11 Consejos para combatir la flacidez en la barriga
La región abdominal es una de las partes del cuerpo que más molestan tanto a los hombres como a las mujeres, por lo tanto nada más natural que buscar soluciones rápidas para combatir la flacidez en la barriga.
Como se trata de una región propensa a la acumulación de grasa, no es posible dejar la barriga seca y tonificada de la noche a la mañana. Pero no se desespere: es posible hacerlo en menos tiempo de lo que usted se imagina.
Para ello, por supuesto, es necesario modificar algunos hábitos que puedan estar colaborando para la flacidez en la barriga. A continuación, algunos consejos prácticos y eficaces para dejar su barriga duradera y definida.
Importancia para la Salud
Combate la flacidez en la barriga y dejarla más firme no tiene sólo función estética: el exceso de grasa en la región abdominal está ligado a un mayor riesgo de problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Además, una musculatura abdominal debilitada puede causar dolores en la columna (sobre todo en la región lumbar) y en los hombros, además de favorecer el surgimiento de lesiones en quienes practican la carrera y otros deportes de impacto.
Causas de la flacidez en la barriga
La mala alimentación, grandes variaciones de peso, sedentarismo y embarazo pueden estar detrás de la pérdida de firmeza en la región abdominal. Además, la producción de colágeno y el tono muscular comienzan a disminuir gradualmente a partir de los 30 años, dificultando aún más el trabajo de mantener la barriga firme y fortalecida.
La buena noticia es que si usted no puede interferir en el avance de la edad, seguramente puede hacer modificaciones en sus hábitos diarios de manera a combatir aquel aspecto de piel suelta que tanto incomoda y dificulta el uso de ropas que dejan la barriga a la muestra.
Cómo combatir la flacidez en la barriga
Para dejar la barriga tonificada, usted deberá disminuir su porcentaje de grasa corporal y tonificar la región abdominal. Si sus músculos están escondidos por una capa de grasa, no aparecerán, no importa lo definidos que estén.
Por otro lado, si usted es delgado pero su musculatura no está trabajada, todo lo que verá en el espejo es una barriga flácida y con la apariencia de la piel en exceso.
A continuación, se indican consejos para acabar con la flacidez en la barriga a través de la reducción de la grasa y el fortalecimiento del abdomen.
A empezar por consejos para reducir la tasa de grasa corporal:
1. Mejore su alimentación
Como ya vimos, a partir de los 30 años nuestra musculatura va cediendo espacio para el tejido adiposo, de manera que el porcentaje de grasa corporal tiende a aumentar a medida que perdimos masa magra.
Y cuando este acontecimiento natural viene acompañado de una dieta hipercalórica rica en grasas y carbohidratos refinados (sobre todo dulces), lo que tenemos es una gran acumulación de grasa en la región abdominal, condición que lleva a la distensión de la piel en el lugar y acarrea el aspecto más flácido .
Para evitar que esto ocurra, la sugerencia más importante es reducir (o casi eliminar) el consumo de dulces, refrescos, frituras, alimentos industrializados poco nutritivos (galletas rellenas, helados, salchichas) y otros alimentos que contienen muchas calorías "vacías" - o es decir, que suministran energía pero que son nutricionalmente pobres.
Además de proporcionar un aumento en sus niveles de grasa corporal, estos alimentos todavía estimulan grandes variaciones en la glucosa sanguínea, lo que a su vez favorece la acción de la insulina. En exceso en la circulación, la insulina estimula la acumulación de grasa - sobre todo en la barriga - y también puede dejarte con más hambre de lo habitual.
Y, seamos sinceros: de nada sirve que usted se mata en la academia y haga cientos de abdominales si aún continúa con malos hábitos a la mesa. Recuerde que el 70% de la barriga chapada es alimentación, motivo por el cual usted ingiere - o deja de ingerir - es el factor más importante para combatir la flacidez en la barriga.
2. Consuma proteínas de calidad
Para formar fibras musculares y sustituir el tejido adiposo por masa magra es necesario proporcionar a los músculos proteínas en cantidad y de calidad adecuada. Las opciones como peces, pechuga de pollo, soja, carne roja magra y proteína de suero son todas las fuentes de proteína con bajo contenido de grasa saturada.
