10 Frutas Con Más Fibras
¿Por qué debemos consumir fibras? Primero, las fibras son importantes para un buen funcionamiento del sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra son eliminados más fácilmente por el organismo, promoviendo la eliminación de toxinas y manteniendo la salud del intestino.
Como hacen la digestión más lenta, las fibras también ayudan a regular los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo, impidiendo la elevación de las tasas de glucosa.
Al permanecer por más tiempo en el sistema digestivo, las fibras de las frutas prolongan la sensación de saciedad. A lo largo de un día esto puede significar comer menos, ya que usted sentirá menos hambre.
Por lo tanto, el consumo de frutas con más fibra debe formar parte de su menú si su objetivo es adelgazar o mantener la salud. Pero como tienen muchos azúcares, el consumo de frutas debe ser hecho con moderación, no pasando de 3 a 5 porciones por día.
¿Qué son las fibras?
Las fibras alimentarias son carbohidratos que no son absorbidos por el organismo. Ellas forman la parte no digestible de algunos alimentos, como frutas, verduras, verduras y granos integrales.
Hay dos tipos de fibras:
- Las fibras solubles: los que se disuelven en agua. Son compuestas por moléculas de glucosa y absorben agua, formando un gel (como la pectina utilizada para hacer jalea de frutas). Desaceleran la digestión, haciendo más lenta la absorción de los alimentos por el tracto digestivo.
- Las fibras insolubles: no se disuelven en agua. Son formadas por polisacáridos, como la celulosa (responsable por el aspecto fibroso del salsão, por ejemplo). Por no disolverse en agua, las fibras insolubles tienen un efecto laxante, acelerando el paso de los alimentos por el intestino.
Ejemplos de frutas ricas en fibras solubles: manzanas, naranjas, peras, fresas, arándanos.
Las fibras insolubles se pueden encontrar en los cereales integrales (arroz, trigo), en el brócoli, repollo, cebolla y vegetales de hoja dura (col, espinaca).
Para mejorar la textura de los alimentos y aumentar su validez en los estantes, la industria alimentaria redujo drásticamente el contenido fibroso de muchos alimentos consumidos a gran escala por la población. El arroz y el trigo, por ejemplo, pasan por un proceso de refinamiento que retira sus fibras y gran parte de sus nutrientes. La recomendación diaria para consumir 25 gramos de fibra raramente se alcanza comiendo arroz blanco, galletas, dulces y pan hecho con harina blanca.
Beneficios de las Fibras
La combinación en la alimentación de las fibras solubles con las insolubles es imbatible para mantener la salud. Mientras que las fibras solubles desaceleran la digestión, las insolubles contribuyen a mantener la integridad de la pared intestinal, impidiendo la formación de divertículos e incluso contribuyendo a la prevención del cáncer de intestino.
Otros beneficios de las fibras:
- Mantener la regularidad intestinal, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea.
- Ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
- Disminuir los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.
Si usted quiere adelgazar, y no tiene historial de diabetes, incluya frutas con más fibra en su dieta. Los alimentos fibrosos necesitan más tiempo de masticación, lo que permite que su cerebro reciba adecuadamente la información de que usted está saciado. Además, los alimentos fibrosos van a retrasar la digestión, manteniendo el hambre lejos por más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser menos calóricos. Una manzana puede tener el mismo volumen de un pedazo de pastel, pero adivina cuál tiene más fibras y menos calorías?
Las 10 frutas con más fibras
Las frutas son ricas en azúcar, pero sus fibras actúan para minimizar sus efectos en el organismo. Cuando usted come una fruta entera, el azúcar se libera poco a poco en la sangre, no alterando rápidamente las tasas de glucosa en la sangre.
El jugo de las frutas prácticamente no contiene fibras, y usted acaba quedando sólo con el azúcar. Además de causar una elevación rápida de la glucosa en la sangre (que puede causar una sensación de hambre a continuación), el jugo de frutas es muy calórico.
Usted difícilmente comer más de una naranja a la vez, pero al tomar un solo vaso de jugo acaba de consumir de 4 a 5 frutas de una sola vez. Y sin fibras.
Es decir, dé preferencia para el consumo de las frutas enteras, y siempre que sea posible con cáscara. Es ahí donde muchas de las frutas guardan la mayoría de sus fibras, como es el caso de la manzana y la pera, por ejemplo.
