9 Consejos de Entrenamiento para adelgazar y alcanzar la definición muscular
La forma en que usted entrena con los pesos puede hacer una gran diferencia en las calorías que usted puede quemar. Considere estos ocho consejos para la definición del músculo antes de planificar su entrenamiento para adelgazar.
1. Deje que la grasa se vaya con Carnitina
Este compuesto parecido a aminoácidos es crítico para el transporte de grasa corporal a la mitocondria de la célula, donde ésta se quema. Una investigación confirmó que consumir carnitina en la dieta maximiza los esfuerzos para quemar grasas. Tome de 1 a 2 gramos de carnitina en forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato o glicina propionil L-carnitina.
2. Tome Pesado
El consumo de oxígeno en exceso después del entrenamiento se refiere al aumento de la tasa metabólica que disfrute después de una rutina de ejercicios. Los científicos de la Universidad Noruego de Deportes y Educación Física (Oslo) analizaron múltiples estudios y descubrieron que uno de los mejores entrenamientos para adelgazar y alcanzar la definición muscular es utilizar anillas más pesadas y con menos repeticiones, pues produce un aumento mayor en la tasa metabólica en reposo. Este aumento dura más cuando se compara al entrenamiento con arandelas más ligeras y con más repeticiones. Aunque la mayoría de la gente piensa que necesita entrenar con más repeticiones para una mayor definición muscular, usted todavía necesita más peso (3-7 repeticiones) para maximizar la quema de calorías y grasa cuando no está en el gimnasio.
3. Tome Leve
A pesar de que levantar mucho peso ayuda a quemar más calorías después del entrenamiento, un mejor entrenamiento para adelgazar es haciendo más repeticiones, pues quema más calorías durante el entrenamiento, como mostrado en 2007 por investigadores de la Facultad de Nueva Jersey (Ewing) en el encuentro anual de la Asociación de Acondicionamiento y Fuerza Nacional. Diversifique su entrenamiento para adelgazar usando poco peso y muchas repeticiones (10-20) en algunos ejercicios y más peso y pocas repeticiones (3-7) en otros. Los otros buenos consejos para sacar el máximo provecho de ambos entrenamientos y alcanzar la definición muscular son hacer 4 series de ejercicios, siendo las dos primeras con mucho peso y pocas repeticiones, después las últimas dos con poco peso y muchas repeticiones.
4. Descanse Menos
Los investigadores de la Facultad de Nueva Jersey (Ewing) también descubrieron que los sujetos que descansaban 30 segundos entre series de supino, quemaban casi un 50% más de calorías que aquellos que descansaron 3 minutos.
Para maximizar la pérdida de peso y la definición muscular, mantenga en movimiento descansando menos de 1 minuto entre series.
5. Haga fuerza
Un estudio realizado con jugadores de fútbol americano universitario descubrió que usar un entrenamiento para adelgazar con pesos de alta intensidad generó más pérdida de grasa corporal en 10 semanas que un programa de baja intensidad. La alta intensidad estaba compuesta de sólo una serie por ejercicio de 6 a 10 repeticiones hasta la falla muscular, más repeticiones forzadas y una contracción estática por algunos segundos, la baja intensidad consistía de tres series de 6 a 10 repeticiones por ejercicio hasta la falla muscular .
Este efecto puede ocurrir debido al gran pico en la hormona del crecimiento (GH) en el grupo de alta intensidad. En un estudio en Finlandia, las repeticiones forzadas aumentaron el GH tres veces más que el entrenamiento hasta la falla muscular. Vaya más allá de la falla cuando intente adelgazar utilizando repeticiones forzadas, contracciones estáticas, pausa-descanso o drop sets.
6. Sea Libre
Se encontró que el uso de pesos libres, sobre todo en los movimientos que utilizan múltiples articulaciones tales como la posición en cuclillas, consigue una mayor definición muscular que los ejercicios similares realizados en máquinas como la prensa de piernas. Los científicos afirman que la diferencia puede ocurrir debido al gran número de músculos estabilizadores utilizados durante ejercicios que utilizan múltiples articulaciones hechas con pesas libres.
7. Aumente la velocidad
Los investigadores de la Universidad de Ball State (Muncie, Indiana) afirman que repeticiones rápidas y explosivas queman más calorías que las repeticiones controladas y más lentas, típicamente hechas en los gimnasios. Ellos creen que las fibras de rápida contracción muscular tienen una eficiencia energética menor que sus contrapartes de contracción lenta, por lo que se queman más combustible durante los ejercicios.
Para hacer las repeticiones rápidas durante su entrenamiento, elija una arandela igual al 30% del peso máximo que usted suele usar en sus repeticiones normales o un peso que usted aguantaría levantar en una repetición de 15 a 35 veces para cada ejercicio. Haga sus primeras dos series usando de 3 a 8 repeticiones rápidas, seguidas de dos a tres series de repeticiones normales.
8. Entrenamiento Negativo
En un estudio reciente, sujetos que hicieron de un entrenamiento de repeticiones negativas con 3 series de supinos y agachamientos aumentaron sus niveles de GH en casi 4000%. La fase negativa del entrenamiento es aquella en la que no estás haciendo fuerza positiva para tirar o empujar el peso. Por ejemplo, en el supino, la fase negativa ocurre cuando el peso va hacia su pecho. Sabiendo que el GH libera la grasa de las células adiposas, el uso de las repeticiones negativas puede ayudar a perder la grasa extra.
Para añadir repeticiones negativas a su entrenamiento para bajar de peso, tener un ayudante para ayudarle, hacer 3-5 repeticiones negativas después de alcanzar el fracaso en un rango normal. Otra opción es para cargar la barra con 120% de su máximo repetición y para un observador que le ayuda a hacer cinco repeticiones líder negativo de 3 a 5 segundos cada uno para completar.
9. Oiga música
Escuchar tu iPod puede aumentar su intensidad en tu entrenamiento para adelgazar y tus esfuerzos para la definición muscular. Un estudio llevado a cabo por el Weider Research Group y presentado en el encuentro anual de la Asociación Nacional de la Fuerza de la Fuerza de la Fuerza de la Fuerza de la Fuerza Aérea, descubrió que los individuos en entrenamiento, oyendo su propia selección de canciones, conseguían completar más repeticiones que aquellos que no estaban escuchando sus canciones favoritas.
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