16 Mejores Ejercicios para hacer en casa
Para quien no tiene dinero o tiempo para matricularse y asistir a una academia durante varios días a la semana, la práctica de actividades físicas en casa se convierte en una opción. ¿Pero cómo conseguir un entrenamiento doméstico de cero?
Antes de colocar la camiseta para sudar, es necesario encontrar un lugar espacioso y libre de obstáculos dentro de la residencia. Es importante que el espacio permita que usted se mueva sin golpear nada o entorpece el paso de los demás vecinos.
Otro punto importante es elegir sus ejercicios para hacer en casa. El primer paso para seleccionarlos es entender cuál es su objetivo con el entrenamiento. ¿Quieres adelgazar? Ganar masa muscular? Definir alguna región del cuerpo? A partir de la definición de sus metas, será más fácil montar el programa de entrenamiento.
En este sentido, la ayuda de un personal trainer es muy útil. Él sabe apuntar cuál ejercicio puede traer los resultados que usted desea y determinar qué tipo de movimiento usted puede realizar teniendo en vista su salud y el acondicionamiento físico.
- Ver también: ¿Cómo a encontrar un buen entrenador personal.
Esto sin contar los beneficios de que el profesional enseña las técnicas correctas de la actividad, lo que previene lesiones y garantiza más eficiencia, y puede socorrer si ocurre alguna lesión.
Si contar con un personal trainer es muy caro para usted, una opción es juntar a la familia o los amigos y hacer un gatito, contratando a un solo profesional para orientar a toda la clase.
Si aún así no puedes pagar y optar por jugar desde las instrucciones de los tutoriales de YouTube, tenga cuidado de prestar mucha atención y repetir el vídeo tantas veces como sea necesario hasta que sepa ejecutar el movimiento correcto.
16 mejores ejercicios para hacer en casa
La lista siguiente trae sugerencias con algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa, que no se organizaron en orden de preferencia o eficiencia.
1. Flexión
Con un nivel de dificultad medio, la flexión trabaja el pecho, los hombros y los brazos con los músculos deltoides anterior y medial, tríceps y pectoral y trae beneficios como el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y la ayuda para el aumento o mantenimiento de masa muscular.
Como hacer: comienza en la posición cuatro en la parte superior de una estera o un colchón en el suelo. Las manos se separan y se alinean con la parte superior del pecho, mientras que las piernas se extienden hacia atrás y los pies se mantienen juntos.
El siguiente paso es formar una tabla con el cuerpo, dejando la espalda erguida y en línea con las piernas. El cuello y la cabeza deben quedar hacia arriba y los músculos de la columna deben ser contraídos para que el cuerpo se estabilice.
Entonces es el momento de bajar lentamente, doblar los codos e inspirar. Después, con los bíceps y el pecho contraído, volver a la posición inicial, sin olvidarse de expirar a la hora de la subida.
Si usted es principiante y tiene dificultades para hacer el ejercicio, puede ejecutar su flexión con las rodillas en el suelo hasta ganar fuerza para ejecutarse del modo mostrado en la foto arriba.
2. Elevación de miembros alternada
La elevación alternada de hombros trabaja los muslos, el trasero, la cintura y el hombro, alcanzando músculos como el deltoide anterior y medial, el trapecio, el músculo lumbar y los glúteos. No requiere el uso de equipos y tiene el nivel de dificultad fácil, lo que es positivo para los principiantes en ejercicios para hacer en casa.
Cómo: acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia delante, la cara y dedos de los pies tocando el suelo, como se muestra en la figura anterior. A continuación, expirar, contraer el abdomen, sin mover la cabeza o el tronco.
Después, inspirar y volver a la ubicación original. Entonces, repetir el mismo procedimiento con la pierna opuesta, el otro brazo y la otra pierna.
3. Abdominal
Es el clásico ejercicio que trabaja el abdomen y no requiere el uso de ningún equipo, aunque es aconsejable utilizar una estera o una colchoneta. Su nivel de dificultad se clasifica como fácil.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba, dar un paso hacia atrás las piernas, doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y doblar los codos, poniendo sus manos sobre la cabeza, con la mordaza fija a los pulgares.
A continuación, elevar los hombros hacia el techo, haciendo uso de los músculos abdominales. La espalda no debe ser completamente erguida, ya que esto puede causar lesiones. Cuando los hombros salgan del suelo, sostenga la posición por un segundo y vuelva al posicionamiento inicial lentamente.