A continuación se muestran las frutas con más fibra y que no pueden faltar en su dieta.
manzana
Si usted quiere perder peso, sepa que la manzana adelgaza. Se considera una fruta de bajo índice glucémico, es decir, demora a ser absorbida en el organismo y no causa grandes oscilaciones en la glucosa sanguínea. En la práctica, esto significa que usted tardará más en sentir hambre, lo que impedirá un mayor consumo de calorías a lo largo del día.
La manzana también ayuda a hacer un detox en el organismo, contribuyendo a eliminar toxinas y metales pesados, como el mercurio y el plomo.
La quercetina encontrada en las manzanas es un poderoso antioxidante, que está asociado a la prevención de diversos tipos de cáncer, además de auxiliar en el buen funcionamiento del sistema respiratorio.
Una unidad media de manzana con cáscara proporciona 4, 4 gramos de fibra soluble, la pectina. Para obtener todos los beneficios de la fruta, consuma la manzana con cáscara.
aguacate
La primera cosas que usted pensó fue: "pero el aguacate no engorda?". En realidad, las grasas monoinsaturadas presentes en el aguacate son excelentes para nuestro cuerpo, ayudando a reducir los niveles de colesterol y mejorando la salud cardiovascular. Y la grasa también es importante en el control del apetito, pues ayuda a mantener la saciedad por más tiempo (retrasa la digestión).
Siendo una de las frutas con más fibras que podemos encontrar, medio aguacate posee 4, 5 gramos de fibra, además de cantidades considerables de ácido fólico y Vitamina E. Debido a su contenido calórico, consuma con moderación (media unidad a la vez ya es suficiente para obtener sus beneficios) y evite añadir azúcar o leche.
pera
La pera es una de las frutas con más fibras que usted puede encontrar en el mercado. Es rica en pectina, ese tipo de fibra soluble que absorbe agua y forma un gel. Cien gramos de la fruta contienen 4, 8 gramos de fibras, y sólo 78 calorías.
Debido a la gran cantidad de agua presente en las peras (84% de la fruta es puro líquido), son óptimas para hidratar y mantener la saciedad sin pesar en la balanza. Y aún de quiebra ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, ya que contienen buenas cantidades de Vitamina C y Vitamina E.
Como la mitad de las fibras de las peras se encuentra en la cáscara, lave bien la fruta y consuma toda.
ciruela
Cuando golpea esa voluntad de comer un dulce, acuda a una ciruela. Además de docenas, las ciruelas contienen mucha agua y fibras, lo que reduce su contenido calórico. Usted consigue no sólo acabar con la voluntad de comer dulce, pero se sentirá saciado por más tiempo.
La ciruela también ayuda a controlar la presión sanguínea, ya que contiene una gran concentración de potasio: 113 mg en una sola ciruela de tamaño mediano.
Una ciruela tiene en promedio 2, 5 gramos de fibras y debe ser consumida con cáscara, ya que es allí donde se encuentran muchas de esas fibras y también pigmentos antioxidantes. Las investigaciones recientes sugieren incluso que estos antioxidantes presentes en la ciruela ayudarían a neutralizar los radicales libres que afectan la memoria.
arándano
Fruta apreciadísima en América del Norte (donde es conocida como blueberry), el arándano viene ganando espacio en los estantes brasileños debido a su alto contenido nutritivo y fibroso.
Una única taza de arándanos contiene 5 gramos de fibras, además de cantidades significativas de zinc, cobre, magnesio, Vitaminas A, B y C y hierro.
El color azul del arándano se debe a la presencia de las antocianinas, poderosas sustancias antioxidantes que hacen del blueberry un alimento casi medicinal.
Ya cultivado en Brasil, el arándano se puede encontrar congelado prácticamente durante todo el año, y fresco en los meses más cálidos.
fresa
Así como la manzana, la fresa también es una fruta de bajo índice glucémico, y debe componer su dieta para adelgazar. Ocho unidades medias de la fruta proveen 2 gramos de fibras, siendo el 60% insoluble y el resto soluble.
Y vale decir que la fresa tiene más vitamina C que la naranja, cuando se comparan en iguales volúmenes. Recordando que la vitamina C es un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, siendo también fundamental en la formación del colágeno, que mantiene la elasticidad de la piel. Es decir: la fresa hace que el intestino funcione mejor y de rotura rejuvenece!
