6 Mayores errores en el entrenamiento de espalda y cómo evitarlos

Pocas son las personas que pasan más tiempo entrenando espalda que bíceps y pecho. A pesar de ser parte fundamental para el destaque del físico (sobre todo el masculino), la espalda muchas veces acaban siendo descuidadas, o bien se vuelven víctimas de entrenamientos incorrectos y que casi no surten efecto. Como resultado, toda la ganancia obtenida en los brazos, el pecho y el abdomen puede acabar ofuscado por la espalda estrecha y poco definida.

Y si usted es de aquellos que entrenan por lo menos dos veces por semana y aún así no ha obtenido resultados, es muy probable que esté en el grupo de practicantes de musculación que no pecan por la cantidad, sino por la calidad del entrenamiento de espalda. Es decir, no basta con tener un entrenamiento de espalda: hay que hacerlo de manera adecuada, cuidando la postura, la técnica durante el movimiento y la variedad de ejercicios durante el entrenamiento.

Separamos 6 errores comunes en el entrenamiento de espalda que usted puede estar cometiendo sin saber y que pueden estar dificultando sus ganancias musculares. Continúe leyendo para saber cuáles son.

1. No entrenar a todo el grupo muscular

Las espaldas están formadas por un grupo muscular vasto y complejo, por lo que el entrenamiento de espalda puede tornarse confuso y muchas veces sin una indicación específica sobre cómo entrenar mejor cada área del músculo.

Gran parte de los asistentes de academia todavía comparten la filosofía de que basta con tirar los brazos de acuerdo con el área que usted quiere enfatizar (brazos altos hacia la parte superior de las costas y brazos bajos hacia la región debajo de las escápulas), pero desafortunadamente no es tan Simplemente acertar el objetivo adecuado.

Al contrario de lo que muchos piensan, las espaldas no son formadas solamente por los grandes dorsales y el trapecio, sino por un complejo conjunto muscular que necesita ser trabajado por completo para la obtención de un resultado final armónico (es decir, espalda bien desarrolladas y simétricas ).

Cómo evitar:

• Estructura tu entrenamiento de manera a encajar ejercicios variados para diferentes partes de la espalda. Cuando usted hace solamente uno o dos ejercicios por entrenamiento de espalda, difícilmente conseguirá trabajar toda la variedad muscular de la región, lo que a lo largo del tiempo podrá convertirse en un obstáculo para sus objetivos;
• Para trabajar los grandes dorsales incluya en su rutina series con barra fija y pulley espalda con una huella más abierta que la anchura de los hombros;
• Todas las remadas son óptimas para estimular el crecimiento de la región central de la espalda. Utilice barras, mancuernas y cables en los entrenamientos para trabajar mejor esa parte de la espalda;
• El levantamiento tierra es indicado para trabajar la espalda como un todo, y también fortalecer el lumbar y los trapecios;
• Y por hablar en trapecios, el encogimiento de hombros no puede faltar en su entrenamiento. Cuando se hacen con la postura adecuada y sin engañar, ese ejercicio estimula el crecimiento de los trapecios como ningún otro;
• Para enfatizar los músculos superiores y medianos de la espalda - especialmente el trapecio y los romboides - ejecute remates con huella abierta que siguen hacia el pecho. Usted puede utilizar la máquina Smith o los cables (o, si lo prefiere, un halter, aunque éste puede dificultar el equilibrio durante el movimiento).

2. Utilice sólo máquinas

Si existe un punto en el que todos los grandes culturistas profesionales concuerdan es que los pesos libres son esenciales para la construcción de músculos fuertes y bien definidos. Aunque las máquinas son más cómodas y ofrecen una cierta protección contra lesiones, la mayor amplitud de movimiento que los pesos libres posibilitan los hacen superiores en los quesos estímulo e hipertrofia muscular.

