11 Beneficios del Magnesio - para qué sirve y fuentes
El magnesio ha sido cada vez más reconocido por atletas y por personas comunes por su importancia nutricional. Hay una amplia gama de beneficios del magnesio para el cuerpo humano, de modo que una deficiencia del mineral es bastante perjudicial.
Los alimentos con magnesio son abundantes, siendo que obtener niveles adecuados de ese mineral no es difícil si hay voluntad. En el caso de cualquier impedimento, o de necesidad de obtener niveles especialmente elevados, hay la posibilidad de tomar suplementos de magnesio.
1. Salud Cardiovascular
El magnesio es esencial para mantener la regularidad de los latidos del corazón. Este es, entre los beneficios del magnesio, probablemente el más esencial, pues sin el mismo el corazón sufre por la falta de ritmo, lo que puede tener serias consecuencias.
Además, el magnesio reconoce protege el corazón del estrés muscular, además de colaborar para el control de la presión arterial. Todos estos factores hacen del magnesio un mineral esencial para el sistema cardiovascular.
2. Salud ósea
Otra propiedad del magnesio es su implicación en el mantenimiento de la densidad ósea adecuada. Esta función es extremadamente importante para niños y adolescentes, cuyo crecimiento adecuado depende de la densidad correcta de los huesos. Para los adultos y los ancianos, sin embargo, las propiedades del magnesio son excelentes para mantener los huesos saludables a lo largo de la vida.
3. Mejor Nutrición
Los beneficios del magnesio para la nutrición se dan a través de su papel en la absorción de otros nutrientes. Minerales como el sodio, el calcio, el potasio y el fósforo, así como muchas vitaminas, son mejor absorbidos cuando el cuerpo está bien provisto de magnesio.
Este beneficio puede ser atribuido a la capacidad del magnesio de activar diversas enzimas, sustancias necesarias para la quiebra de los nutrientes durante la digestión. De esta forma, la ingesta adecuada de magnesio crea un efecto benéfico en cadena sobre la nutrición en general.
4. Digestión Adecuada
Como el magnesio actúa como mediador en muchos procesos digestivos, este mineral evita problemas como indigestión, dolores abdominales, vómitos, gases y constipación. Este es uno de los más conocidos beneficios del magnesio, que es ampliamente utilizado en virtud de sus propiedades laxantes.
5. Regulación de los niveles de azúcar
Una de las funciones del magnesio es regular la reacción de la insulina a los niveles de azúcar en la sangre, colaborando para mantener esos niveles bajo control y razonablemente constantes. Además, el magnesio hace que las células más sensibles a la insulina, por lo que este aspecto del metabolismo se beneficia fuertemente. Por este motivo, el magnesio es extremadamente indicado para la prevención de la diabetes y para el tratamiento de la enfermedad.
6. Salud Mental y Nervosa
Mantener buenos niveles de magnesio proporciona prevención y alivio de diversos problemas de salud mental y nerviosa. La ansiedad y el estrés, así como ataques de pánico o de agitación excesiva, son evitados o aliviados por quienes obtienen las necesidades diarias del mineral.
Además, el magnesio es reconocido por aliviar la intensidad de los dolores de cabeza y de las jaquecas, así como por reducir su frecuencia.
7. Mayor Producción de Colágeno
La producción de colágeno se beneficia con niveles adecuados de magnesio en el organismo, de modo que estas importantes proteínas se vuelven más abundantes en los tejidos fibrosos como los tendones, los ligamentos y la piel. En este sentido, los beneficios del magnesio no se extienden sólo a la salud de estos tejidos, sino también a la belleza y buena forma, ya que el colágeno mantiene la piel tonificada.
8. Sueño Mejor
El magnesio regula la producción de melatonina, una hormona importantísima para el sueño adecuado. De esta forma, quien sufre con insomnio o con noches mal dormidas puede gozar de uno de los beneficios del magnesio, que colabora para un descanso más largo y de mejor calidad.
9. Pérdida de peso
La absorción de los nutrientes necesarios, a través de la activación de enzimas para que sirve el magnesio, rompe el ciclo de alimentación excesiva. El cuerpo proporciona una sensación de saciedad más intensa y duradera cuando obtiene todos los nutrientes necesarios, facilitando el respeto a una dieta y, por lo tanto, colaborando significativamente para la pérdida de peso.
Tan importante como esto es la regulación del metabolismo del azúcar que el magnesio promueve. La regulación de los niveles de azúcar por sí sola evita que su exceso provoque la acumulación de grasa. Más que eso, sin embargo, la mayor sensibilidad a la insulina conduce a niveles más bajos de esa hormona, responsable de estimular la acumulación de grasa.
