La leche engorda o adelgaza?
Como con la mayoría de los debates de pérdida de peso, la respuesta a la leche engorda no es un simple sí o no. Por un lado, esa taza llena de líquido cremoso está llena de calorías y grasa - por lo menos si usted está bebiendo leche integral. Pero la leche es recomendada por varias dietas, incluyendo la dieta del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que permite tres porciones de productos lácteos por sia en una dieta de 1800 calorías.
Ganancia de peso
Antes de contemplar las consecuencias de beber leche (sobre si la leche engorda o adelgaza), primero considere lo que hace que el cuerpo acumular peso. No se confunde con la pseudociencia que dice que las calorías no importan - en resumen, la ganancia de peso depende de la ingesta de calorías. Si una persona con un metabolismo normal empieza a ingerir 3500 calorías más por semana, probablemente ganaría medio kilo por semana. Esto es porque se necesitan 3500 calorías para generar medio kilogramo de peso - peso que típicamente se almacena como grasa.
grasa
Ah, leche - un alimento simple que se ofrece de las formas más variadas. La leche con más grasa es la integral, que contiene 8 gramos de grasa por porción. Pero las variedades de leche llegan hasta la leche desnatada, que es esencialmente libre de grasas. Esto puede no parecer una gran diferencia, pero estos pocos puntos de porcentaje realmente cuentan.
calorías
Usted consigue calorías de tres fuentes - proteína, carbohidratos y grasa. Carbohidratos y proteínas son legales - a cada gramo que usted come, su cuerpo recibe 4 calorías. No es así con la grasa. Cada gramo de grasa que usted come ofrece 9 calorías a su cuerpo. Entonces una grapa de grasa te da más que el doble de las calorías de una hierba de proteína o carbohidrato. Es por eso que los alimentos ricos en grasa contienen muchas calorías. Ellos son mucho más calóricos. ¿Estás viendo dónde estamos llegando? No toda la leche se crea igual. Esa leche entera tiene mucho más calorías - 150 calorías por porción de 240 ml - en comparación con las 80 calorías de la leche desnatada. Por eso en la forma desnatada los expertos consideran que la leche adelgaza.
ingestión
Si usted no ha hecho otros cambios en su dieta o nivel de actividad excepto para agregar 4 vasos de leche entera por día, usted está añadiendo 600 calorías a su ingesta diaria - suficiente para hacerle ganar más de medio kilo por semana. Entonces, técnicamente, sí, un aumento en su ingestión de leche puede hacerte engordar. Sin embargo, digamos que usted ha elegido leche desnatada. Usted tendría que añadir casi siete vasos al día para alcanzar una ingesta de calorías que te haría engordar. Y ya que su leche desnatada le estaría ofreciendo calorías de carbohidratos y proteína, su cuerpo tendría que trabajar un poco más para convertir esas calorías en grasa. Es posible engordar así, pero usted tendría que dedicarse mucho - o ser adicta a la leche - para que eso sucediera. Después de todo, la recomendación de leche para adultos es de sólo dos o tres porciones al día - un nivel que seguramente no ofrecer suficientes calorías para aumentar su cintura.
Muchas personas restringen su ingesta de productos lácteos, incluida la leche, basados en la suposición de que engordan. Muchas personas también cree que la leche no es más crucial para la salud de sus cuerpos después de la adolescencia. La leche, particularmente las variedades con poca grasa, como parte de una dieta balanceada, ofrece varios beneficios para los adultos, incluyendo la oferta de una proteína de alta calidad al cuerpo e incluso ayudando a promover el control del peso.
Control del peso
El "Journal of the American College of Nutrition" publicó un análisis en 2005 apuntando que el aumento de calcio en la dieta estaba vinculado a una reducción general de grasa corporal, y especialmente peso corporal y pérdida de grasa para participantes en un régimen con restricción de calorías . Los participantes estudiados en estos regímenes también tenían menos probabilidades de ganar peso después de un período de pérdida de peso mientras continuaban con niveles de ingesta de calcio mayores. Estos estudios sugieren que el beneficio máximo se deriva del consumo de la cantidad recomendada de calcio para un individuo, y no necesariamente de exceder esa cantidad. En este caso la leche adelgaza por ser capaz de suministrar esa cantidad recomendada con facilidad.
Leche y Estudios de Pérdida de Peso
Beber grandes cantidades de leche o comer otros productos lácteos puede ayudar a ganar la batalla contra la grasa, según un nuevo estudio publicado en línea en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
En otras palabras, la leche engorda dependiendo de la situación. ¡Simples así! Pero también puede ayudar a adelgazar.
Los adultos que comían o bebían las mayores cantidades de productos lácteos al día-cerca de 360 ml de leche o 580 miligramos de calcio de productos lácteos- durante seis meses perdieron cerca de 6 kilos al final del estudio de 2 años. Las personas que consumieron las menores cantidades de productos lácteos-cerca de 150 miligramos de calcio, o medio vaso de leche al día- perdieron 3, 5 kilos después de 2 años. Los niveles más altos de vitamina D en la sangre también se vincularon a la pérdida de peso, el estudio mostró.
Más de 300 hombres y mujeres por encima del peso, entre 40 y 65 años, siguieron una dieta con pocas grasas, una dieta con pocos carbohidratos o una dieta estilo mediterráneo. Todos los alimentos estaban disponibles en la cafetería de sus trabajos.
Los participantes respondieron cuestionarios sobre cuántos productos lácteos (y otros alimentos) comían o bebían. La sección de lácteos contenía 12 alimentos, como leche normal y desnatada, leche con chocolate, yogurt normal y desnatado, y quesos blancos y amarillos. Los investigadores también midieron los niveles de vitamina D en la sangre de los participantes y su índice de masa corporal (IMC).
"Nuestro estudio sugiere que tanto una ingestión mayor de lácteos como niveles más altos de vitamina D [en la sangre] están relacionados con una mayor pérdida de peso, " concluyen los investigadores, que fueron liderados por Danit R. Shahar, de la Universidad Ben-Gurion del, Negev en Beer-Sheva, Israel.
Exactamente cómo o los lácteos ayudan en la pérdida de peso, aún no ha sido completamente entendido. Varias teorías existen, incluyendo la posibilidad de que comer más calcio resulta en perder más grasa, dicen los investigadores.
Vitamina D y Pérdida de Peso
Los participantes por encima del peso tenían niveles más bajos de vitamina D cuando empezó el estudio, pero los niveles de vitamina D aumentaron en los que perdieron más peso. Cuanto más altos los niveles de vitamina D en la sangre, mayor la pérdida de peso, mostró el estudio.
La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol porque nuestros cuerpos la producen cuando se exponen a la luz del sol. Estudios recientes han vinculado la deficiencia de vitamina D a varios problemas de salud, incluyendo ataques al corazón y ciertos cánceres.
"La baja vitamina D se asocia a la ganancia de peso, y aumentar la vitamina D parece cada vez más ser capaz de ayudar con la pérdida de peso, " dice Vincent Pera, director del programa de control de peso del hospital Miriam, en Providence, Rhode Island.
"Estoy cada vez más convencido de que hay algo útil en la vitamina D para regular el peso, " él dice.
"La leche es una gran fuente de vitamina D, y también está tomando el lugar de otros alimentos que contienen más grasa y calorías, " cuenta él.
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