Termogénesis - Qué es y cómo aumentarla para adelgazar
La termogénesis tiene todo que ver con la energía. La energía no es ni creada ni destruida, sino transformada, convertida, transportada y almacenada. Así ocurre en el cuerpo humano. Toda la energía que entra en nuestro cuerpo entra en la forma de alimentos que ingerimos.
La energía se mide en calorías. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos. A medida que entran en el cuerpo, la energía es transformada o almacenada.
¿Qué es la termogénesis?
La termogénesis es un proceso metabólico durante el cual su cuerpo quema calorías para producir calor. Varios factores inducen la termogénesis en nuestro cuerpo, incluyendo el ejercicio físico, la dieta y la temperatura ambiente.
La termogénesis promueve la pérdida de peso porque aumenta la quema de calorías de su cuerpo. Aunque inducir la termogénesis puede ayudarle a quemar más calorías, una dieta baja en calorías y actividad física regular son indispensables para que usted pueda perder peso con eficacia.
Cómo inducir la termogénesis
Hay tres tipos de termogénesis.
El primer tipo es inducido por el ejercicio. Nuestros músculos necesitan crear calor para empezar a trabajar, ya que el funcionamiento de los músculos calientes es mucho más eficaz que los músculos fríos.
La siguiente forma es llamada termogénesis termorreguladora, que se refiere a mantener la temperatura del cuerpo humano regulada. La temperatura media del cuerpo humano es alrededor de 36.5 ° C. Existen dos tipos de termogénesis termorreguladora: con temblores y sin temblores.
Los temblores ayudan al cuerpo a crear calor. Los músculos esqueléticos crean los temblores. Alrededor de nuestros pelos, hay un poco de músculo que hace que se levanten cuando nos enfriamos de frío, creando así una cobertura natural. Los escalofríos también hacen que el cuerpo se caliente.
La termogénesis sin temblores se enmarca en la tercera clasificación, que se llama termogénesis inducida por la dieta. Es decir, algunos alimentos tienen propiedades que estimulan el aumento de la temperatura corporal.
Cómo aumentar la termogénesis en favor del adelgazamiento
Con el fin de generar calor, su cuerpo necesita quemar calorías. Cuanto más calor su cuerpo genera, más calorías usted se quemará (y más rápido usted alcanzará sus objetivos de pérdida de peso).
La buena noticia es que usted puede aumentar efectivamente la quema de calorías estimulando la termogénesis en su cuerpo. En el caso de la pérdida de peso, ver ahora cómo utilizar la termogénesis a favor de la pérdida de peso.
1. Termogénesis activada por el ejercicio físico
Durante el ejercicio físico, las células musculares queman muchas calorías con el fin de proporcionar energía a la contracción muscular. Aunque la mayor parte de la energía va a impulsar esta contracción, una cantidad considerable de energía se pierde en forma de calor.
Este proceso termogénico es la razón por la cual su temperatura corporal aumenta durante su entrenamiento físico y por lo que usted comienza a transpirar. Cuanto más se ejercita, más energía se libera como calor.
Aunque el principal efecto de quema de energía del ejercicio sigue siendo la contracción muscular real, usted quema una cantidad considerable de calorías como el calor y cuanto más calorías usted quema, más peso usted perderá!
Sin embargo, la mayoría de la gente ya sabe que el ejercicio puede quemar una gran cantidad de calorías y producir mucho calor en su cuerpo. Pero lo que muchos no se imaginan es que incluso después del término del ejercicio, el cuerpo sigue quemando una cantidad considerable de calorías.
Una investigación mostró que nuestros cuerpos pueden continuar quemando calorías extras mucho tiempo después de que la persona se detuvo de ejercitarse. Los científicos llaman esto de quema de calorías después del ejercicio ocasionado, por el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
800 calorías de carrera no son las mismas que 800 calorías de caminar
Entonces, ¿cuál es la mejor forma de ejercitarse teniendo el aprovechamiento máximo de quema de calorías, siendo que ya me quemé durante el entrenamiento?
En un entrenamiento, hombres y mujeres ejercieron un 70% de intensidad por 30 minutos. Los hombres quemaron 140, 5 calorías extras y las mujeres quemaron 121, 5 calorías extras en las 3 horas después del ejercicio, apuntó un estudio. En otro estudio, durante 80 minutos de ejercicio físico con 50% de intensidad, se quemaron sólo 28, 5 calorías después del ejercicio.
Pero cuando el mismo ejercicio fue realizado durante 80 minutos con 75% de intensidad, 150, 5 calorías extras fueron quemadas en las horas siguientes al ejercicio. Entonces, si usted camina por 2 horas y quemar 800 calorías, o correr por 1 hora y quemar las mismas 800 calorías, la cantidad total de calorías que usted va a quemar no será la misma, ya que correr es más intenso que caminar, se quemará más calorías extras DESPUÉS de una carrera.
