10 Mejores Ejercicios para Pecho - Casa y Academia
Mientras algunas personas buscan un entrenamiento en casa o en la academia con el objetivo de perder los kilos en exceso, otras quieren ganar un cuerpo más musculoso, definido y fortalecido. Y una de las partes del cuerpo que no puede quedar fuera de ese proceso de definición, fortalecimiento y volumen muscular es el pectoral.
Sin embargo, para desarrollar esta región es necesario montar un entrenamiento con los ejercicios apropiados. Pero, ¿cuáles serían ellos? Seleccionamos abajo justamente algunos de los mejores ejercicios para el pecho.
Antes de comprobar la selección, es importante que usted sepa que no se ha organizado en orden de preferencia o eficiencia.
Casa y gimnasio
1. Supino recto con barra
Se trata de uno de los clásicos ejercicios para el pecho. Él trabaja principalmente el pectoral, pero, alcanza de forma secundaria los músculos deltoide anterior y tríceps. La utilización de la barra en el levantamiento permite que se genere más potencia.
Además, es posible tener mayor control en el movimiento de elevación de la barra que cuando se utilizan pesas pesadas.
Cómo hacer: tumbarse en un banco plano. Las rodillas deben estar flexionadas, los pies firmes en el soporte o suelo, la espalda ligeramente arqueada y los glúteos bien estabilizados en el asiento. Tomar la barra con las manos colocadas en una distancia mayor que la anchura de los hombros. Retirar el peso del soporte, sosteniéndolo en la línea del pecho con los codos extendidos.
El siguiente paso es bajar la barra hasta el pecho de manera controlada con los puños rectos, haciendo el movimiento de flexión de los codos hacia abajo. Hacer una pequeña pausa y empujar la barra hacia arriba. La fuerza del movimiento debe estar en el pecho, y no en los brazos. Durante esta etapa, los hombros deben mantenerse hacia atrás y las escápulas deben permanecer fijas en el asiento.
Al finalizar sus repeticiones, devuelva cuidadosamente la barra al soporte. Es aconsejable contar con el acompañamiento de alguien durante la ejecución del supino recto con barra.
2. Supino recto con las mancuernas
Con la utilización de las mancuernas, cada lado del cuerpo trabaja de manera independiente. Esto acciona más músculos estabilizadores, aquellos que ofrecen sustentación para las articulaciones y facilitan el fortalecimiento y crecimiento muscular. El no fortalecimiento de estos músculos puede alterar el patrón de movimiento, lo que favorece la aparición de lesiones.
A pesar de ser más difíciles de controlar que la barra, las mancuernas permiten que la amplitud de movimiento, tanto en la parte alta y en la parte baja del ejercicio, sea más larga.
El supino recto con las mancuernas trabaja el pectoral medio.
Cómo hacer: sentarse en un banco plano con una mancuerna en cada muslo. Con el auxilio de las piernas, subir los pesos al mismo tiempo en que echa el cuerpo hacia atrás, firmando bien la espalda y los glúteos en el banco. Con los codos extendidos, sostener una mancuerna tirada en cada mano, la huella debe ser con los pulgares orientados hacia el interior. Uno debe estar cerca del otro, con ambos a la altura del pecho.
El siguiente paso es bajar las mancuernas de modo controlado, haciendo el movimiento de flexión de los codos hasta que las cargas alcancen la altura del pecho. Durante la ejecución de esta parte, alargar bien los músculos del pectoral.
Entonces, empujar los pesos hacia arriba, dejando un haltere muy cerca del otro hasta que los codos se extiendan. La fuerza debe estar concentrada en los músculos del pectoral. Sólo los brazos deben subir, los hombros deben mantenerse encajados hacia atrás.
Al finalizar el ejercicio, girar las mancuernas y apoyarlas en las piernas, volviendo a sentarse. Finalmente, colocar las mancuernas en el suelo con seguridad.
