4 Entrenamientos de Caminata que queman Calorías en 10 Minutos
Es verdad que caminar es uno de los ejercicios más convenientes y eficaces al mismo tiempo. Sin embargo, puede ser difícil de empezar o mantener una rutina de caminar porque usted puede pensar que necesita para caminar por una hora o más para tener un buen entrenamiento. Pero esa no es la verdad.
Aquí están 4 entrenamientos de caminata creados por personal entrenadores que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu condicionamiento físico y cardiovascular - todos ellos en 10 minutos o menos.
1. Caminata a lo largo de la montaña
Usted notará muchos ejercicios como "rodillas altas" (o skipping) y "mountain trepadores" intercalados durante este entrenamiento de caminata al aire libre, de Bitsy Earl, un personal trainer de Nueva York.
Estos movimientos ayudan a quemar calorías porque ellos reclutan más músculos y articulaciones que sólo la caminata simple.
- Minuto 1: Camine rápidamente a una tasa de esfuerzo percibido (RPE sigla) 6 10.
- Durante los próximos 30 segundos: Caminar mientras llevando las rodillas lo más cerca posible la altura del pecho en un RPE de 8 sobre 10.
- 30 segundos siguientes: Volver a caminar a paso ligero en un 6 RPE 10.
- Próximos 30 segundos: Marca "alpinistas" en un RPE de 8 10. Para ello, comience en la posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y luego repetir en el lado izquierdo y continuar alternando los lados . En el siguiente vídeo,
Repita este ejercicio de intervalos de 2 minutos a 5 minutos para un total de 10 minutos.
2. Caminata en la estera con pendiente
Los intervalos de 1 minuto con inclinación en este ejercicio aumentan la fuerza de la pierna, activando sus glúteos e isquiotibiales. Además, los ejercicios de brazo que usted va a hacer cuando disminuye la inclinación durante los minutos de recuperación activan sus músculos del núcleo mientras usted mueve los brazos de forma diferente mientras camina, explica Meghan Kennihan, entrenador personal en Chicago, que diseñó este entrenamiento.
- 1 minuto: Camine rápidamente a un 5 km / h;
- Minuto 2: Aumentar la velocidad a 5, 5 ó 6 km / h, se mantendrá durante los próximos 7 minutos;
- Minuto 3: Aumentar la pendiente a 5%;
- Minuto 4: Kick un gradiente de 1% y hacer que el rango de movimiento con sus brazos hacia arriba;
- Minuto 5: Aumentar la pendiente de 6% sin movimiento;
- Minuto 6: Recuperación. Vuelva a una inclinación del 1% y haga movimientos de golpes con los brazos;
- Minuto 7: Aumentar la pendiente a 7%;
- Minuto 8: Volver a una inclinación de 1%;
- Minuto 9: Aumentar la pendiente a 8%;
- Minuto 10: retorno a una inclinación de 1% y disminuir la velocidad 5 kmh o menos para enfriar.
3. Subiendo y bajando las escaleras
Andar en un ángulo ascendente, como subir escaleras, añade más resistencia que un ejercicio de otra forma de baja intensidad y le hace quemar más calorías. Esto también desafía los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Intenta este entrenamiento de Mike Clancy, un entrenador personal en Nueva York.
Es interesante elegir una escalera con varios niveles. Usted entenderá por qué:
- 1 minuto: Sube por las escaleras a un ritmo cómodo.
- Minuto 2: volver a bajar.
- Minuto 3: Tomar una tasa más alta con el fin de aumentar los niveles de escalera se sube.
- Minuto 4: volver a bajar de nuevo a un ritmo ligeramente más rápido que 2 minutos.
- Minuto 5: Vuelve a subir las escaleras sin sostener el pasamanos, es mantener este rápido o ralentizar su velocidad ligeramente.
- Minuto 6: Baja por la escalera.
- Minuto 7: Vuelve a subir las escaleras sin sostener el pasamanos, a un ritmo que se siente seguro.
- Minuto 8: Vuelve a bajar.
- Minuto 9: subir las escaleras a un ritmo cómodo, esta vez la celebración de la barandilla.
- Minuto 10: Se desciende lentamente enfriar.
Nota: Para aumentar aún más la quema de calorías, hacer ningún ejercicio sin utilizar el pasamanos, si es seguro para usted.
4. Caminando hacia atrás
¿Cuándo fue la última vez que usted caminó hacia atrás? Si usted es como la mayoría de la gente, probablemente no recuerda, pero sepa que esta es realmente una manera eficaz de aumentar su quema de calorías en una caminata.
Esto ocurre porque cuando usted camina hacia atrás, sus pies pisan más ampliamente, llevando sus glúteos laterales a trabajar más que si usted estuviera caminando hacia adelante (y quemar más calorías, como resultado), según Galina Denzel, personal trainer en Rancho Santa Margarita, en California, que creó este entrenamiento.
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