9 Beneficios de la vitamina D - para qué sirve y fuentes
La vitamina D ha ganado cada vez más atención en la dieta y la suplementación. De hecho, los beneficios de la vitamina D son numerosos, y su deficiencia bastante peligrosa e indeseable. Se trata, sin embargo, de una vitamina que el cuerpo es capaz de producir, siempre y cuando sea expuesto a niveles adecuados de luz solar.
Sin embargo, muchas personas están sujetas a la deficiencia, que debe corregirse a través de alimentos con vitamina D o con una suplementación adecuada recomendada por un médico. Vamos a ver los beneficios de la vitamina D, y de esa forma usted comprenderá para qué sirve esta vitamina en su organismo, además de conocer sus principales fuentes naturales.
1. Salud Ósea
Entre los beneficios de la vitamina D, ciertamente el más conocido es su función en el desarrollo y el mantenimiento de los huesos. Esta propiedad se debe a la regulación del calcio, que es hecha por la vitamina D. En ese sentido, la vitamina D estimula una mayor densidad ósea, de forma que colabora para un crecimiento sano de los niños y evita la osteoporosis en los adultos y ancianos.
2. Mayor Inmunidad
Al igual que muchas otras vitaminas, la vitamina D tiene entre sus funciones la capacidad de estimular el sistema inmunológico. Su influencia es verificable por un estudio publicado en julio de 2014 en Dietista de hoy, que concluye que los niños con buenos niveles de vitamina D rara vez son infectados por la gripe. Naturalmente, esta potencia ampliada del sistema inmunológico también es capaz de proteger el cuerpo de muchas otras enfermedades.
3. Reduce el riesgo de la diabetes
La reducción del riesgo de diabetes es también uno de los beneficios de la vitamina D. Esto ocurre porque esta vitamina tiene un impacto positivo en la secreción de insulina, de modo que amplía la capacidad del cuerpo de procesar el azúcar y, de esa forma, evita el desarrollo de la diabetes tipo 2.
4. Salud cardiovascular
En lo que se refiere al sistema cardiovascular, hay un efecto positivo directo de la vitamina D sobre las arterias. Se ha comprobado que las arterias de personas con buenos niveles de vitamina D poseen paredes menos rígidas, de forma que la aterosclerosis es evitada o incluso aliviada. Este efecto reduce, a su vez, la presión arterial de las personas hipertensas, además de establecer un menor riesgo de infarto de miocardio.
5. Protección a nivel genético
Estudios recientes apuntan a la protección que la vitamina D proporciona a cientos de genes. Sin esta protección, estos genes se vuelven sometidos a cambios nocivos, que a menudo figuran como causas del desarrollo de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, pero sobre todo del cáncer.
Este descubrimiento apunta también a los beneficios de la vitamina D para la prevención de diversas otras enfermedades, como la esclerosis múltiple, el mal de Alzheimer, el mal de Parkinson y la demencia.
6. Salud Hormonal
Los buenos niveles de vitamina D también se relacionan con la salud hormonal al estimular la producción adecuada de estrógenos en las mujeres y la testosterona en los hombres. Una vez que la vitamina D es sintetizada por el cuerpo a través de la exposición al sol, esto podría ser una explicación para el aumento de la libido durante el verano.
Sin embargo, no sólo la libido es influenciada por los niveles correctos de estas hormonas. La salud en general de mujeres y hombres dependen de sus buenos niveles, que influencian incluso el humor. En la falta de estas hormonas, es serio el riesgo de desarrollar un cuadro de depresión.
El humor también se beneficia de las funciones vitamina D a través de su influencia en otra hormona. El cortisol, una hormona relacionada con los efectos nocivos del estrés, es controlado y tiene sus niveles disminuidos por la vitamina D.
7. Rendimiento Mental
Tal vez uno de los beneficios de la vitamina D más interesante sea su influencia en el rendimiento mental. Se observa una relación clara, en la cual las personas con buenos niveles de vitamina D presentan una memoria más eficiente, así como mayores puntuaciones de CI debido al raciocinio más rápido y claro.