10. Ganancia de masa muscular
El magnesio es importante para la síntesis de ATP, la molécula utilizada por el cuerpo como fuente de energía. De esta forma, las personas con bajos niveles de magnesio sufren con una menor disponibilidad energética, lo que es especialmente evidente durante la práctica de la actividad física. Los entrenamientos de resistencia muscular se benefician ampliamente por niveles adecuados de este mineral.
Se cree que los niveles sanos de magnesio influyen positivamente en los niveles de testosterona en el cuerpo, lo que representa un significativo estímulo al crecimiento de los músculos. Las funciones del magnesio en la síntesis proteica, a su vez, benefician directamente la recuperación y el desarrollo muscular.
11. Salud durante el embarazo
El magnesio es, además, esencial para un embarazo sano. Más que reducir los riesgos de osteoporosis que se introducen durante el embarazo, el magnesio aumenta la tolerancia al dolor, de modo que colabora de modo significativo para un parto tranquilo.
Efectos de la falta de magnesio
La deficiencia de magnesio es un fenómeno raro que puede ocurrir en personas con alimentación muy inadecuada, o en personas cuyas enfermedades afectan la absorción de minerales. La medicación, el alcoholismo y el envejecimiento también son, en este caso, factores de riesgo.
En ausencia de magnesio, a menudo se producen dolor en el cuello y la espalda, además de un cuadro caracterizado por fatiga y debilidad muscular. Las funciones del magnesio en la regulación de los latidos del corazón hacen falta, de modo que la arritmia cardíaca es más frecuente cuando hay deficiencia de ese mineral.
Los huesos, cuya densidad es mantenida alta por el magnesio, sufren severamente con la deficiencia de magnesio, resultando en un crecimiento inadecuado o en osteoporosis. Para agravar este cuadro, la falta de magnesio provoca, además, deficiencia de otros minerales.
Los problemas digestivos como pérdida de apetito, náuseas, vómitos y estreñimiento son frecuentes debido a un magnesio insuficiente. A estos problemas, sin embargo, se suman otros igualmente desagradables: insomnio, dolores de cabeza y migrañas, además de manifestaciones de ansiedad, agitación e irritabilidad.
¿Cuánto de Magnesio es Suficiente?
La dosis diaria necesaria de magnesio varía según la edad y el sexo. A partir de 30mg de magnesio al día, las necesidades aumentan hasta los 14 años, cuando llegan al nivel de 240mg. A partir de los 14 años, las necesidades de hombres y mujeres se diferencian.
Para los hombres, 410mg diarios bastan hasta los 18 años, cuando la necesidad disminuye a 400mg. A partir de 30 años, sin embargo, el valor diario recomendado vuelve a subir a 420mg.
Para las mujeres, hasta los 18 años hay la necesidad de 360mg, cuando hay una severa caída en las necesidades para 310mg. A partir de los 30 años la cantidad necesaria sobre para 320mg diarios. En el embarazo y la lactancia, estos valores aumentan, dependiendo de la edad.
Dónde Encontrar Magnesio
Las fuentes naturales del mineral son abundantes, de modo que los alimentos con magnesio ciertamente forman parte de las dietas de casi todas las personas, aunque a nivel inferior a lo necesario.
No es difícil saber dónde encontrar el magnesio, ya que cantidades especialmente altas de magnesio se encuentran en las castañas y en las almendras en general, así como en la espinaca y los granos integrales. Además, son fuentes significativas de magnesio los peces, la cebada, la alcachofa, la patata dulce y los cacahuetes.
Hay también alimentos con magnesio extremadamente comunes, como es el caso de las harinas de trigo y de maíz, de los tomates, de los productos lácteos y del chocolate.
Suplementación de Magnesio
La suplementación de magnesio, a pesar de innecesaria para las personas sanas que pueden obtener el mineral naturalmente, puede ser muy beneficiosa para los ancianos o para las personas cuyas enfermedades o medicación afectan la absorción de magnesio o de minerales en general.
En general, inofensiva, esta suplementación se vuelve potencialmente peligrosa si se hace en personas que tienen problemas en los riñones, así como para quienes toman diuréticos, antibióticos o remedios para el corazón.
En todo caso, se debe tener cuidado sobre todo con la dosificación, que debe ser determinada por un médico. La dosis de 350 mg al día se considera el límite de cualquier suplementación segura con magnesio, de modo que sobrepasar ese límite es altamente imprudente.
Sobredosis de Magnesio
Una dosis demasiado alta del mineral provoca efectos indeseables sobre todo en el sistema digestivo. De todas las incomodidades posibles, el más peligroso se debe al efecto laxante del magnesio, ya que, a depender de la dosis, una diarrea severa puede llegar a ser extremadamente peligrosa.
Además, se observa una caída en la presión, además de consecuencias negativas para los músculos, que pueden ser sometidos a calambres, además de desarrollar un cuadro de fatiga y de debilidad.
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