19 Mejores Ejercicios con TRX (Entrenamiento Suspenso)
Los ejercicios con TRX, o entrenamiento suspendido TRX, son un método de ejercicios físicos que fueron creados en la Marina americana por el ex comandante Randy Hetrick en la década de los 90, cuando percibió la dificultad que sus soldados tenían para mantener la forma y el acondicionamiento físico cuando que tuvieron que quedar confinados durante 15 días por cuenta de una misión.
Para aliviar el estrés causado por la situación, Hetrick improvisó un entrenamiento con pedazos de paracaídas, una franja de Jiu Jitsu y un mosquetón y elaboró la primera versión de lo que se llamaba TRX Suspension Training, un programa de entrenamiento funcional suspendido.
Los ejercicios de entrenamiento suspendido se realizan con una cinta TRX que debe acoplarse a un lugar seguro. El practicante puede ejercitarse utilizando las manos o los brazos y quedará con una parte de su cuerpo suspendido o inclinado hacia la parte de dentro o de fuera de las correas del equipo mientras la malla.
El aparato pesa alrededor de 1 kg y permite que el practicante haga un entrenamiento de fuerza que promete beneficios como la mejora de postura, del equilibrio muscular, de la capacidad física, el fortalecimiento de la columna vertebral, el aumento de la fuerza muscular y de la resistencia cardiovascular y la pérdida de peso, mientras que trae poco impacto a las articulaciones y trabaja todo el cuerpo.
El entrenamiento suspendido TRX se puede hacer de manera individual y en grupos grandes o pequeños. Puede ser realizado por hombres y mujeres de cualquier edad, que tengan diversos tipos de condicionamiento físico, diferentes objetivos en relación a la buena forma, entrenamiento y rehabilitación, según informó TRX Training de Brasil.
Sin embargo, es importante saber que antes de ir siguiendo las técnicas del método es fundamental hacer una evaluación médica para averiguar si está apto para ejercitarse y contratar a un personal entrenador autorizado a enseñar las técnicas del programa.
19 Mejores ejercicios con TRX
Vea a continuación 19 ejercicios con TXT muy interesantes que usted no debe tener muy dificultades para hacer:
1 - Abdominal
El ejercicio trabaja el bíceps y el abdomen y es de nivel principiante. Funciona así: el practicante debe sentarse frente a las asas de la cinta y agarrarla con las dos manos. Entonces, él echa con las rodillas dobladas y deja los pies apoyados en el suelo. Después, la orden es apretar el abdomen y hacer el movimiento de levantar la espalda y los hombros del suelo, al mismo tiempo que dobla las manos hacia los hombros, como en el clásico abdominal.
2 - Tablero lateral
La tabla lateral envuelve los músculos oblicuos del abdomen y también es de nivel principiante. Para ejecutarlo es necesario acostarse en el lado izquierdo del cuerpo y sostener los dos pies en los tirantes de la cinta. Después, los codos deben ser apoyados sobre los hombros y, entonces, la persona se levanta, haciendo la tabla a un lado.
El paso siguiente es cambiar de lado y repetir el mismo movimiento.
3 - Tablero suspendido
La serie se mueve con el abdomen y los hombros y es otra para principiantes. Con los pies en las asas hacia el suelo, suspender el cuerpo, apoyándose solamente con los codos, brazos y las manos unidas en el suelo, como la imagen muestra, semejante a la tabla regular.
El desafío aquí es mantenerse en esa posición el máximo de tiempo que logre.
4 - Rosca para los músculos posteriores del muslo
El ejercicio trabaja los muslos, los glúteos y la cadera. Su dificultad es intermedia y para ejecutarlo hay que acostarse boca abajo, extender los brazos hacia los lados y sostener los dos pies en las asas de las cintas.
Para fijar es necesario tirar de los pies hacia abajo. Con el abdomen contraído, elevar las caderas y, a continuación, tirar de los talones hacia las caderas. Se recomienda tener cuidado de no balancear.
5 - Agachamiento
El agachamiento puede ser hecho por iniciantes e involucra el abdomen, los músculos posteriores del muslo, el glúteos y el cuadriceps.
En él, el practicante agarra las asas de las cintas con las dos manos y los codos semidios y hace el movimiento normal del agachamiento, bajando en un ángulo de 90º y extendiendo los brazos a la altura de los ojos.
6 - Ahogado
También para principiantes, la serie de afundo con la cinta TRX se hace de espaldas a la cinta. La persona sostiene uno de sus pies en los tirantes, mientras que el otro queda firme en el suelo. Con las manos en la cintura, ella debe bajar, extendiendo la pierna del pie que quedó en la cinta y doblando la que quedó en el suelo, de modo que la rodilla del pie preso a las asas quede apuntando hacia el suelo, como muestra la figura.
7 - Fallout
Él trabaja el tórax, el abdomen y los hombros y su nivel es intermedio. De pie y de espaldas al equipo, el practicante agarra los tirantes con las manos en una posición ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Después, se inclina hacia adelante, como la foto muestra, y mueve las manos hacia atrás, extendiendo los brazos, de manera que quede en línea con el cuerpo.
8 - Rosca
La rosca se mueve con el abdomen y los brazos y es una serie intermedia. De frente a la cinta, sostenerla con las manos, dejando las palmas hacia arriba. Hacer el movimiento de inclinación hasta que los brazos queden extendidos y la correa estirada. A continuación, doblas los codos, llevando las manos cerca de la frente.
