11 Mejores Consejos de Dieta Post Parto
Incluso quien no ha ganado mucho peso durante el embarazo puede sufrir para eliminar los kilos más después del parto. Esto porque, además de la rutina atribulada con el nuevo bebé, el viejo hábito de comer por dos muchas veces persiste incluso después del final de la gestación.
Para evitar que esto ocurra con usted, separamos grandes consejos de dieta post parto para ayudarle a perder el peso extra y conquistar la buena forma de vuelta - además, por supuesto, de más salud y disposición para cuidar del más nuevo miembro de la familia .
Sea realista
Antes de conocer los consejos de dieta post parto, entienda que el éxito de la pérdida de peso depende de una meta realista. No es raro, muchas mujeres que engordaron más de lo recomendado acaban quedando estresadas - e incluso deprimidas - con el exceso de peso justo después de dar a luz. Creen que deben perder en un mes lo que llevaron nueve para acumular, y con ello colocan sobre sí mismos un cobro exagerado e innecesario.
La frustración inicial de no conseguir adelgazar rápido después del parto puede tener un efecto contrario, ya que la ansiedad y el estrés estimulan el apetito y aumentan la voluntad de comer dulces y alimentos grasos.
Al sumarse al mayor apetito del embarazo, esa voluntad de comer alimentos más calóricos puede incluso llevar a la ganancia de peso, en un círculo vicioso difícil de ser interrumpido.
Para que usted no sea víctima de ese círculo, el principal consejo es mantenerse tranquilo y crear un plan realista de adelgazamiento para su dieta post-parto. Anote en un cuaderno su expectativa total de pérdida de peso y divídala en varios meses, pudiendo hasta llegar a un año, dependiendo de los kilos que usted ganó en la gestación.
Una pérdida de peso de 2-3 kilos al mes se considera sana y disminuye los riesgos del efecto sanfona. Entonces, si su exceso de peso es de 15 kilos, tenga en cuenta que llevará por lo menos 7-8 meses para que usted alcance su objetivo.
A continuación se indican diez consejos de dieta post parto para ayudar a eliminar el exceso de peso sin poner en peligro su salud:
1. No haga dieta
Como así, no es exactamente lo contrario?
En realidad, lo que vale para la vida "normal" vale también para el período post-parto. Empezar a seguir una dieta de pocas calorías y privarse de la mayoría de sus alimentos favoritos, posiblemente hará que usted pase a sentir más hambre a lo largo del día.
En consecuencia, usted estará en permanente riesgo de jugar todo a la cima y atacar los alimentos menos sanos (y más calóricos) delante de usted. Esto sin mencionar el hecho de que usted necesitará muchos nutrientes para poder proporcionar a su bebé una leche sana.
La sugerencia en este caso es cambiar la dieta por una reeducación alimentaria. Es decir, comer cada tres horas, dar preferencia a los alimentos integrales, frutas, verduras y verduras, y dejar los dulces y comida rápida sólo para ocasiones especiales.
Y, aunque usted esté desesperado por perder peso, evite consumir menos de 1.800 calorías al día mientras está amamantando, ya que la falta de nutrientes esenciales puede perjudicar la producción de leche y afectar la salud del recién nacido.
2. Coma más proteínas
Este consejo de dieta post parto es en realidad una sugerencia que debe seguir en casi cualquier momento de la vida: incluir más proteínas de alta calidad en la alimentación diaria.
Ricas en aminoácidos esenciales para la formación de masa magra y con digestión más lenta que los carbohidratos, las proteínas no deben faltar en el plato de las madres que quieren adelgazar pero no quieren pasar hambre - ni quedar flácidas.
La digestión más prolongada de las proteínas ayuda a controlar las tasas de azúcar en la sangre, evitando grandes variaciones de apetito. En la práctica, esto significa que cambiar una rebanada de pizza por un filete de pollo hará que usted se siente saciado por más tiempo - y todo eso con menos calorías.
