13 Alimentos Con más Fibras Solubles
Las fibras solubles son sustancias que, además de proporcionar una sensación de saciedad al organismo, lo que es óptimo para controlar el apetito de quien desea adelgazar, también ayudan a reducir las tasas del colesterol mal, el LDL, disminuyendo así el riesgo de las enfermedades en corazón, y ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que beneficia a las personas que tienen diabetes.
Para obtener todos estos beneficios ofrecidos por las fibras solubles, podemos privilegiar el consumo de algunos alimentos que sean fuentes ricas de esas sustancias, como:
1. Legumbres
En la lista de las verduras que contienen altas cantidades de fibras solubles es posible incluir la lenteja, el cacahuete, los guisantes y las variedades de la haba como el común, el negro y la mantequilla. Cada uno de estos alimentos tiene 2 g de la sustancia por una media de media taza.
Además, el frijol contiene otros importantes componentes para el organismo como potasio, hierro y proteínas.
2. Avena
Conocida como un grano integral, la avena ofrece 1, 4 g de fibra soluble en la medida correspondiente a 1/3 de una taza.
Las fibras están presentes por toda la composición de la avena, el germen, el endosperma y el salvado. Por lo tanto, es importante registrar que cuando ocurre la retirada de una de sus partes, la cantidad de fibras solubles presentes en el alimento también disminuye.
3. Cebada
La cebada es otro tipo de grano que sirve como fuente de fibras solubles al cuerpo humano: encontramos 1 ga cada medida equivalente a media taza. Además, ingerir el alimento contribuye a la salud de los huesos y los músculos, por tener el 20% de nuestra necesidad diaria de magnesio, además de poseer selenio, que ayuda a controlar la hormona de la tiroides y actúa como antioxidante.
4. Naranja
La naranja ya es una fruta bastante beneficiosa para el organismo debido a la gran presencia de vitamina C en su composición, que aumenta la inmunidad, posee propiedades anti-inflamatorias, actúa como un antioxidante natural y aún ayuda en el tratamiento contra la gripe.
Pero también es otra excelente fuente de fibras solubles, ya que cada unidad de la fruta posee 1, 8 gramos de la sustancia.
¿Quiere una sugerencia para su desayuno? ¡Incluya en el menú de la comida un tazón de avena acompañado de una naranja y aumente las tasas de fibras solubles en su organismo!
5. Nabo
Uno de los vegetales que son óptimas fuentes de fibras solubles es el nabo: son 1, 7 g por porción cada media taza. Además, también es importante para la salud del corazón, ya que posee propiedades anti-inflamatorias y contribuye con la disminución de las tasas de colesterol del organismo.
6. Patata dulce
Cuando incluimos patatas dulces en alguna de nuestras comidas, también ganamos una fuente de fibras solubles, con los mismos 1, 7 ga cada media taza del nabo, además de un refuerzo para nuestro sistema inmunológico y en la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide.
7. Tofu
Este alimento hecho a partir de la soja, que es una fuente rica en proteínas y hierro, también posee altas tasas de presencia de fibras solubles en su composición: son 2, 8 g para cada medida correspondiente a ¾ de una taza.
8. Aguacate
En una porción equivalente a media taza de aguacate existe 2, 1 g de fibras solubles. En el vegetal, también encontramos propiedades que hacen bien a nuestros ojos, previenen enfermedades cardíacas y derrames y facilitan la absorción de nutrientes como los carotenoides, por ejemplo.
9. Aspartidos
Si usted necesita aumentar la cantidad de fibras solubles en su menú, no deje de incluir una ensalada de espárragos en su almuerzo o cena. El motivo para ello es que en una cantidad de media taza del vegetal hay 1, 7 g de fibras solubles.
Además, este alimento también posee varios otros beneficios, como la acción diurética y antioxidante, mejora del sistema inmunológico debida a la presencia de vitamina C, mejora en la absorción de nutrientes y ayuda a la salud del corazón.
10. Coles de Bruselas
La coliflor es otro vegetal que ofrece al organismo buenas cantidades de fibras solubles: en una porción equivalente a media taza se encuentran 2 g.
El alimento también ayuda al organismo a combatir inflamaciones y previene diversos tipos de cáncer como el de vejiga, mama, colon, pulmón, próstata y ovario, debido a la presencia de compuestos como glucosinolatos e isotiocianatos.
11. Higos secos
¿Quiere incorporar a su menú una fruta que haga bien para la piel, ayude a fortalecer los huesos, contribuya con el tratamiento contra bronquitis y asma y posea bastante fibras solubles? Entonces usted seguramente se quedará satisfecho con el higo que hace todo esto y aún tiene 1, 9 g en cada porción igual a ¼ de la medida de una taza.
12. Semillas de linaza
Si por un lado gran parte de las semillas son fuentes ricas de fibras insolubles, las semillas de lino siguen otro camino. Ellas forman parte de los alimentos que poseen altas cantidades de fibras solubles: son 1, 1 g encontradas en cada porción correspondiente a una cuchara de sopa.
Las semillas de linaza también poseen en su composición propiedades que ayudan a controlar inflamaciones, mejoran el funcionamiento del intestino, contribuyen con la salud de los huesos e incluso previenen el cáncer de mama.
13. Pera
Por último, tenemos la pera, una fruta que es fuente de energía, contribuye con el sistema inmunológico, para una gestación sana por presentar ácido fólico y previene contra la osteoporosis.
Pero no por ahí, además de todos estos beneficios el alimento también contribuye con nuestra ingesta de fibras solubles, ofreciendo 1, 2 g por cada unidad de la fruta sin cáscara.
recomendaciones
Ahora que ya sabe la cantidad de fibras solubles presentes en cada alimento, puede empezar a planificar su menú de acuerdo a la cantidad correcta que necesita ser ingerida. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), ese valor debe ser en promedio de 25g cada día.
Por otro lado, no es indicado exagerar mucho en las fibras y ni ingerirlas sin beber agua. La razón es que el exceso puede generar una especie de torta de fibras en el organismo, causando el estreñimiento e impidiendo la absorción de otros nutrientes importantes como el zinc, el calcio y el hierro.
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