9 - Flexión atómica
Sostener los pies en las asas de la TRX y dejar el pecho del pie orientado al suelo. Posicionar el cuerpo en la posición de la flexión y extender los brazos, con las palmas de las manos pegadas en el suelo. Llevar las rodillas hacia adelante, de modo que se apoyen en los brazos.
El ejercicio trabaja el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen. Su nivel es avanzado.
10 - Alligator
Para trabajar los hombros, la espalda y los oblicuos del abdomen, este ejercicio de nivel intermedio es una alternativa. De frente a las asas, hay que agarrarlas con las dos manos y llevar el cuerpo hacia abajo hasta formar una línea diagonal y estirar las cintas.
Entonces, el paso siguiente es tirar del cuerpo hacia arriba al mismo tiempo que lleva el brazo derecho hacia arriba, siguiendo la línea de la espalda, y el izquierdo hacia abajo. Finalizar, girando el tronco a la derecha. Después de repetir, haciendo la inversión del movimiento a cada lado.
11 - Remada baja
La serie sirve para personas con nivel principiante e involucra la espalda, el abdomen, los hombros y los bíceps. El practicante debe agarrar las cintas con las palmas giradas una a la otra e inclinar su cuerpo hacia atrás, trayendo el peso a los talones.
Permanecer con los brazos extendidos hacia adelante, en el formato de una diagonal. Doblar los codos y tirar, alineando las manos al tórax, como en el movimiento de una remada.
12 - Remada de mano única
Él mueve los mismos músculos del ejercicio anterior, sin embargo, es de nivel avanzado. El esquema es similar a la remada baja, sólo que esta vez, la regla es hacer el movimiento con sólo una de las manos a la vez.
13 - Supino
El supino con la cinta TRX trabaja los brazos y el pecho y puede ser hecho por principiantes. De espaldas a las cintas, agarrarlas con las manos y llevar los brazos extendidos hacia adelante, como en una diagonal. Doblar los codos hasta dejar las manos en la línea del tórax y volver los brazos a la posición inicial.
14 - Flexión de tronco
La serie envuelve los hombros, el tórax y los brazos y también puede integrar una serie de entrenamiento suspendido para principiantes. Con los pies atados en la cinta, con la punta de ellos frente al suelo, apoyar las manos en el suelo y subir el cuerpo, colocando el peso sobre las palmas de las manos. Doblar los codos y bajar el cuerpo.
15 - Agachamiento y remada
Este ejercicio intermedio que agrupa el agachamiento y la remada trabaja los glúteos, los cuadriceps, los posteriores del muslo y la parte superior de la espalda.
Para empezar hay que sostener las cintas delante de la cintura y doblar los codos. Después, la orden es extender los brazos a la altura de los ojos e inclinar el cuerpo hacia atrás. Entonces, se hace el descenso del agachamiento. Después, volver el cuerpo hacia arriba, doblar los codos y llevar las palmas de las manos hasta el pecho.
16 - Flexión hombre araña
La flexión inspirada en el superhéroe es de nivel avanzado e involucra los tríceps, el pecho, los oblicuos del abdomen, la espalda, los hombros y los músculos centrales.
Funciona así: fijar los pies en dos cintas TRX como en una tabla, con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el suelo y el cuerpo erguido, como muestra la foto. Bajar el cuerpo como si fuera a hacer una flexión y llevar la rodilla derecha hacia el codo correspondiente. Volver a la posición inicial y repetir el mismo con el lado izquierdo.
17 - Agachamiento de una sola pierna
Esta versión del agachamiento es de nivel intermedio a avanzado y trabaja el abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos. Para hacerlo es necesario sujetar las asas en la parte frontal de la cintura y colocar la pierna izquierda hacia adelante, quedando paralela al suelo.
Después, agacharse con la pierna derecha, lo que hará que la izquierda quede extendida y coló en el suelo, como en la imagen. Al mismo tiempo, extender los brazos en la línea de los ojos. Volver al principio y cambiar de lado.
18 - Puente glute
Este puente para principiantes se mueve con los glúteos, los posteriores del muslo y la espalda. Él comienza con el practicante acostado de espaldas y con los tobillos atrapados en los tirantes de la cinta. Formar un ángulo de 90º con las piernas, aproximando los tobillos de las caderas es el siguiente paso.
Entonces, en la secuencia, la persona debe extender sus brazos fuera de la línea del cuerpo y elevar la cadera hacia arriba hasta formar una diagonal.
19 - Reverso alpinista
Este ejercicio implica el tríceps, los posteriores del muslo, los cuadríceps y la cadera y es de nivel intermedio. Es necesario sentarse debajo de la altura de la cinta y fijar los talones en sus asas. Llevar los brazos detrás del cuerpo y pegar las palmas en el suelo, con los dedos apuntados hacia los pies.
A continuación, elevar el cuerpo, sacándolo completamente del suelo, con una pequeña curvatura en los codos. Llevar una de las rodillas hacia el pecho y volver hacia adelante. Repetir el mismo movimiento con la rodilla opuesta.
¿Dónde comprar la cinta TRX?
En tiendas físicas o virtuales especializadas en artículos deportivos es posible encontrar la cinta TRX, que también se llaman cintas de suspensión. El precio del producto varía entre R $ 184 a R $ 350.
Como usted observó en el artículo, algunos ejercicios requieren el uso de dos cintas, por lo que vale la pena comprar un kit del producto.
Imágenes: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
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