3. Flexión básica
Las flexiones son uno de los ejercicios para pecho más conocidos, que ayudan a construir los músculos del pectoral, además de trabajar la musculatura de los brazos y de los hombros, fortaleciendo la parte superior del cuerpo como un todo.
Como hacer: comienza a cuatro patas sobre el suelo o sobre una alfombra o un colchón en el suelo. Las manos se separan y se alinean con la parte superior del pecho, mientras que las piernas se extienden hacia atrás y los pies se mantienen juntos.
El siguiente paso es formar una tabla con el cuerpo, dejando la espalda erguida y en línea con las piernas. El cuello y la cabeza deben quedar hacia arriba y los músculos de la columna deben ser contraídos para que el cuerpo se estabilice.
Entonces es el momento de bajar lentamente, doblar los codos e inspirar. Después, con los bíceps y el pecho contraído, volver la posición inicial, sin olvidarse de expirar a la hora de la subida.
Si usted es principiante y tiene dificultades para hacer el ejercicio, puede ejecutar su flexión con las rodillas en el suelo hasta ganar fuerza para ejecutarse del modo mostrado en la foto arriba.
4. Flexión inclinada
Otra forma de trabajar los músculos del pecho sin utilizar pesos es hacer esta versión avanzada de la flexión básica: la flexión inclinada. Para ejecutarla es necesario tener la ayuda de un mueble como banco, mesa o silla para apoyar las manos, dejando el cuerpo inclinado.
Cómo hacer: acuéstese boca abajo delante de los móviles y poner las manos sobre él. Las palmas deben estar contra el móvil en una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros y los codos deben estar extendidos. Esto hará que el cuerpo quede inclinado, como en la foto. Los dedos deben estar apoyados en el suelo, con los pies separados en una distancia aproximadamente correspondiente a la anchura de las caderas.
Lenta y continuamente, bajar el cuerpo, doblando el codo y dejando el pecho poco por encima del mueble. Extender los brazos y volver al posicionamiento original.
5. Flexión de un solo brazo
Ahora tenemos otra variación de la flexión, que esta vez se realiza con un brazo solo. Este ejercicio de fuerza que acciona el pectoral fue clasificado como excelente en el sitio Body Building, habiendo recibido la nota 8, 6 en una escala que va de cero a 10. Todavía se define como compuesto y de nivel intermedio de dificultad.
Cómo hacer: acuéstese boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Apoyar la mano de apoyo en el suelo, directamente debajo del hombro, y extender completamente el brazo de apoyo. Llevar la otra mano hacia atrás, con las palmas apuntando hacia fuera.
Las piernas deben estar extendidas y separadas en una distancia mucho mayor que la de una flexión habitual, como la imagen arriba muestra. La posición debe permitir que el peso del cuerpo sea apoyado por los dedos del pie y el brazo de apoyo.
El siguiente paso es bajar el cuerpo, flexionando el codo de apoyo hasta tocar el suelo. El descenso debe ser lento. Entonces, extender el brazo y volver al posicionamiento original. No se olvide de mantener buena postura durante todo el ejercicio.
academia
Estos ejercicios para el pecho enumerados a partir de ahora necesitan aparatos que usted difícilmente tendrá en casa, por lo que se hacen mayoritariamente en la academia.
6. Supino inclinado con barra
El supino inclinado con barra trabaja el pectoral mayor superior, el deltoide anterior y el tríceps. Al hacer el ejercicio es importante saber que el modo en que el banco se inclina cambia el efecto del movimiento.
Por ejemplo, el aumento de la inclinación hace que el foco del trabajo quede en las partes superiores del pectoral, pero exige más trabajo de la parte delantera del deltoide que del propio pecho a la hora de mover el peso. Una inclinación menor alcanza el pectoral superior sin requerir tanto del delito.
Cómo hacer: sentarse en el banco de la pendiente y los pies firmes en el suelo o soporte. Con la espalda ligeramente arqueada, coger la barra. La distancia de las manos debe ser mayor que la anchura de los hombros. Quitar el peso del soporte y estabilizarlo en la línea del pecho con los codos extendidos.
