13 Componentes para una comida sana
Las personas hablan todo el tiempo sobre la importancia de comer de forma sana sin dejar de pensar en lo que significa! ¿Cómo se puede comer de forma sana sin nunca parar para definir esto? Trinadores de resistencia y culturistas son los peores, a menudo para ellos, tener una comida sana quiere decir comer los macros.
Pare en la academia y haz una encuesta preguntando quién come de forma saludable y 9 de 10 personas te dirán "Sí!". Pregúnteles lo que una comida sana quiere decir para ellos y ellos hablar sobre la ingesta de la mezcla correcta de nutrientes para maximizar la ganancia de fuerza y los músculos. Este es un buen comienzo, pero es sólo la punta del iceberg sobre lo que quiere decir comer de forma sana!
Entonces, ser sano requiere que la persona sea fuerte, comer los macros es una gran idea, pero es sólo el comienzo. ¿Y la parte de "libre de enfermedades físicas o dolor"? Aquí están los requerimientos de una verdadera comida sana:
1. Debe tener los macronutrientes
Usted debe ingerir la mezcla adecuada de nutrientes básicos: proteínas, carbohidratos y grasas así como el número adecuado de calorías. Las macros son necesarias para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. Como se mencionó antes, la mayoría de los culturistas paran aquí en el número 1, pero hay mucho más que eso para una comida sana completa!
2. Una comida sana debe contener vitaminas
Previene enfermedades como el beriberi, pelagra, escorbuto, raquitismo y ceguera nocturna al ofrecer suficientes vitaminas. La definición de vitamina es "una sustancia natural que se encuentra generalmente en los alimentos y ayuda a su cuerpo a estar sano". Entonces, por definición, una comida sana debe contener la mezcla adecuada de vitaminas. Vegetales y frutas son las mejores fuentes.
3. Fibras suficientes
Recuerde que la definición de sano es estar libre de enfermedades. Hay muchas evidencias fuertes de que la fibra alimentaria puede prevenir varias enfermedades serias: diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad cardíaca y problemas digestivos. Una comida sin fibras no es una comida sana. Legumbres, vegetales, granos enteros y frutas son excelentes fuentes de fibra.
4. Pocos carbohidratos simples
Azúcar refinado, alcohol, harina enriquecida y arroz blanco son mejores cuando se minimizan en una comida. Sustituirlos por los carbohidratos complejos.
5. Ayuda a prevenir el cáncer
Consumir bastantes vegetales y frutas crudas ayuda a prevenir el cáncer - cuanto más brillantes los colores, mejor. Asegúrese de comer alimentos ricos en omega 3, como linaza o salmón. Una comida sana tiene muchos antioxidantes como el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E.
6. Controla los niveles de lípidos
Una dieta rica en vegetales, granos integrales, legumbres y grasa que son ricos en fibra y tienen poca grasa puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca drásticamente al bajar su colesterol. La avena es el mejor de los granos para bajar el colesterol. Las mejores estimaciones son que alrededor del 10% de la población de los EE.UU. toma estatinas (medicamento usado para bajar el colesterol), y un gran problema puede ser controlado con la alimentación en la mayoría de las personas!
7. Libre de los carcinogénicos
Hay algunos carcinógenos naturales, pero es con los criados por el hombre que tenemos que preocuparnos. Los diez alimentos más contaminados en Occidente son carne, aves, leche, queso, fresa, frambuesa, manzana, pera, tomate y patata. Los pesticidas aumentaron drásticamente la producción y disminuyeron el precio de los alimentos, pero con un costo a nuestra salud.
Comer alimentos orgánicos es una buena forma de minimizar su exposición a los pesticidas. La acrilamida es un carcinógeno y se forma cuando los alimentos se calientan a más de 120 ° C. Esto puede ser parte de la motivación para el movimiento "crudo".
8. Libre de metales pesados
Una comida libre debe siempre estar libre de venenos como metales pesados, como mercurio, plomo y cadmio. El atún es un ejemplo perfecto. Se acostumbra pensar que el atún era un alimento perfecto, porque él vivía tan lejos de la costa que crecía en un ambiente limpio.
Bien, aprendemos que el hombre hizo un gran trabajo contaminando todo el planeta, incluyendo los océanos. Aunque las concentraciones de metales pesados en el agua salada son bajas, los animales los concentran y el animal en la parte superior de la cadena alimentaria es el con la mayor concentración de metales pesados. Su mejor apuesta para evitar metales pesados es comer animales más abajo en la cadena alimentaria, donde los metales pesados todavía no se concentran.
9. Libre de veneno
Eso suena tan obvio, pero no lo es. Sólo este año, la revista Consumers Report descubrió que mucho del arroz vendido en América contenía niveles alarmantes de arsénico. Esto es difícil y no estamos seguros de cómo evitar además de hacer una prueba de laboratorio en todo antes de comer, lo que obviamente no es posible.
10. Ayuda a mantener poca grasa en el cuerpo
Las enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes y la enfermedad cardíaca son las principales causas de muerte en el Occidente, y quedar delgado es una parte esencial de ser sano. Una comida sana debe ser rica en vegetales sin almidón, legumbres y granos integrales, que ayudan a mantener poca grasa corporal.
11. Para algunos, una comida sana quiere decir poco sodio
Para cerca de 10% de las personas con hipertensión, empeora con el consumo de sal, entonces para que las personas reducir la sal puede ser una cuestión de vida y muerte. Para los individuos normales y sanos, sin embargo, la sal no es tan importante.
La sal te hace retener más agua, pero esa agua se elimina después de unas 48 horas cuando vuelva a una dieta con poco sodio. En realidad, en muchos eventos deportivos de resistencia, ingerir mucha sal es importante. Sí, usted debe ingerir lo menos posible - no beba botellas de salsa shoyu. Si va a hacer una sesión de fotos o participar en un concurso, disminuya la sal por 3 días antes para maximizar la vascularidad y la definición.
12. No hay nada que su abuela no reconocería
Una comida sana no contiene nada que su abuela no reconocería, cosas que parecen haber salido de un kit de química.
13. Alimentos modificados genéticamente deben ser evitados
Aunque muchos afirman que no hay pruebas concluyentes, un gran número de personas están optando por evitar completamente los alimentos modificados genéticamente. El hecho es que aún no se conocen exactamente los efectos en el cuerpo, especialmente a largo plazo.
Usted Come Vegetales?
Si todo esto es demasiado complicado para usted, déjenos resumir para usted una comida sana: coma sus vegetales, sin almidón y colores. Coma muchas verduras y granos integrales como avena. Coma frutas. Coma la base de la cadena alimentaria lo máximo posible y coma orgánico cuando pueda. Coma carnes magras. Todo en moderación. Evite los carbohidratos simples, frituras y alimentos no saludables. Y coma omega 3.
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