Cómo evitar:

• Enganche al menos una remada con pesas libres - mancuernas o barra - en su entrenamiento de espalda;
• Además de (o a veces en lugar de) utilizar el pulley espalda, trate de hacer algunas repeticiones de barra fija al menos una vez por semana. Intenta llegar a 8 repeticiones por entrenamiento;
• Haga un levantamiento de tierra en entrenamientos alternos, siempre utilizando pesos libres.

3. Dar mucho énfasis al pecho

La mayoría de la gente entrena a la espalda como si estuviera entrenando un músculo pequeño y simple, como el brazo o los hombros. Al contrario de lo que muchos piensan, sin embargo, la espalda es tan importante como el pecho y merecen una atención especial durante los entrenamientos.

Enfatizar demasiado el pecho y el brazo y olvidarse de entrenar la espalda puede no sólo llevar a lesiones como también causar un gran desequilibrio muscular, afectando la simetría e impidiendo que usted alcance el físico proporcional y alineado con el que siempre soñó.

Cómo evitar:

• Dedique al entrenamiento de espalda la misma atención que usted da a los ejercicios de pecho, bíceps y tríceps;
• Usa en la remada con barra la misma dedicación que tienes en el supino para el pecho.

4. No variar el tipo de huella

Este es un error que desafortunadamente no es exclusivo del entrenamiento de espalda. Intentar entrenar a un grupo muscular entero con sólo un tipo de huella es uno de los errores más comunes en los gimnasios, donde el número de ejercicios suele importar más que las variaciones en la huella.

Los ejercicios como el pulldown con triángulo, la remada articulada y el serrucho trabajan con la huella envolviendo la palma de la mano hacia la parte mediana del cuerpo, lo que enfatiza la musculatura central de la espalda y deja de lado la parte externa de los músculos dorsales. El pulley frontal abierto, el pulley articulado y el pulley con barra romana valoran la parte externa de los dorsales, descuidando la parte central de la espalda.

El secreto, por lo tanto, no está en el tipo de huella, sino en la variación utilizada dentro de un mismo entrenamiento para enfatizar diferentes grupos musculares.

Cómo evitar:

• Para enfatizar las diferentes regiones dorsales, varíe las huellas durante el entrenamiento de espalda, incluyendo en su rutina ejercicios con huella supinada, neutra y pronada;
• Una sugerencia de entrenamiento de espalda con variación de huellas sería la barra fija abierta, remada libre con huella inversa, pulley nuca, remada baja y serrucho unilateral.

5. Inclinar demasiado el tronco hacia atrás

En la remada o en el pulley, no es raro ver practicantes de musculación inclinando el cuerpo hacia atrás durante el ejercicio para ayudar a mover el exceso de peso. Este movimiento transforma el ejercicio hacia el gran dorsal en un ejercicio para el lumbar, transfiriendo toda la carga a la región inferior de la espalda y sacando el propósito inicial del ejercicio.

Cómo evitar:

• No tiene otra manera: intente controlar el ego y disminuya la carga hasta el punto en que pueda hacer el movimiento completo sin necesidad de acostarse el cuerpo;
• Para saber si se está inclinando demasiado durante el ejercicio basta seguir la regla de los 10: es normal inclinar hasta 10 grados hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento. Por encima de eso usted estará compensando con otros grupos musculares y acabará reduciendo el énfasis en el músculo específico que había planeado entrenar;
• Además de disminuir la eficacia del ejercicio, el exceso de inclinación también aumenta el riesgo de lesiones, por lo que comienza hoy a corregir el exceso de peso en el aparato ya mejorar la postura.

6. No empujar los codos hacia atrás

Dejar de empujar el codo hacia atrás durante el remado es equivalente a bajar sólo unos centímetros en el agachamiento durante toda la serie. Si usted nunca cometería ese error al agacharse, ¿por qué hacerlo en el entrenamiento de espalda? Muy probablemente porque está utilizando una carga exagerada que le impide hacer el movimiento completo.

Cómo evitar:

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