La proteína ejerce otra función importante para quien necesita disminuir la tasa de grasa corporal: al ser digerida, no provoca un gran aumento en la glucemia, de manera que no habrá una gran liberación de insulina después de su consumo. Esto se traduce en menos hambre después de una comida con proteína y también en una menor acumulación de grasa en la barriga.
3. Añada más fibras a su dieta
El principal síntoma de que el intestino no anda funcionando bien es la hinchazón de la región abdominal. Además del obvio malestar causado por el estreñimiento, quedarse sin ir al baño distende la piel local y dificulta la aparición de la musculatura abdominal.
Y como una de las principales causas del estreñimiento es el bajo consumo de fibra en la dieta, añadir alimentos ricos en fibra al menú es una de las mejores maneras de combatir la hinchazón abdominal.
Las frutas, verduras, leguminosas (frijol, lenteja, grano de arroz), arroz y pan integral son algunos de los alimentos que son fuentes de fibra y deben ser consumidos diariamente, siempre en combinación con bastante agua para facilitar el paso de las fibras por el tracto digestivo.
Trate de consumir al menos 25 gramos de fibra todos los días, recordando evitar los alimentos que sostienen el intestino, como el arroz y el pan blanco, el almidón de maíz y el azúcar.
4. Beba más agua
Que el agua lo hace bien ya sabes, pero sepa también que el líquido más abundante de la Tierra es también fundamental para combatir la flacidez en la barriga.
Además de mejorar el funcionamiento intestinal y reducir la hinchazón del abdomen, el agua todavía es necesaria para que el hígado pueda metabolizar la grasa y pueda utilizarla como fuente de energía.
Por lo tanto el consumo de agua-combinado, por supuesto, con la práctica de actividad física- estimulará la quema de los ácidos grasos y la consiguiente reducción de los stocks de grasa en la región abdominal. Y cuanto menos tejido adiposo en el lugar, más fácil será la aparición de la musculatura abdominal.
5. Tome el colágeno
Las gelatinas y suplementos naturales a base de colágeno son también una importante opción para combatir la flacidez en la barriga, ya que, como ya vimos, la edad, el embarazo y las variaciones de peso pueden resultar en un debilitamiento de la piel en el lugar.
Es claro que sólo el colágeno no será capaz de dejar su barriga tonificada si usted todavía presenta una alta tasa de grasa corporal y no se ejercita, pero la proteína puede ser una aliada para fortalecer el tejido y combatir la flacidez.
Si opta por la gelatina, prefiera la versión sin azúcar, ya que el carbohidrato refinado es uno de los mayores enemigos de la barriga chapada.
A partir de ahora, las sugerencias listadas estarán dirigidas a tonificar el abdomen:
6. Haga la musculación
La musculación puede incluso no quemar muchas calorías, pero el entrenamiento con pesas es fundamental para fortalecer la musculatura bajo la piel flácida de la barriga.
Los músculos debilitados dificultarán la extensión de la piel y, por lo tanto, será casi imposible ver una barriga secuela y firme sin cuidar de los músculos abdominales.
Incluya en su rutina de ejercicios por lo menos tres entrenamientos de resistencia por semana, y si usted no tiene gusto de la musculación tradicional, hay siempre la posibilidad de experimentar otras variaciones, como el crossfit, el yoga y Pilates. Lo importante es obligar al músculo a trabajar, ya sea con ejercicios en el aparato, abdominales, levantamiento de pesos específicos o cualquier otro ejercicio que exija mucho el abdomen.
7. No se olvide de hacer cardio
Desafortunadamente, no es posible eliminar grasa solamente de la región abdominal de manera aislada, ya que el cuerpo adelgaza de manera casi proporcional en todas las áreas. Por lo tanto, aunque los abdominales y demás ejercicios específicos para la barriga sean importantes, no le ayudará a eliminar la flacidez en la barriga.
Para que esto ocurra, usted debe, en combinación con una alimentación adecuada, incluir en su rutina ejercicios aeróbicos, que elevan rápidamente los latidos del corazón y utilizan las existencias de grasa como fuente suplementaria de energía.
