5 Consejos de Entrenamiento Super Set de Musculación

Durante mucho tiempo, la única manera de practicar la musculación consistía básicamente en ir a la academia, elegir el peso, hacer 10 repeticiones, descansar, hacer más 10, descansar y así repetidamente hasta el final del entrenamiento.

Afortunadamente, sin embargo, nuevos métodos de entrenamiento vienen surgiendo en los últimos años, siendo muchos de ellos incluso importados directamente del mundo del culturismo. Nuevas maneras de entrenar pueden ayudarle a alcanzar el objetivo deseado sin la necesidad de hacer el mismo entrenamiento largo (y muchas veces aburrido) todos los días. Y una de esas nuevas maneras de ganar masa muscular es exactamente a través del entrenamiento super set de musculación.

Para quien aún no está familiarizado con el método, el entrenamiento superset de musculación puede ser una gran opción para hacer sus entrenamientos en la academia más cortos y al mismo tiempo más intensos. Además de aumentar el gasto energético, el entrenamiento super set también puede ayudarle a ganar más masa muscular sin necesidad de pasar horas en la academia o hacer decenas de ejercicios en una sola sesión.

¿Y qué es el entrenamiento super set de musculación? Seguir la pista a continuación, y disfrutar de ver a nuestros consejos de entrenamiento 5 superconjunto de la hipertrofia.

¿Qué es el Entrenamiento Super Set?

También conocido como entrenamiento en super serie, el superset no es más que una manera de entrenar ejecutando dos ejercicios diferentes en secuencia y sin descanso entre ellos. Hay básicamente tres tipos de super sets:

• Super Set en el mismo grupo muscular: ejercicios súper más comunes en septiembre, implica hacer dos ejercicios diferentes, pero trabajando la misma parte del cuerpo. Un ejemplo es hacer el tríceps pulley seguido de los tríceps prueba.
• Súper septiembre ejercicios compuestos alterna y aislado: Aquí el objetivo es llegar a la pre-escape a través de una serie con ejercicio aislado seguido de una serie con ejercicio compuesto. Recordando que un ejercicio se llama aislado cuando trabaja un grupo muscular específico. El compuesto trabaja por lo menos dos grupos musculares durante cada ejercicio. Como ejemplo tendríamos la máquina voladora (aislado) y el supino plano (compuesto).
• Super Set en grupos de músculos antagonistas: Como el nombre implica, significa hacer una serie para un grupo muscular específico y luego poco después de la realización de una serie a un grupo de músculos opuestos (antagonista). Un ejemplo sería hacer la rosca Scott para el bíceps y luego el supino cerrado.

Beneficios del entrenamiento Super Set

Quien practica la musculación hace bastante tiempo está siempre sujeto a encarar períodos de meseta, que son aquellas fases en que no ocurre ni ganancia de masa muscular ni pérdida de grasa corporal. Si usted está pasando por una fase así, tal vez sea el momento de encajar un entrenamiento super set para sacar el organismo de la zona de confort y volver al estado de hipertrofia.

Principales motivos para que encaje el entrenamiento super set en su rutina de musculación:

• Disminuir la duración del entrenamiento;
• Aumentar la intensidad;
• Sobrecargar la musculatura sin sobrepeso;
• Salir de la rutina;
• Aumentar la variedad durante el entrenamiento.

Usted puede todavía hacer un super set de ejercicio aeróbico con un ejercicio para la hipertrofia muscular. Un ejemplo sería hacer un superset con un entrenamiento intervalado de estera y ejercicios para el bíceps o tríceps.

Consejos de Entrenamiento Super Set

Ahora que ya sabes lo que es y para que sirve el entrenamiento superset de musculación, aprovecha para encajarlo al menos una vez por semana en tu rutina de entrenamientos. Ver 5 entrenamientos super set completos que puedes incluir en tu programación semanal en la academia.

