Calorías del Arroz - Tipos, Porciones y Consejos

Uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta, el arroz es también uno de los alimentos favoritos de los brasileños, que consumen 12 millones de toneladas del cereal cada año. En la forma de risotto, a la griega o incluso en el tradicional arroz con frijoles, el arroz tiene su lugar garantizado en nuestras mesas y puede formar parte de una dieta equilibrada para mantener el peso y la salud.

A pesar del consumo de carbohidratos estar en caída debido a las diversas dietas de las proteínas, el arroz (sobre todo en la versión integral) posee nutrientes importantes y puede formar parte de su plato en el día a día, siempre que sea consumido con moderación. En términos nutritivos, la combinación arroz con frijol es casi imbatible, pues el arroz no posee lisina, un importante aminoácido que se puede encontrar en los frijoles. El frijol no posee metionina, otro aminoácido vital para nuestra salud y que se puede encontrar en buenas cantidades en el arroz.

Vamos a conocer los principales tipos y las calorías del arroz de acuerdo con el modo de preparación en diversos platos.

Tipos de arroz

Aunque el arroz blanco sigue siendo de lejos el tipo de arroz más consumido en Brasil, ciertamente no es el único que tenemos disponible en el mercado. Algunos de los principales tipos de arroz que se pueden encontrar sin dificultad en los estantes de los supermercados son:

- Arroz blanco (pulido o aguja)

Hasta la década del 90, cada brasileño llegaba a consumir hasta 60 kg de arroz al año. Actualmente, con muchos otros alimentos disponibles y con el cerco a los carbohidratos, ese número está a la mitad. Sin embargo, somos el sexto mayor productor mundial de arroz, y nuestro consumo sólo pierde para los asiáticos.

Desafortunadamente, sin embargo, el arroz más popular en las mesas brasileñas es también el menos nutritivo entre los diversos tipos de arroz fácilmente disponibles para el consumo. Esto sucede porque el proceso de beneficiamiento industrial retira la corteza del arroz, que es donde quedan las vitaminas y minerales.

Con pocos nutrientes, la ventaja del arroz blanco es que cocina rápida y no tiene sabor fuerte. Es también una buena fuente de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, que proporcionan energía de manera rápida al cuerpo para realizar sus actividades.

Calorías arroz blanco cocido: 1 nivel cucharada de arroz blanco (20 g) contiene alrededor de 25 calorías. Una taza (150 g) proporciona, por término medio, 186 calorías.

- Arroz Parboilizado

Aún poco consumido, el arroz parboilizado pasa por un tratamiento con agua hirviendo, para cocinar levemente los granos aún con cáscara. Este proceso permite que parte de los minerales y vitaminas de la cáscara pase al interior del arroz, aumentando así su valor nutritivo.

Aunque contiene prácticamente las mismas calorías del arroz blanco, la versión parboilizada es más nutritiva y tiene la ventaja de quedar más suelto en la olla.

Sancochado calorías de arroz 1 cucharada proporciona 24, 6 calorías, y una taza de té contiene 184.5 calorías.

- Arroz integral

A la moda debido a sus propiedades nutritivas ya su buen contenido de fibras, el arroz integral hace bien a la salud y también es muy versátil en la cocina, pudiendo sustituir el arroz blanco en prácticamente todos los ingresos.

En este tipo de arroz, la capa externa del grano permanece prácticamente intacta, lo que preserva los micronutrientes, como las vitaminas del complejo B. A la hora de la preparación, dé preferencia a la olla de presión, para mantener los granos intactos.

Calorías cocinado de arroz integral 1 cucharada proporciona 24 2 calorías, y una taza es igual a 181, 5 calorías.

- Arroz Arbrio

Indicado para la preparación de risotos y de arroz dulce, el arroz arbórico posee un grano más redondeado y con una gran concentración de almidón. Esto lo deja con una consistencia cremosa, y también hace que absorba fácilmente el sabor de los condimentos.

Como no posee cáscara, el arroz arbório también perdió durante el procesamiento gran parte de sus micronutrientes y por lo tanto su valor nutritivo es similar al del arroz blanco.

