17 Consejos para un entrenamiento de carreras para principiantes
La carrera es un deporte que puede ayudar a prevenir diversos problemas de salud como la diabetes de tipo 2, enfermedad en el corazón, derrame, obesidad y presión arterial alta. La actividad también es conocida por mejorar el humor, la calidad del sueño y la concentración, fortalecer las rodillas, disminuir el riesgo de desarrollo de cáncer y aumentar la longevidad.
Esto sin contar que la modalidad también puede contribuir con el adelgazamiento: por ejemplo, una persona de 78 kg que corre a la velocidad de 8 km / h quema aproximadamente 637 calorías en una hora de entrenamiento de la modalidad.
17 consejos para un entrenamiento de carrera para principiantes
Sin embargo, quien desea iniciar sus entrenamientos de carrera necesita tener cuidado para que no se lastile mientras se ejercita y que no deje de aprovechar los beneficios del deporte. Pensando en eso, traemos una lista con consejos para el entrenamiento de carrera para principiantes.
1. Consulte a un médico
Antes de comenzar a correr, consulte a un médico y revise para saber cómo va su salud. Esto es importante para asegurarse de que usted es apto para comenzar un entrenamiento de carrera para principiantes y que no tiene ninguna condición que impida la práctica de la modalidad.
2. Cuente con la ayuda de un profesional de la educación física
Principalmente si usted está saliendo de una vida sedentaria y no sabe mucho acerca de la modalidad. El profesional puede ayudarle a determinar cuál es la mejor duración y cómo deben ser los intervalos de descanso del entrenamiento de carrera para principiantes, además de enseñar a hacer estiramientos, explicar las técnicas del deporte y ofrecer asistencia en caso de que ocurra alguna lesión o lesión.
3. Proporcionar un par de tenis adecuado
La carrera exige que el practicante tenga un par de tenis adecuado, de acuerdo con su pisada que puede ser pronada, supinada o pronada, como forma de disminuir el riesgo de lesión. También es importante tener cuidado con el tipo de amortiguación del calzado a la hora de hacer la compra.
- Ver también: tipos de pisado - lo que es tuyo?
Los tenis de carreras tradicionales se centran más en la amortiguación, poseen sistema de absorción de impacto especialmente en el talón y son más indicados para quien toca primero el talón en el suelo al correr.
Los zapatos de carrera minimalistas o naturales poseen menos amortiguación que los tradicionales y son más adecuados para quien pisa primero con la parte del medio o el frente del pie cuando corre.
Otro punto a ser analizado sobre la amortiguación es si es de espuma o de plástico. El de espuma sirve para quien busca una pasada más firme y suele ser utilizado en competiciones. Por su parte, el de plástico da un retorno de energía mayor a cada pasada, es indicado para quien aterrizar con el talón al tocar el suelo, sin embargo, es un poco más inestable que el de espuma.
Hay todavía que mirar en el tiempo de uso del tenis. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) del Reino Unido, los amortiguadores del calzado se debilitan con el tiempo, lo que aumenta las posibilidades de lesión.
Por eso existe la recomendación de cambiar los tenis de carrera cada 480 km recorridos.
4. Planifique las sesiones
Para quien está empezando, puede ser más difícil conseguir entrar en una rutina disciplinada de sesiones de entrenamiento. Así, una sugerencia es planear con antelación cuáles serán los entrenamientos de carrera de la semana, haciendo anotaciones en la agenda o colocando alarmas en el celular. Todo esto para crear la costumbre del compromiso y no olvidarse de salir a correr.
Según informó la NHS, un entrenamiento de carrera para principiantes regular se caracteriza por entrenamientos de dos veces a la semana, algo que no es tan difícil de planear.
5. No olvide la calefacción
Antes de comenzar la carrera, la NHS recomienda hacer un calentamiento ligero con una duración mínima de cinco minutos. Este período puede incluir caminata rápida, marcha en el lugar, levantamiento de rodilla y subida de escaleras, por ejemplo.
