10 Principales Suplementos Para la Musculación
Con la gran oferta de suplementos para musculación existentes en el mercado, es difícil saber cuáles son los mejores y cuáles son realmente necesarios. Para ayudarle en la elección, hicimos una lista con los 10 principales suplementos para musculación y cuáles sus efectos en la ganancia de masa muscular.
Es importante resaltar que si usted está empezando a practicar musculación, es importante:
- No entrenar más de cuatro veces por semana, tratando de limitar las sesiones a un máximo de 75 minutos. Más tiempo y frecuencia pueden llevarlo precozmente a lesiones y overtraining, dificultando la recuperación entre los entrenamientos.
- Divida su alimentación en varias comidas a lo largo del día, asegurándose de que está consumiendo al menos 20 gramos de proteína en cada comida. La meta es consumir por lo menos dos gramos de proteína por día para cada kilo de peso corporal.
Siguiendo estos consejos, usted conseguirá sacar el máximo provecho de los suplementos para musculación que veremos abajo.
Whey protein
Usted necesita proteína para recuperar las micro lesiones que ocurren en los músculos con la práctica de ejercicios intensos como la musculación. Las proteínas ayudan no sólo a recuperar el tejido lesionado, como son esenciales para la ganancia de masa muscular. Para potenciar este efecto, es importante que la proteína sea rápidamente absorbida por su organismo, y en ese caso el Whey Protein es imbatible. El Whey protein es uno de los suplementos de musculación más completos que existen, proporcionando una gran relación costo-beneficio.
Una de las mejores fuentes de proteína de rápida digestión disponibles, este suplemento no puede faltar en su dieta si usted quiere acelerar su recuperación y ganar masa muscular.
Usted puede tomar un shake de shake de Whey antes y otro después de los entrenamientos, preferentemente hasta media hora después del final de la actividad, para evitar el catabolismo de las proteínas. Usted puede utilizar hasta 40 g antes y 40 g después de los entrenamientos, mezclados en 200 ml de agua.
creatina
La creatina es un aminoácido sintetizado en nuestro organismo a partir del consumo de proteína animal. Es utilizada por el tejido muscular para producir un precursor de ATP, la fuente de energía esencial para la contracción muscular. Una mayor disponibilidad de creatina puede ayudarle a levantar más peso o hacer más repeticiones.
La suplementación de creatina después de los entrenamientos también permitirá reponer las existencias naturales agotadas durante la actividad. Después del entrenamiento, las células musculares consiguen absorber más nutrientes, y la creatina puede ayudar a ponerlos a disposición para ayudar en la recuperación y ganancia de masa muscular.
Para mejores resultados, tome creatina antes y después de los entrenamientos, de un total de 3 a 6 gramos al día.
BCAA
El ejercicio intenso puede llevar al catabolismo de las proteínas, y si no hay nutrientes necesarios para reposición durante el entrenamiento, el organismo pasa a utilizar los aminoácidos presentes en la musculatura, o sea, usted no sólo no gana, como pasa a perder masa magra.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada en Inglés, o aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos esencias, es decir, nuestro cuerpo no sintetiza y debe obtenerse de los alimentos. La suplementación con BCAAs se vuelve importante porque proporciona los aminoácidos leucina, valina y isoleucina a la musculatura, que utilizará como fuente de energía o para sintetizar nuevas, como la que entrena tiene una mayor demanda de proteínas, que no siempre se balancean en la dieta, proteínas.
Los BCAAs son suplementos para musculación con la capacidad de estimular en el organismo la producción de insulina, hormona que llevará a una mejor absorción de los aminoácidos y demás nutrientes, fundamentales en la formación de nuevas proteínas. La insulina también permite que más glucosa entre en la célula, lo que se traduce en más energía durante el entrenamiento.
Otro beneficio de los BCAAs es que pueden ayudarle a aumentar la intensidad durante los entrenamientos, ya que compiten con el Triptofano (aminoácido) para entrar en el cerebro. El Triptofano es utilizado por el cerebro para producir serotonina, neurotransmisor que puede aumentar la percepción de cansancio.