- Más: ¿Cómo a bajar de peso con el entrenamiento HIIT
Impresionante, ¿no? Como usted puede ver, está científicamente comprobado que cuanto más intenso es su entrenamiento, mayor es la quema de calorías antes y después del ejercicio físico!
La forma más fácil de aumentar la termogénesis activada por el ejercicio
De acuerdo con la encuesta, dividir una carrera de 50 minutos en dos carreras de 25 minutos (con aproximadamente la misma intensidad) más que duplica la cantidad de calorías que usted quemará después del ejercicio. Entonces, potenciar la quema de calorías con estos consejos:
- Aumente la duración de sus sesiones de ejercicio;
- Aumente la intensidad de sus sesiones de ejercicio;
- Mantenga todo el resto igual y divida su tiempo de ejercicio en dos (o más) sesiones diarias;
- Mientras que las dos primeras opciones ya son ampliamente conocidas para aumentar la tasa de quema de calorías durante el ejercicio, usted ya sabe que todos estos consejos también aumentará la cantidad de calorías quemadas después de su entrenamiento!
2. Termogénesis activada por bajas temperaturas
Nuestra temperatura corporal está regulada por una parte del cerebro llamada hipotálamo. Este termostato interno recibe señales de receptores alrededor del cuerpo que detectan la temperatura corporal. Cuando la temperatura del cuerpo comienza a caer, por ejemplo, en respuesta a temperaturas frías, el hipotálamo envía una señal para que los músculos se contraigan.
- Ver más: temblor frío bajar de peso más de ejercicio, dice la investigación.
Estas contracciones musculares, o temblores, ayudan a producir calor y calentar el cuerpo. Así, exponerse a un clima frío puede impulsar su metabolismo a través de la termogénesis.
Un estudio analizó de cerca a personas que se mudaron de California a la Antártida y vivieron allí por más de 5 meses. Por haber cambiado de un ambiente cálido a un ambiente extremadamente frío, fueron capaces de comer un 40% más de calorías sin ganar ninguna grasa corporal. Luego, debido a la termogénesis inducida por el frío, una persona que comió 2.000 calorías por día en California para no ganar peso consiguió comer 2.800 calorías todos los días en la Antártida y aún no ganar peso.
- Ver más: Dormir en el bajar de peso frío?
Sin embargo, son varios los factores más allá de la temperatura que decidirán cuántas calorías extra que usted puede quemar con la termogénesis inducida por el frío. Por ejemplo: cuánta grasa corporal está cargando actualmente, cuánto de masa muscular usted tiene y cuántas capas de ropa que usted está vistiendo.
Una investigación probó que nuestros cuerpos queman más calorías durante meses con temperaturas medias más bajas (la mayor tasa de quema de calorías fue alcanzada durante los meses de invierno que son más fríos).
Entonces, aquí van algunos consejos sobre cómo se puede poner en práctica:
- No te quedes encerrado dentro de un ambiente sólo porque hace un día frío. Recuerde que cuanto más frío el clima, más calorías extras usted puede quemarse al exponerse;
- ¡No se atasca de ropa sólo porque comenzó el otoño!
- No caliente mucho su coche. Es bueno sentir un poco frío en el camino del trabajo, después de todo estás totalmente vestido, no ?!
- Por supuesto que no hay necesidad de exageraciones. Se adapta al frío poco a poco, ¡no queremos nadie resfriado!
- ¡Y claro, con la llegada del invierno no abuse de las masas!
- A lo largo del tiempo, muchos de estos pequeños cambios pueden ayudarle a deshacerse de algunos kilos extras.
3. Termogénesis activada por la dieta
Las sustancias termogénicas están naturalmente presentes en varios tipos de alimentos. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2005 informa que el consumo de ingredientes termogénicos puede aumentar 4-5% de su metabolismo y quemar 10-16% de grasa presente en el cuerpo.
- Ver más: alimentos termogénicos naturales para bajar de peso.
Sepa cómo el café, el té verde, la pimienta, entre otros pueden ayudarte a adelgazar.
- Pimienta
El consumo de especias como la pimienta roja o pimienta del reino aumenta la termogénesis y puede potencialmente tener un efecto significativo sobre los sentimientos de saciedad y oxidación de grasa, de acuerdo con la Dra. Margriet Westerterp-Plantenga y sus colegas del Departamento de Biología Humana la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, en un artículo publicado en agosto de 2006 en la revista "Physiology & Behavior".
