12 Mejores Estiramientos para Costas
Responsables por aspectos importantes como mantener el cuello y la espalda erectas y proporcionar un soporte fijo y estable al cuerpo, los músculos de la espalda merecen atención y necesitan ser bien cuidados. Y una forma de hacer esto es realizar estiramientos a la espalda con frecuencia.
El estiramiento es importante porque ayuda a reducir la tensión muscular, a relajar el cuerpo, a prevenir desgastes musculares y en las articulaciones, a disminuir los dolores de espalda ya aumentar el flujo sanguíneo.
Como si no bastara, los estiramientos hacia atrás hacen bien a la postura, mejoran el equilibrio del cuerpo, alivian la tensión muscular, mejoran la circulación y reducen los dolores durante el ciclo menstrual de las mujeres.
Los estiramientos antes y después de la práctica de ejercicios físicos
Los ejercicios de estiramientos son especialmente importantes en los momentos que anteceden y suceden los entrenamientos físicos. El estiramiento antes de que el mareo deja el cuerpo más flexible y disminuye las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica del entrenamiento.
Por su parte, hacer estiramientos después de la sesión de entrenamiento ayuda a devolver los músculos que se contrajeron a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
10 mejores estiramientos de espalda
Sin más dilaciones, vamos a conocer algunos consejos de ejercicios de estiramientos para espalda. Antes de continuar, es importante que usted sepa que los elementos de la secuencia no se organizaron en orden de preferencia o eficiencia.
1. Estiramiento para la columna
Se trata de un ejercicio que alarga los músculos ubicados al lado de la columna. Es posible que el estiramiento también se siente en las pantorrillas, en los músculos posteriores del muslo y en la parte posterior de los pies.
Para hacerlo, sentarse en el suelo con los pies separados en una distancia mayor que la anchura de las caderas. Hacer un movimiento de acento positivo con la cabeza y doblarse hacia adelante a partir de las caderas. Dejar las manos descansando en el suelo cerca de la pierna. No permitir que se queden cerca de los dedos de los pies, ya que su objetivo no es acostarse en el suelo.
Respirar normalmente y llevar la barbilla hacia el cuello. Una vez que se siente el estiramiento a lo largo de la espalda, volver lentamente al posicionamiento original.
2. Estiramiento en la actitud del gato y del camello
El ejercicio comienza en la posición de cuatro apoyos, arrodillado, con las manos y la parte inferior de las piernas apoyadas en el suelo. A partir de ahí, lentamente alternar entre los movimientos de curvar y arquear la espalda para que las regiones lumbar, torácica y cervical sean extendidas y flexionadas juntas.
Es importante tomar el cuidado de hacer el estiramiento de manera gentil y lenta, sin forzar. Cada repetición debe durar de tres a cuatro segundos.
3. Giro espinal con piernas cruzadas
Acostarse de espaldas al suelo con las rodillas dobladas, la cabeza orientada hacia el techo, mirando hacia arriba y los pies en el suelo. El siguiente paso consiste en extender los brazos hacia los lados en la horizontal, con las palmas de las manos dirigidas hacia abajo. Cruzar la rodilla derecha frente al izquierdo, dejando el pie derecho fuera del suelo.
Desplazar las caderas alrededor de 5 cm hacia la derecha y bajar las rodillas hacia la izquierda, sin que toquen el suelo. Para finalizar la rotación de la columna y abrir el pecho, girar la palma de la mano derecha hacia arriba y llevar el brazo derecho hasta la mitad del camino hacia la cabeza.
Entonces, sostener la posición por tres minutos y repetir el estiramiento del otro lado, cambiando las posiciones de los brazos y las piernas.
Durante el ejercicio, es normal que el hombro derecho salga un poco del suelo, siempre y cuando usted continúe mirando al techo. A lo largo del estiramiento, usted debe cambiar la inhalación y exhalación del aire en la respiración, reservando cuatro segundos para cada uno.
4. Rotación del lumbar
Uno de los estiramientos a la espalda más importantes, por ser una región en la que muchas personas sienten dolores. Sólo tienes que sentarte en una silla, manteniendo los pies en el suelo, y girar la parte superior del cuerpo de modo que los hombros hagan el movimiento de rotación hacia un lado. Si lo desea, usted puede apoyar las manos en la silla como en la imagen, lo que resultará en un estiramiento profundo del músculo.
Sostener la posición durante 20 segundos y volver a la posición inicial. A continuación, repetir el movimiento hacia el otro lado.
Pero atención: usted debe llevar su rotación hasta donde sentirse cómodo.
- Ver también: Dolor en la parte baja de la espalda - que puede ser, las causas y la forma de tratar.
5. Estiramiento con agachamiento
El estiramiento se inicia en posición de pie con los pies en una distancia mayor que la anchura de las caderas y los dedos señalados hacia afuera. Con los abdominales y los glúteos rígidos, agacharse y doblarse por las rodillas con los muslos paralelos al suelo.
El siguiente paso consiste en colocar las manos en la parte superior de las rodillas y levantar la pelvis. Entonces, inhalar y mantener la postura enderezada al mismo tiempo que presiona la mano derecha en la rodilla derecha. Exhalar el aire mientras gira los hombros hacia la izquierda. Exhalar e inhalar el aire durante unos 20 a 30 segundos, volver a la posición inicial y repetir el estiramiento en el otro lado.
