4 Mejores Ejercicios para Trapézio
Situado en la parte superior de la espalda, el trapecio es el músculo que abarca desde el cuello hasta la mitad de la espalda. Es él el responsable de sostener los brazos y los hombros en el cuerpo humano.
Quien desea desarrollar y definir la musculatura de todo su cuerpo, no puede dejar de hacer ejercicios para trapecio a fin de desarrollar esa área del cuerpo. Pensando así, separamos algunos consejos de ejercicios para trapecio que usted puede integrar a su programa de entrenamiento. A continuación se muestra:
1. Encogida de hombros con mancuernas
Para hacer el encogimiento de hombros con mancuernas es necesario posicionarse de pie, con los pies distantes a una altura equivalente a la anchura de los hombros y sostener una mancuerna en casa mano, con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
Los pesos deben estar suspendidos al lado de los muslos, con los codos extendidos y los hombros hacia atrás. Además, el tronco debe estar recto o con una ligera inclinación hacia adelante. Las piernas deben quedar semiflexionadas.
Una vez en la posición inicial, el practicante debe subir los pesos y encogerse de los hombros, lo que causará la contracción en el músculo del trapecio. El siguiente paso es esperar unos segundos y bajar las mancuernas, retornando al posicionamiento inicial.
Importante: tener cuidado de no flexionar los codos a lo largo de la ejecución del ejercicio, manténgalos inmóvil.
2. Encogida de hombros con barra delantera
Continuando nuestra serie de ejercicios para trapecio, tenemos el encogimiento de hombros con barra por delante. Para empezar, una barra debe estar apoyada en un soporte o en el suelo. En pie, el practicante es orientado a sostener la barra con las dos manos, con las palmas boca abajo. La distancia entre las manos debe ser similar a la anchura de los hombros.
El peso debe estar suspendido un poco por debajo de la línea de la cintura, los codos extendidos y el hombro hacia atrás. Con el tronco recto o ligeramente inclinado hacia adelante y las piernas semiflexionadas, tenemos la posición inicial de la serie.
Después, es necesario encogerse los hombros, dando así la contracción a la musculatura del trapecio. Por último, sostener la posición por unos segundos y volver a la posición inicial. No olvidarse de extender los codos a lo largo del ejercicio.
3. Encogida de hombros con barra trasera
Para comenzar la serie, es necesario apoyar una barra en el suelo o en soporte. En pie, posicionarse frente a la barra y sostenerla detrás del cuerpo, con las palmas hacia atrás. La distancia entre las manos debe ser igual a la anchura de los hombros.
Suspender el peso un poco debajo del trasero y mantener los codos extendidos y los hombros encajados hacia atrás. Para completar la posición inicial, las piernas deben estar semiflexionadas y el tronco inclinado ligeramente hacia adelante.
El movimiento comienza con la subida de la barra, al mismo tiempo que los hombros se contraen, lo que garantiza la contracción de la musculatura del trapecio. Esperar unos instantes y bajar la barra a su posición inicial de manera controlada.
Recordatorio: los codos deben permanecer extendidos durante la realización del ejercicio. Además, es fundamental tener cuidado de no llevar la cabeza hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento porque esto aumenta el riesgo de lesiones en estos ejercicios para trapecio.
4. Remada alta con barra
Las series de remado son importantes ejercicios para trapecio porque además de trabajar la parte inferior y del medio del músculo, colaboran para que la región del omoplata-hueso que se ubica en los hombros- permanezca estable mientras se levanta un peso. Con eso, los hombros no se moverán a la hora de hacer ejercicios para el pecho y los brazos, algo que puede limitar la fuerza.
Para hacerlo hay que ponerse de pie, dejar los pies alejados en la anchura de los hombros y sostener una barra de pesos con las palmas hacia arriba. Las manos distantes también en la anchura de los hombros, pudiendo tener variaciones con las manos más cercanas (con los pulgares que se encuentren) o en una huella bien abierta. Las rodillas deben estar semiflexionadas y los brazos extendidos.
Después, es hora de hacer el movimiento de ascenso con la barra: ella debe ser elevada hasta la altura de la cabeza y los codos llevados bien hacia arriba. Una indicación relevante es tener cuidado de no mandar los codos hacia atrás, ellos deben ser levantados lateralmente.
Otros consejos importantes para este ejercicio son evitar hacer mucha fuerza en el cuello y no mover el tronco.
Cuidados y recomendaciones
Antes de comenzar a hacer cualquier tipo de actividad física es esencial hacer una evaluación médica para chequear cómo andan la salud y el cuerpo. En cuanto a los ejercicios para trapecio, esa recomendación es aún más importante para quien nunca entrenó esa región del cuerpo o ya sufrió y / o aún sufre problemas en la espalda.
También es importante tener la orientación y acompañamiento de un profesional de educación física durante la realización de las series. Además de indicar la técnica correcta, lo que previene lesiones, puede determinar la frecuencia, intensidad y número de repeticiones más adecuadas para sus ejercicios para trapecio y ayudar a definir la carga de pesos adecuada en su caso.
Al sentir algún dolor o lesión al marear el trapecio, no tardes en informar a tu personal trainer acerca de la situación para saber cómo proceder. Si usted está entrenando solo, la salida más sabia es interrumpir la sesión y buscar un médico.
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