El ejercicio no debe realizarse de manera muy rápida, ya que el control en el descenso ejercita los músculos abdominales, y usted debe tener cuidado de no tirar de la cabeza o nuca durante el movimiento para no forzar su columna.
4. Flexión con levantamiento de pierna
Tenemos aquí una variación de la flexión que presenta un nivel difícil. Ella trabaja los brazos, el trasero, el pectoral y los hombros, accionando músculos como el deltoide anterior de medial, el tríceps, el pectoral y los glúteos.
Se trata de un ejercicio de nivel difícil. Así, es mejor intentarlo después de haber dominado la flexión tradicional.
Cómo hacer: así como la flexión, punto 1 de nuestra lista. La diferencia es que una de las piernas debe ser levantada durante el movimiento del descenso, como se muestra en la foto anterior. Al subir, devolver la pierna a su posición original. Alternar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.
5. Tablero frontal
La tabla sirve para ejercitar el abdomen y la espalda, trabajando el músculo lumbar y el abdomen recto y transverso. El ejercicio debe realizarse con el auxilio de una estera o una colchoneta y su nivel de dificultad es intermedio.
Cómo hacer: acuéstese boca abajo sobre la colchoneta o esterilla, como se muestra en la imagen de arriba, con los dedos de los pies en el suelo, con los codos doblados, palmas de las manos contra el piso y los antebrazos apoyados en el suelo.
A continuación, elevar las caderas hasta la línea de los hombros y mantener la posición de arriba por un tiempo determinado a partir de cinco segundos. Durante el ejercicio, evitar encogerse los hombros y mantener el cuerpo alineado para que la región lumbar no cumpla la tarea del abdomen. Además, la cadera debe ser sostenida correcta y equilibrada y el abdomen contraído todo el tiempo.
Las personas con nivel avanzado de práctica pueden hacer la tabla más intensa y aumentar la activación del abdomen en el ejercicio al colocar una bola o tabla de equilibrio para apoyar las piernas, colocando el objeto debajo de las canelas.
- Ver también: Las mejores variaciones de ejercicios para el tablón abdominal.
6. Agachamiento libre
Hecho sin pesos, es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa para las personas principiantes, y con carga por quien ya tiene cierta experiencia con la malla. El ejercicio trabaja los glúteos, los cuadriceps, los músculos posteriores del muslo, los aductores, los abdominales y los erectores de la espina.
Cómo iniciar en una posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extiende los brazos hacia adelante como se muestra o barra de soporte con pesos en sus hombros. Después, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Por último, extender las piernas y volver al posicionamiento original.
Si usted no puede doblarse en un ángulo de 90º, la recomendación es hacer el agachamiento más profundo que lograr al mismo tiempo que mantiene la postura adecuada de la cabeza, del pecho y de la región pélvica. Es necesario asegurarse de que estas partes del cuerpo no se jueguen hacia adelante durante el ejercicio.
7. Ahogado
También es conocido por el nombre de avance o pasada, el afundo es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa, que ayuda a dejar el bumbum durinho y empinado y todavía trabaja el cuadriceps, los músculos posteriores del muslo y los aductores.
Cómo posicionarse pie con los pies al ancho de los hombros de distancia (esta distancia es en favor de mantener el equilibrio), una pesa de retención fijo en cada mano y dejó que sus brazos extendidos junto al cuerpo. A continuación, llevar un pie más hacia adelante y flexionar la rodilla de esa pierna en 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralelo al suelo. Volver a la posición original.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla trasera apunta al suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo es proyectado hacia adelante, el tronco debe quedar erecto, la espalda recta y el peso del cuerpo debe quedar en la pierna que avanzó.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar una de las piernas hace el movimiento más difícil e intenso. Compruebe la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es adecuado para su entrenamiento.
8. Barra fija (chinup)
Se trata de un ejercicio que promueve bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, que se utiliza para tirar del peso del cuerpo, también se mueve con otros músculos superiores, con los hombros y la espalda.
Por eso, es una buena idea instalar una barra fija en casa y programar para entrenar con ella regularmente, trabajando todas esas regiones musculares.
Para hacer el ejercicio, usted debe sostener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgarse en la barra, como se muestra en la figura arriba, con los pies cruzados. Entonces, apriete las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, doble los codos y tire de la parte superior del pecho hacia la barra.
Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
9. Tríceps en el banco
Este ejercicio de fuerza que tiene nivel de dificultad principiante trabaja los tríceps, como el propio nombre ya indica. Sin embargo, también acciona otros músculos como los deltoides, glúteos, posteriores del muslo, abdominales y caderas.