Entrenamiento 1

- Lunes

Nota: El descanso de 60 segundos entre series súper

Super set 1:

• Agachamiento profundo - 4 x 8
• Levantamiento de la tierra con las piernas extendidas - 4 x 8

Super set 2:

• Supino recto- 4 x 8
• Remado pendlay- 4 x 8

Super set 3:

• Rosca directa con barra-3 x 10
• Tríceps buceo con peso - 3 x 10

• Fortalecimiento abdominal- (elevación de piernas, abdominal declinado)

- Miércoles

Nota: El descanso de 90 segundos entre series súper

Super set 1:

• Agachamiento unilateral - 4 x 8
• Levantamiento de tierras con huella ancha - 4 x 8

Super set 2:

• Desarrollo militar - 4 x 8
• Barra fija - 4 x 8

Super set 3:

• Elevación de pantorrilla - 3 x 10
• Rotación externa del hombro- 3 x 10

- Viernes

:: Descanse por 50 segundos entre los super sets

Super set 1:

• Agachamiento profundo - 4 x 8
• Levantamiento de la tierra con las piernas extendidas - 4 x 8

Super set 2:

• Supino recto- 4 x 8
• Remado pendlay- 4 x 8

Super set 3:

• Rosca inversa 3 x 10
• Supino recto huella cerrada- 3 x 10

• Fortalecimiento abdominal- (inclinación lateral, abdominal cruzado, twist ruso)

Entrenamiento 2

Repita el entrenamiento abajo 2 o 3 veces en la semana o cuando esté sin tiempo para trabajar individualmente cada grupo muscular.

: Descanse por 1-2 minutos entre los super sets

Super set 1:

• Remada alta - 5 x 20
• Agachamiento con barra-5 x 20

Superset 2:

• Supino recto con pesas - 5 x 15
• Remada curvada con pestillos - 5 x 15

Superset 3:

• Rosca alternada con pesas en pie- 5 x 20
• Tríceps pulley- 5 x 20

Superset 4:

• Abdominal declinado - 5 x 20
• Elevación de pantorrilla - 5 x 20

Entrenamiento 3

- Lunes

Nota: El descanso de 60 segundos entre series súper

• Agachamiento profundo 5 x 5 o agachamiento frontal 5 x 5 *

Superset 1:

• Supino recto- 4 x 6
• Crucifijo inclinado con pesas - 4 x 10

Superset 2:

• Remado colgante - 4 x 6
• Rosca directa - 4 x 6 o rosca inversa - 4 x 6 *

Superset 3:

• Elevación de pantorrilla en pie- 3 x 10 o elevación de pantorrilla sentado- 3 x 10 *
• Rotación externa del hombro- 3 x 10

• Ejercicios para la musculatura abdominal (elevación de piernas, abdominal declinado).

- Miércoles

Nota: Descanse durante 45 segundos entre series súper.

• Barra fija huella pronada - 5 x 5 o barra fija huella supinada - 5 x 5 *

Super set 1:

• Levantamiento power clean - 4 x 6
• Tríceps buceo con peso - 4 x 6

Super set 2:

• Desarrollo militar - 4 x 6
• Elevación lateral con pesas - 4 x 10

Super set 3:

• Rosca de mango 3 x 10 o extensión de los puños 3 x 10 *

- Viernes

Nota: El descanso de 90 segundos entre series súper

• Levantamiento tierra con huella ancha - 5 x 5

Super set 1:

• Crucifijo - 4 x 10
• Supino inclinado - 4 x 10

Super set 2:

• Rosca directa - 4 x 10 o rosca martillo - 4 x 10 *
• Remado colgante - 4 x 6

Super set 3:

• Elevación de pantorrilla - 3 x 10 o elevación de pantorrilla sentado - 3 x 10
• Rotación externa de hombros- 3 x 10

• Fortalecimiento abdominal (inclinación lateral, abdominal cruzado, twist ruso)

* Para algunos grupos musculares hay dos opciones de ejercicios, que deben alternarse cada semana.

