15 Alimentos que Aceleran el Metabolismo
En la lucha diaria contra la balanza no existen milagros, pero es posible contar con la ayuda de ciertos alimentos que aceleran el metabolismo y facilitan la quema de grasa.
Sea a través de la acción termogénica o incluso por la función desintoxicante, algunos ítems del menú pueden mejorar el funcionamiento del cuerpo y asegurar que sus esfuerzos a la mesa y en la academia no sean en vano.
Pero, ¿qué es exactamente el metabolismo?
El metabolismo puede definirse como el proceso por el cual nuestro cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Durante una secuencia de eventos bioquímicos altamente complejos, las calorías de lo que comemos o bebemos se combinan con oxígeno para poder liberar el combustible que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Incluso cuando estamos en reposo-durmiendo o simplemente descansando- nuestro cuerpo necesita energía para mantener sus funciones vitales, como la respiración, la circulación sanguínea y la regeneración de las células.
Al total de calorías gastadas sólo para mantener estas funciones vitales "básicas" se da el nombre de tasa de metabolismo basal. O, como nos acostumbra a escuchar, simplemente nuestro metabolismo.
Además de la edad (el metabolismo cae acentuadamente cada década después de los 30 años), el sexo (los hombres tienen una tasa metabólica mayor, ya que poseen más masa muscular) y la composición corporal también influyen en el valor de la tasa metabólica basal.
La práctica de actividad física moderada o intensa y el consumo de determinados alimentos (como los termogénicos, que aumentan la temperatura interna) son dos maneras de acelerar el metabolismo naturalmente.
Lista de Alimentos que Aceleran el Metabolismo
Como vimos arriba, para acelerar el metabolismo es preciso ejercitar y hacer modificaciones en la dieta. Compruebe qué alimentos deben formar parte de su menú diario para estimular la quema de grasa y facilitar la pérdida de peso:
1- Pimienta
La pimienta figura en todas las listas de alimentos termogénicos porque su principal componente activo, la capsaicina es un potente estimulante del metabolismo. Por eso se ha hablado mucho que la pimienta adelgaza.
Investigadores de la Universidad de Aarhus en Dinamarca encontró que el consumo regular de capsaicina se asocia con un aumento de la termogénesis, y esto a su vez aumenta la temperatura corporal y el metabolismo.
Es decir: la pimienta eleva la temperatura del cuerpo, que necesita utilizar los propios stocks de grasa para obtener combustible para restablecer la temperatura basal. Para cada grado Celsius de elevación de la temperatura el metabolismo aumenta en 10 a 13% - o algo alrededor de 100-130 calorías más todos los días.
Una investigación realizada en Corea del Sur demostró además que la capsaicina tiene el potencial de reducir la actividad de enzimas responsables de la síntesis de grasa, previniendo así la maduración de los adipocitos y el aumento del porcentaje de grasa corporal.
Más información: 10 Beneficios de la pimienta - para servir y propiedades para la salud y la aptitud
2- Pecho de Perú
El pecho de pavo es un gran aliado del adelgazamiento por una serie de factores. Primero, porque proporciona proteínas completas con un bajo contenido de grasa saturada. Y usted ya sabe que los aminoácidos son los "bloques" constructores de las proteínas musculares, que a su vez necesitan energía para mantenerse activas.
Segundo, porque contiene triptofano, un aminoácido precursor de la serotonina, el neurotransmisor que ayuda a reducir la voluntad de comer carbohidratos refinados.
Y así como las demás carnes magras el pavo es fuente creatina, un compuesto que los músculos utilizan para almacenar energía.
Por último, porque las proteínas magras requieren tanta energía del cuerpo durante la digestión que acaban acelerando el metabolismo, lo que favorece la quema de grasa.
3- Jengibre
Así como la pimienta, el jengibre es un alimento termogénico, es decir, tiene el potencial de elevar la temperatura corporal. Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita más energía para garantizar la aceleración de sus funciones, y se obtendrá exactamente a través de la quema de grasa.
El efecto termogénico del jengibre se debe a sus propiedades vasodilatadoras, o sea, la raíz aumenta el diámetro de las arterias y aumenta el flujo sanguíneo. Más sangre circulando lleva a un pequeño aumento de la temperatura, efecto que acaba por elevar el metabolismo y quemar más calorías.
La investigación publicada en 2012 en la revista Metabolismo informó que los participantes que habían consumido el jengibre al día tenían niveles más altos de la termogénesis, mientras que tenía un apetito reducido.
