11 Beneficios del avena - para qué sirve y propiedades
La avena es bastante conocida en todo el mundo, y se puede encontrar en muchas mesas de desayuno. Pero usted sabe lo que es exactamente la avena, cuáles son sus propiedades, cuáles son los beneficios de la avena y para qué sirve? A continuación vamos a abordar con más detalle todo lo que ese alimento barato y sabroso tiene para ofrecernos.
¿Qué es la avena?
El nombre científico de la avena es Avena sativa y es un cereal muy resistente que se puede cultivar en suelos pobres donde muchos otros cultivos no sobrevivirían. La avena como se cultiva hoy, es descendiente de una especie salvaje llamada avena roja, originaria de Asia. Su historia de cultivo data de miles de años en varias regiones del mundo y antes de ser utilizada en la alimentación era empleada con fines medicinales. Con el cultivo en países como Escocia, Gran Bretaña, países escandinavos y Alemania, pasó a ser muy importante en la base alimentaria de los pueblos de esas regiones. Después, la cultura se extendió por el mundo y hoy los principales productores son Alemania, Polonio, Finlandia, Estados Unidos y Rusia.
Después de la cosecha, que ocurre en el otoño, los granos se limpian y pueden pasar por un proceso de tostado que no lleva a la pérdida de sus propiedades, conservando el contenido de fibra y nutrientes. A continuación, la avena pasa por diferentes tipos de procesamiento para dar lugar a variados tipos de productos. A pesar de ser cosechada en el otoño ella está disponible en el mercado durante todo el año.
Tipos de avena
En Brasil encontramos avena a la venta de diferentes formas. Son ellas:
copos -Aveia: viene de avena de grano entero solamente presionado, por lo que esta versión conserva todos los nutrientes y fibras de grano. Pueden ser encontrados como copos finos o regulares, pero ellos difieren apenas de tamaño y tienen las mismas propiedades nutricionales. Por estar en forma de copos, puede tener menos versatilidad a la hora de agregarlos a diferentes recetas.
- El salvado de avena: se obtiene de la parte exterior del grano, la cáscara, y por lo tanto contiene una concentración suficientemente alta de fibras y su color y textura son diferentes. Es bastante versátil en la preparación de recetas.
- Harina de avena: se obtiene de la parte más interna del grano y por lo tanto contiene menos fibras que las otras dos versiones. Pero aún así, contiene gran cantidad de nutrientes y es bastante versátil en la utilización en diversas recetas.
- Avena con sabor, instantánea o añadido a otros productos: aún se pueden encontrar versiones sobrecargadas con sabor a manzana y canela, miel con frutos secos, muesli, mingais instantáneos Por último, hay varias opciones. Sin embargo, en estos casos, hay que estar atento a la adición de otros ingredientes como el azúcar, que pueden hacer los productos mucho menos sanos que la avena sola.
Las diferentes formas permiten la utilización de la más adecuada a cada tipo de consumo e ingresos.
¿Para qué sirve la avena?
La avena puede ser empleada en la preparación de los más diversos tipos de recetas, como en masas, panes, cookies, rellenos, panqueques, galletas, etc. Una de las formas más prácticas es el famoso jeringa de avena, en la que usted lleva la avena al fuego con un poco de agua y luego la mezcla gana consistencia, transformándose en una crema. Esto ocurre, pues el calentamiento provoca un cambio estructural del carbohidrato presente en la avena, haciendo que forme una estructura de gel en contacto con el agua.
Otra forma de incluir la avena en su alimentación es incluirla en la preparación de jugos, así que proporciona fibras, compensando la pérdida de ese nutriente que puede ocurrir en el procesamiento de las frutas; se puede consumir con leche, directamente con frutas como en la combinación muy sabrosa de avena, plátano y miel, en la preparación de granola, con castañas, entre otros. Es posible incluso hacer hamburguesa de avena. En el desayuno de los niños puede ser un excelente sustituto, mucho más sano, que el famoso cereal matinal, que generalmente se hace de maíz y contiene enormes cantidades de azúcar.
En fin, opciones no faltan, basta usar la creatividad.
Propiedades del avena
Los innumerables beneficios de la avena son consecuencia de sus excelentes propiedades nutricionales. Es rica en fibras solubles e insolubles y en minerales como manganeso y molibdeno, fósforo, magnesio, cobre, cromo y zinc. También posee vitamina B1, biotina y una proporción alta de proteínas en comparación con otros alimentos de origen vegetal.
Alrededor de 40 g de avena (2 cucharadas de sopa) suministran 140 calorías distribuidas entre carbohidratos (23 g), proteínas (6 g) y grasas (3 g). Contiene casi 4 g de fibras alimentarias, que corresponden al 15, 5% de los valores diarios (VD) de ese nutriente; El 96% VD de manganes, 64% VD de molibdeno, 29% VD de fósforo, 27% VD de cobre y 26 y 25% de los VD de biotina y vitamina B1 respectivamente.
¿Cuáles son los beneficios de Avena?