El consumo regular de la fresa está aún asociado a menores niveles de colesterol en la sangre, sobre todo el colesterol malo (LDL).
plátano
Muchas veces alejada de las dietas por las calorías, el plátano debe formar parte de esa lista de las frutas con más fibras. Esto es porque una pequeña unidad contiene 3 gramos de fibras solubles. Los plátanos también contienen el almidón resistente, que estimula el metabolismo a quemar grasas.
Fruta preferida de muchos atletas, el plátano es óptimo también para suministrar energía, ya que contiene una buena cantidad de carbohidratos: 22 gramos cada 100 gramos de fruta. También tienen grandes cantidades de potasio que ayudan a prevenir los calambres durante la actividad física.
frambuesa
De la misma familia del arándano y de la fresa, las frambuesas todavía son poco consumidas en Brasil, debido a su baja disponibilidad ya menudo altos precios. Pero su alto contenido de fibra y sus beneficios para la salud hacen valer la pena incluir la frutinha roja en la dieta.
El 20% del peso de la frambuesa está formado por fibras dietéticas, lo que la convierte en uno de los alimentos naturales con mayor contenido de fibra. Su sabor es ligeramente ácido, y la fruta se caracteriza por ofrecer una gran variedad de beneficios.
La frambuesa contiene más antioxidantes que la mayoría de las frutas, siendo considerada por investigadores uno de los mejores alimentos naturales para la prevención y tratamiento del cáncer.
Otra razón para que usted incluya esta fruta en su menú: la frambuesa ayuda a adelgazar. Las fibras presentes en la fruta retardan la digestión, prolongando la saciedad y evitando un consumo mayor de calorías. Además, la frambuesa es rica en manganeso, un mineral que mantiene el metabolismo en alza, ayudando a quemar grasa.
kiwi
Cien gramos de esta fruta de origen chino proporcionan 3, 3 gramos de fibras y sólo 62 calorías. Además de delicioso y rico en fibra, el kiwi está lleno de beneficios para la salud.
De las frutas más conocidas, el kiwi es el gran campeón en la cantidad de vitamina C, teniendo incluso más de ese antioxidante que la naranja. Un kiwi medio proporciona 107 mg de Vitamina C, además de 36mg de calcio y otras 4 mg de Vitamina E (que protege las células contra los radicales libres).
Otro nutriente encontrado en el kiwi es el ácido fólico, fundamental para las gestantes. El ácido fólico se degrada en la cocción, pero como el kiwi se consume crudo, se convierte en una de las únicas fuentes naturales de esa vitamina.
carambola
Las fibras encontradas en la carambola y en su cáscara ayudan a controlar el apetito y también mejoran el funcionamiento intestinal, combatiendo el estreñimiento. Además de las diuréticas, las carambolas poseen poco efecto negativo en las tasas de glucosa en la sangre, ya que son de bajo índice glucémico.
Y si usted adora dulce pero quiere controlar el peso, la carambola puede ser una gran opción en su dieta. Una taza de carambola rebanada contiene solamente 33 calorías, pero proporciona tres gramos de fibras y un gramo de proteína, además del 62% de la necesidad diaria de Vitamina C.
Las carambolas verdes deben ser evitadas, ya que son muy ácidas y tienen sabor desagradable. Prefiera siempre las frutas maduras, manteniéndolas en la nevera para aumentar su vida útil.
Beba más agua
Las fibras necesitan agua para pasar por el tracto intestinal, sino que tendrán un efecto contrario al deseado. El agua permite que las fibras lleguen más rápidamente a la porción final del intestino, para ser eliminadas. El consumo de fibras sin una cantidad suficiente de agua puede causar un efecto "tapón", con las fibras obstruyendo el paso de los alimentos por el tracto digestivo, llevando al estreñimiento.
Para aprovechar todos los beneficios de las frutas ricas en fibra, consuma mucha agua durante el día, recordando que refrescos y jugos industrializados no cuentan y deben ser evitados.
El almidón de maíz o maizena es muy utilizado como espesante para diversas recetas y también como cebolla. Puede sustituir la aplicación de la harina y varios ingredientes que podrían intensificar el valor calórico de la comida. Él no es más que los granos del maíz procesados y refinados, además de que puede ser muy eficiente para engrosar líquidos sin exigir dosificación alta. ¿La utilizació
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