La raíz también ayuda al metabolismo de manera indirecta al promover la producción de bilis y estimular la secreción de jugos gástricos (la digestión más eficiente garantiza más energía para ser quemada por el cuerpo).
4- Lenteja
Las lentejas no sólo sirven para dar suerte en el Año Nuevo. Las plantas de la misma familia del frijol son riquísimas en hierro, uno de los minerales que más necesitamos pero que a menudo es deficiente en nuestra alimentación.
Al lado de la niacina y la vitamina B6, el hierro participa en la producción de L-carnitina, un nutriente que es responsable del transporte de ácido graso dentro de las células, donde serán utilizados para el suministro de energía.
La L-carnitina también promueve la liberación de los triglicéridos para la circulación, de donde serán cargados para los músculos (que los utilizarán como fuente alternativa de energía cuando las existencias de glucógeno se hayan agotado).
Una única taza de lenteja cocida proporciona el 35% de nuestra necesidad diaria de hierro, además de 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra alimentaria.
5- Almendras
Todas las nueces y castañas son alimentos que aceleran el metabolismo, pues son grandes fuentes de grasas insaturadas. Pero las almendras salen adelante, pues además de las grasas buenas todavía contienen calcio y magnesio, dos minerales esenciales para la producción de melatonina.
Sintetizado en la glándula pineal, la hormona no sólo garantiza una buena noche de sueño, sino que también favorece la quema de grasa. Eso es porque, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Pineal Research, la melatonina aumenta la concentración de grasa marrón, un tipo de grasa que está especializada en la producción de calor (termogénesis).
Y tiene más: la almendra sigue siendo una excelente fuente de proteínas (son 21 ga cada 100g del alimento), y como para degradarlas es necesaria mucha energía, usted estará acelerando su metabolismo al ingerir una pequeña porción de la semilla.
Pero no exagere: un puñado de almendras contiene cerca de 270 calorías, y casi 25 gramos de grasa. También quede lejos de las almendras tostadas con sal, que contienen sodio en exceso y favorecen la retención de líquidos.
Ver también: 12 Beneficios de la almendra - para servir y propiedades
6- Té Verde
Hace siglos los asiáticos toman té verde después de las comidas para facilitar la digestión y mantener la salud. Y no por casualidad ellos presentan los menores índices de masa corporal y las mayores tasas de longevidad del planeta.
La planta conocida como Camellia sinensis contiene epigalocatequina, un tipo de fitonutrientes que estimula el cuerpo para quemar grasa abdominal.
Los estudios indican que las catequinas reducen:
- la diferenciación y la proliferación de las células de los adipocitos.
- la lipogénesis (síntesis de ácidos grasos y triglicéridos).
- el porcentaje de grasa corporal.
- colesterol, glucosa e insulina.
Al mismo tiempo, la epicatequina aumenta la concentración de adiponectina, la hormona que reduce las inflamaciones, mejora el metabolismo de la glucosa y la insulina y favorece la quema de grasa.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que los voluntarios que se ejercitaron y tomaron el té verde regularmente quemados más calorías que los que sólo practicaban actividad física.
Y no podemos olvidar que el té verde todavía contiene cafeína, un poderoso termogénico natural que tiene acción neuroestimulante y ayuda a reducir las tasas de grasa corporal.
Tres tazas de té verde (sin azúcar) al día pueden quemar hasta 80 calorías, o el equivalente a una rebanada de pan integral con mantequilla light.
Ver también: Todo sobre el té verde
7 - Atún
Es crudo como sashimi o la parrilla, atún está lleno de beneficios para la salud. El pescado de agua fría es fuente de ácidos grasos omega 3, que estimulan la producción de leptina, la hormona que está ligada a la saciedad.
La omega 3 también mejora el metabolismo de la glucosa, aumentando la sensibilidad a la insulina. Como resultado, hay una menor liberación de la hormona, que en exceso en la circulación puede facilitar la acumulación de grasa y reducir la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía.
Además, el pescado es fuente de proteínas de alto valor biológico, que requieren más calorías durante la digestión y estimulan la formación de tejido muscular. Y cuanto mayor sea la cantidad de masa magra en el cuerpo, más acelerado será el metabolismo.
Es decir: el consumo de atún puede no sólo dificultar la acumulación de grasa, sino también facilitar la utilización de la grasa ya acumulada en el cuerpo (sobre todo en el abdomen).
8- Grapefruit (pomelo)
A pesar de poco conocida en Brasil, la fruta conocida por aquí como pomelo es un excelente alimento para acelerar el metabolismo. Esto es porque la pomelo contiene naringenina, un antioxidante que investigadores norteamericanos han descubierto que mejora el metabolismo de la glucosa.