El consumo de avena puede traer muchos beneficios a la salud y el bienestar, haciendo su día a día más sano y aún más sabroso. A continuación se indican los principales beneficios de la avena, este grano lleno de nutrientes.
1) Excelente fuente de carbohidratos y energía
La avena es un alimento de bajo índice glucémico, es decir, los carbohidratos presentes en ese alimento se absorben lentamente, no provocando picos de glucemia y consecuentemente de insulina. Este tipo de carbohidratos es el más sano y más recomendado antes de la práctica de actividades físicas, pues mantiene la absorción y disponibilidad de carbohidratos en el torrente sanguíneo por un largo período, además de aumentar la tasa de quema de grasa durante el ejercicio.
Una encuesta publicada en el Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2006, mostró que el consumo de una comida con bajo índice glucémico (IG) antes de un entrenamiento de carrera resultó en un desempeño mejor que las comidas con IG mayores.
La musculatura necesita ser abastecida con nutrientes para que pueda obtener energía y desempeñar bien sus funciones durante actividades físicas, la avena seguramente es una excelente fuente de esos nutrientes, ayudando también en la recuperación muscular después del ejercicio.
2) Ayuda en la pérdida de peso
La avena no es un alimento de bajo contenido calórico. Sin embargo, si se consume en cantidades adecuadas, puede ayudar en el proceso de adelgazamiento. Esto es porque es rica en fibra, que proporciona una mayor saciedad por un período prolongado de tiempo. Así, el hambre es menor y consecuentemente cumplir la dieta y comer menos se vuelve más fácil.
Además, la avena contiene un compuesto llamado beta glucana, que es un tipo de fibra que aumenta los niveles de colecistoquinina, una hormona que conduce a un aumento en la sensación de saciedad.
3) Ayuda en la ganancia de masa muscular
Además de los carbohidratos de excelente calidad, la avena contiene una cantidad considerable de proteínas vegetales. Como ya citamos, cuarenta gramos de avena suministran alrededor de 6g de proteínas, lo que es bastante en comparación con la mayoría de los alimentos vegetales, que en su mayoría están compuestos por carbohidratos y / o grasas.
A pesar de ser fuente proteica, la avena, así como otras fuentes vegetales, no proporciona todos los aminoácidos esenciales, siendo una fuente pobre en lisina. Así es necesario obtener ese aminoácido de otras fuentes proteicas, como frijoles, lentejas y proteínas animales. Sin embargo, aún así, incluir la avena en su alimentación puede ser una buena opción para obtener toda la proteína que necesita para la recuperación y construcción muscular estimulada por la actividad física.
Para que los músculos crezcan, además de los aminoácidos, necesita energía, y como hemos visto anteriormente, la avena es una excelente fuente de energía.
La avena puede ayudar a la ganancia de masa magra también por proporcionar otros nutrientes como hierro y vitaminas del complejo B, que actúan respectivamente en el cargamento de oxígeno por el organismo y dentro de los músculos (combustible esencial para la producción de energía) y en el metabolismo de carbohidratos y proteínas, permitiendo un mejor aprovechamiento de los nutrientes provenientes de la dieta.
4) Mejora la salud cardiovascular
Los estudios ya han demostrado que el consumo de granos integrales, entre ellos la avena, está directamente asociado a una mejor salud del corazón y de las arterias, reduciendo la presión sanguínea y las posibilidades de desarrollar enfermedad coronaria. Uno de ellos, publicado en 1999 en el American Journal of Clinical Nutrition, duró 10 años y mostró que hay un vínculo directo entre el consumo de avena y una vida más sana. Este beneficio se asocia a la presencia de las fibras solubles en el alimento.
Otro estudio, publicado en el Archives of Internal Medicine, estudió a 10 mil personas por 19 años e identificó que comer alimentos ricos en fibra, como la avena, redujo las posibilidades de enfermedad coronaria en hasta 15% y de enfermedades cardiovasculares en hasta un 11% las personas que ingerieron 21 g de fibras diariamente.
5) Disminuye el colesterol
La fibra del tipo beta glucana también es muy beneficiosa para la reducción de colesterol, siendo una importante aliada de pacientes que necesitan controlar cuadros de dislipidemias. Los estudios demuestran que consumir diariamente sólo 3g de fibras solubles procedentes de la avena, reduce el nivel de colesterol de pacientes con tasas elevadas (más de 220mg / dl de sangre) en 8 a 23%. Considerando que la reducción del 1% en el nivel de colesterol equivale a una reducción del 2% en el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, este es un resultado extremadamente significativo.
El colesterol es importante para diversas funciones en el organismo, pero cuando su concentración pasa de niveles adecuados, puede fácilmente acumularse en la pared de los vasos sanguíneos formando lo que llamamos placa aterosclerótica, y pudiendo llevar a la obstrucción de vasos y consecuentemente el infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Un antioxidante presente en la avena, la auteramida todavía fue capaz de inhibir significativamente la oxidación del colesterol, una etapa importante de la formación de placas en las arterias. Esta acción se ha potenciado por la vitamina C. Por lo tanto, asociar avena y un alimento rico en vitamina C como la naranja, pueden traer aún más beneficios y consumir avena le ayudará a mejorar los niveles de colesterol, proteger contra los daños oxidativos y mantenerte más sano.
