10 Opciones de Entrenamiento ABCDE para Hipertrofia

El entrenamiento ABCDE para hipertrofia es un modelo de distribución de entrenamiento según los grupos musculares que serán ejercitados cada día y la cantidad de días de la semana en que el entrenamiento ocurra.

En este modelo de distribución, el entrenamiento se realiza a lo largo de cinco días a la semana. Funciona así: cada letra representa un día de la semana, en que uno o más grupos musculares serán trabajados.

El entrenamiento ABCDE puede ocurrir durante cinco días consecutivos de la semana, reservando el fin de semana para el descanso. Si la persona opta por hacer su descanso de la mitad de la semana, se verá obligada a entrenar en algún día del fin de semana, sábado o domingo.

Por traer el mayor número de días de entrenamientos, el método de división es el que presenta más posibilidades diferentes de entrenamiento.

Se trata de un modelo de división de entrenamiento indicado para practicantes experimentados, que ya trabajan desde hace tiempo con ejercicios enfocados en la hipertrofia y que generan solicitud máxima para cada grupo muscular del cuerpo.

Opciones de división del entrenamiento ABCDE

Hay varios modelos de divisiones posibles dentro del método del entrenamiento ABCDE cuantos a los grupos musculares que serán trabajados cada día, vea algunos:

Ejemplo 1

• A - pecho y los hombros;
• B - femoral;
• C - hacia atrás y trapecio;
• D - cuádriceps;
• E - tríceps, bíceps y el antebrazo.

Ejemplo 2

• A - femoral y terneros;
• B - el pecho, tríceps;
• C - hacia atrás y trapecio;
• D - cuádriceps y pantorrillas;
• E - hombros, tríceps y antebrazo.

Ejemplo 3

• A - bíceps y tríceps;
• B - hombros y trapecio;
• C - piernas completas de entrenamiento;
• D - espaldas;
• E - pectoral.

Ejemplo 4

• A - bíceps y tríceps;
• B - volver y abdominal;
• C - el pecho y la espalda;
• D - muslos, pantorrillas y abdominales;
• E - hombros, trapecio y antebrazos.

Ejemplo 5

• A - mama;
• B - volver y abdominal;
• C - piernas, muslos y terneros;
• D - bíceps y tríceps;
• E - hombros, trapecio y antebrazos.

Ejemplo 6

• A - tríceps, bíceps y abdominales;
• B - piernas y pantorrillas;
• C - hombros, trapecio y abdominal;
• D - espalda y pantorrillas;
• E - pecho y abdomen.

Ejemplo 7

• A - mama;
• B - volver;
• C - hombros;
• D - brazos;
• E - piernas.

Un entrenamiento en que se trabajan grupos musculares menores exige que los ejercicios se realicen con mayor intensidad. Para evitar problemas como overtraining o estancamiento de los resultados, es interesante que el día de descanso ocurra durante el medio de la semana, entre los días C y D, por ejemplo.

Ahora vamos a conocer algunas ideas de entrenamiento ABCD con los ejercicios, series y repeticiones detalladas:

Entrenamiento ABCDE 8

A - Lunes - Pecho

• Supino recto - 4 series de 6 repeticiones;
• Supino inclinado - 4 series de 6 repeticiones;
• Supino declinado - 4 series de 6 repeticiones;
• Pullover con halter - 3 series de 6 repeticiones;
• Crucifijo - 3 series de 6 repeticiones.

B - Martes - Costas y abdominales

• Levantamiento tierra - 4 series de 6 repeticiones;
• Remada baja - 4 series de 6 repeticiones;
• Tirador frontal abierto - 4 series de 6 repeticiones;
• Barra fija: 3 series de cuantas repeticiones aguantar;
• Abdominal en la polea alta - 3 series de 6 repeticiones;
• Abdominal en el banco inclinado - 3 series de 10 repeticiones.

C - Miércoles - Piernas, muslos y pantorrillas

• Agachamiento libre - 4 series de 6 repeticiones;
• Leg press - 4 series de 6 repeticiones;
• Flexión de piernas acostado - 4 series de 6 repeticiones;
• Extensión de piernas acostado - 3 series de 10 repeticiones;
• Pantorrilla sentada en la máquina / elevación de gemelos sentado - 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación de gemelos en el leg press - 4 series de 10 repeticiones.

D - Jueves - Bíceps y tríceps

• Rosca directa - 4 series de 6 repeticiones;
• Rosca alternada - 4 series de 6 repeticiones;
• Flexión alternada - 4 series de 6 repeticiones;
• Tríceps prueba - 4 series de 6 repeticiones;
• Tríceps francés - 4 series de 6 repeticiones;
• Tríceps en la polea - 4 series de 6 repeticiones.

E - Viernes - Hombros, trapecio y antebrazos

• Elevación lateral - 4 series de 6 repeticiones;
• Elevación frontal - 4 series de 6 repeticiones;
• Desarrollo con barra sentado - 4 series de 6 repeticiones;
• Encolado con pesas - 4 series de 6 repeticiones;
• Rosca pulso en la barra - 3 series de 20 repeticiones;
• Rosca inversa - 4 series de 6 repeticiones.

Entrenamiento ABCDE 9

A - Lunes - Tríceps, bíceps y abdominales

• Supino cerrado - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca francesa con halter - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pulley con cuerda - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca directa - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca alternada - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca martillo - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal en el pulley - 3 series de 10 repeticiones;
• Abdominal con carga - 3 series de 10 repeticiones.