Las calorías de arroz cocido Arborio 1 cucharada proporciona 35 calorías. Una taza de té de arroz arbusto cocido contiene 262, 5 calorías.

- Arroz Negro

Este es considerado el arroz más nutritivo de todos en nuestra lista, y en gran parte debido a la presencia de los compuestos fenólicos, poderosos antioxidantes capaces de retardar el envejecimiento precoz y prevenir algunas enfermedades degenerativas e incluso el cáncer.

El arroz negro se consume en China hace miles de años, donde durante mucho tiempo se conoció como el "arroz prohibido", pues su consumo sólo era permitido al Emperador. Esto se debía al valor nutricional del arroz negro, considerado un medicamento por la tradicional medicina china, y también por sus supuestas propiedades afrodisíacas.

Actualmente, el arroz negro ya es cultivado en Brasil, y su consumo viene aumentando cada año, a pesar de que su distribución es todavía un poco restringida. Este tipo de arroz contiene un 30% más de fibras y un 20% más de proteínas que el arroz integral, además de más hierro y una cantidad menor de grasas.

Su sabor es levemente parduzco, y su preparación es similar al arroz integral. Como el precio del arroz negro también suele ser alto, un consejo es mezclarlo al arroz integral, para obtener todos sus beneficios sin tener que gastar mucho.

Las calorías de arroz cocido negro: En 1 cucharada de sopa de arroz cocido negro obtener 34, 6 calorías. Una taza proporciona aproximadamente 260 calorías.

- Arroz Salvaje

De aspecto similar al arroz negro, el arroz salvaje es muy utilizado por chefs en platos gourmet. Los granos son oscuros y largos, siendo que su longitud llega a ser hasta 3 veces mayor que el arroz blanco pulido.

El interior del arroz salvaje es claro y suave, y sus propiedades nutritivas son óptimas: casi no posee grasas y es rico en proteínas, sobre todo la lisina, un aminoácido importante para el cuerpo y que no suele ser encontrado en los otros tipos de arroz. Además de las fibras, el arroz salvaje también tiene buenas cantidades de vitaminas y minerales, como el fósforo y el potasio.

Calorías arroz salvaje: 1 cucharada tiene 34 calorías, mientras que una taza proporciona 255 calorías.

- Arroz Rojo

El arroz rojo es rico en monocolina, una sustancia que puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malo (LDL) en la circulación, colaborando así para evitar enfermedades del corazón. Sus fibras ayudan al buen funcionamiento intestinal, y ese tipo de arroz también tiene dos veces más zinc y tres veces más hierro que el arroz blanco.

Calorías arroz rojo: 1 cucharada contiene alrededor de 35 calorías, y una taza proporciona 260 calorías.

- Arroz Cateto o Japonés

Muy utilizado en la cocina japonesa, el arroz cateto posee granos cortos y curvados, y proporciona una gran cantidad de almidón. Es bastante similar al arroz arbórico, pues después de la preparación también queda cremoso y suave. Es posible encontrarlo en la versión integral, con la corteza y el germen, lo que lo hace más nutritivo, pues conserva las vitaminas del complejo B y algunos minerales.

Además del tradicional moti, el arroz cateto es la base del sushi, otro tradicional ítem de la culinaria japonesa que viene ganando cada vez más adeptos en el país.

Calorías cocinado de arroz japonés: 1 cucharada contiene 36 calorías, mientras que 1 taza de arroz japonés cocido tiene 270 calorías.

- Arroz Basmati

También conocido como arroz indio, el Basmati posee un aroma similar al arroz negro, levemente almendrado e intenso. A pesar de conservar mucha agua durante la cocción, los granos no quedan pegados, dejando el arroz listo bien suelto.

Como el proceso de industrialización del arroz indio es prácticamente el mismo del arroz blanco, el valor nutritivo también es parecido, es decir, prácticamente nada de micronutrientes y sólo mucho carbohidrato y proteínas. Puede ser utilizado esporádicamente para hacer platos especiales y también para variar los otros tipos de arroz en el menú.

Basmati calorías de arroz 1 cucharada proporciona 34 calorías 2. En 1 taza encontramos 256, 5 calorías.

