10 Mejores Estiramientos para Caminata
Aunque la caminata sea un ejercicio físico de bajo impacto, es importante alargarse antes de realizar la actividad para dejar el cuerpo más flexible, disminuir las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica de la modalidad y mejorar el desempeño en el entrenamiento.
Ya alargarse después del término de la actividad ayuda a devolver los músculos que se contrajeron, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
Como si no bastara, los estiramientos para caminar también son buenos para reducir la tensión muscular, relajar el cuerpo, prevenir el surgimiento de desgastes musculares y en las articulaciones, disminuir los dolores de espalda y aumentar el flujo sanguíneo.
- Ver también: Los beneficios de caminar para el cuerpo y la mente.
Además, también mejoran el equilibrio del cuerpo y la circulación y contribuyen con la reducción de los dolores durante el ciclo menstrual de las mujeres.
10 estiramientos para caminar
Antes de consultar la lista, tenga en cuenta que los ejercicios seleccionados no se organizaron en orden de eficiencia o preferencia.
1. Estiramiento para el cuello
Cómo hacer: de pie con los hombros relajados hacia abajo, tomar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Para ayudar al estiramiento, puede colocar suavemente la mano derecha en la oreja derecha como en la imagen.
Sostener durante una cuenta lenta de 10 segundos, volver al posicionamiento inicial y hacer el estiramiento hacia el otro lado.
2. Expansión de pecho 
Cómo: el segundo de los tramos a pie se puede realizar mientras está de pie o sentado. Después de elegir el posicionamiento, extender los brazos hacia atrás y agarrar una mano a la otra, como en la fotografía.
Entonces, levantar el pecho muy alto y elevar ligeramente los brazos hacia arriba. Sujete la posición durante una cuenta lenta de 10 segundos.
- Ver también: Más extiende hasta el pecho.
3. Estiramiento para los posteriores de los muslos
Cómo posicionarse de pie con su pie izquierdo unos pocos centímetros delante de la derecha y dedos del pie izquierdo apuntando hacia arriba. Después de eso, suavemente tirar de los abdominales hacia adentro, inclinarse hacia delante a partir de las caderas y descansar las palmas de las dos manos en el muslo derecho para tener apoyo y equilibrio.
Como en la imagen, la pierna izquierda debe estar extendida y la rodilla derecha ligeramente doblada. Los hombros deben mantenerse relajados y hacia abajo y la región lumbar no debe redondearse.
Sujete la posición durante una cuenta lenta de 10 segundos. Después, repetir el ejercicio cambiando el lado de las posiciones.
4. Estiramiento para cuádriceps
Cómo hacer: de pie con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas y se aferran a una silla o pared con una mano de apoyo y equilibrio. Doblar la pierna izquierda, llevando el talón hacia el glúteo. Agarrar el pie con una mano y sujetar la posición durante una cuenta lenta de 10 segundos. Después, cambiar de lado y hacer el estiramiento en la otra pierna.
5. Estiramiento para las pantorrillas
Cómo: posicionándose de pie delante de una pared, cerca de dos pies o 61 cm de distancia de la pared. Doblar un poco la pierna derecha, dejándola delante de la izquierda, y extender la izquierda hacia atrás lo más recto que lograr.
Tirar los abdominales suavemente hacia adentro sin redondear la región lumbar. Con los brazos rectos, presionar las palmas de las manos contra la pared e inclinarse hacia adelante. Sujete la posición en una cuenta lenta de 10 segundos.
Entonces, volver al posicionamiento inicial y repetir el movimiento, cambiando las posiciones de las piernas.
- Ver también: Mejores ejercicios para la pantorrilla.
6. Estiramiento de la mariposa
Cómo hacer: sentarse, presionar una planta del pie contra el otro y dejar las rodillas caídos a los lados en la medida que se sienta cómodo. Tirar los abdominales suavemente hacia adentro e inclinarse a partir de las caderas. Agarrar los pies con las manos, como en la imagen, y cuidadosamente inclinarse un poquito más adelante. Sujete la posición a lo largo de una cuenta lenta de 10 segundos.
7. Abrazo en las rodillas
Cómo hacer: mentir sobre su espalda y doblar las rodillas, llevándolos hacia el pecho como en la fotografía. Sujetar debajo de los muslos con las manos y tirar de los muslos para aún más cerca del pecho. Sujete la posición durante una cuenta lenta de 10 segundos.
8. Bola sobre la cabeza
Cómo hacer: acostarse en un colchón recta, flexione las rodillas y mantener las piernas rectas, como se muestra. Con los brazos rectos en la vertical, sostener una bola medicinal de 2, 7 kg o menos hacia el techo. Entonces, lentamente, bajar la pelota hacia atrás de la cabeza, lo más lejos que pueda llevar hacia atrás.
El ejercicio trabaja los latinos del dorso, que cuando funcionan bien, dejan la columna más erguida y mejoran la posición de las escápulas de los hombros, dejando el tronco en una posición más recta.
9. Estiramiento para la ingle
En cuanto a la elongación se hace en posición de embestida (adelante / pasado) como se muestra arriba. Con una pierna doblada frente al cuerpo, llevar la otra pierna hacia atrás hasta que la rodilla casi se apoya en el suelo. Si desea un estiramiento más profundo, permita que la rodilla toque el suelo. Sostener la posición durante 10 segundos y luego repetir el ejercicio con las piernas en posiciones invertidas.
Este es uno de los más importantes estiramientos para caminar, pues trabaja los flexores de las caderas, que son responsables del 80% de la fuerza generada durante la caminata. El ejercicio es importante para que la ingle y las caderas no queden contenidas de manera irregular después de la caminata, lo que puede tirar de la pelvis hacia una inclinación anterior, perjudicar la región lumbar y causar problemas de choque en las caderas.
10. Flexión lateral
Cómo hacer: de pie, tome su brazo izquierdo sobre su cabeza y dejó que su mano derecha apoyada en la cadera, formando un ángulo de 90 grados con el brazo. Inhalar el aire y levantarse a partir de la región lumbar. Exhalar el aire y alargar el brazo izquierdo por encima de la cabeza, hasta sentir un estiramiento profundo en el lado izquierdo del cuerpo.
Mantener el glúteos rígidos y la región lumbar moviéndose hacia adelante mientras la parte superior del cuerpo continúa subiendo y bajando. Dar cinco respiraciones profundas e intercambiar el lado del ejercicio.
Quien camina bastante puede sentir incomodidad en las regiones laterales del cuerpo. El estiramiento ayuda a abrir las regiones, de modo que el practicante de la caminata pueda moverse de manera más libre y sin incomodidad.
¿Quién no puede hacer los estiramientos para caminar?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación del médico.
cuidado
Es más seguro alargarse con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas e indicar el número de repeticiones adecuadas para su caso, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultar a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Escoja también un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para caminar, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no esté obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda. Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione.
Además, es importante no alargarse demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que siente una resistencia, sin embargo, no llevar el estiramiento hasta sentir incomodidad o dolor.
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