3. Haga buenas elecciones a la mesa
Usted no necesita tirar todo lo que está en el armario y conseguir una dieta radical con pocos carbohidratos, pero su día a día debe ser de opciones saludables y nutritivas a la mesa. Ejemplos:
- Cambie el arroz blanco por el integral, y limite su consumo a 2-3 cucharadas por comida;
- Opte por el filete de pollo o de pescado en lugar del filete frito;
- Deje el refrigerante y el jugo de lado y beba agua cuando siente sed;
- Evite tener dulces y otros alimentos calóricos en casa, pues sólo aumentará la voluntad de devorarlos compulsivamente;
- Si está comiendo, comience a llenar el plato con ensaladas y verduras, y complete con un poquito de arroz integral y una porción de proteína magra;
- Utilice leche, queso y yogurt desnatado en sustitución de las versiones integrales de los productos lácteos;
- Cuando sienta ganas de comer dulce, coma una fruta o un pedazo pequeño de chocolate amargo (con al menos el 60% de cacao).
4. Beba mucha agua
Hidratar correctamente durante el día no sólo le ayudará a eliminar las toxinas y combatir la hinchazón, ya que también puede actuar en el control del apetito. El agua tiene todavía papel fundamental en la quema de grasas, además de ser necesaria para la formación de la leche para el recién nacido.
Tome de 6 a 8 vasos de agua todos los días, utilizando el color de la orina como una guía: si el líquido es muy oscuro, aumente su ingestión de agua. Y ya que su objetivo es perder peso en la dieta post parto, no sustituya el agua por refrescos, jugos y otras bebidas ricas en azúcar.
5. Consuma más calcio
Además de fundamental para la salud de los huesos y los dientes, el calcio es uno de los minerales que no pueden faltar en la dieta postparto. Los estudios sugieren que el consumo de calcio a través de la alimentación (los mismos resultados no se observó con la utilización de suplementos de calcio) puede ayudar a disminuir la absorción de grasa y facilitar la excreción de los lípidos por el intestino.
Las mejores fuentes de calcio incluyen los productos lácteos con poca grasa, frijoles, espinacas, brócoli, col, higo y alga marina.
6. Incluya más omega 3 en la dieta
El aceite encontrado en peces de agua fría -como la sardina, el salmón y el atún- es rico en DHA, nutriente fundamental para el desarrollo cerebral del recién nacido. Y, como tiene una digestión más lenta, el aceite de pescado también puede ayudar a controlar el apetito y disminuir la voluntad de comer carbohidratos refinados.
Los estudios indican que las nuevas mamás que consumen aceite de pescado regularmente tienen menor incidencia de depresión post parto.
Consuma por lo menos dos o tres porciones semanales de pescado, siempre optando por la preparación sin aceite - asado a la parilla o asado - y con acompañamientos saludables, como verduras y ensaladas.
7. Ejercite
Es claro que con todas las necesidades y demanda por la atención del nuevo bebé puede ser difícil encontrar tiempo y disposición para ejercitarse, pero si realmente quiere adelgazar, no lo utilice como excusa.
Usted no necesita correr en la cinta o hacer crossfit justo después del parto, pero las actividades más ligeras como caminar, ciclismo y musculación moderada pueden entrar en su rutina en el segundo mes después del parto.
Comience con tres o cuatro sesiones semanales (de 20-30 minutos cada una) y vaya aumentando la intensidad y la duración de la actividad a medida que se siente más cómodo y condicionada.
Y si usted no tiene con quien dejar el bebé, no tiene importancia: una caminata de 30 minutos empujando el carrito puede quemar hasta 150 calorías. Esta cantidad (150 kcal), por lo demás, es lo que se quema en 15-20 minutos subiendo y bajando las escaleras del edificio.
