicio con la otra pierna.
6. Levantamiento de cadera con una sola pierna
Cómo hacer: se acuesta boca arriba con los brazos extendidos y las rodillas dobladas, apoyándose en los talones de los pies. Entonces, sacar uno de los pies del suelo, como en la imagen, y levantar las caderas, contrayendo los glúteos. Empuje por el talón y deje los dedos del pie correspondiente a la pierna erguida apuntando hacia arriba.
Hacer las repeticiones determinadas y, a continuación, cambiar de lado para realizar el ejercicio con la otra pierna.
7. Puente
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas. Lentamente, levantar el trasero, impulsando a través del pie hasta que las caderas y los hombros estén en una línea recta como en la segunda foto. Los brazos deben mantenerse extendidos al lado del cuerpo.
Durante el movimiento, comprimir los glúteos. Sujete la posición durante dos segundos antes de volver a la posición original.
8. Extensión de cadera acostado
¿Cómo: tumbarse boca abajo en un colchón como se muestra en la imagen de arriba. Mantener las rodillas rectas y lentamente levantar la pierna izquierda, comprimiendo la musculatura del glúteo. Sostener la posición por dos segundos, hacer el número de repeticiones determinado y repetir el ejercicio con la otra pierna.
9. Ejercicio con balón
Cómo hacer: en un colchón, se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados. Colocar una bola (puede ser también una toalla enrollada) en el centro de las piernas. Lentamente, apretar la bola entre las piernas al mismo tiempo que comprime los músculos de la parte interna del muslo.
Sujete la posición durante cinco segundos. Las repeticiones deben hacerse de la forma más intensa posible sin sentir dolor.
10. Agachamiento lateral
Cómo posicionarse de pie con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Transferir el peso a un lado del cuerpo y llevar las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo una de las rodillas dobladas y la otra pierna extendida hacia el lado, como en la imagen.
El peso debe estar sobre la rodilla doblada, que debe estar en una línea por encima de los dedos del pie. Durante el agachamiento, extender los brazos frente al cuerpo en horizontal.
Sujete la posición durante dos segundos y vuelva a la posición inicial. Hacer el número determinado de repeticiones en una pierna e intercambiar las posiciones de las piernas para hacer el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
cuidado
Antes de comenzar a realizar sus ejercicios para fortalecer la cadera, es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para ejecutar este tipo de ejercicio. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta.
Otro punto importante es contar con el auxilio de un profesional de educación física en la academia o en el entrenamiento hecho en casa. El acompañamiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro si ocurre algún problema, lesión o daño.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Si crees que contratar a un instructor físico es muy caro, puedes montar un grupo con amigas y amigos que también quieran hacer ejercicios para fortalecer la cadera y recurrir a un profesional que atienda a todos a la vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, si el personal trainer todavía quiere cobrar por persona y no un precio general por el grupo.
Si aún así se resuelve el trabajo en casa, sólo con las instrucciones de tutorías encontradas en Youtube y otros sitios de Internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y asista y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo.
Y si siente o sufre una molestia, dolor, lesión o lesión, busque ayuda médica lo más rápido que pueda. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
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