8. Pérdida de peso
Las ventajas de la vitamina D para la pérdida de peso son extremadamente significativas. En primer lugar, hay una importante relación entre los niveles de vitamina D y la capacidad del cuerpo de quemar grasa. Esta relación fue demostrada por estudios que verificaron que, sometidas a un mismo régimen de alimentación y de ejercicios físicos, las personas con buenos niveles de vitamina D quemaron más grasa y perdieron más peso.
Este fenómeno se debe a la presencia de receptores de vitamina D en las células, que cuando estimulados activan una quema de grasa más intensa. Además, una de las funciones de la vitamina D es ayudar al cerebro a evitar el hambre excesiva y los deseos repentinos de comida más allá de lo necesario, para ayudar en la obediencia a una dieta.
Otros beneficios de la vitamina D para el adelgazamiento se dan en la absorción de nutrientes necesarios, que es ayudada por buenos niveles de vitamina D. Asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios es importante para la pérdida de peso y para la reducción del apetito innecesario.
Además, la influencia negativa de la vitamina D sobre los niveles de cortisol puede ser de gran ayuda, ya que esta hormona estimula la acumulación de grasa abdominal.
9. Ganancia de masa muscular
Los beneficios de la vitamina D para la ganancia de masa muscular comienzan en su capacidad para ayudar a la salud muscular como un todo. Su papel en la conexión entre los músculos y el sistema nervioso es muy importante, de modo que con buenos niveles de vitamina D se estimula un buen funcionamiento de los músculos en general.
Además, las funciones de la vitamina D en la síntesis de proteínas son bastante significativas, por lo que el crecimiento de los músculos se beneficia claramente. Además, estos músculos se vuelven más eficaces, ya que la vitamina D reduce la infiltración de grasa en los músculos, proporcionando beneficios para la fuerza y la resistencia.
Extremadamente importante es también el efecto sobre las hormonas. Los beneficios de la vitamina D para buenos niveles de testosterona estimulan el crecimiento muscular directamente, mientras que el cortisol controlado evita que los músculos sean consumidos por el cuerpo para producir energía.
Indirectamente, la salud ósea mejorada por la vitamina D contribuye al crecimiento muscular. El desarrollo de músculos sobre una estructura ósea inadecuada es algo precario y arriesgado, de modo que este factor no debe ser subestimado.
Efectos de la falta de vitamina D
El efecto más directo de la deficiencia de vitamina D se da sobre los huesos. En los niños y en los jóvenes, este efecto provoca un crecimiento inadecuado e insuficiente, mientras que en los adultos y ancianos hay un desgaste y posiblemente un cuadro de osteoporosis.
La deficiencia genera una caída en la inmunidad, de modo que el riesgo de contraer enfermedades infecciosas se vuelve significativamente mayor, mientras que la capacidad de combatirlas disminuye. También mayor se vuelve el riesgo de contraer diabetes tipo 2, además de graves enfermedades crónicas y degenerativas.
Se observa, a falta de vitamina D, una mala regulación del sistema hormonal, de modo que las cantidades de testosterona y de estrógeno disminuyen en el hombre y la mujer, respectivamente. La cantidad de cortisol, a su vez, aumenta. Este desequilibrio tiene muchos efectos negativos, empezando por la libido, pero también alcanza la ganancia de masa muscular, que es perjudicado por la testosterona baja, y la acumulación de grasa abdominal, que es estimulado por el cortisol alto.
Por último, existe la posibilidad de que el rendimiento mental se deteriore lentamente, de modo que se produzca una reducción de las capacidades de memoria y de razonamiento.
¿Cuánto de vitamina D es suficiente?
Las cantidades diarias necesarias de vitamina D varían según la edad, aumentando a lo largo del crecimiento y posteriormente en la vejez. Hasta los 12 meses de edad, los niños necesitan 0, 01mg de vitamina D al día. Las necesidades diarias suben a partir de ahí a 0, 015mg, valor que sólo se altera a partir de los 70 años, cuando se necesitan 0, 02mg de vitamina D.
