10 Ejercicios en casa para adelgazar y tonificar los músculos

No es verdad que usted necesita asistir a un gimnasio para entrar en forma. Es posible hacer una rutina de ejercicios en casa para adelgazar y tonificar los músculos muy simple. Lo ideal es que practique algunos ejercicios en casa para tonificar los músculos, y otros ejercicios aeróbicos para condicionar su cuerpo a quemar grasa como fuente de energía. La combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos (fortalecimiento muscular) es el ideal para adelgazar. Y todo eso, por supuesto, aliado a una alimentación sana.

Si usted quiere perder peso rápido, vea la selección de ejercicios en casa para adelgazar que separamos y elija los que más le gustan. Pero recuerde que usted no debe hacer actividades físicas de manera exagerada creyendo que de esa manera alcanzará sus objetivos más rápidamente.

Para los máximos resultados para adelgazar usted puede hacer los ejercicios en casa 6 veces por semana, dejando un día para descansar. En esta rutina usted puede hacer ejercicios aeróbicos en los 6 días y los anaeróbicos 3 veces a la semana. Si usted no tiene tiempo o no está con ese pique todo, puede hacer los ejercicios en casa 3 veces a la semana, haciendo los ejercicios musculares antes de realizar los ejercicios aeróbicos. De esta manera, en 1 hora al día, 3 veces por semana, en su propia casa, usted ya estará dando un gran paso en el camino para adelgazarse de forma permanente.

- EJERCICIOS ANAERÓBICOS (Tonificar los Músculos)

1. Avanzar las piernas:

Las personas que ya realizaron el ejercicio denominado "agachamiento" deben lograr realizar esta actividad física sin mayores problemas, cuyo objetivo consiste en mejorar la musculatura del cuadríceps, o sea, hacer que las piernas y los glúteos queden duros. ¡Mira cómo es fácil!

1. Deje una de las piernas dobladas en la posición de 90 grados. La otra puede extenderse hacia atrás;
2. La pierna que se extiende debe bajarse hasta el momento de tocar la rodilla en el suelo. Haga el ejercicio con ligereza para no lastimar.
3. En la secuencia se hace necesario forzar la musculatura de la pierna que se encuentra en la posición doblada. Fuerza para volver a la posición de inicio.
4. Repita el ejercicio, alternando las piernas.
5. Después de algunas semanas practicando el ejercicio usted verá cómo será fácil la ejecución. Si la facilidad es muy grande, entonces lo indicado es hacer esta actividad con uso de pesos extras presos en las piernas o sosteniéndolos con las manos.

2. Ejercicios para la Pantorrilla

Conocido debido a la facilidad de ser hecho en casa. Usa cinco minutos en el día y percibe una gran diferencia en la musculatura de la pantorrilla. El ejercicio puede realizarse dentro o fuera de su residencia, siempre que exista una escalera.

1. Suba en el escalón y quede de pie con el uso sólo de la punta de los pies. ¡Atención! No utilice los talones como apoyo.
2. Ahora sí, procure bajar los talones hasta quedar con límite de espacio mínimo entre los talones y el suelo.
3. A continuación, sube hasta el máximo que puedas, quedando en la punta del pie.
4. Hacer secuencias de ascenso y descenso con cada pierna

3. Flexión de Brazos

Otro tipo de ejercicio en casa para adelgazar y tonificar los músculos es la flexión de los brazos. Este es un ejercicio que trabaja los tríceps (parte posterior de los brazos) y la musculatura del pectoral. También representa una manera antigua de usar el peso del cuerpo para ejercitarse. Quien tiene problemas al levantar y subir puede usar las rodillas para apoyar y disminuir la sobrecarga durante el ejercicio.

1. Comience al acostarse con el cuerpo recto y el vientre al frente. Mantenga los pies paralelos a la parte en que se encuentra la cadera. Coloque las manos a la altura de los hombros e inicie el ejercicio.
2. Baje hasta casi colocar el cuerpo en el suelo.
3. Vuelva a la posición de inicio.
4. Después de algún tiempo usted verá cómo será fácil hacer el ejercicio. Para modificar la carga procure practicar con las manos más cercanas, o un pie sobre el otro.

4. Tríceps en el sofá (o silla)

Con el uso de un sofá, banco o incluso una silla es posible hacer tríceps sin mayores problemas. Así como en la flexión de brazos, el acto de alterar la distancia entre los brazos diversifica la sobrecarga. Para aumentar la carga, añadir pesas sobre el cuello. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de la parte trasera de los brazos y parte de su pectoral.

