10 Formas de Quemar Más Calorías a cada Entrenamiento
No importa si usted es nuevo en el mundo fitness o un frecuentador de gimnasio experimentado, estos ajustes simples pueden ayudar a acelerar su pérdida de peso y obtener más beneficios de masa muscular a cada entrenamiento, cada uno de estos técnicos tiene comprobación científica.
Lo mejor de todo, es que estos ajustes trabajan para acelerar un metabolismo lento, para que continúe quemando más calorías durante todo el día, incluso mientras duerme! No deje de consultar.
1. Mueva sus brazos
Transforme su caminata en un excelente entrenamiento quemador de calorías al doblar los codos en 90 grados y golpear el viento mientras camina. Este movimiento no sólo acelera automáticamente su ritmo, como ayuda a quemar hasta un 15% más de calorías cada vez que usted practique. Para el movimiento adecuado, trace un arco de la cintura hacia su pecho al balancear el brazo.
2. Escucha tus canciones favoritas
Entrenar escuchando su playlist favorita puede ayudarle a durar un 20% más de tiempo en los ejercicios y quemar más calorías, constata un estudio de la West London's Brunel University. La música evita la fatiga, produce sentimientos de vigor y ayuda a mantener el ritmo, sincronizando sus movimientos, dice el autor del estudio Costas Karageorghis, PhD.
- Ver también: Un poco de música para amenizar su entrenamiento.
3. Incorpore algunos pesos a los ejercicios
Para acelerar su quema de calorías, no se debe concentrar en el número de repeticiones, pero en los pesos. Incluso cuando se levantan volúmenes idénticos (como 10 kg 10 veces o 20 kg 5 veces), los que utilizaron las pesas más pesadas quemaron alrededor del 25% más calorías al final del ejercicio.
"Los pesos más pesados crean más degradación de proteínas en el músculo, y así su cuerpo tiene que usar más energía para recuperarse, que es cuando la masa muscular es construida", dice el investigador Anthony Caterisano, PhD, de la Universidad Furman.
Entrenar con pesos pesados incluso para pocas repeticiones, como 4 o 6, elevó la tasa metabólica basal - el número de calorías quemadas durante la noche, en cerca del 8%. Esto es suficiente para perder alrededor de 3 kg en un año, incluso no hacer nada más!
4. Tome agua helada
Una botella de agua helada puede traer energía para los ejercicios en el calor, constata un estudio británico. Los individuos que bebieron agua refrigerada entrenaron alrededor del 25% más que aquellos que consumieron la misma cantidad de agua más caliente, y relataron que sus sesiones de ejercicio fueron más fáciles también.
Beber agua helada antes y durante el ejercicio puede ayudar a mantener la temperatura del cuerpo baja y su energía para el máximo de quema de calorías.
5. Pruebe el entrenamiento por circuitos
En lugar de ejecutar 2 o 3 series de un solo ejercicio antes de pasar al siguiente, haga un circuito: Complete sólo 1 serie y, a continuación, vaya directamente al siguiente ejercicio, repitiendo el circuito 2 o 3 veces.
Los investigadores reunieron a individuos que hicieron un entrenamiento de fuerza estándar (3 conjuntos de 6 ejercicios con 2 minutos de descanso entre ellos) o un entrenamiento en circuito (una serie de 6 ejercicios 3 veces, con 30 segundos de descanso entre ellos), los que que practicaron el circuito quemaron casi el doble de calorías después del entrenamiento. "Debido a que su frecuencia cardíaca permanece elevada por más tiempo después del entrenamiento de circuito, usted continúa quemando grasa como si todavía se estuviera ejercitando", dice el investigador Anthony Caterisano.
6. Ejercite al aire libre
Cambie la cinta por senderos. Además del aire fresco, los bellos paisajes pueden dar a su entrenamiento un gran impulso. Las investigaciones constatan que usted quema el 10% más calorías cuando camina o corre al aire libre en comparación con una estera a la misma velocidad. "Usted utiliza más energía para impulsarse sobre el suelo", explica el especialista en fitness Jay Blahnik, autor de completa flexibilidad del cuerpo, "y pelear un poco contra el viento u otros elementos de la naturaleza quema más calorías, también."
7. Aumente la pendiente
Si el mal tiempo te mantiene dentro de casa, desafía a ti mismo en la estera. Aumente la inclinación para acelerar su quema de calorías hasta en un 60%.
Lleve sus caminatas al siguiente nivel seguramente con estas orientaciones:
- No se incline: Mantener una postura erguida, los hombros sobre las caderas y las caderas sobre sus tobillos;
- Inicio fácil: Hacer un 5 - minutos a pie lentamente y luego acelerado ritmo de 10 minutos antes de la adición de su primera inclinación;
- 5 en 5: El interruptor 5 minutos inclinación a 5 minutos de caminar a nivel horizontal. Repita tantas veces como desee. Enfriar durante 5 minutos;
- Una pulgada hacia arriba: Es posible que sólo pueda aprovechar en una pendiente del 1% al principio. La clave es mantener la misma velocidad. Una inclinación del 5% es un gran objetivo, y no supera el 7%, que pueden promover mucha presión sobre la espalda, las caderas y los tobillos.
8. Al menos 12 minutos de aeróbicos
Cualquier cantidad de aeróbicos va a quemar más calorías, pero para realmente perder peso, usted necesita al menos 12 minutos (además de la calefacción) de forma continua de actividad de moderada a alta intensidad (cuando usted está respirando de forma difícil) la mayoría de los días de la semana.
Este es el importe necesario para crear un efecto de entrenamiento, lo que mejora la capacidad de su cuerpo para usar el oxígeno y generar más enzimas de quema de grasa, como la lipasa, y por lo que puede quemar más grasa durante el ejercicio y otras actividades durante todo el día.
9. Pruebe los entrenamientos de intervalos de alta intensidad
Incorporar sesiones de entrenamiento HIIT puede acelerar la pérdida de peso y reducir el tiempo de entrenamiento, hasta la mitad o más. Los investigadores australianos descubrieron que las mujeres que alternaban sólo 8 segundos de ejercicio de alta intensidad con 12 segundos de actividad de baja intensidad durante 20 minutos, 3 veces por semana, adelgazaron más rápido que las que practicaban ejercicios de ritmo constante por el doble del tiempo.
Aquellas que hicieron intervalos perdieron hasta 8 kg, se encogió la barriga en un 12% y los muslos en un 15%, y ganaron en promedio 0, 5 kg de músculo, acelerando el metabolismo sin adietar. Comience con estos entrenamientos de 20 minutos.
- Ver también: Algunas ideas de entrenamiento HIIT para bajar de peso.
10. No salte el estiramiento
El estiramiento mantiene los músculos flexibles, ayudando a prepararlos para el ejercicio y recuperarlos del esfuerzo después. Ignorar los estiramientos te hará desperdiciar casi todos los beneficios que debes recibir de ejercicios aeróbicos y musculación.
"El estiramiento ayuda a moverse libremente durante el ejercicio aeróbico, él permite que sus músculos construyan más fuerza durante el entrenamiento de peso, y eso ayuda a mantener los músculos largos y delgados", dice Sharon Willett, terapeuta física y deportiva en Virginia Sportsmedicine Institute in Arlington, Virginia.
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