A partir de la posición inicial explicada arriba, bajar la barra, de modo controlado y con los puños rectos, hasta la parte superior de la musculatura del pectoral. El movimiento se debe realizar con la flexión de los codos hacia abajo al mismo tiempo que el pecho se abre.
Hacer una ligera pausa y empujar la barra de pesos hacia arriba, con la fuerza concentrada en la parte superior de la musculatura del pecho. Tal etapa del ejercicio debe ser hecha con los hombros hacia atrás y sus escápulas fijas en el banco.
Después de terminar sus repeticiones, devolver la barra al soporte con cuidado. Es aconsejable contar con el acompañamiento de alguien durante la ejecución del supino inclinado con barra.
7. Supino inclinado con mancuernas
Hacer el supino con pesas en el asiento inclinado trae la ventaja de poder cambiar el ángulo de inclinación de una serie o entrenamiento a otro. Esto es ventajoso porque alcanzar un músculo en diferentes niveles contribuye a que su construcción sea más completa.
Este es uno de los ejercicios para el pecho trabaja principalmente el pectoral superior superior, pero también acciona, en segundo plano, el deltoide anterior y el tríceps.
Vale la pena saber que el ángulo seleccionado para el ejercicio afecta a cómo se trabajan los músculos. Una inclinación de 30º a 45º del respaldo del asiento en relación al suelo acciona el pectoral superior con más eficiencia. Las inclinaciones mayores, a partir de 60º, colocan el foco de trabajo en el deltoide anterior.
Cómo hacer: sentarse en un banco con inclinación entre 30 y 45 y apoyar una mancuerna en cada muslo. Subir los pesos con la ayuda de las piernas y firmar la espalda en el respaldo del asiento. Sujetar las mancuernas con los codos extendidos. Ellos deben estar cerca el uno del otro en la línea del pecho y la huella debe ser con los pulgares orientados hacia adentro.
El siguiente paso es bajar las mancuernas de modo controlado, haciendo el movimiento de flexionar los codos hacia abajo hasta llevar los pesos a la altura de la parte superior del pecho. Durante ese movimiento, los músculos del pecho necesitan ser bien alargados.
Empuje los pesos hacia arriba, aproximando las mancuernas hasta que los codos se extiendan. La fuerza del movimiento debe ser concentrada en el pecho. Los hombros deben colocarse hacia atrás y sólo los brazos deben moverse.
Al final del ejercicio, colocar las mancuernas en el suelo con seguridad.
8. Pecho en las paralelas
Es fundamental prestar mucha atención a la técnica del ejercicio y cerciorarse de que está trabajando el pectoral y no el tríceps. Esto es porque mientras el mantenimiento del cuerpo recto entre las barras paralelas acciona más el tríceps, una inclinación ligeramente hacia adelante trabaja más el pectoral.
La inclinación, sin embargo, no debe ser muy elevada para no sobrecargar los hombros.
Cómo hacer: iniciar la celebración de las barras con las dos manos. Las palmas deben apuntar adentro y los pulgares hacia adelante. A continuación, suspender el cuerpo con los codos extendidos y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, de modo que el pecho - y no el tríceps - sea alcanzado. Mantener la columna recta y los hombros encajados hacia atrás.
A partir de esa posición, bajar el cuerpo lentamente, haciendo el movimiento de flexión de los codos. El movimiento debe ser hecho con el pectoral bien alargado. Empuje el cuerpo nuevamente hacia arriba, con la fuerza de la musculatura del pectoral, hasta que los codos se extiendan. Sujetar un poco la contracción y repetir el movimiento.
9. Volador en el cable con banco inclinado
Tenemos aquí un ejercicio que trabaja el pectoral de manera aislada y puede ser insertado en el entrenamiento después de otros movimientos que utilizan diversas articulaciones del cuerpo. El uso del cable en la actividad permite que la tensión sea constante a lo largo de toda la amplitud de movimiento del ejercicio.
