13 Alimentos ricos en vitamina B12
Veremos a continuación porque la vitamina B12 es tan importante para el cuerpo, cuanto necesitamos por día de ella y una lista con alimentos ricos en vitamina B12.
También es conocida por el nombre de cobalamina, la vitamina B12 es uno de los elementos que forma parte del grupo de vitaminas del complejo B. Es importante para que el organismo obtenga energía, ya que transforma los carbohidratos presentes en los alimentos en glucosa, que sirve como combustible para el cuerpo.
Pero esta no es la única ventaja que el nutriente ofrece para nosotros. En el caso de las células B6 y B9, las bacterias B6 y B9, que actúan en la producción de ADN y RNA (material genético), contribuyen a que el hierro funcione bien en el organismo, colabora con la formación de glóbulos rojos y, junto a las vitaminas B6 y B9, los niveles de homocisteína en la sangre, un componente asociado con el riesgo de desarrollo de la enfermedad en el corazón.
Además, la vitamina también ayuda en la regeneración de los músculos. Otra ventaja es que evita la depresión, de acuerdo a una encuesta reportó publicado en The American Journal of Psychiatry (El American Journal of Psychiatry, traducción libre).
Veganos, vegetarianos, personas que no comen huevos o productos lácteos, quienes tienen dificultades para absorber nutrientes por cuenta de una condición de salud, se sometieron a una cirugía para reducción de peso, fue infectado por la bacteria H. Pylori, fue diagnosticado con VIH o algún tipo de trastorno alimentario y los ancianos forman parte del grupo de riesgo en relación con la deficiencia de la sustancia.
La condición es rara, sin embargo, no es imposible de surgir. La ausencia de vitamina B12 puede traer problemas como fatiga, dificultad para respirar, diarrea, nerviosismo, entumecimiento, dificultad para caminar, incontinencia urinaria y lesiones en el sistema nervioso.
¿Cuál es la cantidad de vitamina B12 que debo consumir al día?
- Los niños de 0 a 6 meses: 0, 4 mcg;
- Los niños de 7 a 12 meses: 0, 5 mcg;
- Niños de 1 a 3 años: 0, 9 mcg;
- Los niños de 4 a 8 años: 1.2 mcg;
- Niños 9-13 años de edad: 1, 8 mcg;
- Los adolescentes de 14 a 18: 2, 4 mcg;
- Los adultos de 19 a 50 años: 2.4 mcg;
- Los adultos de 51 años de edad: 2, 4 mcg;
- Las mujeres embarazadas de todas las edades: 2.6 mcg;
- Las mujeres que están amamantando de todas las edades: 2, 8 mcg.
Alimentos ricos en vitamina B12
Ahora que ya sabemos la importancia de suplir nuestro organismo con suficientes dosis de vitamina B12 y cuál es la cantidad necesaria de consumo diario, ha llegado el momento de conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12. En la siguiente lista:
1 - Mejillones
Una porción de sólo 100 g de mejillones proporciona 24 mcg de vitamina B12, en su versión cocida al vapor.
2 - Cavala del Atlántico
Este tipo de pescado se considera uno de los alimentos ricos en vitamina B12 porque contiene aproximadamente 20 mcg del nutriente cada 100 g.
3 - Cangrejo
Este fruto del mar ofrece alrededor de 11, 5 mcg de la sustancia a cada porción de 100 g, cuando se cocina en calor seco.
4 - Bistec magro
100 g de filete magro a la parrilla presentan aproximadamente 8 mcg de vitamina B12.
5 - Salmón
El salmón chinook, un pescado del Pacífico, contiene alrededor de 2, 8 mcg del nutriente a cada porción de 100 g.
6 - Leche desnatada
En vaso con 200 ml de leche desnatada se encuentran alrededor de 0, 75 mcg de la sustancia.
7 - Perú
Una porción de 100 g de pavo asado contiene aproximadamente 0, 95 mcg de vitamina B12.
8 - Huevo
Una unidad grande de huevo escalfado, el que se queda con la yema líquida después de la cocción, proporciona 0, 4 mcg del nutriente. Cada gema de huevo se compone de 2 mcg de la sustancia a cada porción de 100 g.
9 - Pollo delgado
Una porción de 100 g de una carne de pollo magro asado posee aproximadamente 0, 35 mcg de vitamina B12.
10 - filete de hígado
Un filete de hígado de 100 g viene con 83, 1 mcg de la sustancia.
11 - Queso suizo
Cada 100 go queso suizo contiene 3, 3 mcg de vitamina B12.
12 - Whey protein
El suplemento utilizado por fisiculturistas, deportistas y practicantes de actividades físicas para obtener esa horca a la hora de construir masa muscular también sirve como fuente del nutriente. Esto es porque cada 100 g de proteína de suero presenta 2, 5 mcg de vitamina B12.
13 - Yogur sin grasa
Un potrero de 100 g de yogurt con un contenido de grasa cero contiene 0, 53 mcg de vitamina B12.
Exceso de vitamina B12 en el organismo
Acumular altas dosis del nutriente en el cuerpo es más común cuando una persona hace el uso de suplementos vitamínicos. Esto puede provocar cambios en el bazo y las modificaciones y la elevación en los linfocitos, los llamados glóbulos blancos que cuando están con las tasas altas indican infección y cuando tienen bajos niveles son evidencia de problemas en la médula ósea.
Siendo así, el ideal para no sufrir los efectos del exceso de vitamina B12 en el organismo es buscar obtener el nutriente por medio de la alimentación y hacer el uso de suplementos alimenticios sólo cuando el médico prescribe.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina B12, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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