Para obtener mejores resultados, tome los BCAAs antes y después de los entrenamientos.
ZMA
ZMA es una fórmula mineral desarrollada para practicantes de musculación, compuesta de cinc, magnesio y vitamina B6. Las investigaciones recientes afirman que una de las carencias nutricionales más comunes entre quienes levantan peso es justamente la deficiencia de cinc y magnesio, que son esenciales para diversas funciones en el organismo: auxilian en el sistema inmunológico, actúan en diversas reacciones químicas y contribuyen al transporte de nutrientes para las células musculares.
La vitamina B6 presente en la fórmula ayuda en la absorción del cinc y del magnesio, además de tener función anticatabólica, promoviendo la recuperación muscular.
Otro efecto del ZMA es aumentar los niveles de testosterona, siendo utilizado por algunos atletas como alternativa a las pro-hormonas, suplementos para musculación prohibidos por la ANVISA por traer riesgos a la salud.
Se recomienda tomar el ZMA 30 minutos antes y 30 minutos después del entrenamiento, evitando combinarlo con productos lácteos, pues el calcio presente en esos alimentos puede perjudicar la absorción del ZMA.
multivitaminas
Las vitaminas son literalmente esenciales para nuestra vida, estando presentes en la mayoría de las reacciones químicas que ocurren diariamente en nuestro cuerpo. Actúan como catalizadores, es decir, aceleran los procesos metabólicos que ocurren en todo momento en nuestro organismo - como, por ejemplo, la quiebra de proteínas.
Entrenar con intensidad puede dejar su cuerpo desesperado por las vitaminas, pero desafortunadamente la mayoría de los atletas es deficiente de estos nutrientes. Muchas veces, el enfoque en adelgazamiento impide el consumo adecuado de alimentos que podrían reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física.
Las vitaminas se absorbe más bien cuando se originan de la propia alimentación, pero los multivitamínicos pueden ayudarle si es difícil alimentarse de manera balanceada.
glutamina
Son muchos los beneficios de la Glutamina, un aminoácido producido naturalmente por el organismo, y que compone hasta el 61% de nuestro tejido muscular esquelético. Uno de los suplementos para musculación más conocidos en el mundo, la Glutamina tiene diversas funciones:
- Proporciona energía a las células musculares, permitiendo tanto el mantenimiento como la ganancia de masa muscular (hipertrofia) a través de la síntesis de nuevas proteínas.
- Actúa como un anticatabólico: impide que el cuerpo utilice masa muscular como fuente de energía en situaciones de ejercicio intenso o estrés. Después de un entrenamiento intenso, los niveles de ese aminoácido pueden disminuir en hasta un 50%, de ahí la importancia de la suplementación para evitar la pérdida de masa magra.
- Fortalece el sistema inmunológico: ejercicios intensos pueden debilitar el sistema de defensa del organismo, dejándolo predispuesto a infecciones.
- Minimiza los efectos del Overtraining, la fatiga que viene después de entrenamientos pesados o poco tiempo de descanso.
Como la glutamina ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, usted puede tomar una cuchara diluida en agua siempre que tenga ganas de comer dulces. El consumo diario de glutamina puede quedar entre 5 y 15 gramos, de acuerdo con la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos.
Ácidos grasos esenciales
La mayoría de los atletas huyen a la simple mención de la palabra grasa, pero las grasas "buenas" son fundamentales para quien quiere no sólo mantenerse sano, sino también aumentar la masa muscular. En un estudio reciente, los participantes que recibieron suplementos de ácidos grasos esenciales tuvieron un aumento de hasta un 60% en la resistencia a la fatiga muscular. En la práctica, significa conseguir entrenar por más tiempo, sin sufrir los efectos del Overtraining.
Los ácidos grasos poseen un efecto anabólico (auxilian en la hipertrofia), disminuyen los dolores e inflamaciones, además de tener un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular.
En el caso de los ácidos grasos, el omega 6 y el omega 3, puede ser obtenido en la alimentación a través del consumo de algunos peces (salmón, atún, sardina) y aceite de linaza.