1. Con cuidado busca apoyar las palmas de las manos en el asiento o el sofá. Haga el movimiento con su cuerpo estirado delante, o sea, de espaldas al lugar en el cual deben quedarse los dedos;
2. Levante los codos y baje el cuerpo hasta casi colocar las nalgas en el suelo;
3. Haga fuerza con los brazos y levante el cuerpo hasta la posición inicial.

5. Abdominales

Sin duda es el más popular entre los ejercicios en casa para adelgazar. Ejercicios abdominales no quemar grasas pero ayudan a tonificar los músculos de la región abdominal. Para tener la barriguita en forma, usted puede hacer esta actividad física de manera diaria, sea en pocas o grandes cantidades, aunque el exceso sólo se encuentre recomendado a las personas con experiencia en abdominales. Busque realizar los tres tipos indicados:

Abdominal con el lado del cuerpo:

1. Se acostará con el cuerpo de lado;
2. Utilice ligeros movimientos de arriba hacia abajo con la parte superior del cuerpo, usando el abdomen;
3. Alterne los ejercicios en el lado izquierdo y derecho del abdomen.

Abdominal clásico con la espalda hacia abajo:

1. Tire con la espalda hacia abajo;
2. Levante el cuerpo y empuje el abdomen hacia arriba. Su región lumbar NO necesita salir del suelo;
3. Desciende el tronco pero no deje que el abdomen se relaje.

Abdominal reversa con las piernas hacia arriba:

1. Tire el cuerpo con la espalda hacia abajo;
2. Levante las piernas y haga un movimiento de pedaleo tratando de tocar las rodillas en su pecho, de forma alternada;
3. Usted puede dejar las manos al lado del cuerpo o detrás de la cabeza. Pero no tire del cuello en movimientos alternados.

- EJERCICIOS AERÓBICOS (quemar calorías)

6. Caminata en la estera

Caminar ayuda no sólo a quemar calorías, sino que también representa uno de los mejores ejercicios para el corazón. Busque mantener un buen ritmo de modo que su pulso sea más alto que un paseo en el parque. Sólo tenga cuidado con la seguridad. Utilice siempre el calzado indicado y para dejar un poco más desafiador usted puede experimentar utilizar la inclinación de la estera.

7. Carrera en la cinta

Benéfico para diferentes partes del cuerpo. Siempre indicado no sobrepasar los límites del organismo. Requiere cuidados similares a la caminata, es decir, calzado para carrera. Este es considerado el ejercicio en cada uno para adelgazar más eficiente. Pero tenga cuidado de no distraerse y caerse de la estera.

8. Polichinelo

¿Quién nunca jugó de polichinelo cuando era niño? ¿Por qué no divertirse con juegos infantiles y adelgazar al mismo tiempo? Sí, este es un ejercicio que puede ayudar bastante a quemar calorías y hacer que se adelgazan rápido.

1. Realice el ejercicio en un lugar espacioso;
2. De pie, cierra las dos piernas;
3. Salta y abre las piernas. Cuando salte, procure golpear una mano con la otra cuando ambas estén por encima de la cabeza;
4. Ahora haga lo contrario, es decir, cierre las piernas y apoye las manos en las piernas;
5. Repita los procedimientos "B", "C" y "D".

9. Saltar la cuerda

Otra actividad que recuerda a los juegos de niños. Esta es una actividad que puede ser más difícil de lo que parece. La mayoría de la gente puede quedarse un minuto saltando cuerda. Pero que tal quedarse al menos 15 minutos haciendo eso. El consejo aquí es no descansar por más de 15 segundos después de cometer un error y tener la cuerda golpeando las piernas. Esto ayudará a mantener el ritmo con la pulsación acelerada. Además de quemar calorías, este es uno de los mejores ejercicios en el hogar para tonificar los músculos de las piernas y ganar agilidad.

10. Bicicleta Ergométrica

¿Qué tal quemar calorías en un ejercicio en casa sin impacto. Usted puede pedalear incluso si está muy sobre el peso. Es legal colocar una carga que traiga una cierta dificultad para el ejercicio para tener más resultados. No es suficiente quedarse en la bicicleta ergométrica con una carga muy fácil. Esto no producirá un efecto aeróbico para ayudarte a adelgazar.

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