Además de trabajar el pecho, este ejercicio también acciona los hombros. Él tiene la fuerza como su foco y tiene un nivel de dificultad intermedio.
Cómo hacer: ajustar las poleas a nivel del suelo, es decir, el punto más bajo posible en la máquina que está por debajo del tronco. Colocar un banco inclinado en 45º entre las poleas. Elegir la carga de peso, de acuerdo con sus condiciones físicas y con la ayuda del entrenador.
Entonces, sostener un asa en cada una de las manos y acostarse en el asiento. Llevar las manos a la altura de los brazos, dejándolas frente a la cara.
Doblar ligeramente los codos para evitar causar estrés en los tendones de los bíceps y bajar los brazos, formando un arco amplio hasta sentir una especie de estiramiento en el pecho. Durante esta etapa es necesario inhalar el aire y dejar los brazos estáticos, pues el movimiento debe partir de las articulaciones de los hombros.
Devolver a los brazos al posicionamiento original, usando el mismo arco utilizado para bajar las cargas, al mismo tiempo que exhala el aire y comprime el pecho. Sujetar la posición en la contracción por un segundo y repetir el ejercicio el número de veces indicadas por el entrenador.
10. Pec deck
Más simple que el volador que utiliza cables y mancuernas, el pec deck permite que el practicante trabaje en una única vía de movimiento. Además, de acuerdo con el sitio Body Building, la activación generada por el ejercicio al pectoral mayor es similar a la que es promovida por el supino.
El pec deck es una actividad aislada, de fuerza, con foco en la región del pecho y que presenta un nivel principiante de dificultad.
Cómo hacer: sentarse en la máquina con la espalda recta en equipos acolchada. Sujetar las asas de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo. Para que esto suceda es necesario ajustar la máquina adecuadamente. Si tiene dificultades para hacer esto, pida ayuda al instructor de la academia.
Traer los tirantes hacia el centro de modo despacio, acercando los brazos y llevándolos al centro, al mismo tiempo que comprime el pecho en el medio y exhala el aire. Sujetar la contracción por un segundo y volver lentamente al posicionamiento original hasta que el pecho esté completamente alargado, al mismo tiempo que inhala el aire.
cuidado
La práctica de actividades físicas es algo importante y saludable para la calidad de vida, sin embargo, es necesario tomar algunos cuidados y garantizar la seguridad del entrenamiento para prevenir contra heridas y lesiones como consecuencia de la malla.
- Ver también: ¿Cómo evitar las lesiones más comunes en el gimnasio.
En primer lugar es necesario tener el aval del médico. Por lo tanto, antes de empezar a hacer sus ejercicios para el pecho, le indicamos que consulte a su médico de confianza y compruebe qué tipo de actividad es capaz de practicar.
También es de gran ayuda contar con el acompañamiento de un profesional de educación física. Ayuda a montar el mejor entrenamiento teniendo en cuenta sus necesidades, objetivos y salud, enseña las técnicas correctas de los ejercicios y puede prestar socorro inmediato si algún daño o lesión ocurre.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Por otro lado, sabemos que no todo el mundo tiene dinero para bañarse en la academia o contratar a un personal trainer y que hay gente que acaba entrenado por cuenta propia en casa, con la ayuda de tutoriales de YouTube.
Si esta es tu situación, ten cuidado de elegir buenos videos, con buenas explicaciones dadas por buenos profesionales. Además, pause y repita tantas veces como sea necesario, de modo que entienda bien los movimientos. Así, usted tendrá menores posibilidades de errar y de lesionarse.
Si se produce algún problema, como un dolor, daño o lesión, no tardes en buscar ayuda médica. Por más que no parezca ser grave, es mejor cerciorarse de qué se trata de correr el riesgo de sufrir con algo más serio.
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