Valina: Qué es, para qué sirve y alimentos ricos
Uno de los aminoácidos que no son producidos naturalmente por nuestro cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta, la valina tiene un papel fundamental en la formación de los músculos y en el metabolismo del sistema nervioso.
Es decir, además de importante para la salud, la valina también ayuda a acelerar las ganancias en la academia, mejorando la recuperación en el post entrenamiento y estimulando la hipertrofia.
Sepa más sobre la valina y conozca algunos de los alimentos que son óptimas fuentes naturales del aminoácido.
Qué es
Como no es sintetizada por el propio organismo, la valina se conoce como aminoácido esencial, lo que significa que no puede faltar en nuestra alimentación diaria. Además, junto con la leucina y la isoleucina, la valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, o BCAAs.
Aunque son más conocidos en forma de suplementos deportivos, los BCAA pueden obtenerse naturalmente a través de la dieta.
Algunas de las principales fuentes naturales de valina y de los otros BCAA incluyen las carnes, lácteos, leguminosas, cereales integrales y setas.
Para que sirve
Al lado de la leucina e isoleucina, la valina compone alrededor del 70% de las proteínas musculares en nuestro cuerpo. Por eso, es indispensable para el metabolismo y el crecimiento de la musculatura, además de también actuar en el mantenimiento de los niveles de nitrógeno en el cuerpo.
La valina también ayuda en el combate al estrés, en la activación del sistema inmunológico y contribuye al tratamiento de complicaciones de la vesícula biliar y del hígado.
Valina para practicantes de actividades físicas
Quien se ejercita regularmente y con una cierta intensidad tiene una necesidad mayor de valina, ya que el aminoácido es esencial para regenerar las fibras musculares que sufrieron microlesiones durante los entrenamientos.
La valina es aún más importante para los practicantes de musculación porque, siempre en conjunto con los demás BCAAs, proporciona energía a las células durante la contracción muscular y en la recuperación post-entrenamiento.
Esto significa que al utilizar la valina y los demás aminoácidos de cadena ramificada, usted no sólo estará "ahorrando" sus stocks de glucosa, sino que también disminuirá la incidencia de catabolismo muscular.
Es decir: la valina impide que sus propios músculos sean utilizados durante y después de los ejercicios como fuente de combustible para el cuerpo.
Otros beneficios
No es casual que la valina se considera un aminoácido esencial: de la formación de nuevas células musculares al fortalecimiento del sistema inmunológico, el nutriente desempeña una serie de funciones importantes en nuestro cuerpo.
Además de estimular la formación y reconstrucción de la masa magra, inhibir el catabolismo y promover la hipertrofia, la valina también sirve para:
- Combatir el insomnio y el estrés: Valina juega un papel importante en el sistema nervioso, ayudando a controlar el estrés y el nerviosismo, mejorar la concentración y el enfoque. Como resultado, el aminoácido puede ayudar en la lucha contra la falta de sueño causada por altos niveles de ansiedad y estrés;
- a controlar el apetito: Por el mismo mecanismo de actuación en el sistema nervioso, valina ayuda a calmar la mente y reducir el deseo de comer, ser un aliado de aquellos que están tratando de bajar de peso;
- Fortalecer el sistema inmunológico: Valina regula el sistema inmunológico, mejorar la respuesta de las células inmunes en los casos de trauma, cirugía, infecciones y fiebre;
- Mantener los niveles de azúcar en la sangre: Este beneficio puede ser especialmente interesante para aquellos que están preocupados por la pérdida de peso, para una mejor regulación de los niveles de glucosa puede significar más fácil de controlar el apetito;
- Mejorar la resistencia: El uso de BCAA aumenta el suministro de energía a los músculos, que pueden trabajar más tiempo antes de la llegada de la fatiga.
Necesidades Diarias
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 26 mg de valina por kilogramo de peso corporal. Para un adulto de 70kg, la ingesta diaria recomendada (IDR) sería de aproximadamente 1.820mg del aminoácido.
Los practicantes de actividad física pueden presentar una necesidad mayor del nutriente, ya que se utiliza en la reconstrucción del tejido muscular lesionado durante los ejercicios.
Alimentación Ricos en Valina
Ahora que ya sabes lo que es valina y para qué sirve, echa un vistazo a las principales fuentes del aminoácido en la dieta:
- Productos lácteos
La leche, el yogurt y los quesos pueden ser una gran opción para añadir más valor a su alimentación. Un solo vaso de leche contiene 529mg del aminoácido, mientras que una taza de queso cottage proporciona por lo menos tres veces más valina.