B - Martes - Piernas y pantorrillas

• Agachamiento - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Leg press - 4 series de 10 repeticiones;
• Stiff - 3 series de 10 repeticiones;
• Extensora - 3 series de 12 repeticiones;
• Flexora - 3 series de 12 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentada - 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos en el leg press - 4 series de 10 a 15 repeticiones.

C - Miércoles - Hombros, trapecio y abdominales

• Desarrollo con barra sentado - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Elevación lateral - 4 series de 10 repeticiones;
• Crucifijo inverso - 4 series de 10 repeticiones;
• Encogida con barra - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Encolado con pesas - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal en el pulley - 3 series de 10 repeticiones;
• Abdominal con carga - 3 series de 10 repeticiones.

D - Jueves - Costas y pantorrillas

• Barra fija - 4 series con el número de repeticiones que soportan (hasta la falla);
• Remada curvada - 4 series de 10 repeticiones;
• Tirada en el pulley con huella neutra - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Levantamiento tierra: 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentada - 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación de gemelos en el leg press - 4 series de 10 repeticiones.

E - Viernes - Pecho y abdominales

• Supino recto - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Supino inclinado - 4 series de 10 repeticiones;
• Paralelas - 4 series con el número de repeticiones que soportan (hasta la falla);
• Crucifijo o crossover - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal en el pulley - 3 series de 10 repeticiones;
• Abdominal con carga - 3 series de 10 repeticiones.

Se debe hacer un intervalo de uno a dos minutos entre la realización de un ejercicio y otro. El entrenamiento empieza con el trabajo en los brazos, para que sea posible dar foco máximo a ellos, ya que estará descansado, algo que no sucedería si se quedaran para el final de la semana.

Se recomienda finalizar el entrenamiento de espalda con el levantamiento tierra, como ejemplificado en este modelo, porque el ejercicio acciona diversos grupos musculares. Si se realizara al principio, causaría un gran estrés al cuerpo al comienzo de la sesión, dificultando el desempeño en los demás ejercicios.

El modelo de entrenamiento es indicado para naturales, es decir, practicantes que no hacen uso de hormonas.

Entrenamiento ABCDE 10

A - Lunes - Pecho

• Supino inclinado con pesas - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Crossover - 3 series de 10 a 15 repeticiones;
• Supino recto con mancuernas - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Crucifijo fly inclinado o recto - 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Volador - 3 series de 10 a 15 repeticiones.

B - Martes - Costas

• Serrucho - 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Levantamiento tierra - 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Pulley frontal - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Hiperextensión con pesos (good morning) - 3 series de 10 repeticiones;
• Remada sentada - 3 series de 10 a 12 repeticiones.

C - Miércoles - Hombros

• Desarrollo con pesas - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Desarrollo frontal en Smith - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Elevación lateral - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Encogimiento (variando con las mancuernas, la barra libre y el Smith) - 4 series de 10 a 12 repeticiones.

D - Jueves - Brazos

• Rosca directa - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca alternada - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca en el Scott - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca pulley - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pulley tríceps - 4 series de 8 a 20 repeticiones;
• Paralelas con peso - 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Rosca francesa (con las dos manos simultáneamente) - 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Supino cerrado - 4 series de 6 a 8 repeticiones.

E - Viernes - Piernas

• Leg press - 4 series de 10 a 20 repeticiones;
• Agachamiento - 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Extensor - 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Agachamiento hack - 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla en pie - 7 series de 50 a 200 repeticiones;
• Elevación de pantorrilla estilo burro - 7 series de 10 a 15 repeticiones.

Si ningún entrenamiento ABCDE debe ser ejecutado por novatos, este modelo mucho menos. Fue utilizado por un culturista profesional, el australiano Lee Priest, que ya fue campeón del IFBB Ironman Pro, en el año 2006, y ya fue sexto colocado en el Sr. Olympia.

cuidado

Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de entrenamiento, incluyendo un modelo de entrenamiento ABCDE, consulte al médico de su confianza para asegurarse de que es apto para realizar los ejercicios como forma de no poner su cuerpo y salud en riesgo.

También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal durante las sesiones de malla, especialmente si eres principiante. Esto es porque él es el profesional que podrá enseñar las técnicas correctas de los movimientos, lo que disminuye los riesgos de lesión, y ofrecer socorro inmediato si ocurre algún problema.

La ayuda del profesional es especialmente importante en el entrenamiento ABCDE por el hecho de que cada grupo muscular es estimulado solamente una vez por semana. Así, es necesario montar un entrenamiento con series y repeticiones lo suficientemente intensas para generar los resultados deseados.

• Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.

Justamente por el hecho de que cada grupo muscular se enfoca solamente una vez por semana es que se recomienda tener cuidado en cuanto a la progresión de cargas utilizadas. Es necesario anotar para controlar el progreso como forma de asegurarse de que realmente está progresando.

Si eliges entrenar solo, acompañando solamente tutoriales de YouTube, ten cuidado de elegir buenos videos, hechos por buenos profesionales del mundo fitness y verlo con bastante atención, pausando y repitiendo para entender correctamente lo que debe ser ejecutado.

Y si usted se lastima, busque ayuda médica tan pronto como sea posible para asegurarse de que no se trata de un problema grave.

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