8. Amada
Algunos estudios sugieren que el amamantamiento puede ayudarle a eliminar parte del exceso de peso obtenido durante el embarazo, además de contribuir también al fortalecimiento del sistema inmunológico y traer una serie de otros beneficios, tanto para la salud de la mamá y del bebé.
Los profesionales del área sugieren añadir de 300 a 500 calorías por día a la dieta post parto sólo por cuenta de los gastos energéticos de la lactancia. Si usted quiere perder peso, asegúrese de que estas calorías proceden de fuentes nutritivas y que ofrezcan más saciedad, como es el caso de las proteínas delgadas, de los productos lácteos y de los cereales y granos integrales.
Sólo tenga cuidado de no usar la lactancia como excusa para comer más y terminar exagerando en las calorías y ganando peso.
9. Cuidado con la papilla del bebé
Aunque este no es un problema después del embarazo, puede ocurrir con las mamás que aún no han conseguido perder el peso de la gestación y ahora están empezando a introducir otros alimentos en la dieta del bebé.
Muchas veces sin darse cuenta, las madres acaban comiendo todo lo que sobra de la alimentación del bebé - como los caldos y las papillas. Puede parecer que esto no afectará a la dieta del adulto como un todo, pero si esto se convierte en un hábito, no es difícil que la nueva madre llegue al final del día habiendo ingerido algunos cientos de calorías más.
Y como difícilmente estas calorías serán sumadas al total que usted debe consumir para perder peso, adelgazarse se va convirtiendo en una tarea cada vez más difícil.
Para evitar que esto ocurra es simple: evite consumir el resto de la comida del bebé, aunque sea "sano" y usted esté con "do" de tirar a la basura.
10. Añada anti-inflamatorios naturales a su dieta
El estrés del parto, la tensión de las primeras semanas con el nuevo bebé y el déficit de sueño pueden afectar el sistema inmunológico y facilitar el surgimiento de inflamaciones internas que dificultan la pérdida de peso.
Si dormir ocho horas por noche puede ser imposible en los primeros meses, combatir las inflamaciones a través del consumo de ciertos alimentos anti-inflamatorios está fácilmente a su alcance.
Incluya en su dieta post-parto opciones como el té verde, ajo, azafrán, arándanos, hojas oscuras (espinacas, mostaza, col), soja, jengibre y remolacha.
11. Anote su consumo calórico
Como muchas madres acaban usando el embarazo como un pase libre para comer a voluntad, la vuelta a una alimentación más regida con la dieta post-parto puede ser bastante desafiante, sobre todo en los primeros meses después del parto.
Por eso, es fundamental que usted pase a tomar nota de todo lo que consume a lo largo del día, desde el momento en que se despierta hasta el último bocadillo de la noche. Y no vale engañar en el conteo de calorías, jugando la estimación hacia abajo para poder comer más: usted estará engañando solamente a sí misma.
Hable con su médico para establecer cuáles son sus necesidades calóricas diarias y, en posesión de ese número, divida el total en pequeñas comidas de 300 o 400 calorías cada una. Comer más veces al día te dejará saciada por más tiempo y disminuirá la compulsión alimentaria y la voluntad de comer alimentos más calóricos y poco saludables.
Referencias adicionales:
Dieta de la Grazi Masafera - Menú y Consejos
No es la tonta que los médicos afirman que las dietas no deben ser adoptadas sólo para control de peso. La calidad de vida obtenida a partir de una alimentación equilibrada puede reducir la posibilidad de enfermedades, y aún ayudarnos a mantener el bienestar. ¿Sabías que hay ciertos alimentos que pueden favorecer el equilibrio de tu organismo? Pues
La tapioca es una fuente de carbohidratos constantemente recomendada por nutricionistas para quien quiere perder peso, pues es mucho más sano que la harina blanca y puede ser consumida en sustitución al pan. Sin embargo, en la dieta Dukan se trata de un carbohidrato prohibido en las fases de ataque y crucero, siendo sólo tolerado en la fase de la consolidación. Si
