17 Alimentos Ricos en Selenio
Hay muchos beneficios del consumo de selenio en la alimentación. Es un nutriente presente en el suelo y que puede ser suministrado al organismo a través de la alimentación y el agua. En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en selenio. Al saber cuáles son las fuentes y cuánto cada alimento contiene de selenio será más fácil de usted garantizar la ingestión de este nutriente en su alimentación.
No es necesario que los seres humanos consuman una cantidad muy alta del nutriente diariamente: la recomendación es ingerir de 55 a 77 mcg (microgramos) cada día para adultos y adolescentes a partir de 14 años, de 20 mcg para niños de uno a tres años, 30 mcg para pequeños de cuatro a ocho años y 40 mcg para jóvenes de ocho a trece años.
Sin embargo, esto no significa que la sustancia no sea importante para nuestro organismo. Además de participar en el metabolismo, posee propiedades antioxidantes, que combaten las acciones dañinas de los radicales libres al cuerpo, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a formar las hormonas de la tiroides, protege al organismo contra metales pesados, mejora la circulación de la sangre.
Otros beneficios asociados al mineral son: la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la mejora del metabolismo de la tiroides y de la fertilidad masculina. La deficiencia del nutriente está relacionada con la evolución de enfermedades como el VIH y la enfermedad de Crohn, una condición que causa inflamación en el tracto gastrointestinal.
Para asegurarse de que el cuerpo realmente está recibiendo el mineral es importante integrar alimentos que contienen selenio a la dieta. ¿Quieres descubrir cuáles son estos elementos? Entonces confiere sólo nuestra lista a continuación:
Lista de alimentos ricos en selenio
Vea a continuación qué alimentos puede incluir en su alimentación para garantizar su necesidad diaria del mineral:
1 - Castaña del paño
Sólo una nuez de castañas de tramo trae 500 mcg de selenio. El alimento sigue siendo una buena fuente de magnesio, potasio y calcio y hace bien para el corazón, cerebro y ofrece acción antioxidante. 10 g de castaña del parámetro tienen 66 calorías.
2 - Harina de trigo
El ingrediente que es ampliamente utilizado en la receta de pasteles es otra buena fuente del mineral: son 42 mcg de selenio encontrados a cada 100 g de harina de trigo.
3 - Pan francés
¿Sabe ese pan francés que usted come en el desayuno o en la merienda de la tarde? Entonces, también ayuda a proporcionar las dosis del nutriente a su organismo, teniendo en cuenta que tiene 10 mcg de selenio a cada unidad.
4 - Pollo
El pollo que aparece en nuestros almuerzos y cenas y es fuente de proteínas, magnesio y potasio también trae el selenio en su composición: son 7 mcg de selenio a cada 100 g.
5 - Arroz
Otros de los alimentos ricos en selenio que suele aparecer bastante en la comida de los brasileños es el arroz que proporciona 10 mcg de selenio a cada porción equivalente a ocho cucharas de sopa.
6 - Huevos
Comer huevo también abastece el organismo con selenio. Es que cada yema de huevo tiene 3, 4 mcg de la sustancia. Por su parte, una unidad de clara de huevo tiene 1, 5 mcg del mineral, lo que deja cada huevo con un total de 4, 9 mcg de selenio
7 - Carne bovina
Además de traer proteínas al organismo, la carne bovina también entra en la lista de los alimentos ricos en selenio, teniendo en vista que contiene 3 mcg cada 100 g.
8 - Frijoles
Para quien necesita seguir una dieta para mejorar la cantidad de selenio presente en el organismo, apostar en la clásica y tradicional combinación del arroz con frijoles de la culinaria brasileña es una buena idea. Es que así como su compañero arroz, el frijol es fuente de la sustancia, trayendo 3 mcg a cada cuatro cucharas de sopa.
9 - Queso
Dos rebanadas medias de queso contienen aproximadamente 3 mcg de selenio, además de otros nutrientes como proteínas, magnesio y calcio.
10 - Semillas de girasol
Las semillas de girasol son fuentes de vitaminas del complejo B, vitamina E, magnesio y fósforo. Pero ellos no estarían en nuestra lista si no fueran también parte de los alimentos ricos en selenio, ¿no es así? Pues bien, cada 100 g de la comida contiene 59, 5 mcg de selenio.
11 - Ostras
Para quienes gustan de mariscos, queda la buena noticia: 100 g de ostras cocidas traen una buena dosis del mineral: 154 mcg.
12 - Atún
Y los peces no quedan fuera de la lista de alimentos ricos en selenio. Un hermoso ejemplo es el atún, que en su versión cocida, contiene 91, 2 mcg cada 100 g.
13 - Pan integral
Así como su compañero, el pan francés, el pan integral integral también es fuente del nutriente y ofrece 20, 15 mcg a cada porción de 50 g, lo que totaliza, en promedio, dos rebanadas.
14 - Lomo delgado de cerdo
El lomo magro obtenido por medio de la carne de cuerpo es otra comida que proporciona selenio al organismo humano: son 54, 6 mcg a cada pedazo de 100 g.
15 - Cogumelo Crimini
Las setas Crimini, aquellas que se consideran una versión en miniatura de las setas Portobello, pero que tienen mayor firmeza, también son una alternativa para adquirir selenio por medio de la alimentación. Es que cada hongo de 20 g contiene 5, 2 mcg del mineral. Una porción de 100 g trae 26 mcg de la sustancia.
16 - Centeno
Los granos enteros como el centeno son otros alimentos que abastecen el cuerpo humano con el nutriente. En una porción de 100 g de centeno se encuentran 13, 8 mcg de selenio.
17 - Avena
Todavía hablando de los granos integrales, finalizamos nuestra lista con la avena, que es fuente de fibras, fósforo y magnesio y ayuda en la regulación del intestino. Consumir la harina de avena es una buena forma para adquirir selenio, teniendo en cuenta que cada porción equivalente a una taza contiene 13 mcg.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos
Para aprovechar bien las cantidades de selenio y de los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Para evitar que esto suceda lo ideal es cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua que se utiliza en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reaprovechadas en otro plato.
Cuidados con el selenio
A pesar de los beneficios del mineral, también es importante no exagerar en su consumo, ya que la necesidad del cuerpo por el nutriente no es tan alta. La recomendación es no sobrepasar la ingesta de 400 mcg de selenio diariamente, de acuerdo con el Instituto de Medicina de los Estados Unidos.
El exceso de selenio puede causar una condición llamada selenosis, caracterizada por síntomas como incomodidad gastrointestinal, pérdida de cabello, manchas en las uñas, mal aliento, fatiga, irritabilidad y daños leves en los nervios. Otro peligro es el de aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, algo que se verificó en un estudio que duró ocho años.
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