Entrenamiento 4

División del entrenamiento:

• Lunes: pecho y espalda;
• Martes: Sit - ups y el antebrazo;
• Miércoles: piernas y los hombros;
• Jueves: abdominales y cuello;
• Viernes: armas;
• Sábado: Cardio;
• Domingo: Descanso.

Nota: Descanse por 1-2 minutos entre entrenamiento un super set y otro.

- Segundo-Pecho y Costas

Superset 1:

• Supino inclinado con mancuernas - 4 series con 15, 12, 8, 4 repeticiones
• Tirada delantera con huella abierta - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Supino declinado con mancuernas 4 x 15, 12, 8, 4
• Tirada delantera con huella cerrada - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Cruce de cables (Crossover) - 4 x 15, 12, 8, 4
• Remada unilateral con pesas - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

• Extensión del codo con brazo estirado - 3 x 12
• Extensión de tronco- 3 x 12

- Martes- Abdominales y antebrazo

Superset 1:

• Abdominales del tipo crujido - 3 x 25
• Rosca de puño- 3 x 12

Superset 2:

• Elevación de piernas en la barra 3 x 25
• Rosca de empuñadura inversa 3 x 12

- Miércoles - Piernas y hombros

Superset 1:

• Agachamiento - 4 x 20, 15, 12, 8
• Desarrollo militar - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Extensión de piernas- 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación lateral - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Flexión de piernas en pie- 4 x 20, 15, 12, 8
• Elevación lateral con tronco inclinado- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

• Elevación de pantorrilla en pie- 4 x 20, 15, 12, 8
• Encolado de hombros con mancuernas - 4 x 15, 12, 8, 4

- Jueves - Abdominales y cuello

Superset 1:

• Abdominal cruzado - 3 x 25
• Elevación frontal - 3 x 25

Superset 2:

• Abdominal reverso- 3 x 25
• Elevación de hombros con rotación hacia atrás - 3 x 25

- Viernes - Brazos

Superset 1:

• Rosca directa con barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4
• Tríceps prueba con barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Rosca alternada- 4 x 15, 12, 8, 4
• Tríceps francés - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Rosca Scott-4 x 15, 12, 8, 4
• Tríceps pulley- 4 x 15, 12, 8, 4

- Sábado - Cardio

Haga cualquier ejercicio aeróbico de su preferencia durante 30-60 minutos.

Entrenamiento 5

- Lunes y Jueves: bíceps, tríceps, piernas y abdomen

Superset 1:

• Rosca de pierna: 4 series con 10 repeticiones
• Agacharse 4 x 10

Superset 2:

• Levantamiento de tierras 3 x 10
• Leg Press 3 x 10

Superset 3:

• Tríceps polea 3 x 10
• Rosca directa 3 x 10

Superset 4:

• Tríceps prueba 3 x 10
• Rosca alternada 3 x 10

Superset 5:

• Encogimiento de piernas 3x 30
• Abdominales 3 x 30

- Martes y Viernes: espalda, pecho, hombros y abdomen

Superset 1:

• Tirada delantera con polea alta 4 x 10
• Supino Plano 4 x 10

Superset 2:

• Remada unilateral 3 x 10
• Supino inclinado con pesas 3 x 10

Superset 3:

• Encolado de hombros 3 x 10
• Desarrollo 3 x 10

Superset 4:

• Elevación lateral 3 x 10
• Elevación posterior curvada 3 x 10

Superset 5:

• Encogimiento de piernas 3 x 30
• Abdominales 3 x 30

Orientación Profesional

Si usted todavía no está familiarizado con alguno de los ejercicios propuestos arriba, el consejo es pedir ayuda a un profesional siempre que haya alguna duda durante el entrenamiento. Usted podrá orientarle sobre la ejecución correcta de cada ejercicio para que usted obtenga todos los beneficios del entrenamiento superset sin correr el riesgo de lesionarse.

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