20 consejos para montar un menú para adelgazar sano
Es más fácil de lo que usted piensa comenzar a comer de forma sana! Dale pequeños pasos cada semana para mejorar tu nutrición y moverse hacia una vida más sana. A continuación hay 20 consejos para ayudarte a montar un menú para adelgazar sano.
Pequeños cambios causan un gran cambio en su salud. Intente incorporar al menos seis a ocho de las metas abajo en su dieta. Se compromete a incorporar un menú para adelgazar saludable cada semana en los próximos seis, y usted será una persona mucho mejor.
1. Haga que la mitad de su plato sea de frutas y vegetales
Elija vegetales rojos, naranja y verde oscuro, como tomate, patata dulce y brócoli, con otros vegetales para sus comidas. Agregar frutas como parte del plato principal o como postre. Cuanto más colorido su plato, más probabilidades usted tiene que conseguir las vitaminas, minerales y fibras que su cuerpo necesita para ser sano.
2. Haga que la mitad de los granos que usted come sean integrales
Una forma fácil de comer más granos integrales es cambiar de un alimento refinado para el integral. Por ejemplo, coma pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija productos que enumeran un ingrediente integral primero. Busque cosas como: "integral", "arroz integral", "triguillo", "trigo sarraceno", "avena", "copos de avena", "quinoa" o "arroz salvaje".
3. Cambie a leche desnatada o semi-desnatada
Los dos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasa saturada.
4. Elija una variedad de alimentos con proteína magra
Carne, aves, mariscos, frijoles o guisantes, huevos, castañas y semillas se consideran parte del grupo alimentario de las proteínas. Seleccione cortes más magros de carne molida, pecho de pavo o de pollo para su menú para adelgazar sano.
5. Compare el sodio de los alimentos
Utilice la Tabla Nutricional para elegir versiones con menos sodio de alimentos como la sopa, el pan y las comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados con "menos sodio", "reducción de sodio" o "sin sal".
6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas
Corte calorías al beber agua o bebidas no endulzadas. Refrigerantes, energéticos e isotónicos son una gran fuente de azúcares y calorías. Trate de añadir una rebanada de limón, lima o sandía, o un poco de jugo natural a su vaso de agua si desea un poco de sabor.
7. Coma los frutos del mar
Los frutos del mar incluyen peces (como el salmón, el atún y la sardina) y los moluscos (como el cangrejo, los ostras y el mejillón). Los frutos del mar tienen proteínas, minerales y omega 3. Los adultos deben tratar de comer por lo menos 240 gramos por semana de una variedad de frutos del mar. Los niños también pueden comer cantidades menores de mariscos.
8. Corte las grasas sólidas
Coma menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las mayores fuentes son pasteles, bichos y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca), pizza, carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, bacon, costilla) y helado.
9. Dé énfasis a las frutas y verduras
- Mezcla vegetales a tus platos favoritos. Pruebe espinacas con macarrones o pimienta en sándwiches.
- Utilice frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas en su menú para adelgazar sano. Ellos ofrecen los mismos nutrientes. Sólo asegúrese de controlar el sodio en vegetales enlatados y busque frutas envasadas con agua o jugo puro (no caldo).
- Haga el almuerzo de sus hijos con frutas y vegetales: manzana picada, un plátano o palillos de zanahoria son opciones saludables.
10. Haga bocadillos saludables
- Para una merienda fácil y sana, corte frutas y vegetales como zanahoria, pimienta o naranja y deje en la nevera.
- Enseñe a los niños la diferencia entre aperitivos de todos los días, como frutas y vegetales, y aperitivos ocasionales, como pasteles y otros dulces.
- Haga que el agua sea básica en la merienda. Trate de añadir una rebanada de limón, lima o sandía, o un poco de jugo natural a su vaso de agua si desea un poco de sabor.
- Cambia tu bote de galletas por una cesta llena de frutas frescas.
11. Reducir Grasa, Sal y Azúcar
- Elija alimentos asados o asados a la parrilla en lugar de fritos cuando vaya a comer fuera y lo implemente en casa, también.