6) Ayuda a prevenir la insuficiencia cardiaca
La insuficiencia cardíaca es otra enfermedad del sistema vascular que afecta principalmente a los ancianos. En el primer año después de desarrollar la enfermedad y el 78, 5% murió en hasta 5 años según un estudio con 2445 pacientes publicado en 2007. El tratamiento se realiza con inhibidores de la ECA y los betabloqueantes, pero el pronóstico generalmente no es alentador.
Al identificar los beneficios de la avena sobre la reducción de colesterol y la presión sanguínea, investigadores de Harvard investigaron a un grupo de más de 21 mil personas e identificaron que aquellos que consumían avena todos los días en el desayuno presentaron una oportunidad cerca del 29% menor de desarrollar insuficiencia cardiaca.
Así, consumir avena hoy, también ayudará a tener una vejez más sana.
7) Mejora la salud cardiovascular en mujeres posmenopáusicas
Un estudio publicado en el American Heart Journal estudió más de 200 mujeres por 3 años y mostró que las mujeres después de la menopausia que presentaban enfermedad cardíaca (colesterol y presión alta, aterosclerosis, entre otras) tuvieron progresiones de aterosclerosis y estenosis retardadas al ingerir al menos 6 veces en la semana una porción de granos integrales, incluyendo la avena. El mismo resultado no fue obtenido por las mujeres que ingerieron fibras provenientes de frutas, legumbres o granos refinados.
8) Mejora la respuesta inmune a la infección
Las beta glucanas se mostraron eficientes también, en auxiliar al sistema inmune al interferir sobre la actividad de neutrófilos. Los neutrófilos son células no específicas del sistema inmune que actúan en la defensa contra microorganismos invasores. Los estudios de laboratorio mostraron que la beta glucana aumentó la velocidad con que los neutrófilos llegan a los lugares de infección y también mejoró su capacidad para eliminar las bacterias presentes.
Así, como nuestro sistema de defensa no específico, es decir, que no dependen de anticuerpos específicos para el invasor que está siendo combatido, es la primera barrera contra patógenos, la avena puede mejorar la salud también por aumentar la velocidad y eficiencia de la respuesta inmune .
9) Protege la piel
De acuerdo con la Academia Americana de Dermatología, la avena es capaz de normalizar el pH de la piel, actuando como un calmante y ayudando a aliviar la irritación y la picazón.
La acción benéfica de la avena para la piel sería debido a su concentración de almidones y beta glucanas capaces de retener agua, formando un coloide, a la presencia de compuestos fenólicos con actividad antioxidante y anti-inflamatoria y otros nutrientes como cobre, zinc, selenio y vitaminas del complejo B.
No por casualidad la avena es también muy utilizada en formulaciones cosméticas.
10) Previene la diabetes
Por tener bajo índice glucémico, la avena ayuda a prevenir la diabetes, disminuyendo la tasa de absorción de los carbohidratos y mejorando la sensibilidad a la insulina. Las dietas que llevan a bajas IGs se asocian a menores índices de resistencia a la insulina y menor prevalencia de diabetes tipo II según un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Por lo tanto, además de todos los demás beneficios la avena puede ayudar en el control de la ocurrencia de otra enfermedad importante que es la diabetes.
11) Reduce el riesgo de Cáncer de colon
Los estudios comprobaron una relación positiva entre el consumo de fibras, principalmente provenientes de grano integrales, entre ellos la avena, y la reducción de la incidencia de cáncer de colon, que es el intestino grueso. Las fibras se incorporan en el bolo fecal y absorben agua, facilitando su paso por el intestino, previniendo el estreñimiento, que es factor de riesgo para ese tipo de cáncer. Cuanto mayor el consumo de fibras, mayor fue la reducción del riesgo encontrada.
¿Existe algún riesgo de consumir avena?
La avena no contiene gluten, a diferencia de la harina de trigo, y por eso puede ser utilizada con seguridad por pacientes con enfermedad celíaca. Pero es necesario tener cuidado con productos que puedan ser procesados en equipos que también procesan derivados del trigo, aumentando el riesgo de contaminación cruzada y desencadenamiento de reacciones al consumir la avena.
Sin embargo, la avena contiene purinas, que son sustancias que pueden ser quebradas hasta ácido úrico en el organismo. Las personas que altos niveles de ácido úrico y gota, deben consumir la avena con cautela y consultar a su médico.
El consumo excesivo también puede ser perjudicial. A pesar de ser bastante beneficiosos, el exceso de fibras puede causar problemas gastrointestinales. Además, como dijimos, la avena no es un alimento de bajo contenido calórico, y su consumo exagerado puede llevar a la ganancia de peso. Por eso consuma con moderación y asocie a una dieta sana.
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