Ya que la vitamina D es liposoluble, su almacenamiento por el cuerpo es posible. De esta forma, si hay un consumo mayor de lo necesario, el cuerpo podrá hacer reservas que serán usadas en los días en que el consumo sea demasiado bajo.
Hay controversias sobre la necesidad de niveles más altos que estos para provocar cualquier beneficio de la vitamina D. Hay quien dice que no hay efecto alguno, mientras que otros sostienen que un consumo de 0, 025mg para adultos puede ampliar los beneficios.
Dónde Encontrar Vitamina D
Las formas de obtener la vitamina D son variadas. En primer lugar, se trata de una vitamina que el cuerpo humano es capaz de producir, siempre y cuando la piel se expone periódicamente al sol. Esta exposición no necesita ni siquiera ser muy larga: 5 a 10 minutos de exposición, 2 o 3 veces a la semana, ya bastan para suplir las necesidades de vitamina D.
Sin embargo, todavía hay muchas personas que sufren con la deficiencia de esa vitamina. Diversos factores colaboran para que esa producción natural no sea suficiente, del cual lo más importante son los hábitos de aquellos que pasan todo el día en ambientes cerrados. La exposición al sol normalmente se realiza al comienzo de la mañana y al final de la tarde, períodos que el sol tiene mucho menos capacidad para estimular la producción de la vitamina D, o bien a través de cristales, que hacen que la luz solar no sea eficaz para ese propósito.
Además, las regiones con poca incidencia solar pueden empeorar el problema, que es más grave para las personas de piel más oscura, y para aquellos que usan protector solar todo el tiempo. Otros factores de riesgo son el envejecimiento, la obesidad y algunos tipos de medicamentos, como los anticonvulsivos y los antirretrovirales.
Alimentos con Vitamina D
Si la producción de vitamina D por el cuerpo se revela insuficiente, es posible suplir el déficit a través de alimentos con concentraciones considerables de vitamina D. Los alimentos más adecuados como fuentes de vitamina D son los peces grasos, como la sardina, el atún, el arenque, y el salmón.
Además, las yemas de los huevos y las setas maitake son importantes fuentes donde encontrar la vitamina D es fácil.
Suplementación de Vitamina D
Si el suministro de vitamina D a través de los alimentos es insuficiente, existe la posibilidad de obtenerla a través de suplementos. No se trata de una suplementación necesaria para las personas sanas, pero es absolutamente recomendable para las personas que no pueden obtener buenos niveles naturalmente.
La suplementación de vitamina D está disponible en dos de sus formas: la D2 y la D3. Se cree que la forma D3 es mejor, ya que es el tipo de vitamina producida por el cuerpo humano y se encuentra en los animales, mientras que la vitamina D2 es de origen vegetal. La diferencia, sin embargo, sigue inconclusa para los científicos.
Por último, hay quienes creen que es posible obtener buenos resultados con la suplementación al alcanzar niveles muy por encima de los mínimos recomendados. Mientras no hay certeza de esa relación, se recomienda que la suplementación sea al menos hecha con la orientación de un médico, que podrá determinar una dosificación buena y segura.
Sobredosis de Vitamina D
Una sobredosis de vitamina D es algo raro, pero que puede suceder. La sobredosis sólo ocurre con la vitamina D obtenida a través de los alimentos y los suplementos, y no con la vitamina D producida por el propio cuerpo.
Los síntomas más inmediatos son la reducción del apetito, la sequedad de boca, la sed seca y la sensación de un sabor metálico. Los problemas digestivos con náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento son también frecuentes. Una sobredosis más prolongada puede generar sobre todo la calcificación excesiva de los huesos, de órganos como el corazón y los riñones, y de los vasos sanguíneos.
Además, el exceso de vitamina D puede desencadenar cuadros de dolor de cabeza, debilidad, somnolencia y depresión.
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