Cantidad de calorías y valor nutricional de los principales tipos de arroz

La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías a 100 g de arroz cocido. Los valores se refieren a las calorías del arroz preparado sin aceite u otros condimentos calóricos.

Calorías de algunos platos a base de arroz

Además del tradicional arroz y frijoles, el arroz también está presente en nuestra dieta en una serie de otros platos, como el risotto y la Paella. Ver las calorías de los platos más conocidos que llevan el arroz en su preparación (calorías = kcal).

• Arroz a la griega: 260 kcal por taza;
• Arroz dulce: 392 calorías por taza;
• Baião de dos: 136 kcal cada 100 g;
• Arroz a la Piamontesis: 201 kcal cada 100 g;
• Risoto de queso: 356 kcal por taza;
• Arroz de horno: 75 calorías por cucharada (20g);
• Sushi de salmón: 47 kcal / unidad;
• Sushi caliente con crema de queso: 90 kcal / unidad;
• Arroz de carretero: 384 kcal en 1 taza;
• Risoto de camarón: 237 kcal en una concha;
• Arroz Chop Suey: 188 kcal cada 100 g;
• Arroz con pollo Tío João: 277 kcal por porción;
• Canja (con bastante caldo): 108 calorías por concha;
• Paella: 114 calorías en una cucharada bien llena (27g);
• Mjadra con lenteja (arroz tradicional de la culinaria árabe): 140 calorías en 100 g;
• Arroz loco: 50 calorías por cuchara;
• Galleta de arroz (1 unidad media de 40g): 90 kcal;
• Arroz con frijol: 75 calorías para 2 cucharas de sopa rasas (40g).

consejos

Para obtener todos los beneficios del arroz en su dieta, siga estos consejos:

• Sustituya el aceite por un hilo de aceite a la hora de la preparación. Además de más sabroso, su arroz también quedará más sano, ya que el aceite trae muchos beneficios a la salud;
• Evite el uso de condimentos listos a la hora de la preparación, pues además de aumentar las calorías del arroz, también poseen mucho sodio y causan retención de líquido. Opte por los condimentos naturales, como cebolla, perejil y ajo;
• Modere el consumo de sushi, pues aunque parezca saludable, los rellenos a veces son muy calóricos y el arroz es del tipo japonés (casi sin fibras y nutrientes);
• Cambie el arroz blanco por el arroz integral en el día a día, para aumentar la cantidad de fibras en la dieta y para prolongar la saciedad;
• Manténgase atento al tamaño de la porción: sólo 4 cucharadas de arroz integral por comida son suficientes para obtener los beneficios del arroz sin perjudicar la balanza;
• Si usted tiene diabetes, monitoree su consumo de arroz, ya que es rico en carbohidratos;
• Para variar el menú y no aumentar las calorías, preparar el arroz a la griega con arroz integral, y dejar el arroz de horno sólo para ocasiones especiales;
• El arroz blanco prende el intestino porque casi no tiene fibras, entonces si usted sufre con estreñimiento, evite siempre que sea posible todos los tipos de arroz blanco. Prefiera el arroz negro, integral o salvaje.

¿Cuál es el mejor tipo de arroz?

A pesar de que el arroz blanco es el tipo más consumido en Brasil, ciertamente no es el más sano. Como no posee la corteza externa y casi nada de fibras, su digestión es muy rápida, lo que eleva de una sola vez los niveles de azúcar en la sangre.

Además de no promover la saciedad, esto también puede predisponer al individuo a la resistencia a la insulina, una condición asociada a la diabetes y al surgimiento del síndrome metabólico.

Los tipos de arroz que poseen más fibra, como es el caso del arroz negro y del arroz integral, poseen una digestión más lenta, lo que significa que van liberando glucosa poco a poco en el torrente sanguíneo, no causando una elevación rápida en las tasas de azúcar . Además de mantenerse saciado por más tiempo, eso también significa que la insulina podrá hacer su trabajo adecuadamente, sin comprometer su salud.

El arroz blanco, el japonés y el indio son prácticamente una variación del arroz blanco, y tampoco traen grandes beneficios a la salud. Lo ideal es que usted incorpore el arroz integral a su menú del día a día, dejando el arroz blanco o los demás tipos para algunas ocasiones especiales o para platos diferentes.

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