Las sesiones de carrera, entrenamiento HIIT, ciclismo o natación deben estar presentes por lo menos cuatro veces por semana en su planilla de entrenamientos si su objetivo es quemar grasa y combatir la flacidez en la barriga.
8. Haga ejercicios específicos para el vientre
Además de la musculación tradicional, es importante que usted pueda encajar en su entrenamiento sesiones de entrenamiento específico para la región abdominal.
El abdomen debe ser ejercitado de manera que todos estos músculos sean movilizados, lo que se puede hacer a través de ejercicios específicos para cada región, formado por el músculo recto del abdomen y otros músculos menores (como el transverso y los oblicuos).
Con el advenimiento de Youtube, usted puede fortalecer su abdomen en la comodidad de su hogar, utilizando sólo una colchoneta. Por lo tanto, nada de excusa para no ejercitar la barriga - principalmente la clásica "no tengo tiempo / dinero para asistir al gimnasio.
El siguiente vídeo tiene una duración de 10 minutos y enseña, paso a paso, cómo trabajar todos los principales músculos de la región abdominal. Si sienta que diez minutos es poco tiempo, repita el vídeo, siempre recordando que respeta sus propios límites.
Y no son sólo los famosos ejercicios abdominales que deben formar parte de su plan para combatir la flacidez en la barriga: agachamiento, elevación de piernas y levantamiento de tierras también pueden hacer maravillas para este propósito.
Para quien tiene antecedentes de problemas en la columna, el agachamiento debe ser evitado. Prefiera, en ese caso, hacer ejercicios moderados y sin peso.
9. Evite grandes variaciones de peso
Usted ciertamente no engordó de un día para el otro, entonces no tiene porque querer adelgazar en una semana lo que llevó meses (o hasta años) para acumular. Hacer una dieta muy restrictiva y sin practicar ejercicios hará que su cuerpo no tenga tiempo de metabolizar todo el tejido en exceso, lo que lo dejará no sólo con la barriga, sino todas las demás partes del cuerpo flácidas.
Haga un plan para adelgazar de manera gradual, a través del cambio en los hábitos alimentarios y de la práctica de actividad física. Evite quedarse muchas horas sin comer - pues esto causará un catabolismo de las fibras musculares, y consecuentemente pérdida de masa magra, empeorando la flacidez -, no corte las proteínas y grasas buenas de la dieta, y se ejercita por lo menos cinco días a la semana.
A través de estas pequeñas modificaciones en la rutina usted va a adelgazarse de manera sana y sin provocar una gran acumulación de piel, gran responsable por la flacidez en la barriga.
10. Relájese
¿Sabía usted que el estrés y la ansiedad pueden dejar la barriga flácida? Pues es, además de todos los riesgos que el estrés trae a la salud, el nerviosismo en exceso también estimula la acumulación de grasa en la región abdominal.
Esto ocurre porque los períodos estresantes estimulan la producción de cortisol, la hormona que aumenta la voluntad de comer dulces y alimentos grasos, y además facilita el stock de grasa en la barriga.
Entonces, vamos allá: además de alimentarse de manera adecuada y practicar actividad física, mantener la calma y relajar también son dos aspectos importantes en el combate a la flacidez en la barriga.
Algunas maneras de disminuir el estrés incluyen la práctica de yoga, meditación, ejercicios de respiración y estiramiento y el tai chi chuan.
11. Abandone el cigarrillo
De acuerdo con un estudio publicado en la prestigiosa Harvard Women's Health Watch, personas que fuman presentan una mayor propensión a la acumulación de grasa en la región abdominal.
Esto sin hablar, claro, que si usted fuma, practicar actividad física de moderada a alta intensidad podrá ser un tanto complicado por el compromiso de la capacidad respiratoria.
Es decir, si has leído todos los consejos para combatir la flacidez en la barriga pero ha llegado hasta aquí con un cigarrillo en la mano, corre hacia el cenicero y abandona el hábito de fumar hoy mismo.
Referencias adicionales:
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