Durante la ejecución del tríceps en el banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar la relajación excesiva de las caderas. También es importante mantener los codos atrapados durante el ejercicio y evitar que abran a los lados.
Cómo hacer: sentarse en el borde de un banco con las manos debajo de los hombros, con las manos firmes en el borde del asiento y las rodillas flexionadas a 90 grados, como en la imagen de arriba. Es necesario sujetar firmemente, mantener el tronco firme y encajado, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y sosteniendo el peso del cuerpo.
El siguiente paso es flexionar los codos y bajar el cuerpo frente al asiento, formando un ángulo de 90º, conforme la imagen arriba. Se queda en esa posición por un instante, dejando los codos junto al tronco, y volver al posicionamiento original con la fuerza de los tríceps.
Ejercicios aeróbicos
Para aumentar el gasto calórico en su entrenamiento doméstico, puede añadir ejercicios aeróbicos que ayudan a eliminar aún más calorías. Es importante recordar que las actividades con foco en la ganancia de masa magra también ayudan en este sentido, ya que cuanto más músculos tienen una persona en su cuerpo, más calorías que se quema a lo largo del día incluso cuando no está mal.
- A entender mejor: ¿Cómo perder el peso de peso?
Por lo tanto, puede ser una buena idea unir los dos tipos de actividades en los entrenamientos.
10. Zumba
La actividad quema hasta 1 mil calorías por clase de una hora. El entrenamiento todavía trae beneficios como la tonificación corporal, el auxilio al condicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de las piernas y del bumbum y la mejora de la agilidad y del equilibrio.
- Ver también: Todos los beneficios de Zumba para el ejercicio físico.
11. Caminata
Es posible eliminar de 225 a 360 calorías por sesión de 45 minutos, con ritmo de cerca de 6, 4 km por hora (puede variar de acuerdo con el peso del practicante).
Mantener ese ritmo y hacer una caminata de 45 minutos diariamente, es posible adelgazarse en torno a 450 gramos semanalmente.
Todavía es un ejercicio de bajo impacto, lo que limita las posibilidades de lesiones en la rodilla o otros heridos y no requiere equipos a no ser un buen par de tenis.
12. Spinning
El spinning pasa de 500 a 700 calorías por clase de una hora. Se trata de una especie de ciclismo de interior que elimina grasas, fortalece los músculos, mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria, fortalece las piernas, los glúteos, el abdomen y la región lombras y contribuye con la disminución del colesterol y de la presión arterial.
13. Muay thai
La práctica oriental manda hasta 1 mil calorías por clase de una hora y media. La lucha de origen tailandés también fortalece los brazos, los hombros y la espalda.
- Vea también: ¿Cuáles son los beneficios del muay thai para la salud?
14. Natación
Nadar a lo largo de una hora quema 400 calorías, además de refrescarse en los días de calor y traer beneficios como el fortalecimiento muscular, la flexibilidad, la mejora de la salud del corazón y hasta el alivio al estrés. Todo esto es un ejercicio de bajo impacto.
15. Carrera en la estera
Es posible quemar 700 calorías por sesión de una hora de carrera en la cinta. Correr en el aparato es mejor para las articulaciones, ya que hay mayor absorción de impacto, lo que trae una presión menor para los pies y rodillas que una carrera en el hormigón o asfalto.
Además, el aparato tiene una pantalla que trae información sobre el entrenamiento, lo que hace más fácil la tarea de controlar el ritmo del ejercicio.
16. Aparato elíptico
Una persona puede perder 400 calorías por sesión de una hora en el aparato elíptico. El entrenamiento es de bajo impacto y toma más ligera con las articulaciones que la estera y permite que el practicante escoja la intensidad de su ejercicio. El equipo imita el movimiento de la carrera, con la ventaja de disminuir el impacto, protegiendo la rodilla y otras articulaciones del cuerpo.
cuidado
Antes de comenzar a practicar estos ejercicios para hacer en casa, especialmente si es entrenar sin acompañamiento, haga una evaluación médica para chequear su acondicionamiento físico y asegurarse de que es apto para ejercitarse.
Otro cuidado importante es el de parar y buscar ayuda médica tan pronto como percibir algún problema como una lesión. Aunque no parezca grave, no vuelva a la marea hasta que esté seguro de lo que ocurrió, especialmente si usted está entrenando sin ayuda profesional.
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