6. Estiramiento de la sirena
El estiramiento de la sirena es uno de los estiramientos de espalda más diferentes, pero es bastante útil. La indicación es sentarse en el suelo con las rodillas dobladas hacia el lado izquierdo debajo de usted, como en la imagen. Entonces, sostener los tobillos con la mano izquierda, levantar el brazo derecho e inhalar el aire.
Extender el brazo por encima de la cabeza como en la imagen, a lo largo del lado derecho del tronco. Sostener la posición durante 20 a 30 segundos, volver a la posición original y alargar el otro lado del cuerpo.
7. Flexión sentada
Sentar sobre una cinta de ejercicios con las piernas rectas delante de usted. Sostener una toalla en la parte posterior de los pies, debajo de los dedos, como en la imagen. Dejar la toalla en los pies, inhalar y extender los pies hacia el techo.
Exhalar el aire y empezar a doblarse hacia adelante desde las caderas y llevar el ombligo hacia los muslos. Mantener la espalda recta, agarrar la toalla. El foco es alargar la columna y mantener el cuello en línea con el cuerpo.
Exhalar el aire e intentar llevar la parte superior del cuerpo más cerca de las piernas, sin embargo, sin forzar el cuerpo. Usted debe ir hasta donde se siente cómodo, hasta sentir una leve tensión, sin que sea doloroso o extenuante. Sujete la posición entre 30 segundos y tres minutos.
A pesar de ser uno de los mejores estiramientos hacia atrás, esta posición también alargará su pantorrilla y posterior del muslo.
8. Estiramiento con rotación
Para hacer el ejercicio, la regla es acostarse de espaldas, doblar las rodillas y llevarlos hacia arriba hacia el pecho como si el cuerpo estuviera en la posición que queda cuando se sienta en una silla, como en la imagen. Las rodillas y las caderas deben estar dobladas en un ángulo de 90º.
Colocar las palmas de las manos rectas en el suelo. Respirar profundamente, exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que cuenta hasta cuatro y llevar las rodillas hacia abajo hacia el lado derecho, conforme la imagen arriba. Durante ese movimiento, las caderas se elevan hacia arriba, los hombros no salen del lugar, las rodillas se mantienen juntas y deben caer lo más lejos posible y las manos se mantienen en el suelo.
Sujete la posición por lo menos 30 segundos y vuelva a la posición original.
9. Estiramiento en la pared
Posicionarse en pie contra una pared de modo que el cóccix, las escápulas y la cabeza queden presionadas contra la pared. Colocar las manos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos apuntando hacia adelante y los codos doblados en un ángulo de 45º.
Lentamente extender los brazos en la horizontal en la pared, llevando las manos lo más lejos que puedan ir, sin mover el cóccix, las escápulas y la cabeza, manteniéndolas contra la pared.
Volver de forma lenta al posicionamiento original. La recomendación es tomar unos 10 segundos para llegar hasta la parte alta del estiramiento y otros 10 segundos para volver a la parte baja.
10. Giro espinal sentado
Comenzar sentado con las piernas extendidas delante de ti. Entonces, doblar la rodilla derecha y cruzarlo sobre el muslo izquierdo. El siguiente paso es doblar la rodilla izquierda, dejándolo de lado, como en la imagen. Sin embargo, si es necesario, la pierna puede quedar en la posición recta.
Doblar el codo izquierdo y colocarlo en la rodilla derecha. Después, llevar la mano derecha al suelo, detrás de su cuerpo y mirar el hombro derecho. Sujetar la posición mientras respira profundamente por 15 a 30 segundos. Volver a la posición inicial e intercambiar el lado del estiramiento.
El secreto del ejercicio está en alargar la columna en lugar de obligar al cuerpo a alcanzar una posición. Otro consejo es no simplemente girar la columna, sino levantar a través de toda la región de la espalda.
11. Flexión lateral
Este es otro de los estiramientos para la espalda que trabaja la columna. Se inicia en posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba y una mano junta a la otra, como en la imagen del medio. Entonces, inclinarse hacia un lado, el máximo que lograr, y volver al posicionamiento original. Después de eso, inclinarse hacia el otro lado, también lo máximo que pueda.
Sin embargo, existe una salvedad en cuanto al ejercicio: puede aumentar una hinchazón en el disco lumbar.
12. Estiramiento del niño
Tenemos aquí un estiramiento oriundo de una posición de yoga, que además de alargar el lumbar, trabaja la flexibilidad de la espalda.
Se inicia en la posición de cuatro, con los brazos estirados hacia adelante. El rostro debe bajar y estar cerca del suelo. Entonces, lentamente sentarse sobre los talones de los pies, apoyando el pecho en las piernas y la cabeza en el suelo, como en la imagen anterior.
Sujete la posición durante 20 a 30 segundos. En este momento, usted sentirá que el lumbar se levemente alargado. Volver a la posición inicial y repetir tantas veces como sea necesario.
Cuidados en los estiramientos de espalda
Es más seguro alargarse con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultarse a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Elige también un lugar que te ofrezca privacidad para hacer tus estiramientos hacia atrás, de modo que no seas sorprendido por nadie y no seas obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda. Tenga en cuenta que el estiramiento se debe hacer de manera lenta o perderá su propósito.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione. Además, es importante no alargarse demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que siente una resistencia, sin embargo, no llevar el estiramiento hasta sentir incomodidad o dolor.
Si tiene una lesión o problema en la espalda, cheque con su ortopedista o fisioterapeuta qué tipo de estiramiento a la espalda es adecuado para usted.
¿Quién no puede hacer estiramientos para la espalda?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos, es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación del médico.
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