La capsaicina, sustancia que da sabor picante a las pimientas, ha sido reportada por aumentar la termogénesis, y en estudios en hombres y mujeres japoneses que consumieron una comida que contenía capsaicina, los participantes experimentaron un aumento en el gasto de energía inmediatamente después de la comida picante, según el Dr. Westerterp-Plantenga.
De la misma forma, la pimienta negra contiene piperina, una sustancia que influye en la termogénesis a través de la estimulación del sistema nervioso, de acuerdo con la Dra. Westerterp-Plantenga y colegas.
- Ver más: 10 tipos de pimienta y sus beneficios.
La pimienta roja tiene varios tipos, de las más blandas hasta las que te harán llorar. Así que si usted está acostumbrado a sabores picantes como la pimienta malagueta, ya tiene medio camino andado. Si no, usted puede comenzar a aventurarse por la pimienta dedo de la muchacha o la del reino en pequeñas cantidades e ir aumentando gradualmente.
- Cafeína
La cafeína puede aumentar la liberación de calorías de sus reservas de grasa corporal. Estas calorías se liberan en la sangre y se llaman "ácidos grasos libres". Fue probado por estudios científicos que la cafeína impulsa la termogénesis en nuestro cuerpo. Pero no sólo ayuda a quemar más calorías a través de la termogénesis, sino que también puede ayudar a liberar más grasa de las reservas de grasa corporal.
Esto no sólo le ayuda a deshacerse de los neumáticos más rápido, así como ayuda a proteger su masa magra corporal (que es su masa muscular y tejido del órgano vital) durante la quema de grasa rápida.
- Café: Contiene cafeína, un estimulante y el curso termogénico. Le ayuda a estar siempre alerta. Pero no beba en exceso, de lo contrario usted puede sufrir con dolores de estómago, insomnio y ansiedad. Lo ideal es no tomar más de 3 tazas al día.
- El té verde: Se contiene dos sustancias - catequinas cafeína y polifenoles llamada. Las catequinas del té verde pueden aumentar la termogénesis mediante la inhibición de una enzima determinada.
- El té blanco: El té verde no es el único té que contiene altos niveles de catequinas, también se encontrará en el té blanco.
- Yerba Mate: planta producida en América del Sur y muy popular en el sur de Brasil, se encuentra comúnmente en algunas bebidas energéticas. Tiene muchas propiedades que ayudan con la quema de calorías, además de contener una buena dosis de cafeína que sirve para energizar, siendo una óptima opción antes del entrenamiento.
- Cocoa: Se ha propiedades estimulantes y antioxidantes, debido a la presencia de cafeína y polifenoles. Estas dos sustancias, cuando se combinan, son beneficiosas para el corazón, para la circulación sanguínea y también son antialérgicas, antivirales y anti-inflamatorias.
- Canela
Aumenta el metabolismo basal y es rica en calcio mineral, sustancia importante para perder peso. Cuando se espolvorea sobre las frutas (alrededor de una cucharadita), le ayuda a perder peso. Además, hace que su comida deliciosa!
- Jengibre
Esta raíz puede aumentar su gasto calórico de forma expresiva. El jengibre puede ser consumido de varias maneras: puro, marinado con carne, pollo o pescado, y también va muy bien con salsas de tomate, sopas de vegetales e incluso en té combinado con otras hierbas. La cantidad recomendada es de alrededor de dos rebanadas pequeñas.
- Aceite de coco
Contiene principalmente ácidos grasos de cadena media, grasas que cuando se consumen, han demostrado inhibir la deposición de grasa a través del aumento de la termogénesis y la quema de grasa, en estudios realizados en animales y en seres humanos, de acuerdo con una revisión del Dr. Koji Nagao colegas y Bioquímica del Laboratorio de Nutrición del Departamento de Bioquímica Aplicada, Universidad de Ciencias de los Alimentos en Saga, Japón, que fue publicado en marzo de 2010 en la revista "Investigación farmacológica".
- Proteínas
Las proteínas son vencedoras absolutas cuando se trata de aumentar su tasa de quema de calorías con termogénesis inducida por la dieta. La proteína es el más termogénico de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
De acuerdo con una investigación, usted puede quemar entre 20% a 35% de las calorías que usted come en la digestión si usted elige alimentos ricos en proteínas. En otras palabras, si usted come un valor de 1000 calorías de proteína, usted puede terminar gastando hasta 350 calorías sólo para digerirlas.
Esto explica, en parte, por qué las personas perciben que la composición corporal mejora en dietas proteicas. El cuerpo gasta mucha energía con la quiebra de la proteína. Además, usted se sentirá más satisfecho después de comer una comida rica en proteínas. Es importante recordar que el acompañamiento por un profesional de la salud es siempre esencial para la elección adecuada de una dieta.
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