10 Mejores Estiramientos para Pectorales
Quien practica ejercicios de levantamiento de peso con el propósito de aumentar y / o definir los músculos de su pecho no puede dejar de incluir estiramientos para pectoral al inicio y al final de sus sesiones de entrenamiento.
- Ver también: Los mejores ejercicios para desarrollar el pecho.
Esto es porque antes de la sesión de ejercicios físicos, los estiramientos dejan el cuerpo más flexible y disminuyen las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica del entrenamiento. Después de la malla, alargarse ayuda a devolver los músculos que se contrajeron a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
Otros beneficios de los estiramientos
Además, los ejercicios de estiramiento traen otros beneficios como:
- Reducción de la tensión muscular;
- Relajación del cuerpo;
- Prevención de desgastes musculares y en las articulaciones;
- Disminución de los dolores de espalda;
- Aumento del flujo sanguíneo;
- Mejora del equilibrio del cuerpo;
- Mejora de la circulación;
- Reducción de los dolores durante el ciclo menstrual de las mujeres;
- Hacen bien la postura.
10 estiramientos para pectoral
Ahora vamos a conocer algunas opciones de estiramientos para pectorales. Los ejercicios listados a continuación no se organizaron en orden de eficiencia o preferencia. Salida:
1. Estiramiento para el músculo pectoral mayor
Cómo: posicionándose de pie delante de un brazo de pared y se extienden horizontalmente a lo largo de la pared como se ilustra arriba. Hacer el movimiento de rotación con el cuerpo hacia fuera y mantener la posición por lo menos 30 segundos. Después, repetir el estiramiento con el otro brazo para alargar el otro lado.
2. Elongación en la puerta
Cómo hacer: estar en el medio de la zona de una puerta abierta. Posicionar los codos a la altura de los hombros y con los antebrazos doblados en un ángulo de 90º sostener firmemente los dos lados de la estructura de la puerta.
El siguiente paso es dar un paso adelante con la pierna derecha y mantener los brazos firmes en la estructura de la puerta. Es ahí que usted probablemente sentirá un estiramiento en el pectoral. Sujete la posición durante 30 a 90 segundos.
3. Estiramiento por encima de la cabeza
Cómo hacer: de pie, entrelazando los dedos, doblar los brazos y poner las manos encima de la cabeza, con las palmas apuntando hacia delante. Al mismo tiempo, empujar los codos y las manos hacia atrás. Para dar mayor énfasis a los músculos del pectoral, levantar las manos por encima de la cabeza. Sujete la posición durante al menos 20 segundos.
4. Estiramiento paralelo
Cómo: Poner a sí mismo de pie con un brazo extendido hacia atrás y paralelo al suelo. Otra opción es doblar el codo en un ángulo de 90º. En cualquiera de los casos, sostener un objeto inmóvil y girar los hombros y el cuerpo hacia fuera, como forma de crear tensión.
Sujetar el estiramiento por lo menos 20 segundos y repetir el estiramiento con el otro lado del cuerpo.
5. Estiramiento para el pecho doble
Cómo: Este es uno de los mejores tramos de peitoralch pero es dado tal nombre justamente porque el ejercicio debe ser hecho con la ayuda de un colega. Comenzar extendiendo los brazos en la horizontal, de modo que estén paralelos al suelo. Entonces, su compañero debe sostener sus manos y tirar suavemente hacia atrás.
Sujete la posición durante al menos 20 segundos. Durante todo el estiramiento, mantener los brazos paralelos al suelo y las palmas de las manos hacia fuera.
6. Estiramiento dinámico para el pectoral
Cómo posicionarse de pie con los brazos extendidos hacia el frente del cuerpo y las manos con los dedos tocando, como en la primera imagen. Con los brazos rectos, llevarlos rápidamente hacia atrás, lo más lejos que lograr (sin forzar el cuerpo) y devolverlo a la posición inicial.
7. Estiramiento detrás de la cabeza
Como hacer: aquí tenemos otro tramo que hay que hacer con la ayuda de un colega. Para empezar, sentarse en el suelo sobre una estera o una colchoneta con las piernas colocadas de manera cómoda frente al cuerpo. Entonces, poner las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados.
Pedir que tu compañero se posicione detrás de ti y sostiene la parte interna de tus codos con las manos, como en la imagen. Él debe tirar de sus hombros hacia atrás hasta que usted siente un estiramiento en el pectoral y en el deltoide frontal. Sujete la posición durante 10 segundos.
El siguiente paso es tratar de llevar los codos hacia atrás contra la resistencia de la mano de su compañero. Sujetar la contracción durante seis segundos.
La parte final consiste en relajar los músculos y pedir que el compañero tire de los codos hacia atrás tan lejos como sea cómodo para usted. Sujete la posición durante 30 segundos.
8. Codos hacia atrás
Cómo ponerse en una posición de pie, con el cuerpo recto. Por las dos manos en la región lumbar, con los dedos de las manos apuntando hacia abajo y los codos doblados hacia fuera. Por fin, suavemente tirar de los codos hacia atrás en un intento de hacer que se encuentren.
9. Estiramiento en la bola de estabilidad
Cómo: Ponte en la posición de cuatro patas, las manos y las rodillas en el suelo, cerca de una bola ejerce como las fotos. Entonces, colocar un codo doblado sobre la bola, apoyando el brazo y las manos, con el puño cerrado. Mientras tanto, el otro brazo permanece también doblado al lado del cuerpo, con la mano apoyada en el suelo.
El siguiente paso consiste en bajar el tronco y dirección al suelo, manteniendo el codo en la bola. Sujetar el estiramiento por 20 a 30 segundos. Después, volver a la posición inicial y hacer el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
10. Estiramiento con barra
Cómo: de pie, sosteniendo una imagen de barra como un palo de escoba o en todo el cuerpo. La huella debe ser de una distancia entre las manos un poco mayor que la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia abajo. Con cuidado, levantar la barra hacia arriba y detrás de la cabeza.
Durante el estiramiento, es importante estar atento a la alineación de la parte inferior del cuerpo. Los músculos del estómago deben estar hacia adentro y la musculatura de la región lumbar debe permanecer contraída para evitar que el lumbar sea arqueado.
cuidado
Es más seguro practicar estos estiramientos para pectoral y cualquier otra región muscular con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultar a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
Escoja también un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para pectoral, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda. Tenga en cuenta que el estiramiento se debe hacer de manera lenta o perderá su propósito.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione. Además, de acuerdo con el entrenador de triatlón Scott Seamster, es importante no alargarse demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que siente una resistencia, sin embargo, no llevar el estiramiento hasta sentir incomodidad o dolor.
Si tiene una lesión o un problema en el pecho, cheque con su ortopedista o fisioterapeuta qué tipo de estiramiento hacia la espalda es adecuado para usted.
¿Quién no puede hacer estos estiramientos para pectoral?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación del médico.
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