6. Evoluciona gradualmente en el entrenamiento
Los principiantes en la carrera no necesitan - y ni deben - comenzar corriendo a la mayor velocidad e intensidad. Lo ideal es comenzar lentamente, poco a poco, e ir aumentando gradualmente la intensidad y el ritmo del entrenamiento.
Al comenzar, la recomendación es alternar períodos de caminata con períodos de carrera. Con el paso del tiempo, usted puede hacer el tiempo de la caminata más corto y el de la carrera más larga hasta llegar al punto de conseguir apenas correr durante toda la sesión.
7. Mantener la cabeza recta
Durante el ejercicio, la cabeza debe mantenerse recta, mirando hacia adelante y manteniendo el cuello y la mandíbula relajados. También es importante no mirar al suelo, lo que crea una tensión entre el cuello y los hombros, además de impedir la visualización de algún obstáculo, como un poste o árbol, lo que podría resultar en un choque o accidente.
8. No doblar los hombros
Deben mantenerse hacia atrás y hacia abajo durante la carrera, además de estar relajados. Otra sugerencia importante es evitar tensarlos. También es fundamental no doblar los hombros, lo que restringe la respiración y hace que menos oxígeno llegue hasta los músculos.
9. Mantener las manos relajadas
A lo largo del entrenamiento, las manos deben ser mantenidas relajadas. Esto es porque cuando se vuelven rígidos, puede haber una tensión en toda la región de la espalda y los hombros.
10. Dejar los brazos en un ángulo de 90º
Por su parte, los brazos deben permanecer en un ángulo de 90º. También deben ser balanceados hacia adelante y hacia atrás, no a través del cuerpo. El movimiento de los brazos es necesario para impulsar el cuerpo hacia adelante, lo que no sucede si se balancean lateralmente.
11. Inclinación hacia adelante
Durante la carrera, el practicante debe inclinarse hacia adelante y no inclinarse hacia adelante o hacia atrás a partir de las caderas, lo que coloca presión en la región.
Mientras que algunos expertos recomiendan correr en la posición erecta, el analista de rendimiento y especialista en rehabilitación postural Mitchell Phillips cree que usar el peso corporal para inclinarse un poquito hacia adelante mientras corre disminuye el efecto al cual el talón es sometido y ayuda a aterrizar en el medio del pie.
El aterrizaje en la parte media del pie es el modo más seguro de aterrizaje para los corredores aficionados, dijo Phillips.
12. Mantener las caderas estables
Para evitar dolores en las caderas y en la región lumbar, la regla para el entrenamiento de carrera para principiantes es mantener las caderas estables, apuntando hacia adelante. Nada de apuntar los glúteos hacia fuera o balancear las caderas de un lado a otro.
13. No elevar demasiado las rodillas
A la hora de aterrizar en el suelo, las rodillas deben ser ligeramente dobladas, lo que ayuda a absorber el impacto de la carrera en superficies duras. Las rodillas no deben ser levantadas demasiado y no balanceadas hacia arriba y hacia abajo.
14. No aterrizar brutalmente en el suelo
De acuerdo con la NHS, una carrera debe ser leve y silenciosa. Esto significa dar pasos cortos y ligeros y aterrizar con los pies en el suelo de manera más delicada, sin golpear el ruido. Al correr con ligereza, el cuerpo recibe menos estrés.
15. Respirar de manera profunda y rítmica
Además de respirar profunda y rítmicamente a lo largo del entrenamiento, se recomienda evitar la respiración rápida y superficial e intentar dar una respiración a cada dos pasadas o incluso intentar respiraciones más largas.
16. Esfriete el cuerpo
Al finalizar la carrera, dedique unos minutos para hacer ejercicios de estiramiento para las caderas, glúteos, lumbar, pantorrillas y muslos. Esto sirve para enfriar el cuerpo después de la realización del ejercicio.
- Ver también: La mejor ejercicios de estiramiento para la raza.
17. Invite a amigos a correr con usted
Una forma de mantenerse motivado para continuar con los entrenamientos de carrera es montar un grupo de entrenamiento con sus amigos. Al ejercitarse con otras personas, usted puede ayudarse entre sí y uno mantiene al otro motivado cuando el desánimo golpea.
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