- Haga que el agua y la leche desnatada o semi-desnatada sean las bebidas básicas en lugar de refrescos y bebidas dulces.
- Sirva frutas como postres todos los días - como manzana y pera asados o una ensalada de frutas.
- Lea las etiquetas de ingredientes envasados para encontrar alimentos con menos sodio.
- No agregue sal al cocinar; en vez de eso, use hierbas y condimentos para añadir sabor.
12. Controlar el tamaño de las porciones
- Utilice platos más pequeños para controlar el tamaño de las porciones.
- No coma todo en su plato si está lleno, en vez de eso guarde para el almuerzo de mañana.
- Tamaños de porciones dependen de la edad, el género y el nivel de actividad del individuo.
13. Comer de forma saludable en la escuela
- Lleve aperitivos saludables a la sala de sus hijos para fiestas de cumpleaños y celebraciones, en lugar de dulces.
- Deje comidas saludables para los niños, incluyendo granos integrales, frutas y verduras, y productos lácteos sin grasa o con reducción de grasa.
- Las escuelas en todas partes están ofreciendo alimentos más saludables.
14. Lea las etiquetas nutricionales
Esté consciente de lo que está agregando a su menú para adelgazar sano. Nutricionalmente, convertido en un ávido lector de etiquetas y tomar mejores decisiones.
15. Hacer comidas en familia
Apague el televisor y haga las comidas en familia. Usted conseguirá pasar tiempo con los niños mientras da el ejemplo de hábitos saludables.
16. Busque aplicaciones que ayuden a elegir restaurantes
Muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes están disponibles para ayudarte con las opciones de los restaurantes para tomar decisiones más sanas. La mayoría de ellos son gratis. Planificar antes de salir de casa puede hacer una gran diferencia en su capacidad de seguir adelgazando.
17. Lleve bocadillos sanos siempre con usted
Asegúrese de que siempre tiene una merienda en su bolso o mochila que no se escapa de su menú para adelgazar sano. Estar preparado es la mejor manera de evitar comer alimentos no saludables y seguir su menú para adelgazar sano, incluso fuera de casa. Ya sea en el trabajo, la escuela o el gimnasio, usted necesita tener algo saludable para comer y mucha agua para quedar hidratado.
18. Equilibre las calorías
Descubrir cuántas calorías que usted necesita por día es el primer paso para controlar su peso. Utilice una calculadora de tasa metabólica para descubrir su nivel de calorías. Además de controlar lo que come, sea físicamente activo. Ser físicamente activo puede ayudarte a controlar tu peso. Si no tiene tiempo para ejercitarse, por lo menos se obliga a moverse. Por ejemplo, deje su coche más lejos del trabajo y camine hasta allí. Deja de usar el ascensor y sube siempre de escaleras.
19. Aproveche sus alimentos, pero coma menos
Tómese el tiempo para aprovechar completamente sus alimentos mientras come. Comer muy rápido o cuando su atención está en otro lugar puede llevar a comer muchas calorías. Preste atención al hambre ya la satisfacción antes, durante y después de las comidas. Utilice para reconocer cuando comer y cuando usted comió bastante.
Controlar los tamaños de las porciones. Cheque para ver qué tamaños de porción recomendados para los alimentos que usted come. Cuando vaya a comer fuera, evite "grande" o comprar "combos" que a menudo incluyen grandes artículos. Elige pequeños artículos o pedazos para llevar la mitad de tu comida a casa antes de empezar a comer.
20. Cuidado con la seguridad alimentaria
Cuando cocinar, tenga estos consejos en mente para mantener a su familia segura contra la intoxicación alimentaria.
- Limpiar: Lavar las manos, utensilios y tablas de corte antes y después del contacto con carne, aves, mariscos y huevos crudos.
- Separe: Mantenga carne y aves crudas separadas de alimentos que no se cocinan.
- Resfriar: Resfriar las sobras y los alimentos de los restaurantes dentro de dos horas y mantener la nevera a 4 ° C o menos.
- Lave: Lave las frutas y los vegetales (incluso aquellos con piel o cáscara que no se ingieren) en agua corriente.
Video: 7 consejos para comer sano en los restaurantes
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