La naringenina ayuda al cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficiente, facilitando el control de la glucemia sanguínea y aumentando la quema de grasa.
La fruta sigue siendo una gran fuente de vitamina C, nutriente que combate el estrés oxidativo que daña las células y causa cambios en el metabolismo.
En un estudio realizado por la Universidad de Vanderbilt en los Estados Unidos, los investigadores encontraron que los participantes que habían seguido una dieta que contiene el jugo de toronja perdieron aproximadamente 7, 1% del peso corporal total después de 12 semanas. Los voluntarios también presentaron una disminución en el porcentaje de grasa corporal y en la circunferencia abdominal.
Aunque el resultado anterior se ha observado con la ingestión del jugo de la fruta, la mejor manera de encajar el pomelo en la dieta es a través del consumo de la fruta entera, que contiene fibras que estimulan la saciedad.
9- Yogur
Los lácteos de una manera general son todos los alimentos que aceleran el metabolismo, ya que son fuente de calcio y proteínas.
Mientras las proteínas retardan la digestión y mantienen el estómago llenado por más tiempo, el mineral actúa directamente en el metabolismo energético, favoreciendo la movilización de las células de grasa.
Investigadores de la Universidad de Tennessee estudiaron el efecto del calcio sobre la tasa de grasa corporal de las ratas obesas y descubrieron que los animales que recibieron el mineral a través del consumo de leche desnatada presentaron una disminución del 60% en las existencias de grasa.
Además de elevar la temperatura corporal, el calcio presente en el interior de las células de grasa también regula la lipólisis, es decir, la quema de grasa. Se cree que cuanto mayor sea el contenido de calcio dentro de un adipocito, mayor será la probabilidad de que se utilice como fuente de energía.
Aunque todos los productos lácteos tienen propiedades similares, opte por las versiones con bajo contenido de grasa, que todavía son ricas en proteínas pero no contienen grasa saturada en exceso.
10- Brócoli
Son tantos los beneficios del brócoli que resulta difícil decir que sólo sirve para acelerar el metabolismo. Además de ser uno de los mejores alimentos anticancerígenos y un poderoso antioxidante, la verdura aún fortalece el sistema inmune y proporciona fibras esenciales para el funcionamiento del intestino.
¿Y cómo el brócoli acelera el metabolismo?
El vegetal contiene calcio y vitamina C, dos nutrientes indispensables para el metabolismo energético. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más calcio de los alimentos que consumimos, y el calcio a su vez favorece la quema de grasa.
Los vegetales crucíferos- como el brócoli, la col y el repollo- poseen sulforafano, un compuesto con propiedades antitumorales que también reduce la adipogénesis, que es el proceso de diferenciación de las células de grasa.
En el brócoli encontramos todavía una buena concentración de clorofila, el fitonutriente que ayuda a desintoxicar el hígado y eleva la captación de oxígeno en la sangre, aumentando la producción de energía.
Como la vitamina C es termosensible - es decir, se destruye a altas temperaturas - es importante prestar atención a la cocción del brócoli para no eliminar sus propiedades termogénicas.
11 - Aguacate
Olvídese de la antigua idea de que el aguacate engorda y debe ser evitado por quien está tratando de perder peso. Numerosos estudios han demostrado que en realidad el fruto de origen mexicano estimula la quema de grasa y puede ayudar a adelgazar.
Las grasas monoinsaturadas del aguacate tienen una triple actuación en la quema de grasa. En primer lugar, son indispensables para la formación de la pared celular, que a su vez necesita estar íntegra para recibir las señales enviadas por las hormonas responsables de la quema de grasa.
Además, ayudan a disminuir la secreción de hormonas que promueven la acumulación de grasa, como el cortisol y la insulina, al mismo tiempo que estimulan la liberación de la hormona del crecimiento GH, que tiene acción opuesta (favorece la formación de tejido muscular y acelera el metabolismo de las grasas).
Y por último, estimula el metabolismo porque protege las mitocondrias (estructuras celulares responsables de la producción de energía) contra los daños causados por los radicales libres.
Resumiendo: el aguacate favorece la quema de grasa, disminuye la conversión de la energía de los alimentos en ácidos grasos y aún evita inflamaciones que llevan a la ganancia de peso.
12- Aceite de coco
Al contrario de lo que muchos profesionales del área de la salud han propagado en las últimas décadas, no todas las grasas son iguales, y una dieta con bajo contenido de ácidos grasos no es la mejor manera de adelgazar o mantener el peso.