Un bote de yogur natural desnatado proporciona, en promedio, el 54% de las necesidades diarias del nutriente - o el equivalente a 980mg.
Aunque todos los productos lácteos son ricos en valina, preferir el queso, la leche y el yogurt con bajo contenido de grasa, para no exagerar en la cantidad de grasas saturadas en la dieta.
- Huevos
Un huevo de tamaño medio proporciona 384 mg de valina, siendo 260 de ellas encontradas en la clara.
- Soja y derivados
Ambos soja en derivados natura son la principal fuente de valina vegetal. Una taza de leche de soja natural contiene 345 mg del aminoácido, mientras que la mitad de la taza de tofu proporciona 573mg.
Una porción de 30 g de soja tostada contiene 553 mg de valina, misma cantidad encontrada en tres cucharas (32g) de harina de soja.
- Carne roja y pollo
Las carnes son, en general, una de las principales fuentes de valina en la dieta. Un solo filete a la parrilla (porción de 170g) contiene 3.260 mg de valina.
La misma porción de filete de pollo cocido o asado a la parrilla proporciona 2.820 mg de valina.
- Whey Protein
Naturalmente rico en los tres aminoácidos de cadena ramificada, la proteína del suero puede ser una opción práctica para usted aumentar su consumo de la valina de manera proporcional con la leucina e isoleucina.
Un scoop de 33 g whey protein proporciona, en promedio (esta concentración puede variar de acuerdo con la marca), 1.882 mg de valina.
- Leguminosas
Además de la soja, forman parte de ese grupo el frijol, el grano, el maní y la lenteja, todos los alimentos ricos en valina. Concentración de valina en las principales leguminosas (porción de una taza cocida):
- Lentejas: 892 mg
- Frijoles: 887 mg
- Cacahuete tostado: 860 mg
- Grano de pico: 620 mg
- Verduras y frutas
A pesar de no ser la principal fuente del nutriente, algunas frutas y verduras merecen estar en la lista de alimentos ricos en valina porque contienen buenas dosis del aminoácido de cadena ramificada. Son ellas:
- Batata (unidad de tamaño mediano): 244 mg
- Brócoli (1 taza cocida): 212 mg
- Banana: 57 mg
- Naranja: 55 mg
- Piscis
Los peces como el atún y el salmón pueden considerarse excelentes fuentes de valina. Mientras que el primero proporciona aproximadamente 2.200 mg por filete pequeño (150g), el salmón contiene 2.110 mg de valina en la misma porción.
- Nueces y semillas
El grupo que incluye las semillas de calabaza, girasol, linaza, sandía, chia y sésamo, además de la castaña de cajú y de las almendras, es también una buena fuente de valina en la dieta.
Cantidad de valina por porción de 30g:
- Semillas de calabaza: 450 mg
- Semillas de sandía: 445 mg
- Semillas de girasol: 372 mg
- Línea: 316 mg
- Casta de cajú: 298 mg
- Semillas de sésamo: 282 mg
- Chia: 282 mg
- Almendras: 244 mg
- Setas
Además de los innumerables beneficios que aportan a la salud, las setas todavía son una buena fuente de valina en la dieta. Una taza de setas rebanadas contiene 496 mg de valina.
- Cereales integrales
Además de fibras, vitaminas y minerales, el arroz integral es también una buena fuente del nutriente. Una taza cocida de cereal contiene 292 mg del aminoácido.
Otro cereal (aunque sea popularmente clasificada como tal, es en realidad un pseudo-cereal) que puede ser incluido en su dieta como fuente de valina es la quinoa. Una taza del alimento cocido proporciona 346 mg de valina.
suplementos
Usted también puede consumir la valina en forma de suplementos específicos, pero hasta el momento no hay estudios sobre los beneficios de la valina cuando se consume de manera aislada.
La recomendación, por lo tanto, es tener una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en los tres BCAAs, y no partir para la suplementación - a menos, por supuesto, que usted esté crónicamente deficiente en el aminoácido y reciba la indicación médica para suplementarlo.
Efectos colaterales
No hay informes sobre efectos colaterales relacionados con el consumo de valina a través de la alimentación. El uso indiscriminado de suplementos de valina puede traer problemas para el hígado y los riñones, además de también aumentar la concentración de amoníaco en la circulación.
Por otro lado, la deficiencia del nutriente puede causar pérdida de masa muscular, problemas en la piel, aumento del apetito y complicaciones neurológicas.
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