Si es difícil obtener omega 3 en su dieta, tome una cápsula después del entrenamiento, ya que además de los beneficios anteriores, las grasas buenas también ayudan a controlar el apetito.
termogénico
Muchas veces ignoradas en las listas de los principales suplementos para la musculación, los termogénicos pueden ayudar a quemar grasa y mejorar el rendimiento en los entrenamientos. El más famoso entre los termogénicos es la cafeína, utilizada por los atletas para aumentar el metabolismo y mejorar los niveles de energía.
Tomar cafeína antes del ejercicio puede dejarlo con más pique, además de disminuir los dolores del post-entrenamiento, disminuyendo la percepción de cansancio. En la práctica, los termogénicos pueden ayudarle a aumentar la carga y hacer más repeticiones, lo que usted sabe que es igual a la ganancia de masa muscular. Usted también estará más alerta y dispuesto al tomar la cafeína.
Ahora, como la cafeína acelera el metabolismo, las calorías se queman más rápidamente, lo que puede ser un efecto indeseado si usted está tratando de desarrollar la musculatura. Por lo tanto, no haga de ella un suplemento diario, reservando para entrenamientos más pesados y cuando usted tenga menos tiempo de descanso. También puede causar palpitaciones y cambiar el sueño, así que evite tomar por la noche.
Si no quiere comprar cafeína, una taza de café una hora antes del entrenamiento surtirá el mismo efecto - proporcionando, en promedio, de 200 a 400mg de cafeína.
Otros termogénicos naturales son el jengibre, la capsaicina (encontrada en la pimienta) y el té verde.
Gainer
Para aquellos que tienen dificultad para ganar masa muscular o que no pueden tener una alimentación regulada, los hipercalóricos pueden ser excelentes suplementos para la musculación. Esto es porque, en su formulación, los hipercalóricos poseen carbohidratos, minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico.
Es importante prestar atención a la composición de los hipercalóricos, ya que algunos ya contienen Whey, BCAA y vitaminas, eliminando así la necesidad de estos suplementos para la musculación de manera aislada.
Y precisamente por ser hipercalóricos, pueden llevar a una ganancia de peso si usted no está entrenando intensamente o si fueron utilizados por quien come normalmente y no quiere engordar.
Si usted es muy delgado y quiere ganar masa muscular, úselos como shake antes o después de los entrenamientos, y mantenga una dieta balanceada.
Óxido Nítrico - NO2
El óxido nítrico (NO2) es un gas producido naturalmente por nuestro cuerpo, a partir de la ruptura del aminoácido arginina. Cuando hay la conversión por el organismo arginina en L-citrulina, el resultado es el óxido nítrico.
El óxido nítrico actúa en el transporte de oxígeno, control de los niveles de glucosa en la sangre, hipertrofia y producción de energía.
El NO2 actúa todavía en la vasodilatación, aumentando el flujo sanguíneo. Para los músculos, esto significa recibir nutrientes más rápidamente, llevando a la explosión muscular. Durante el entrenamiento, usted tendrá más fuerza y resistencia, pudiendo hacer un ejercicio más intenso, que llevará a una mayor ganancia de masa muscular.
Debido a su capacidad para aumentar el transporte de oxígeno, el óxido nítrico acelera la recuperación post-entrenamiento.
La sugerencia de consumo para el óxido nítrico es de 3 a 9 gramos por día, preferentemente en el pre-entrenamiento.
Los hipercalóricos están en el mercado con el propósito (el cual el propio nombre ya sugiere) de suplir necesidades calóricas además de la dosis diaria del consumidor. El hipercalórico es una de las principales fuentes para los que tienen dificultad en ganar peso y masa muscular. Para que este suplemento traiga todos los beneficios que el consumidor espera, se debe consumir con conciencia. No t
Diferencias entre Aminoácidos Esenciales y no esenciales
Aminoácidos son básicamente los ladrillos de nuestro cuerpo. Ellos representan el 75% de la parte seca de nuestro cuerpo (descontando el agua). Es sabido que el cuerpo necesita proteína para crecer, crear y reparar tejidos como los músculos, la piel, el pelo, los huesos, pero pocas personas saben que son los aminoácidos que crean la proteína. Nues