Las grasas sanas como el aceite de coco deben formar al menos el 10-15% del total de calorías ingeridas diariamente. Mientras que la mayoría de las grasas contienen ácidos grasos de cadena larga, el aceite de coco está formado predominantemente por triglicéridos de cadena media (MCT).
El tamaño de la cadena aquí hace toda la diferencia, ya que el MCT se metaboliza de manera diferente a los demás ácidos grasos. Después de ser absorbidos en el sistema digestivo, los MCT se envían directamente al hígado, donde se utilizarán como fuente de energía inmediata o se convertirán en cuerpos cetónicos (sustancias que suministran energía al cerebro, el corazón y el tejido muscular).
Así, acaban no siendo almacenados como grasa. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los participantes añaden a la dieta de aceite de coco durante 16 semanas perdieron más peso y grasa que los otros voluntarios que usaron el aceite de oliva en el mismo período.
Otros estudios también desarrollados con humanos demostraron que los triglicéridos de cadena media todavía aumentan la oxidación de grasa y la termogénesis, acelerando el metabolismo.
Como es bastante calórico (son 110 calorías por cuchara), el aceite de coco debe ser consumido con moderación, y siempre como una alternativa a los demás aceites vegetales (no sirve añadir el aceite al menú y continuar consumiendo aceite de soja, canola, aceite, etc .: usted va a ganar peso).
13- Canela
Una de las especias más valiosas de la Edad Media (alrededor del siglo XV un kilo de canela valía el equivalente a 10 gramos de oro), la canela quedó un tanto olvidad en las últimas décadas pero ahora hace su retorno triunfal como uno de los alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo.
Y el mecanismo por el cual el condimento actúa es bastante simple: al ser digerida, la canela ayuda a la glucosa a entrar en las células, al mismo tiempo que eleva la temperatura corporal. Con eso, el páncreas acaba liberando menos insulina, y como ésta a su vez desacelera el metabolismo y bloquea la quema de grasa, el resultado es un mejor aprovechamiento de los ácidos grasos como fuente de energía.
Como el efecto de la canela es moderado, el consejo es consumir por lo menos ¼ de cucharadita del condimento regularmente.
Véase también: 8 Beneficios de la canela - para servir y propiedades
14- Claras de huevo
Si los huevos enteros son motivos de gran controversia, las claras son prácticamente una unanimidad: ricas en proteínas de alto valor biológico (es decir, que son bien aprovechadas por el organismo), son un excelente alimento para ganar masa muscular sin el inconveniente del colesterol.
Cada clara proporciona 4 gramos de proteínas y 17 calorías, pero el cuerpo gasta mucho más energía para poder procesarla en aminoácidos. Así, al consumir la parte más proteica del huevo usted estará obligando a su cuerpo a retirar energía de otro lugar para poder digerirla, o sea, de las células de grasa almacenadas.
Las claras también son fuente de leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que estimula la síntesis de proteínas y controla la liberación de insulina por el páncreas.
Otro beneficio de la leucina: en períodos de restricción energética (lea la dieta) el aminoácido previene el catabolismo, que es la utilización del propio tejido muscular como combustible para las células.
Y por último, como las demás proteínas animales, la albúmina también presenta una digestión bastante lenta, lo que mantiene el estómago llenado por más tiempo, facilitando el control del apetito.
15 - Avena
El cereal favorito para la preparación de mingaus muy probablemente no es uno de los primeros alimentos que aceleran el metabolismo que vienen a la mente, pero la verdad es que la avena es una gran opción para acelerar la quema de grasa.
Todo esto porque el cuerpo necesita mucha energía para digerir los granos de avena y convertirlos en glucosa y aminoácidos. Además, incluso en pequeñas porciones la avena ya ayuda en el metabolismo de la glucosa, mejorando la sensibilidad a la insulina.
Las fibras de avena (betaglucanas) también disminuyen la reabsorción del colesterol, obligando al hígado a retirar más grasa de las reservas para poder sintetizar bilis.
Consumir 30 gramos de avena integral aún por la mañana ayuda a reestablecer los niveles de glucosa y estimula el gasto de calorías en la forma de grasa.
Para no exagerar en las calorías, quede lejos del cebolla preparado con leche integral y endulzado con varias cucharadas de azúcar. La avena cruda aumenta la saciedad y absorbe más agua, aumentando el volumen estomacal y facilitando el trabajo del sistema digestivo.
Ver también: 11 Beneficios de la avena - para servir y propiedades
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