11 Mejores Alimentos para la Prisión de Vientre
Probablemente, usted ya se ha quedado con un estreñimiento una o más veces en su vida. Si tiene estreñimiento más de lo normal o tiene dolor o sangrado, es importante marcar una consulta con su médico, ya que estos síntomas pueden ser una señal de un trastorno digestivo más grave. Sin embargo, en la mayoría de los casos el estreñimiento es sólo una señal de que su alimentación necesita más fibra.
Constipación o obstinación intestinal es el retardo de los ritmos intestinales, más conocido como estreñimiento. Pueden ocurrir también períodos prolongados para la evacuación, distensión abdominal o flatulencias. Además de la baja ingestión de fibras, el estreñimiento puede estar asociado al consumo excesivo de alimentos que sujetan el intestino, poca ingestión de líquidos o aún factores hormonales.
Un adulto necesita 25 a 30 gramos de fibra al día para evitar el estreñimiento. Muchas personas no logran alcanzar esa cantidad diaria, haciendo que surjan molestias como hinchazón y cólicos. Lo ideal es añadir fibras a su dieta para evitar el estreñimiento intestinal, además de ingerir bastante líquido. ¿Cuáles son los mejores alimentos para el estreñimiento abajo!
1. Ciruela
La ciruela y el jugo de ciruela se utilizan desde hace muchos años para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las ciruelas son ricas en fibras insolubles, así como en sorbitol, un laxante natural. Esta combinación ayuda en el tránsito intestinal. Investigadores de la Universidad de Iowa utilizaron ciruelas sin hueso en lugar de laxantes en 40 adultos que tenían estreñimiento. Las personas que consumieron ciruelas relataron una mejora más espontánea que aquellos que utilizaron laxante.
2. Frijoles
Los frijoles tienen más de 10 gramos de fibra por porción (1 vaso). Se considera la mejor fuente de fibra. El frijol combina fibras solubles e insolubles, lo que ayuda a la comida a mantenerse en movimiento a través de su intestino. Usted puede consumir frijoles de diversas maneras cocidos, con caldo y bien templado con arroz, como es costumbre en los platos brasileños, sea el frijol común o frijol negro, en el chile (receta mexicana) o en ensaladas. El grano de pico también es uno de los alimentos para el estreñimiento, tanto como el frijol.
3. Kiwi
Un kiwi medio tiene alrededor de 2, 5 gramos de fibra y muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para una buena salud, incluyendo la de sus intestinos.
El kiwi es un alimento completo y tiene semillas comestibles. Usted puede incluso comer la cáscara aunque la mayoría de la gente prefiere consumir sólo el interior. Un estudio realizado en adultos en 2013 descubrió que comer kiwi promueve movimientos intestinales regulares. Un estudio anterior realizado por investigadores también identificó que consumir dos kiwis al día aumenta el número de veces que se va al baño en adultos con constipación.
4. Pan integral
Los panes integrales y los cereales son buenos alimentos para el estreñimiento. Los granos integrales tienen mucha fibra, lo que es bueno no sólo para los intestinos, sino también para el corazón. Investigadores de la Universidad de Finlandia identificaron que los panes y los cereales integrales pueden funcionar mejor que laxantes para aliviar el estreñimiento. Los resultados se publicaron en el Journal of Nutrition en 2010.
Sus participantes comían rebanadas de 12, 3 gramos por unidad para obtener 30 gramos de fibra por día. La presencia del arabinoxilano, el principal componente de fibra en el centeno, es lo que mantiene los alimentos en movimiento a través de su intestino.
5. Peras
Las peras contienen más fibras que muchas otras frutas, por lo que son grandes alimentos para el estreñimiento. Asegúrese de comer la piel para sacar el máximo de fibra que pueda. Con la piel, una pera media proporciona de 5 a 6 gramos de fibra de la necesidad que usted necesita para regular su sistema digestivo.
6. Frutas rojas
Un remedio natural para curar el estreñimiento es consumir frutas rojas como frambuesas, moras y fresas. Todas estas frutas son buenos alimentos para el estreñimiento porque contienen una buena cantidad de fibras. Una media taza de fresas frescas proporciona 2 gramos de fibra, mientras que la misma porción de moras proporcionará 3, 8 gramos y 4 gramos de frambuesas.
Estas frutas también son bajas en calorías, así que usted puede consumir un gran tazón de frutas sin miedo, ya que tienen bajo contenido de grasa, postres, cereales o panqueques.
7. Palomitas
La palomita es una gran manera de aumentar la cantidad de fibras en su dieta. Sin embargo, si usted agrega mucha sal, mantequilla u otros condimentos calóricos usted puede no sólo engordar, cómo perder sus ventajas ligadas al intestino. La palomita es un grano completo y, por lo tanto, aumentar el conjunto de granos en su dieta evitar el estreñimiento intestinal.
8. Frutas secas
Frutas secas, como los dátiles, higos, ciruelas, albaricoques y pasas son grandes fuentes de fibra que actúan como un remedio para el estreñimiento. Estas frutas contienen sorbitol, que es un laxante natural potencial. Como fibra, el sorbitol es un tipo de hidrato de carbono y tiene una estructura molecular similar a la del azúcar. La fibra no es digerida y por eso mantiene el agua que pasa a través de su intestino. El agua, a su vez, suaviza las heces ayudando a aliviar el estreñimiento.
9. Cereal
Hay una enorme cantidad de cereales ricos en fibra que pueden ser excelentes opciones de desayuno para empezar bien el día. Elija un cereal que tenga al menos 5 gramos de fibra por porción. Si su cereal favorito no tiene una gran cantidad de fibras, añada algunas cucharadas de salvado de trigo o linaza para aumentar la cantidad de fibras. Los buenos cereales ciertamente están entre los mejores alimentos para el estreñimiento.
10. Brócoli
Así como el frijol, el brócoli es una fuente rica en fibra. Brócoli tiene pocas calorías y una gran variedad de nutrientes. Prefiere consumir el brócoli crudo, si es posible, pues la cocción puede disminuir el contenido de fibras. Sin embargo, si usted prefiere el brócoli cocido, tratar de asar o asar para evitar las calorías extra. Usted puede templar con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal, limón y pimienta para aumentar el sabor.
11. Oleaginosas
Las oleaginosas son excelentes alimentos para el estreñimiento, ricos en fibra y excelentes opciones de refrigerios de la mañana y tarde. Entre los mejores están la castaña del par, el maní y las nueces, así como las almendras y pistachos. Una porción de 28 gramos de almendras proporciona 3, 3 gramos de fibra, mientras que una porción de pistacha proporcionará 2, 9 gramos de fibra.
Sin embargo, las nueces vienen con una advertencia: son altamente calórico, por lo que deben ser consumidas con parsimonia. Una forma de saber la cantidad ideal de consumo es abrir la mano y llenar sólo la parte de la palma.
5 Alimentos que causan estreñimiento
Así como estos alimentos para el estreñimiento le ayudan a regular su intestino, otros pueden tener un efecto opuesto. Si usted está teniendo problemas con el estreñimiento, evite los siguientes alimentos:
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